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Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.166.248.xxx) le 26/10/16 à 15:26:30
Bonjour comme dit dans le titre je cherche quel est le meilleur plan d'entrainement sur 10 km.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 26/10/16 à 15:30:23
J'imagine que c'est celui qui te conviendra le mieux.Mais je m'avance peut-être un peu...
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.166.248.xxx) le 26/10/16 à 16:47:46
Lequel
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 26/10/16 à 16:53:00
En bref le meilleur plan d'entrainement de 10km pour moi ne sera pas forcement le meilleur pour toi.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 26/10/16 à 16:57:21
la qualité d'une telle question appelle forcément une réponse de qualité équivalente...
je partirais sur 5 séances hebdo genre
- footing 40min 14km/h
- 2*10*30"/30" à 105%fcm
- footing 30min 14km/h
- 3*1000 à 98%fcm
- tentative d'amélioration hebdomadaire de temps au tour du parc le plus proche de chez toi.
je pense qu'on est pas mal avec ça.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 26/10/16 à 16:59:35
Le pire c est que ton plan n'est pas complètement débile si tu tournes en 33-34 au 10km :)
Enfin si mais il ressemble quand même à quelquechose
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (92.90.17.xxx) le 26/10/16 à 17:04:18
Hatz'... tu sais que ton plan risque d'être pris au sérieux?
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 26/10/16 à 17:05:39
Surtout s'il essaie d'atteindre les 105 % de FCM :)
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (92.90.17.xxx) le 26/10/16 à 17:16:50
Mon alternative:
1) Tu choisis l'objectif.
30'... ça claque.
Mon alure cible sera donc de 3' au km
2) L'entrainement 5 séances par semaine
Semaine 1: 10*10*100m
Semaine 2: 10*5*200m
Semaine 3: 5*5*400m
Semaine 4: régénération 20*10*50m
Semaine 5: 10*2*500m
Semaine 6: 10*1km
Semaine 7: 5*2km
Semaine 8: régénération 10*10*100m
Semaine 9: 4*2.5km
Semaine 10: 2*5km
Semaine 11: competition... 10km en 30'
Semaine 12 (joker): une semaine en soins intensif, à positionner en fonction du besoin
Un plan structuré et progressif quoi :-p
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Hatz' (invité) (92.194.207.xxx) le 26/10/16 à 18:38:59
ché pa, la 105%fcm je l'ai bien vu une ou deux fois sur le fofo... alors pourquoi pas.
et je crois même que j'ai vu quelques connaisseurs faire des séries de 200 à 115%fcm pour réussir à passer sous les 55min au 10km. Je suis certain que depuis ils ont réussi...
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (82.216.125.xxx) le 26/10/16 à 18:45:22
Boh... (220-40)*1.05 je passe ça tranquilou
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par HRNE (invité) (33.110.46.xxx) le 26/10/16 à 21:43:12
Avant, pour la FCm, c'était plus la FC à ne pas dépasser : 220 - age.
Mais on peut atteindre beaucoup plus, c'est juste vivement déconseillé ! (en fait formule : 208 - 0.7 x age)
Maintenant, ici, la FCMax est le max qu'on peut atteindre...
Pas pareil !!!
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.166.248.xxx) le 26/10/16 à 23:39:51
Si vous connaissez des nom de plans 10 km efficaces pouvez vous m'enfaire part svp
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.166.248.xxx) le 26/10/16 à 23:51:20
On m'a conseillé Bruno Heubi mais je préfère demander a des gens expérimentés car j'y connais pas grand chose
Pour info j'ai un niveau moyen (42') et je suis débutant ça fait 5 mois que je cours.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Hatz' (invité) (92.194.5.xxx) le 27/10/16 à 07:06:50
ah dans ce cas, si la question est mieux posée... "comment faire la différence entre un plan bien structuré et un mauvais plan", ca mérite sûrement des réponses plus fines que pour "quel est ZE meilleur plan pour 10 kil".
(faut éviter Dorval et les plan assimilés c'est tout)
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (92.90.21.xxx) le 27/10/16 à 07:32:42
C'est compliqué de te répondre sans plus d'info.
C'est quoi ton profil (rapide? Endurant?), tu as une référence sur une autre distance?
Tu as fait quoi pendant 5 mois (contenu des séances et allures ou %FC)?
