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Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 24/10/16 à 12:11:38
Bonjour à tous,
Pour ceux que ça pourrait intéresser, je voulais faire un retour sur un plan marathon Jack Daniels que j’ai suivi sur les cinq derniers mois.
Tout est parti pour moi du bouquin “Daniels running formula” sur lequel je suis tombé par hasard en cherchant des plans d’entraînement au marathon. J’ai découvert ensuite que le bouquin a été traduit en français par jp75018 présent sur ce forum :).
Le plan commence par la sélection de l’objectif, on fait un test type Cooper (par exemple courir 2000 à 3000m) et on se base sur les résultats du “VDOT calculator” (voir http://runsmartproject.com/calculator/) pour estimer sa performance possible. Dans mon cas l’estimation était de 3h34 et je décide de partir sur un objectif de 3h30.
Jack Daniels propose plusieurs plans et je choisis un plan 2Q sur 18 semaines, c’est à dire deux séances de qualité par semaine et avec un maximum de course de 65km par semaine (variable et progressif en fonction des semaines, de 80% à 100% du volume). Vous pouvez voir les détails du plan tel que je l’ai appliqué ici: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Z2HYOP86xVWau-JTBZmh59xMUi4wknA8RZWoPtNdtXs/edit#gid=0. J’ai fait quelques écarts avec le plan, au début pour courir 4 fois par semaine plutôt que 5 en remplaçant une séance d’EF par une séance de vélo, et à la fin en ne faisant pas deux séances d’EF pour récupérer suite à une fatigue persistante. Autre écart, deux semaines de vacances en juillet, avec 60km en EF la première semaine et 22.5km la seconde. J’ai aussi un peu augmenté sur la fin l’allure visée en course (de 2s au km) et donc les allures d’entraînement.
Ce que j’ai apprécié:
- la progressivité du plan, on démarre en utilisant un indice VDOT de deux unités en dessous de l’objectif, ce qui permet je pense d’accompagner la progression. Je n’aurai clairement pas pu partir sur les allures finales dès le début du plan sans me griller
- la possibilité de répartir ses séances EF comme on l’entend, Daniels recommande de courir le plus souvent possible, j’ai choisi cinq fois au total par semaine ce qui était déjà une grosse progression pour moi venant de deux à trois fois par semaines
- les séances de qualité bien dosées: je n’ai jamais fini une séance en étant complètement épuisé, même si elles sont plutôt exigeantes (par exemple une semaine avec Q1=16km AS42 et Q2=19km, les deux séances Q contenant de l’EF en plus). La plus grosse séance trois semaines avant le marathon fait 27km avec 10km+13km d’AS42
- le mélange d’allures avec dominance de l’endurance. Au final j’ai couru 1147km pour ce plan, à raison de 57km/semaine en moyenne. La répartition est la suivante: 79% endurance, 10.5% AS42, 8% seuil (13km/h), 1.5% allure I (typiquement répétions de 800m), et 0.5% d’allure R (typiquement 400m)
Ce que j’ai trouvé difficile:
- beaucoup de séances au “seuil” dans les 4 premières semaines (environ 12.4km/h en début de programme) difficiles à passer, et qui m’ont fait me demander comment j’allais pouvoir tenir 12km/h sur 42km 4,5 mois après
- la fin de programme fatigante avec de grosses séances en AS42, je pense que c’était limite pour moi niveau blessure avec de nombreuses petites douleurs apparaissant et disparaissant
Au final j’ai atteint mon objectif en courant hier à Toulouse en un peu moins de 3h29, ce qui n’était pas gagné au départ car le vent et le parcours ne se prêtaient pas à priori à la performance, mais je pense que les nombreuses séances du plan proches des deux heures m’ont aidé à tenir la distance. Je suis donc très content et j’ai vraiment l’impression que le plan est solide. Par contre je pense à postériori que c’était limite pour moi au niveau progressivité et que j’aurais pu me blesser. Quelque part j’ai eu l’impression d’avoir le plus progressé après mes deux semaines de “vacances” en EF uniquement, et je me demande si pour mon objectif suivant je ne vais pas plutôt partir sur un autre plan proposé par Daniels, où toutes les trois semaines on ne fait que de l’endurance, de façon a mieux absorber le choc des séances Q.
Bonne journée et bonnes courses
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 24/10/16 à 14:20:53
Bravo pour ton marathon !
C'est un peu normal que cela ait été dur, car tu as sans doute augmenté un peu vite le volume par rapport à ce que tu faisais avant!
De plus pas évident d'estimer la VDOT à partir d'un simple test seul sur 3000m, normalement en vue du marathon, un semi, voir à la limite un 10 km, est plus adapté!
Sinon, en R-pace, pour ton niveau, je pense que c'est mieux de se limiter à des 200m, maxi des 300m, car sinon la durée d'effort peut être un peu longue, et c'est un peu lactique sur la fin des fractions, et ça peut ne pas être bénéfique. Donc remplacer 9 x 400m, R=400m, par 12 x 300m, R=300m ou 18 x 200m, R=200m par exemple.
JP
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (83.206.63.xxx) le 24/10/16 à 14:23:15
Tu as pris le plan tel quel?
C'est vrai de tout les plans, mais en particulier chez JD je pense qu'il faut prendre le plan comme un exemple de structuration mais pas au pied de la lettre.
Ce qui devrait être prioritaire c'est de respecter ses "principes" d'entrainement définis au début du bouquin.
En particulier, il insiste bien sur la progressivité de la montée en charge (en volume et en intensité).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 24/10/16 à 14:59:01
@jp75018 - merci beaucoup pour ton message, et au passage bravo pour ta traduction du bouquin de Daniels. En fait je me suis trompé en écrivant le post ci-dessus, on fait tellement peu d'allure R que j'avais oublié, les répétitions sont en fait max de 300m. Par contre effectivement passer à 200m pourrait être une bonne idée, c'est sur l'allure R même si elle est minime en termes de volumes que je me suis le plus fait peur niveau blessure.
@83.206.63, j'ai pris le plan tel quel au sens où j'ai à peu près respecté les allures et les volumes recommandés. Je suis maintenant conscient et après avoir parcouru le forum que la progressivité n'était pas au rendez-vous (je venais de 25/30km par semaine depuis quelques mois), même si j'avais une (très!) ancienne expérience de cap. Au final, j'ai effectivement pris un risque que j'aurais pu regretter. Je ne vais pas augmenter le volume pour le marathon de printemps.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par bowther (invité) (194.4.236.xxx) le 24/10/16 à 15:07:32
@fabcap
bravo à toi et merci pour ton retour c'est rare et super d'en avoir ;)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/10/16 à 15:09:43
@JP75018
18 x 200 soit 3,6 km; on dépasse les 5 % de R-Pace préconisés par JD dans son cas (57 km/semaine).
Perso, pour 80 à 90 km/semaine, je ne dépasse pas 12 x 200 ou 8 x 300 en R-Pace, les rares fois où j'en fais.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 24/10/16 à 15:19:21
C'est juste une exemple à adapté, perso j'ai déjà fait des volume jusque 8000m de R-pace (et encore en allant plus vite), mais sur des 100m / 150m / 200m
Et j'étais à moins de 160 km / semaine
Après, il ne faut pas abuser non plus, mais c'est utile en phase II de faire du volume de R-pace (sans être lactique).
