Progresser pour le prochain marathon

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Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 30/10/16 à 14:50:15

Bonjour à tous

très longtemps que je vous lis j'ai décidé de franchir le pas pour un petit ( grand) message

Voilà je viens de fair emon premier marathon ,celui de toulouse en 4h01 je suis un peu déçu je comptais le faire entre 3h30 et 3h45

j' ai 44 ans et une expérience du running d'une petite dizaine d'année mais je m'y suis mis sérieusement depuis trois ans : à mon actif trois semi en " compet" dont celuis de Montauban en avril dernier eN 1H37 mon chrono sur un 10 km 44 min et donc c premier marathon !!!! sur ce dernier j'ai le sentiment d' être parti trop vite ( semi en 1H 44) et j'ai " explosé" entre le 29 et 36 km avec des temps au kilo entre 6'30 et 7'55 pour le plus dur ( avec vent d autant de face et petite montée ) je sais pas si j'ai été victime du fameux mur mais plus de jambes impression d'avoir les quadri hyper gonflé obliger de marcher un peu même quelque fois !!!


bref je voudrais amélioré tout cela et faire plus attention à mon alimentation même si je ne pense pas etre passé à coté ( prise de glucide à J-3 , malodextrose et bcp de boisson aussi )

plusieurs questions : faut il que je me fasse accompagné par un coach sportif pour mieux dessiner les contours de ma future prépa ( mautauban marathon fin mars 2017 ) ou electrostimulation j'ai commencé à me renseigner et cela à l air vraiment bien en complément d'une prépa

que prenez vous pendant votre course ( gel , barre énergetique !,) j'ai essayé les gels sur le marathon dès le 10 ,20 ,26 et 32 KM mais je sais pas si cela m'a vraiment aidé surtout qu'il me semble qu'il faut boire une petite gorge d'eau pour mieux l'assimilé ce que j'ai bien sur oublié de faire lol , par contre j'ai bien fini la course et sans blessure ni ampoule ou echauffement aux pieds et plutot bien récupéré ( reprise légère le mercredi et aujourdhui petit footing de 10 km)

enfin faut il poursuivre sur du fractionné , j'ai inclu 7 séance cet été de frac à ma prépa voilà des années que j'en avais pas fait et je dois dire que j'y avais trouvé du plasir

pour finir je prends toute remarque ou conseil utile

merci de m'avoir lu

lionel

Progresser pour le prochain marathon par Hatz' (invité) (92.194.76.xxx) le 30/10/16 à 16:40:40

difficile de te répondre si on ne connait pas à peu prés la tendance de ton volume hebdo.

ensuite au premier abord t'as l'air de te poser beaucoup trop de question...

tu peux déjà t'enlever l'idée d'un "coach" sportif (même pour passer sous les 3h pas besoin de coach)... ou alors si vraiment tu veux être encadré de près, tu vas dans un club.

et conseil ultime pour le moment, rester sur le fofo à glaner des infos dans différents topics.

et puis c'était un 1er marathon.

et puis on ne sait pas comment tu as géré les 30 permiers kilo de ce 1er.

Progresser pour le prochain marathon par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 30/10/16 à 17:01:55

"'ai essayé les gels sur le marathon dès le 10 ,20 ,26 et 32 KM mais je sais pas si cela m'a vraiment aidé surtout qu'il me semble qu'il faut boire une petite gorge d'eau pour mieux l'assimilé ce que j'ai bien sur oublié de faire "

Ouch :)

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 30/10/16 à 17:44:48

@ hatz

la première moitié du marathon je me sentais super bien des chrono entre 4'47 et 4'57 donc très régulier puis j'ai eu un premier seuil ou du 22 KM au 26 km j'étais sur un chrono de 5'16 pour baisser jusqu' à 5'45 le " trou noir " du 30 eme ( 6'30 ) au 37 ème ( 7 '44 ) c'est dans ces kilomètre là que j'ai été obligé de marcher un peu car je sentais mes quadri comme hyper contracter sensation bizarre qui disparaissait en marchant un peu j'ai mieux fini sur la fin sans doute l' appel de l'arrivée avec du 6'11 et 5'47 sur les deux dernier km


Au niveau sensation je pense avoir bien fini après la ligne je me suis pas écroulé , j'avais meme pas faim ou soif je me sentais bien j'ai pris une collation 1H30 après par exemple .

j'espère t' avoir renseigné


au niveau entrainement je tourne à 160 KM par mois depuis janvier et comme SL avant marathon j' avais fait deux semi en entrainement et une course longue de 27 ,5 KM plus quelques sorties supérieure à 2H

Progresser pour le prochain marathon par (invité) (149.154.217.xxx) le 30/10/16 à 17:52:59

Fais toi aussi accompagner par un prof de français....