Sans plus d'info je te conseille juste de ne pas pour le moment chercher à suivre un plan 10km. Concentre toi juste sur le fait de devenir coureur (cherche des sujets "base aerobie" sur le forum). Ça ne t'empêche bien sur pas de participer à des courses.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 27/10/16 à 08:27:20
"On m'a conseillé Bruno Heubi mais je préfère demander a des gens expérimentés" c'est cela : vérifie tes infos
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Ghost (invité) (82.120.214.xxx) le 27/10/16 à 08:40:33
Si tu peux rapproche toi d un entraîneur qui sera de bon conseil.
Des séances qui pourraient te paraître aberrantes sont peut etre celles que tu devrais faire.
Au club, je ne vois personne avec le même plan et pourtant les chronos sont la.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 09:10:48
Merci pour les réponses nombreuses c'est vrai ma première qestion est absurde, le meilleur plan n'existe pas
Je suis plutôt endurant que rapide, je préfère les distances longues, j'aimerais passer direct sur du semi ou du marathon mais on m'a dit que comme je suis débutant faut que j'evite pour l'instant.
J'ai quelques autres references:
200m 30"
1000m 3'29"
5 km 19'30"
Comme vous pouvez le voir je suis mauvais sur les distances courtes, très moyen sur les distances moyennes et moyen sur les distances longues lol.
Ma VMA est de 17,X trouvée avec le test de la piste en 6 minutes je l'ai effectué en club
Mes séances c'est des sorties EF de 1h15 a 1h45 et des séances VMA (30" 30"), un tout petit peu de seuil j'ai commencé ya 2 semaines a enfaire...mais c'est tout. 4 a 5 sorties par semaine
Ghost, si tu peux me passer un plan d'un gars de ton club qui fait un bon temps comme 35' ça me convient parfaitementdu moment que c'est exprime en VMA ou en FCM et non en allure, sinon c'est sur que je pourrai pas le suivre. Je veux juste un truc structuré pour avancer parce que sinon je fais n'importe quoi.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 09:14:05
Justement je viens ici car mon entraîneur m'a filé un plan assimilé et je prend pas de plaisir a le suivre, y'a trop de seuil pour pas assez d'EF a mon goût... Pour vous donner une idee sur 60 kms hebdo y'en a 30 en EF, 25 en seuil et 5 en VMA .
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/10/16 à 09:17:24
"Ghost, si tu peux me passer un plan d'un gars de ton club qui fait un bon temps comme 35' ça me convient parfaitement"
NON!
Tu débutes! 42 minutes après quelques mois c'est pas mal (pas la peine de te dénigrer) mais tu restes un débutant.
Tu n'as surtout pas besoin de répliquer ce que fait un coureur en 35 minutes avec plusieurs années d'entrainement derrière lui.
Je vois que tu es en club, demande un plan à ton entraîneur.
En ce qui me concerne, tu ne devrais pas (encore) faire de VMA.
Mais bon après tu fais comme tu veux ;)
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/10/16 à 09:18:42
"Pour vous donner une idee sur 60 kms hebdo y'en a 30 en EF, 25 en seuil et 5 en VMA ."
Beurk!
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 10:49:12
Mais j'ai déjà un plan, comme j'ai dit il est pourri, on fait 50% d'EF le reste c'est a + de 80% de la VMA, moi je prend pas de plaisir a faire la moitié de mes sortie dans le dur, j'aime transpirer et me faire violence mais pas tout le temps! En plus je récupère pas super bien de ce genre de séance si je les fais trop souvent.
Je veux juste un truc pour m'aiguiller, pour gagner en endurance et en vitesse tranquillement et en progressant comme je l'ai fait ces derniers mois, je sais qu'après 40' ça devient dur donc j'aimerais un truc un minimum structuré, donnez moi un nom de plan et je chercherai
S'il vous plait
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (195.101.137.xxx) le 27/10/16 à 11:11:56
Tu veux un nom de plan ? Essaye le plan Tafin. Ou le plan Q.
De rien.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 12:47:31
c'est pas drole
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 13:22:16
Du coup je prend le plan de Bruno Heubi?? Ou y'en a des meilleurs ?
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/10/16 à 13:31:06
Lequel de Bruno Heubi?
Dans ton cas, je partirai sur un le "PLAN DÉBUTANT (OBJECTIF 55' ET PLUS)" même si en pratique tu es très en dessous des 45'.