Et je trouve plus facile et utile de faire 30 x 200m (en 3 x 10 x 200m) que 10 x 400m par exemple, du moins en prépa marathon et au dessus.
Idem pour le séances en côte.
JP
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 24/10/16 à 15:52:18
"Après, il ne faut pas abuser non plus, mais c'est utile en phase II de faire du volume de R-pace (sans être lactique)."
OUI sans être lactique donc veiller à bien adapter les récups..... et rester bien en vélocité et placé ! :-)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.85.xxx) le 24/10/16 à 21:05:04
Merci pour le retour d'expérience.Je suis en train de me e pencher moi aussi sur un des plans pour un marathon de printemps.L'allure T me chiffonne car elle est dite de 8 à 10" moins vite que M sur le plan 18 dernières semaines sans allure I.Ca me semble du seuil " confortable ", moi je dirais plutôt 10" à 20" plus vite que M.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (41.73.46.xxx) le 24/10/16 à 21:12:38
erreur de traduction ?
Le "calculator" donné en lien au début, semble ok avec ton approche ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Mickmel (invité) (81.51.115.xxx) le 24/10/16 à 21:43:01
Bravo pour ton tableau excel. On peut te le piquer ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 24/10/16 à 21:58:07
Je pense que l'allure M 8 à 10" moins rapide que l'allure T c'est pour des coureurs très rapides; personnellement, pour connaitre mes allures R, I, T, M (pas le E car trop rapide) je vais sur le runsmartproject et je mets ma dernière perf récente.
Je compte partir également sur une prépa jack Daniels pour le marathon de Paris et je devrais partager ma prépa sur le café des marathoniens. Je devrais partir sur le 90/116 kms avec 18 semaines 2Q.
http://runsmartproject.com/calculator/
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.39.xxx) le 24/10/16 à 22:44:02
@jp75018 et @Serge92: "phase II", "faire du volume sans être lactique", "rester bien en vélocité et placé"... qu'est-ce que tout cela veut dire? :)
@olivier47 et @41.73: je me suis basé en effet sur le calculateur en ligne, mais le bouquin a les bonnes valeurs je crois dans la table page 115
@Mickmel: j'ai rempli le tableur à partir du bouquin, en préparant mon programme de la semaine chaque semaine en regardant le kilométrage et le contenu des séances Q. Après avoir posté le programme détaillé je me suis dit que ce n'était peut-être pas cool pour Daniels qui vend ses plans et bouquins, donc j'ai enlevé le détail des distances pour les séances Q (gardé le type du mix d'allures). D'un autre côté la diffusion ici reste confidentielle, @jp75018 si tu as un conseil au sujet de ce qui serait correct de faire ou de ne pas faire je suis preneur.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 25/10/16 à 07:14:30
Pour les allures R I T M on peut normalement se baser sur le calculateur / tableau du livre par rapport à une performance récente.
Par contre pour l'allure E, ne pas se focaliser dessus et veiller simplement à bien être en endurance et à l'aise sur ces portions / sorties.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (90.47.98.xxx) le 25/10/16 à 08:32:17
Est ce qu'il t'arrivait Matthieu de placer un peu d'endurance active pendant ces sorties E? histoire de casser un peu la routine? ou est ce qu'on est vraiment trop fatigué pour ça?
Sinon, je compte faire du renforcement musculaire aussi (je sais que tu en fais beaucoup) mais je n'ai qu'une seule possibilité par rapport à mon emploi du temps: le Lundi; mais ça me fait un peu peur de pousser de la fonte le lendemain d'une séance Q ou généralement tu ressents bien la "casse musculaire"... qu'est ce que tu en penses? sinon je me contenterai de gainage.
Désolé de squatter le sujet mais ça parle quand même de la prépa Jack Daniels ;-)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 25/10/16 à 10:02:53
@Sky-Runner, perso pas d'endurance active durant les sorties E, les sorties régulières aux allures M et T me semblaient déjà beaucoup. JD recommande de placer 6 à 8 lignes droites dans chaque sortie E mais j'avoue que je ne l'ai pas fait, mon plaisir dans les sorties E c'est vraiment de ne pas accélérer et de rester à un rythme cool et régulier.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/10/16 à 13:47:18
@Sky-Runner: Idem, pas d'endurance active. Uniquement 6-8 LD sur deux sorties E.
J'avais les séances Q le jeudi et dimanche, et faisait le renforcement musculaire le mardi (je ne faisais pas systématiquement les jambes).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 04/11/16 à 21:00:32
Je démarre fin novembre un plan JD en 18 semaines, 2Q. Si je ne m'abuse Jack Daniels considère trois sortes d'allure seuil, schématiquement:
T PACE "Seuil"
high ou AS 10
medium ou AS 15
low ou AS 21
A l'intérieur de la 1ere sortie Q
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 04/11/16 à 21:51:33
Fin novembre, j'attaque un plan Jack Daniels, 18 semaines, 2 Q. A ce que j'ai compris Jack D di, 2 x 3km distingue trois sortes d'allure seuil.
T PACE
High ou AS 10
Medium ou AS 15
Low ou AS 21
A l'intérieur de la première sortie Qualité du plan, il y a par exemple 2 x 3km T, recup 2 mn entre, + 1,5km T. Ce que j'aimerais savoir à quel niveau de seuil cette allure se fait, sachant que c'est une sortie de 24 bornes et que je m'imagine mal courir le seuil à allure 10.
Donc, la question, c'est low ou medium ?
Dans le bouquin, je n'ai rien lu de spécifique à ce sujet...ou j'ai mal lu...
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.34.xxx) le 04/11/16 à 22:59:07
@olivier47, tu détermines normalement tes allures à partir de ta VDOT et en utilisant soit le calculateur ici http://runsmartproject.com/calculator/ soit les tables qui sont dans le bouquin. Pour déterminer ta VDOT tu prends une performance récente de type compétition. Si tu t'entraines pour un marathon @jp75018, qui a traduit le bouquin, a indiqué q'une perf sur semi était une base correcte, voire une perf sur 10k à la rigueur (perso je ne le savais pas et j'avais utilisé un test type Cooper sur 3k environ).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.34.xxx) le 04/11/16 à 23:10:51
J'oubliais: JD recommande de partir pour les semaines 1 à 6 sur un indice VDOT de deux unités inférieures à la VDOT déterminée, pour les semaines 7 à 12 sur un indice VDOT de une unité inférieure à la VDOT déterminée, et enfin sur l'indice VDOT pour les semaines 13 à 18. Cela a rendu pour moi les allures T/I/H/R plus abordables en début de programme!