Progresser pour le prochain marathon par Hatz' (invité) (92.194.76.xxx) le 30/10/16 à 17:58:16

ca semble manquer de volume un peu pour viser 3h30, faut être plus vers les 220-240km/mois dans les 3 mois avant ton marathon, surtout si on se repose sur l'endurance plus que des capacités de vitesse (c'était mon volume mensuel quand je faisais 3h32 en terminant assez frais).

le frac court n'est pas primordiale, mais faut apprendre à faire du train... et commencer à maitriser des séances de seuil.

Il te manquait juste de la caisse, normalement en augmentant ton kilométrage hebdo le prochain devrait passer assez facilement vers les 3h30-3h35

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (78.245.105.xxx) le 30/10/16 à 19:58:05

merci hatz pour ton retour

et qu'est ce que tu me conseillerais comme rythme sur toutes ses séances supplémentaires ?

j'aimerais bien faire du long par exemple des 30 km pour justement apprendre à mieux encaisser est ce une bonne idée ?

J ai pas compris le fractionné je pe,sais que c'était quand même important

et dis moi en plus sur les séances au seuil lol !!!


cela fait bcp de questions je sais !!!

merci

Progresser pour le prochain marathon par (invité) (80.12.58.xxx) le 30/10/16 à 20:24:22

@ lionelbth : C'est sûr que tes chronos sur 10 et semi pouvait te laisser espérer un peu mieux, mais : c'était ton premier marathon , autant dire une plongée dans l'inconnu, manque d'expérience à pas mal de points de vue ( gestion de course, gestion des ravitos .... ) tu es peut-être parti trop vite sur le premier semi et tu l'as payé après. Ensuite, pour revenir moi aussi de Toulouse, je peux te dire que ce marathon ( beaucoup de relances, côtes casse-pattes à l'approche des ponts) , avec le vent d'autan dans la tronche par moments rafales à 40/50km/h était plutôt difficile et que ton chrono n'a rien de désastreux ! Aucun doute que dans d'autres conditions tu aurais fais bien mieux ! À la prochaine !...

Progresser pour le prochain marathon par fantomas60 (invité) (85.192.211.xxx) le 30/10/16 à 21:09:37

salut

pour avoir été dans ton cas, c'est à dire planté sur mon premier marathon (4h13), j'ai fait mon 2eme en 3h27, voici les grosses lignes :
- effectivement 160km/moi, c'est peu, moi je tournais à 250-260km
- pour l'alimentation course, ça n'engage que moi, mais je me suis habitué à courir à jeun le matin ( juste un café), même pour les sorties longues, en emmenant avec moi 1 barre de céréale que je prenais après 15km lors de mes sorties longues ( max 30 km)
- j'ai perdu 4kg en 10 semaines en stoppant la bière, les viennoiseries (entre collègues entre autre), le sucre à partir du 2ème café de la journée, plutôt un fruit au dessert, un fromage au lieu de 2, et plein d'autres petits détails, genre stop mayo...bref rien d'insurmontable.
- Pour le plan, je pense que n'importe lequel peut convenir, mais je pense qu'accumuler les séances de VMA à notre niveau...bof...tu as tout intérêt à remplacer par 1h d'endurance.

Bon courage , mais si tu as déjà envie d'en refaire un autre, c'est déjà bon signe.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (78.245.105.xxx) le 30/10/16 à 21:33:27

@fantomas60

bravo quel progrès d'un marathon à l autre

j' avais commencé en janvier et février à faire 210 bornes dans le mois mais une blessure regulière à l ischio gauche m'a forcé a baisser le kilometrage pour revenir vers 160 /170 par mois

j'ai d'ailleurs ressenti cette même douleur lors du marathon dès le 15 eme km au marathon et pourtant j'ai accentuer les etirements sur les deux derniers mois et effectué une vingtaines de séance de kiné aussi ( d' ou également ma question sur l' electrostimulation avec des produites qui maintenant inclu des programmes de récup massages et autres joyeuserie pour éviter les blessures)

maintenant je suis d accord sur une chose je pense que je ne fais pas assez de sortie en EF pure ma FCM étant à 187 faut vraiment que je me force sur 1H15 1H30 à faire de l' EF


Progresser pour le prochain marathon par olivier47 (invité) (90.11.83.xxx) le 30/10/16 à 21:33:32

Mon frangin avec le même profil que toi, 3h59 sur son 1er marathon, en ayant souffert le martyr sur les derniers kilos.Le deuxième couru en 3h43(semi en 1h50). Je pense que t'es parti nettement trop vite.
C'est un temps tout à fait correct, en rapport avec ton niveau et la découverte de cette distance.
Moi aussi je fais Montauban 2017 mais malheureusement pour moi en fin de peloton...