A mon sens le plan confirmé 45' est trop difficile pour toi pour le moment.
Après, est-ce le meilleur plan? Est-ce important?
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (86.229.96.xxx) le 27/10/16 à 13:49:02
Www.plans-entrainement.net
Je suis étonné que personne ne le lui ai encore conseillé.
Si tu souhaites t'inscrire dans la durée, abonnes-toi, ça vaut le coup pour avoir accès à plus d'excellents plans et pouvoir personnaliser les allures.
L'auteur de ce site est JP75018, très actif sur ce forum et pas trop adepte du 'tout VMA'.
J'ai atteint 3h au marathon avec une VMA de 17,25 en suivant un de ses plans.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (86.229.96.xxx) le 27/10/16 à 13:55:26
Sur mon marathon précédant, plan Brun Heubi, terminé en 3h20 (mais avec près de 100km/h de vent de face sur les derniers kms : Nice-Canne 2014).
En suivant le plan 10 du site ci-dessus, je suis aussi passé de 41'10 à 38'46. Avec il est vrai 3 mois de prepa marathon entre les deux qui ont aussi joué leur part...
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/16 à 14:25:09
ne serais-tu pas plus vers 17.9 de VMA réelle avec ces chronos ?
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (86.229.96.xxx) le 27/10/16 à 14:35:01
J'en sais rien mais je ne pense pas. Le calculateur d'allure de JP indique 17,25 avec un IE de -5,5.
Et je ne fais jamais de test VMA (je ne fais d'ailleurs jamais de travail de VMA non plus).
Pieromarseille_qu'avait_pas_pris_le_temps_de_signer_les_messages_précédant).
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 16:20:28
Je pensais suivre le 45 min
OK je vais voir ton site merci
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (92.90.20.xxx) le 27/10/16 à 17:11:34
"Je pensais suivre le 45 min"
As tu compris, pourquoi je te déconseillais de suivre ce plan (NB. Les plans de JP supposent aussi quelques prérequis)?
Avant d'attaquer un plan 10 km avec de l'allure spécifique, tu devrais commencer par développer ta base aérobie (d'autant plus que tu ne l'as visiblement pas fait depuis 5 mois).
D'autre ici te conseillerons mieux que moi sur ce que tu devrais faire pendant cette phase. Mais probablement pas préparer (<> courir) un 10 km.
Tu ne peux pas répliquer l'entrainement de quelqu'un qui a déjà fait un marathon en 3h20 (même si son temps de départ sur 10 était proche du tien.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (37.168.38.xxx) le 27/10/16 à 17:27:11
Ben au club on faisait du 30" 30" et de mon coté j'ai commencé a faire des 1000 puis j'ai arreté parce que je savais pas comment repartir le travail de fractionné sur la semaine.
Sinon j'ai déjà couru un 10 km en 44'30" le 10 Septembre, mais j'ai réussi a faire 42' a l'entrainement il y a 2 semaines.
Je voudra juste savoir a quel moment peut on se dire assez endurant pour attaquer du specifique selon toi? Je suis pas mauvais sur la distance, moi c'est justement la vitesse qui est a améliorer...je peux courir 2 heures a 12,5 voir 13 km/h sans problème.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par IEmoisi (invité) (158.26.131.xxx) le 27/10/16 à 17:29:37
@ Hatz : t'es un peu méchant, Dorval est loin d'être ce qui se fait de pire...
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (77.154.204.xxx) le 27/10/16 à 18:01:22
Bon tes données ne sont pas hyper fiables.
42' à l'entrainement ça ne veut pas forcément dire grand chose (tu as fait ton 5km quand?).
Mais si effectivement tu vaux 19'30 et 42' alors non tu n'est pas endurant (ce qui semblerait normal... tu débutes).
Tu seras prêt à faire du spécifique quand tu ne progresseras plus ou peu avec le travail de base (ou que tu auras l'envie de travailler un peu plus dur... le plaisir c'est important).
Pas avant 3 mois en tout cas.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 27/10/16 à 18:04:06
Faut pas déconner non plus, c'est juste un 10 et le gars fait ça pour ses loisirs, il n'en est pas à faire de la planification annuelle. Il demande une base de plan moins axé VMA/seuil que ce que lui donne son club, mettant d'avantage l'accent sur la base aérobie. Les plans de JP correspondent à cette demande (et il y a au choix plusieurs plans, du débutant à l'expert).
par ailleurs, intégrer un peu d'AS10 dans une prépa 10, voir même de l'AS5, ça va pas le dézinguer non plus. Au pire un peu de fatigue et il lèvera le pied. Mais tant qu'il conserve suffisamment d'EF à côté, pas grand risque, et les plans de JP sont assez équilibrés.