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (2.5.3.xxx) le 05/11/16 à 08:04:03
Il me semblait plutôt que Daniels recommandait de partir sur une VDOT correspondant à une perf récente et, à défaut de perf récente, de partir sur une VDOT de 2 unités inférieures à la VDOT correspondant à l'objectif marathon; c'est pas ça?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 08:27:22
"Au cours des 6 premières semaines, utilisez comme VDOT la plus petite des ces deux valeurs:
- VDOT déduite d'une compétition récente
- VDOT à laquelle vous espérez pouvoir courir votre marathon moins 2 unité"
Si pas de compétition récente, il dit simplement de faire une estimation prudente pour la deuxième valeur (à laquelle tu feras -2).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.33.xxx) le 05/11/16 à 09:21:25
Merci les gars, j'avais raté ce point! Donc si on vient de faire un marathon en compétition, il est raisonnable de tenter de courir le suivant (post plan 18s/2Q) dans un temps équivalent à VDOT-du-marathon-juste-couru plus 2 unités?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par lolo (invité) (81.251.1.xxx) le 05/11/16 à 09:23:47
Tout cela est intéressant et je vais penser à ce type de plan pour mon prochain marathon ( 3h29 Seine&Eure 2016)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 05/11/16 à 09:44:23
Pour enrichir ce post (1 saison complète avec JD jusqu'à mon 1er marathon), juste un retour d'expérience supplémentaire sur le plan JD 2Q et pour rebondir sur l'absence d'endurance active dans le plan.
Je pense que mettre un peu d'endurance active, pour ceux qui font un bon kilométrage hebdo, dans un Eday ne peut qu'être bénéfique (je pencherai pour le jour avant la Q2).
Je l'ai un peu pratiqué en début de plan (15min à 30min voire plus selon le niveau, en gros M + 10 à 15sec pour marathon vers 3h). L'allure ne doit pas être éprouvante et permettra d'effectuer Q2 sur une "légère fatigue". En plus, mes sensations étaient très bonnes lors de cet enchainement.
Perso, je trouve qu'il y a un "gros trou d'allure" et donc de fc entre l'allure E haute et l'allure M. Dans mon cas entre 4'45 et 4'15.
Avant de démarrer un plan 2Q je pense qu'il est nécessaire d'être "frais" ou de sortir d'une période de "base building".
Il ne faut pas oublier qu'on est parti pour 18 semaines avec de bonnes grosses séances même si c'est bien équilibré.
Un autre point intéressant est sur les allures de footing (même si cela été déjà rabâché...): encore une fois bien veiller à travailler à la bonne allure vs fc. Oublier les tables JD qui sont pour la plupart d'entre nous optimiste (moi le premier!).
Ne pas hésiter à ralentir en cas de fatigue voire en cas d'euphorie lors des progrès.
Effectuer les lignes droites en fin de sortie E (je l'ai pas fait mais c'est indispensable) pour le dynamisme.
Le plan "diéselise" quand même un peu.
Ne pas hésiter également à adapter en cours de plan, soit en faire un peu moins ou soit en faire un peu plus,
en fonction de son ressenti (en général c'est plutôt moins!).
Après 1 an avec JD (c'était vraiment super, j'ai pris beaucoup de plaisir et bien fait tomber mes RP 10 et semi) je vais changer de méthode pour cette saison (besoin de varier pour éviter la lassitude...).
Je sais déjà que je reviendrai plus tard avec cette méthode plaisante à suivre et diablement efficace!
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 05/11/16 à 10:06:39
Pour combler ce trou, personnellement je me contente de laisser un peu dériver les pulsations, de faire un peu moins attention au cardio lors de certaines séances, histoire d'arriver dans cette zone 80-85% (85%, c'est quand même plutôt rare) à la faveur d'une côte, par exemple. Je ne le fais pas à chaque fois, la plupart du temps je ne dépasse pas les 78%.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 13:22:46
@fab_cap :ça me parait optimiste.
Je prendrai le VDOT du marathon récemment couru, et VODT+1 pour l'objectif.
Donc démarrer le plan à VDOT-1 du marathon récent.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (2.5.3.xxx) le 05/11/16 à 14:01:01
Personnellement, vu que j'ai littéralement explosé lors du marathon précédent, je pense partir sur un VDOT un peu supérieur au précédent marathon (je valais mieux que ce que j'ai fait). Je partirai probablement sur une VDOT correspondant à un chrono sur 10 que je ferai prochainement. En ce qui concerne les allures d'endurance, elles sont vraiment trop rapides chez Daniels; ça m'arrive souvent de courir à 05:30 mes footings de récup (pour objectif en moins de 3H00)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 05/11/16 à 16:59:58
Daniels ne parle pas de footing de récup, il me semble, mais de footing tout court, vers 70-75% de la fc max.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 20:17:42
@Sky-Runner: Tu as explosé et tu veux partir sur un VDOT supérieur ? Pas compris
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 05/11/16 à 20:24:55
J'ai tenté 2H58 alors que je valais 3H03; résultat: j'ai fait 3H08 donc je ne vais pas partir sur la VDOT 3H08 puisque je valais 3H03 :-))
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (88.179.101.xxx) le 05/11/16 à 20:31:12
@sky-runner : Dans tous les cas, on vaut ce qu'on a fait ;-)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 20:35:18
Et tu avais fait ton plan 2Q avec la VDOT 2h58 ou 3h03 ? :)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 05/11/16 à 20:39:09
Non; j'avais fait une prépa Pfitzinger et je me suis blessé 5 semaines avant le marathon; j'ai donc du arrêter de courir pendant un moment.
Mais pour préparer Paris 2017, je vais partir sur un 18 semaines 2Q à 115 kms/semaine de Jack Daniels; et je prendrais donc une VDOT correspondant à environ 3H03 je pense (si je n'accumule pas trop de kilos d'ici là); de toute façon, je vais m'apercevoir dès la Q1 de la 1ère semaine si j'ai pas le niveau...
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 21:04:15
OK je comprends mieux :)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/11/16 à 21:16:22
on s'entraine par rapport au niveau de l'instant et non d'une projection ou sur la base d'un chrono réalisé il y a 6 mois !
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 05/11/16 à 21:31:24
Toujours adapter le plan sur ses capacités et son quotidien...Sur les 18 semaines monter en charge progressive : ne pas se griller : la plus charger des semaine est au plus tard à 3 semaines du marathon...ensuite en décharges progressivement pour affuter et AVOIR envie d'en découdre pour courir un marathon....115km pour un début de prépa. On a l'impression que tu vas "miséré" quand tu en parles...alors que cela devrait être le contraire....Il y a des séances dur mais celle ci doit etre suivi par du"cool"...sans oublier les étirements et assouplissements
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 05/11/16 à 21:34:28
@Eugène
Bonne technique de laisser dériver le cardio pour s'affranchir du "trou", j'y penserai lors de mon prochain plan JD.
@Sky-Runner
C'est très intéressant.
On aura un parcours inversé (pour + ou - le même objectif, soit un bon sub 3h), je compte passer de JD à Pfitzinger (pour automne) et toi de Pfitzinger à JD (pour printemps).
En tout cas bonne chance pour ta prépa de Paris, ça devrait le faire en restant raisonnable.
J'ai bien retenu tes infos reçues sur le caf à savoir ne pas ajouter de séances supplémentaires dans le plan... même si le plan parait trop répétitif (je suis d'accord sur le papier ça parait pas trop varié!).
C'est vrai que moins d'allures sélectives par rapport à JD...
Pour commencer je vais tester un plan semi pour valider si l'approche me convient.
Pour le moment place à la base aérobie hivernale, Hadd ou "base training" façon Pfitzinger, je n'ai pas encore arrêté mon choix...
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 05/11/16 à 22:32:01
@ Serge92: oui je sais bien qu'il faut s'entrainer par rapport à son niveau actuel; mais ma perf (ou plutôt contre perf) date du marathon d'Amsterdam il y a 3 semaines et je débute la prépa pour Paris début décembre; j'aurais l'occasion de me tester sur 10 d'ici là pour peaufiner la VDOT à adopter mais je sais ou j'en suis à peu de choses près.
@ petitesse: "ne pas se griller" : Merci de me le rappeler car c'est ma spécialité! L'excès de motivation est très néfaste; j'ai toujours tendance à vouloir en faire trop... quand je parle de 115k/semaine, c'est le kilométrage pic; JD attribue une fraction du kilométrage pic pour chaque semaine; cela va de 0,8 à 1; donc ça commence fort d'entrée! et j'ai remarqué que les plans américains n'étaient pas progressifs en ce qui concerne le volume; sur les plans Pfitzinger, on a déjà de très gros volumes au bout de 2 ou 3 semaines d'entrainement; pareil pour JD; la progressivité concerne plutôt les séances "qualitatives" ; on augmente progressivement l'allure marathon et le seuil.
@ joey31: Merci pour tes encouragements
Je pense que le plan Pfitzinger peut vraiment te faire passer un cap car tu vas bouffer énormément d'endurance active contrairement à ton plan JD.
Pour info, en début de plan (il est vrai que je revenais de loin et en surpoids); je tournais mon seuil en 4:25 et j'ai fini en fin de plan à 04:00. Je trouve que le plus frustrant avec ce plan est le peu de séances à allure marathon; il doit y en avoir 4 ou 5 si je me souviens bien; par contre, c'est des gros volumes à chaque fois mais tu es déjà habitué avec JD (la différence vient quand même du fait que tu finis ta sortie longue avec l'allure marathon et que tu as commencé avec de l'endurance active (et non en endurance fondamentale) donc sur le papier ça ne parait pas impressionnant mais en fait, c'est très éprouvant; les séances de seuil sont faites d'un seul bloc pouvant aller jusqu'à 11k; et ça, c'est dur à encaisser quand on est habitué à faire 2 ou 3 intervalles avec un peu de récup. L'intégralité des "Médium Long Run" sont à faire en "progression run": on augmente l'allure progressivement... attention de ne pas se laisser avoir par le "toujours plus vite" comme j'ai pu le faire. quand on sent le pic de forme arriver, on se sent pousser des ailes et on peut vite se les bruler.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 06/11/16 à 07:39:09
@Sky-Runner: Ne commence pas le plan avec le VDOT de 3h03.
Je viens de faire 3h02 en débutant avec VDOT 51 (puis 52 et 53 les 6 dernières semaines). Alors que j'avais un RP à 3h05.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par lolo-l (invité) (83.154.102.xxx) le 06/11/16 à 17:56:34
Bonjour tout le monde, je compte partir sur un plan 2Q pour le MDP avec un pic de km à 80km/semaine.
Est-ce que vous adaptez le plan en fonction des km maximum préconisés par JD pour les différentes allures ?
Par exemple, en semaine 1 on a 7,5 km de T pour Q1 et 8 km de T pour Q2. Avec un ratio de 0,8 en semaine 1, je devrai faire aux max environ 6,4 km de T.
Cordialement.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (82.242.10.xxx) le 06/11/16 à 18:39:56
Leplan te donne tout, juste à le suivre betement pour Q1 et Q2. Tu modifies juste le volume des seances E pour boucler ton kilometrage hebdo
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 06/11/16 à 19:24:12
Bientôt, fin novembre, pour moi aussi un Plan Daniels, 18 semaines, 80 kms, 2Q.
Ce qui me chagrine, ou disons ce qui me surprend, c'est la dernière semaine avant le marathon.Je pense que je vais " alléger " en gardant la séance J-5 et J-2.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/11/16 à 19:58:36
@lolo: Tu prends le plan tel quel, selon ton kilométrage (dans ton cas 65-90km). Tu n'as pas besoin d'adapter les séances.
@olivier: La dernière semaine d'un plan n'est pas la plus importante à respecter. C'est très personnel, dépend de l'état de fraîcheur et je conseillerais de garder ses habitudes si on en a. De toute façon mieux vaut faire moins que trop. Si tu trouves trop volumineux, tu fais sauter des footings.
Je ne l'ai pas suivi à la lettre, sauf la mini séance Q du mardi.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.38.xxx) le 06/11/16 à 21:29:49
@olivier47, je trouvais aussi la dernière semaine bien chargée sur le papier, d'autant que j'y suis arrivé fatigué. Au final j'ai suivi le kilométrage et comme il y a très majoritairement de l'endurance et un chouia de seuil, le tout avec diminution du volume, finalement je l'ai trouvée "reposante". Comme dit MathieuCH tu dois pouvoir ajuster à la baisse sans y perdre (perso j'avais ajusté sur la semaine juste avant en enlevant une séance E).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.38.xxx) le 06/11/16 à 21:32:04
@olivier47 et @lolo-l, par curiosité vous visez quoi comme temps avec 80km/semaine?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par lolo-l (invité) (83.154.102.xxx) le 06/11/16 à 21:44:45
Merci pour vos réponses.
@fab_cap : ce sera mon 4ème marathon et je vise 3h10. J'ai un RP à 3h13 sur nice-cannes il y a 1 an.
Je compte partir d'une vdot de 48 pour finir à 50.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 06/11/16 à 21:45:23
Tu vas sourire mais mon RP est de 4h49, donc entre 4h30 et 4h40...! Ceci dit, je n'ai jamais préparé de marathon sérieusement, toujours couru au feeling, ce qui a du bon et du beaucoup moins bon. Mais selon ton niveau, 18 semaines d'un tel plan, si elles sont bien digérées t'amènent pas mal de certitudes. Attention quand même, les deux séances Q ont l'air balaises.
Pour ce qui concerne le kilométrage, je suis un boulimique de kilomètres et comme je suis typé très lent il me faut borner au maximum. En ce moment, je suis sur du 50 à 65 km/semaine. Je touche du bois, jamais blessé en 5 ans. Bonne chance à toi.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (80.12.38.xxx) le 06/11/16 à 22:15:26
@olivier47, chacun fait avec ses capacités et ton objectif n'est pas moins honorable qu'un autre. Il est vrai que 80km/semaine pour 4h30-40 ça paraît beaucoup et peut-être que les experts du forum peuvent te donner quelques conseils si ce n'est déjà fait, et si tu le souhaites bien sûr.
Au final, ce qui compte c'est d'y prendre du plaisir, bon courage à tous les deux, je crois que je vais aussi me laisser tenter par un deuxième JD pour le printemps.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par chc (invité) (81.51.144.xxx) le 07/11/16 à 07:47:13
Je peux témoigner aussi que les plans Daniels sont en tout cas les plus agréables et diversifiés à suivre que je connaisse. Dans un plan astreignant c'est un facteur très important.
Ils font progresser à chaque fois de manière sensible, mais ceci dit sauf erreur majeure tout bon plan fait progresser (au moins pendant une bonne période).
Je suis toujours parti sur la base d'un 10 km sur route plate (mesuré officiellement... pas la peine de faire des calculs d'apothicaire sur les chronos précis avec des distances parfois très approximatives) et j'ai calé les allures sur le calculateur et ai modifié en cours sur la base de compétitions mesurées fiables.
Jamais donc sur la VDOT prévue, mais jamais non plus sur une VDOT inférieure, tout au plus arrondie inférieure.