Bref, c'est en forgeant qu'on devient forgeron. Et en faisant des erreurs qu'on apprend.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (77.154.204.xxx) le 27/10/16 à 18:07:06
Il demande le meilleur plan, je donne mon avis.
Il allait partir sur un plan 45' corsé... je donne mon avis.
Après il fera ce qu'il voudra
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Hatz' (invité) (92.194.5.xxx) le 27/10/16 à 19:34:48
c'est juste que Dorval, quelque soit le niveau colle du 30/30 en début de plan et une piqure de rappel en fin de plan... ce qui est complètement con, surtout quand on le voit aussi dans ses plans pour débutant...
et trop de qualité il me semble chez Dorval.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Adrien (invité) (84.5.140.xxx) le 27/10/16 à 23:57:32
Bonsoir,
Je ne vais pas te proposer de suivre tel ou tel plan que l'on peut trouver ici et là. Cependant, voici mes recommandations adaptées à ton cas.
Mon avis est que la course à pied nécessite avant toute chose une bonne base/technique et un renforcement de l'appareil locomoteur (muscles, os, articulations), pour mémoriser les bons schémas moteurs et éviter de se blesser. Après environ deux mois (minimum) de travail technique, de footing et de lignes droites, on peut songer à suivre un plan pour progresser et préparer un 10 km.
60 km hebdomadaires pour un débutant, c'est clairement trop de volume. Si en plus on y injecte du seuil et de la VMA... Même en préparation semi-marathon, je ne cours pas autant. Pas étonnant que tu rencontres des problèmes de récupération avec un tel plan!
Pour un débutant, je propose donc toujours pendant 6-10 semaines (ou plus s'il le faut):
- 3-5 séances par semaine de 15 min à 1h;
- des éducatifs au début de chaque séance;
- quelques lignes droites à la fin pour aborder le travail de vitesse;
- du renforcement musculaire, et éventuellement de la natation ou du vélo en complément.
Une fois les fondamentaux abordés, l'entraînement peut s'intensifier et le volume peut augmenter, pas avant.
Une semaine type peut alors se composer de la manière suivante pour préparer un 10 km (échauffement et éducatifs au début de chaque sortie):
• Footing, 30 à 60 min sur route ou en forêt
• Intervalles courts à une intensité proche de la VMA, par exemple du 30"/30" ou 10 x 1 min @ VMA/ 1 min de récupération.
• Répétitions en côte, par exemple 10 x 30 s sprint
• Sortie "longue" de 1h15 à 1h30 avec des intervalles tempo à allure 10 km (environ 90 % VMA)
• Vélo et/ou natation en complément pour développer l'endurance.
Il faut au moins compter deux mois à ce rythme afin d'être "prêt" à courir son premier 10 km. Te concernant, si ta VMA est proche de 17 km/h, un objectif de 40 min me semble raisonnable.
Bon entraînement,
Adrien.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Ghost (invité) (80.12.39.xxx) le 28/10/16 à 09:12:17
Avec 17, ne lui prédis pas 40'surtout en débutant...
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Adrien (invité) (84.5.140.xxx) le 28/10/16 à 09:30:52
Je pense que vu ses temps actuels (5 km en 19'30" notamment), sa VMA est plus proche de 17,5 km/h, et qu'après un bloc d'entraînement bien conduit sa VMA pourra approcher 18. Peut-être que 40 min sera un peu difficile. En tout les cas, s'il réalise 5 km en 19'30", courir 10 km en 42 min est réalisable.
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par (invité) (82.216.125.xxx) le 29/10/16 à 11:25:35
Up pour monsieur qui stagne...
Je ne sais pas si ça va t'aider mais tu verras:
1) Qu'on est méchant
2) Qu'on essaye d'aider
Meilleur plan d'entrainement 10 km? par Thomas (invité) (163.5.220.xxx) le 06/02/17 à 12:02:16
Hello, tu peux tester ça :
http://www.frequence-running.com/plan-entrainement-10km.html
C'est top ;)
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