Leurs plans payants d'ailleurs et donc relativement "individualisés" que je recommande donc prennent d'ailleurs aussi une VDOT arrondie inférieure, sans plus.
En tout état de cause avec les vitesses supérieures on s'aperçoit rapidement d'une éventuelle surestimation et avec leur calendrier en ligne pas mal fait du tout https://vdoto2.com/User/SignIn c'est un jeu d'enfant de corriger voire de créer ou modifier selon sa philosophie.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 09:12:55
…la question qui me taraude à propos des plans marathon de JD, c'est comment adapter "un plan 2Q jusqu'à 65 kms" par exemple à sa propre charge kilométrique si on n'excède pas 50 kms par semaine ; est-ce qu'on peut faire des ratios proportionnels des chiffres de toutes les séances sans "abimer" le plan ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 07/11/16 à 09:19:53
@Moine_Capiste: Quel est ton objectif ? Car préparer un marathon avec moins de 50km / semaine me parait bien peu. Dans ce cas je me demande si le plan 2Q est vraiment approprié.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 09:34:49
Je vise moins de 4h15 pour ce second marathon, et justement c'est la question que je me pose, tant les plans de JD me semblent costauds mais j'avais lu ailleurs sur ce forum qu'ils étaient également adaptables et constituaient une trame dont il fallait saisir l'esprit d'où ma question
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 07/11/16 à 10:44:15
4h15.... fais des sorties longues en EF et une de temps en temps en endurance active et basta.....
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 07/11/16 à 13:04:59
+1
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 07/11/16 à 13:15:43
Comme souvent chez Daniels, il convient de se situer dans le haut de la fourchette. En l'occurrence, même s'il y n'a pas de minimum ici, "jusqu'à 65km" sous-entend 65km. Et même avec 65, les séances de qualité semblent très, voire trop, volumineuses.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 17:02:35
Ok, donc j'oublie JD, pas mon niveau apparemment…
@Serge92 : ça suffit des sorties longues en EF avec quelques sorties en endurance active ? On parle de quel volume par semaine ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 07/11/16 à 17:17:23
50-55 km
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 17:39:05
merci @serge92 : n'aurais-je pas intérêt à introduire du seuil 2 si je veux faire mieux ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (194.51.180.xxx) le 08/11/16 à 18:10:27
Pour en revenir sur le plan suivi par fab_cap.
Se taper 18 semaine à 55/65 kilos hebdo, à raison de 5 séances, je trouve que c'est beaucoup courir en volume pour un chrono somme toute relativement moyen. C'est pas cher payé.
Dit autrement, il existe des plans tellement plus léger qui mènent au même résultat (10 semaines à 4 sorties) avec juste un mois a 55/65 kilos hebdomadaire. Mon premier marathon en 3h29 fut préparé comme ça.
Donc désolé suivre Jacques Daniels pour du 3h30 c'est pas la méthode la plus optimale, il me semble ;)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (81.244.110.xxx) le 08/11/16 à 19:42:59
Ou comment généraliser ... complètement débile le dernier commentaire.
Peut être qu'avec ce plan t'aurais fait 3h15
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 08/11/16 à 23:29:44
Avant tout prendre en compte le profil de l'athlète.. mon premier marathon géré comme un débutant joli positif split et eu final 3h13'.. avec une meilleure préparation et une meilleure gestion je serais très certainement venu vers 3h00 ce que j'ai fait avec mon second marathon en 2h58'..
J'avais 34 ans.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (194.51.180.xxx) le 09/11/16 à 13:00:40
Tchub, je vois pas en quoi c'est débile!
"il existe des plans tellement plus léger qui mènent au même résultat (10 semaines à 4 sorties)".
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 09/11/16 à 13:07:15
Parce que tu tires une conclusion alors que tu n'as aucun élément entre les mains !
Tu dis que pour un résultat identique, il y a des méthodes moins exigeantes.
Que connais-tu du profil de l'athlète ?
Qui te dis qu'avec une méthode allégée il aurait obtenu ce résultat ? Tu n'en sais rien !
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Nine14 (membre) (86.220.85.xxx) le 09/11/16 à 14:19:07
(invité) (194.51.180.xxx) le 09/11/16 à 13:00:40 a écrit : "...il existe des plans tellement plus léger qui mènent au même résultat (10 semaines à 4 sorties)".
Comme indiqué, cela dépend totalement du niveau du coureur (profil).
Celui qui a un potentiel de 3H pourra effectuer un plan très léger pour réaliser 3H30.
Par contre, celui qui a un potentiel de 3H25 devra se dépouiller à l'entraînement passer sous les 3H30.
Le potentiel ? Très corrélé avec la Vo2max génétique.
J'ai bien écrit "potentiel" et non "chrono".
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 09/11/16 à 14:46:20
Au sujet du coureur en question :) voici mon profil: 47 ans, 70kg, 1m83, couru en dents de scie dans les années 90, meilleures perf sur la période, effectuées à différents moments, 59' sur 15k, 39' sur 10k, 1h28 sur semi. Arrêt pendant 15 ans et reprise fin 2015 avec 25/30km semaine en endurance et un tout petit peu de fractionné, marathon de Paris en 4h10 en avril très dur à finir. JD est le premier programme de course que j'aie jamais suivi. Aucune idée de ma VMA, le test que j'ai fait avant de me lancer dans le programme (2700m "à fond") me donnait selon le VDOT calculator de JD un temps potentiel de 3h34. Je n'aime pas vraiment courir vite, ou disons que j'ai du mal, le coeur/souffle ça peut monter mais les jambes ne suivent pas.
Le programme JD suivi faisait un volume moyen de 57km/semaine avec 80% d'endurance, s'il existe une meilleure façon de s'entraîner, notamment en en faisant moins, je suis tout à fait preneur :)
En même temps je n'ai pas l'impression que j'aurais pu faire beaucoup mieux que 3h28, surtout en finissant la course en accélérant, et j'ai vraiment aimé le contenu du programme.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (194.51.180.xxx) le 09/11/16 à 15:46:25
"Qui te dis qu'avec une méthode allégée il aurait obtenu ce résultat ? Tu n'en sais rien !"
Je ne dit pas une méthode "allégée", je parle de plan plus léger. Mais oui peut-être aurait-il fait nettement moins bien ? Peut-être aurait-il aussi était moins fatigué ? N'a t-il pas un peu flanché sur la fin de la prépa ? c'est très long 18 semaines de pression.
Pour moi les plans Jacks Daniels se justifient pour les costauds expérimentés près à aller au turbin plus que de raison et qui ont pour objectif une grosse perf'
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 09/11/16 à 15:51:38
Déjà les plans Jack Daniels ne s'adressent pas aux novices, ça c'est clair ... Il faut avoir des années de pratique pour pouvoir encaisser ce qu'il préconise.
Après, le plan est basé sur énormément de fatigue, ce n'est pas ça qui fatigue en théorie... et puis les intensités sont "crescendos". On ne passe de pas de 40km à 60 km chaque semaine.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par mimii (membre) (86.199.73.xxx) le 09/11/16 à 18:30:53
Tchub tu as deja suivi un plan jack daniels ? si oui je suis bien intéressée par ton point de vue :)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (92.90.21.xxx) le 09/11/16 à 19:26:42
Tout ceci est vrai pour les plans génériques du bouquin. Pour un plan personnalisé c'est nettement moins valable car ils sont adaptés à votre passé sportif
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (91.177.203.xxx) le 09/11/16 à 19:33:53
J'en ai commencé un depuis un mois ... et je suis en plein dedans.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par mimii (membre) (86.199.73.xxx) le 09/11/16 à 20:56:46
merci Tchub, tu as une compet bientot?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (91.177.203.xxx) le 09/11/16 à 21:09:14
Fin novembre mais sur un parcours assez compliqué avec pas mal de côtes. Le but sera de comparer par rapport à l'an passé ... Je redémarre approximativement du même niveau.
Le but est surtout d'être prêt pour mars/avril avec 10 km et semi. Donc, j'ai encore du temps.
En enchaînant, 2 séances de qualité cette semaine, je pensais souffrir plus que ça mais c'est relativement bien passé. Par contre, je sens qu'il faut que je récupère et ça tombe bien, je n'ai plus que des footings et de l'endurance dans ma semaine :)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.94.xxx) le 09/11/16 à 21:21:57
Effectivement, dans le bouquin, il est bien spécifié que les 2 séances Q sont les 2 séances à travailler le plus sérieusement. Le reste, ce sont des sorties endurances presque on va dire à un rythme de convenance et pour atteindre tranquillement le kilométrage hebdo.Je commence dans deux semaines un plan, j'ai hâte et un peu peur, c'est quand même costaud.
Mais quel que soit l'objectif chrono, si la préparation se déroule bien, on peut s'aligner sur marathon avec des certitudes. Pas comme on le voit, des plans sur le net avec 3 séances /semaine, 35 bornes avec les 30/30 qui vont bien etc...
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par mimii (membre) (86.199.73.xxx) le 09/11/16 à 21:33:00
merci Tchub
tu cours avec ou sans cardio?
le livre me plait bien..
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par andin (invité) (152.172.224.xxx) le 09/11/16 à 21:36:11
J'ai fait un plan Daniels pour le 10 km, mais j'ai dû « diluer » la qualité (soit 20/25% plus de bornes en endurance, soit un volume de la séance Q diminué de 20/25%). On n'est pas tous faits pareils, mais je pense que tels quels, les plans sont costauds et pas faciles à encaisser, sauf pour des coureurs déjà bien aguerris.
Je n'ai pas super aimé (j'en ai chié sur le R/I pace et les longs blocs de M pas commodes non plus) mais c'était efficace y compris pour le semi.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Tchub' (invité) (91.177.203.xxx) le 09/11/16 à 21:36:28
Exactement pareil ... mon but est d'être performant sur semi mais sans m'y préparer spécifiquement, juste en faisant le kilométrage prévu.
Et je suis certain que ça me permettra également d'être performant sur 10 km vu que j'aurai le foncier derrière.
Je suis quasi certain aussi que celui qui réussit à suivre le plan (costaud faut l'avouer) Jack Daniels sur semi ou marathon, a peu de chances d'échouer.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/11/16 à 07:11:42
@olivier47 : Es-tu sûr que suivre un plan JD est approprié après les discussions ci-dessus et le commentaire de Serge92 à Moine_Capiste ?
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par olivier47 (invité) (90.11.94.xxx) le 10/11/16 à 07:30:54
@MathieuCH
Il est vraisemblable que cela ne soit pas approprié dans mon cas mais j'ai envie de tenter car j'ai toujours couru un peu à la "n'importe comment" et là je souhaite me structurer pour tenter de franchir un palier. Mais je ne suis pas naïf, je me rends compte que ça va être coton, surtout de par le fait que les premières semaines sont courues en plein hiver ( journées plus courtes, mauvais temps..) et quoiqu'on en pense cela a son importance.
Je vais partir sur une VDOT réaliste et si je m'aperçois qu'il y a surentraînement ou lassitude, peut-être que je contenterai d'une seule séance Q par semaine.
21/11, début du plan, je vous raconterai mes séances via le café des marathoniens.
Irréaliste ou pas, on le saura assez rapidement. Dans l'affaire, ce qui me fait un peu peurn c'est le fait d'avoir à courir au moins 6j/semaines.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/11/16 à 07:59:27
Il faut surtout y aller progressivement sur l'augmentation de la charge hebdomadaire.
Je viens de faire un plan 2Q à ~80km/sem en faisant 5 sorties. Pas besoin de sortir 6 fois, surtout si tu n'as pas l'habitude de courir autant.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (88.165.108.xxx) le 10/11/16 à 09:55:13
Olivier 47
A six sorties par semaine, évidemment que tu vas exploser !
Si tu ne bosses pas et que tu peux faire des siestes tout les jours c'est peut-être jouable ??? Mais je doute que ce soit ton cas de n'avoir que la cap dans ta vie.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (92.131.169.xxx) le 10/11/16 à 09:59:40
On peut aussi sortir 6 fois semaine et travailler 50 heures semaine; tout en ayant une vie de famille... tout le monde ne récupère pas de la même façon. Il ne faut pas faire de généralités.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (88.165.108.xxx) le 10/11/16 à 10:25:02
Oui d'accord faut pas généraliser, mais quand même faut reconnaître que courir tout les jours c'est pas donné à tout le monde, en terme de récup' et organisation.
Je me permet de contextualiser l'environnement des coureurs de J Daniels. La plupart sont/étaient des étudiants vivant sur campus. Aucune contrainte pro, familiale. Le stade a deux pas des piaules, la cantine... Rien que de la course a pied et accessoirement oui un peu de cours à assurer.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (92.131.169.xxx) le 10/11/16 à 11:00:40
Oui c'est vrai :-))
Dans mon cas, je suis profession libérale donc je m'organise comme je veux et donc je cours la plupart du temps entre midi et deux (voir même 3 quand je prévois une sortie mi longue en semaine); en contrepartie, je termine plus tard...
Et j'ai tenté les 7 à 8 sorties / semaine et c'est pas passé! un surentrainement et une tendinite!
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (50.21.133.xxx) le 13/11/16 à 02:13:56
salut
Pour les allures T pour un programme marathon c'est quoi?
Comme pour un objectif 10km ou plus lent??
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 13/11/16 à 07:14:55
L'allure T c'est l'allure T, quelle que soit la distance préparée.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 13/11/16 à 14:35:11
L'allure T = threshold Pace = Seuil
Globalement, l'allure à laquelle tu es capable de courir 1h à fond.
ça peut être de l'allure spécifique semi marathon si tu cours ton semi en 1h ou de l'allure spécifique 10k si tu cours ton 10k en 1h...
Comme le seuil s'améliore grandement avec l'entrainement, JD conseille d'ajuster ces allures toutes les 6 semaines.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 13/11/16 à 14:52:39
Allure T: donnée par le calculateur classique. Mais aussi définie pour les plans marathon comme allure M+ 15s / mile (soit en gros M+10s/km). Ce qui se rapproche ds ce cas du système Hanson ou le seuil n'est pas travaillé, mais ou une allure un poil plus rapide que le Mpace est utilisée.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 13/11/16 à 15:09:04
"Comme le seuil s'améliore grandement avec l'entrainement, JD conseille d'ajuster ces allures toutes les 6 semaines."...
tout va dépendre de la qualité de ton entrainement... et le grandement est parfois assez optimiste ! :-)
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par ndj19 (invité) (87.88.71.xxx) le 13/11/16 à 15:47:08
J'essaye d'enrichir ce post avec ma propre expérience.
Dernières références: 39' sur 10k ( oct 2015), 1h31 sur semi ( mars 2016) et 3h25 sur marathon ( mai 2016), un indice t'endurance bien pourri.
Mon kilométrage sur 2016 ( avant s'étaient en dent de scie 1 à 3 fois par semaine, 10 à 30km, le gros n'importe quoi jusqu'au post marathon de mai):
jan-mars ( 30km à 40km par semaine), 2 à 3 séances.
avril - mai préparation marathon sur 8 semaines ( 50 à 60km par semaine avec un pic à 69k en S3) 4 fois par semaines. Séances mal encaissées, terminées dans le dur, inflammation du tendon rotulien, et début de tendinite qui m'ont poussé à revenir à 3 fois / semaine en S6 et S7.
Le temps sur marathon me confirme la donne, mon objectif de 3h15 tenu jusqu'au 32ème, ensuite grosse défaillance pour finir à plus de 10mn de l'objectif.
Je décide de repartir sur un plan JD pour le marathon d'automne ( mon 3ème) avec un travail de foncier durant l'été ( 4 à 5 fois par semaine 45 à 50' E) pour habituer mon corps à du 4 fois par semaines sans bobo.
Après avoir lu le livre, j'opte sur le programme 2Q sessions, que j'intègre à 14 semaines du marathon, avec comme kilométrage hebdomadaire 65k / semaine à raison de 4 sorties par semaine.
W-14 à W-9: VDOT 48
J'ai dû alléger les 2 premières semaines pour respecter les 10% d’augmentation de volume après 3 semaines à 0k et une reprise progressive. Le but est d'éviter les erreurs du passé suite à une augmentation de volume trop importante.
Semaines bien assimilés et terminées dans le vert.
W-8 à W-5: VDOT 49.
Séances de qualité passées avec aisance, allure M sur les gros blocs un poil trop vite, mais les semaines sont biens encaissées.
Depuis W-4: VDOT 50: allure M un peut trop vite ( 4'28 - 4'30 à 82-83% fcm au lieu des 4'35) , mais les séances de Q sont toujours aussi bien assimilées.
avec maintenant 3 mois de prépa JD (on verra bien si le résultat suivra à la Rochelle), je peux dire que le plan me convient, les semaines sont biens équilibrées. Par contre, je constate que que le minimum pour le plan 2Q est de faire 64k par semaine, moins ça devient pas équilibré.
Si tout se passe comme prévu à la Rochelle, je le referai volontiers pour le marathon du printemps en essayant de passer à 5x / semaine ( dans les 80k idéalement)
Bonne journée et bonnes courses
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (91.182.5.xxx) le 31/05/20 à 19:35:41
Alors ce marathon ? Le plan JD a bien fonctionné ? Je compte m'y mettre aussi.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (89.38.98.xxx) le 31/05/20 à 19:58:42
Entraînement Jack Daniels, les plans sont basés sur le principe d’une endurance forte, c’est le propre des forts VO2max et de la VMA qui va avec, donc si vous êtes plutôt faibles, on va dire moins de 18, ça passe ( mal ) ou ça casse.
Plutôt s’entraîner à la FC genre Cottereau.
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (91.182.5.xxx) le 31/05/20 à 20:23:18
Bah l’auteur du topic a l’air d’avoir bien apprécié et pourtant vu son temps merdique sur marathon il doit être loin des 18 de VMA (moi je m’en fous je les ai).
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par imapla (invité) (86.250.208.xxx) le 01/06/20 à 21:04:34
vma et endurance sont deux chose assez décolorées.
UNn coureur de 800 de bon niveau aura une excellente VMA mais ses perf sur 10km et au dela ne seront pas du tout corréles parce que manque d'endurance.
Pour un coureur de marathon du type diesel, il peut réaliser des perfs que sa VMA ne rend théoriquement pas possible, grâce à l'endurance
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (176.187.23.xxx) le 01/06/20 à 21:05:39
Joli Lapsus ...
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 01/06/20 à 21:23:46
correcteur ;)
décorrélées*
Retour expérience plan marathon Jack Daniels, 2Q, max 65km/sem, objectif 3h30 par (invité) (90.110.234.xxx) le 01/06/20 à 21:29:35
J'ai fait ce plan sans pouvoir courir le marathon. J'ai bien supporté le volume et j'ai progressé. Mais je pense que c'est surtout parce que j'ai pas mal augmenté mon volume hebdo et que je n'ai zappé aucune séance intense. Mais est-ce que j'aurais pas autant progressé avec une planification plus traditionnelle ? c'est à dire en démarrant par les séances les plus intenses et en terminant par du seuil et allure marathon. Je pense que oui.
À partir du moment où on a un gros volume et qu'on fait de la haute intensité, on progresse.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 26/01/23 à 12:27:28
salut,
Occupé dans le plan JD "2Q", fin de semaine 10, encore 9 semaines d'efforts.
Petite remarque sur l'allure d'entrainement appelée "T".
On sait que T vient de Threshold (Seuil), mais l'allure et le cardio réels en T sont pour moi un peu en-dessous du seuil cardiaque dont on parle habituellement.
Encore une preuve, ce T est pour moi quelques secondes plus _lent_ que mon allure course sur semi marathon plat (1h33).
Or, le seuil "classique" devrait être un poil plus rapide qu'une allure semi vu mon niveau.
En pratique, effectivement le T est une allure sportive, dynamique, amusante, fatigante, mais le cardio plafonne dans le haut de la zone verte/aérobie, sans grimper dans "le jaune".
Et comme le rappelle JD, le T doit être "comfortably hard".
Bref, l'allure d'entraînement T de Jack Daniels ne doit pas être "adaptée"/corrigée avec son propre tempo au seuil si on veut respecter sa méthode. Histoire de ne pas se cramer.
Exigeantes quand même ces semaines avec 2 longues sorties qualités par semaine (20-25 km, avec du M, du T, I, R). Je tourne avec un VDOT 48 pour le moment.80 km/sem.
Curieux de voir si le jour J j'arriverai à tenir le "pace" M lors du marathon :-O :-D !
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:2874:9f3d:870b:xx) le 26/01/23 à 13:52:52
Hello Wallon, moi je te suis de 15j, je suis en fin de S12..
JE virns de monter la VDOT d'un cran, mais la grosse grosse séance hier est passée crème par rapport au début du plan... J'aurais jamais cru ^^
Ca me donne de l'espoir pr l'allure M finale alors que jusqu'a mintenant, j'y croyais pas trop ^^
Hier : 6km E + 5km T r3' + 3km T r2' + 3km T r2' + 1,5km T + 3km E
J'ai même fait 3km E de plus, et fait mon T 3" plus vite
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 26/01/23 à 14:28:51
salut rasta666.
Pour moi c'est le premier JD. Et pour toi ?
Courage en tous cas :-)
Et également c'est la première fois avec autant de km par semaine, première fois 5 sorties par semaine. C'est nouveau et ambitieux, mais ça va je gère et essaie de m'adapter : temps à y consacrer en semaine (la Q2 en particulier: 2h!), heures de sommeil, attention aux tendons.
Tu es d'accord avec ma réflexion sur le T ci-dessus ?
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:2874:9f3d:870b:xx) le 26/01/23 à 16:11:52
c'est mon 1er aussi, pr mon 2eme marathon en mode competition ;-) J'ai l'habitude des sorties de 2h00 par contre, que je pratique tout l'année depuis longtemps ;-)
Pr mes 12,5km de seuil cumulés d'hier, je tourne à 86%fcm en moyenne...
LAP Durée Dist Allure FCmoy FCMax
1 19:50 5km 03:58 162 167
2 11:53 3km 03:57 163 169
3 11:52 3km 03:57 164 169
4 05:55 1,5km 03:56 162 167
Bilan 49:29 12,5km 163
par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:2874:9f3d:870b:xx) le 26/01/23 à 16:13:22
ma fCmax est de 190
par Boutsy (invité) (2a01:e0a:1c8:3af0:101d:4b3b:5132:xx) le 29/01/23 à 20:42:03
Hello, je suis aussi sur un plan jack daniels pour le marathon du futuroscope en mai.
Je suis sur un plan avec cycle de 4 semaine car c’est quelque chose que je pratiquais déjà pendant mes prépas triathlon et ça me correspond bien. Il y a aussi 2 séances q dans ce plan sauf sur la 4eme semaine où il n’y en a qu’une.
J’ai pris pour réf un semi fait fin septembre en 1h24min25s ce qui devrait me donner 2h58 sur marathon mais je trouve ça vraiment trop optimiste pour moi.
Je borne environ 60km/semaine.
Je respecte toutes les allures assez facilement sauf la M car c’est trop rapide pour moi (ça me parait surréaliste pour mon niveau de la tenir sur 42km) j’y ai donc ajouté 15’´ et ça me semble cohérent avec mon niveau d’endurance actuel.
En terme de chrono je pense 3h15 est un objectif atteignable.
Concernant le plan ça me convient mais je trouve que les sorties sont pas assez longues, la plus longue fait 24km, ça me semble « léger ».
J’en suis à 8 semaine et il m’en reste 16.
Je verrai si j’ajuste l’allure M sur la suite du plan.
par (invité) (2a02:a03f:a88f:5f00:9d3a:e68d:741f:xx) le 30/01/23 à 00:16:08
3h15 sur marathon avec un semi en 1h24 tu ne prends pas trop de risques héhé.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/01/23 à 11:52:01
Bah, laisse-le, peut-être que ça lui donnera confiance en ne mettant la barre pas trop haut et ce serait l'occasion de finir en beauté avec un negative split !
L'extrapolation semi vers marathon est très dépendante du niveau d'endurance.
par sebenett (invité) (77.135.163.xxx) le 28/02/23 à 16:21:49
Bonjour,
Merci pour vos retours d'expérience sur cette méthode qui depuis quelques temps m'attire. J'ai lu le livre version FR dernièrement et je souhaiterais cette année me laisser séduire sur un plan JD.
Selon ma dernière perf récente de 1h45 au semi, mon temps estimé marathon serait de 3h37 au marathon, soit 5:10/km.
Je n'ai fait qu'un seul marathon sans prépa particulière et juste dans le but de le finir il y a 2 ans en 4h20.
Le 3h37 me parait clairement ambitieux et je pensais plutôt me baser sur une VDOT bien inférieur pour plutôt un sub 4h. Pensez vous que cela pourrait être une bonne façon d'appréhender la méthode JD ou devrais-je être ambitieux à la hauteur que l'estime mon chrono sur semi marathon?
Merci d'avance pour vos retours.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a5dc:26b0:4b50:xx) le 28/02/23 à 16:48:37
C'est pas qu'une question d'ambition mais plutôt de capacité. 3h37 sera probablement impossible à tenir. Il faut viser plus modeste pour réussir proprement et sans défaillance. Pourquoi pas JD avec une vdot inférieure et la possibilité de progresser en cours de route. Attention il faut aimer le travail et pouvoir encaisser le kilométrage avec JD.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:e0f4:11fc:6a77:xx) le 28/02/23 à 18:27:27
Oui d'accord aussi avec 1:45' au semi pars plutôt sur 3:50' au marathon.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 27/03/23 à 11:50:55
Retour rapide sur le plan JD, première expérience.
Je viens de terminer le marathon de Gand (Flandre, Belgique), 26 mars, temps frais et pluvieux.
Il y a 18 semaines, +/- préparé avec du fond, j'ai démarré le plan 2Q du livre américain 4th Edition, j'ai mis la barre à max 80 km par semaine.
J'ai pris un VDOT de mon semi il y a pile un an.
Comme conseillé j'ai travaillé 6 semaines avec VDOT-2, puis 6 avec VDOT-1 et enfin 6 semaines au VDOT.
Ce que j'ai apprécié : bah la simplicité avec 2 sorties techniques par semaine, toutes les deux longues. Je les programmais sur la Polar.
Ce qui a été difficile, c'est le kilométrage (quoique, on s'y fait), mais surtout la sortie Q2 du jeudi après le taf, en hiver. La motivation a aidé, je n'en ai laissé tomber aucune, j'ai dû en alléger 2 je crois. Et les deux dernières semaines, j'ai raboté de 30% et 60% par rapport au pic de 80 km. C'était bien nécessaire pour récupérer.
Toutes les autres sorties (3 pour moi) étaient en endurance facile, sans forcer, du vrai fond entre 65 et 70% FCmax.
Hier , la course, eh bien je pars "au cardio" sans forcer, on tourne en ville (Gand est une belle ville avec une histoire). Je rejoins le groupe 3h15 au km 15 et reste avec eux pendant 20 km. C'est assez confortable mais le rythme est tout à fait suffisant (je visais plutôt 3:16:00). Au km 35 je sens que ça va, je pars devant avec encore assez de jus et le tempo monte encore, je finis le dernier km au sprint avec un final dans le Flanders Sport Arena (une piste bleue indoor de 200 m, marrant !). Un bon temps, gain de 12 min, inespéré.
Je n'ai jamais connu une si bonne fin de course. Attention c'était dur évidemment, mais pas d'effet brutal comme on peut le connaître sur marathon.
Ce que je retiens : beaucoup de mois en mode "Maffetone" l'année passée m'ont permis de construire une bonne base.
Préparer un marathon longuement avec 5 sorties par semaine ont aidé la course.
J'ai 53 ans, c'était mon 5e marathon.
Les derniers jours pendant l'affûtage, ce sont les doutes qui s'installent, les petites douleurs qui accompagnent, les intestins qui travaillent...
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 27/03/23 à 12:06:18
PS: temps marathon 3:11:16.
Je m'entrainais selon un M pace de 4:35/km,
et au final j'ai couru à du 4:32/km.
(Ce sont les I pace et R pace qui m'ont paru les plus difficiles !)
par Patou (invité) (2a01:cb0d:178:5a00:d81b:44e5:aaa8:xx) le 27/03/23 à 13:01:46
Intéressant j'ai commencé un plan 10k il y a 3 semaines je sens que j'ai déjà énormément progresser et pense revoir mon objectif à la hausse. Son bouquin est une mine d'or.(bon j'avoue qu'à la base je bosse pas trop ma vitesse :D)
Je pense faire comme toi avec des pics a 85km et espérer le sub3.
En tout cas félicitations pr ton chrono, et le fait que tu aies bien fini est encourageant pour la suite
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