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 31/10/16 à 12:34:11

@olivier47

oui je pense que la clef pour le prochain est un départ moins rapide , et surtout une stabilité dans le chrono malgré les kilomètres qui défilent ce sera le plus dur sans doute

mais je pense partir sur du 5'10 sur le premier semi pour garder des forces pour la fin

260 km par mois cela me semble énorme même si je me doute bien que pour réussir il faut cumuler les kilomètres

Progresser pour le prochain marathon par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 31/10/16 à 13:41:08

Trop vite non ??
As tu fait des séances à allure marathon ?
Pour 3h45, 5'20 au kilo c'est suffisant.
Trop vite du coup tu as épuisé ton corps.
Et pas assez de kilomètres mais ça on te l'a déjà dit.

Progresser pour le prochain marathon par Ghost (invité) (80.12.35.xxx) le 31/10/16 à 15:41:40

Oublie le délire nutrition/charge glucidique/chaussure/tempi... Sans vouloir être désobligeant tu es en 4h, tu as vraiment d autres choses à optimiser.

Entraîne toi régulièrement sans vouloir aller trop vite et ce toute l annee, perds du poids.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 31/10/16 à 15:54:23

merci ghost et aceb pour vos com

c'est vrai qu'en faisant le tour de mes deux derniers mois d entrainement au final je suis plus entre 149 et 160 de pulse pour une fcm à 187 donc bcp trop haut

du coup cette après midi j'ai fait du 138 de moyenne en pulsation et cela donne sur 1H05 ( 73% de fcm)

5'54
5'29
5'46
5'46
5'44
6'30
6'27
6'37
6'40
6'48
sur les 10 premiers km

pour ghost courir allure marathon à 5'20 est ce que cela veut dire AS42 ?


Progresser pour le prochain marathon par Ghost (invité) (80.12.35.xxx) le 31/10/16 à 15:59:55

Combien de fois peux tu courir par semaine ?

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 31/10/16 à 16:00:24

@ghost

je pensais avoir été régulier sur les douze derniers mois lol 160 bornes à chaque mois mais je comprends que c'est sans doute pas assez

et j'ai aussi perdu du poids lol; presque 7 kilos ;)

par contre je m'apercois que les SL que j'ai fait j'ai jamais véritablement tenu un rythme voir un train c'était plutot au feeling lol

Progresser pour le prochain marathon par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 31/10/16 à 19:08:31

déjà si ta fais 4h01 au marathon de Toulouse de cet année sur qu'au prochain marathon sans vent tu fera moins de 4 heures avec la même prépa ! Je sais pas si tu as comparé les résultats entre le marathon de Toulouse 2015 et 2016, mais les temps d'ensemble du moins pour les 200 premiers était largement moins bon que l'année dernière malgré un peu plus de concurrent au départ !

Progresser pour le prochain marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 31/10/16 à 23:38:23

"je me sentais super bien, des chrono entre 4'47 et 4'57 donc très régulier"

C'est tout sauf régulier ça ! La différence est plutôt importante puisqu'a 4'47" ça te situe sur du 3h20. 10 secondes c'est pas le même effort, même si on se sent super bien évidement, on gaspille du précieux glycogène.

La aussi ou le bas blesse c'est que tu ne savais pas de manière clair si tu partais pour du 3h30 ou du 3h45. Impossible de te caler sur une allure. La encore 4'59" et 5"20" c'est pas la même musique.
Donc tu pars avec la vague idée que tu pourrais faire du 5'20'' (3h45) et tu tape par moment dans du 4'47" (3h20). C'est le grand yoyo. Tout ce qu'il ne faut pas faire sur marathon.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 01/11/16 à 07:33:04

merci pour vos précieux messages

oui effectivement je ne savais pas trop quelle allure adopter ( mais c' était aussi mon premier d' où le flou ) et j'ai compris avant tout qu'il faut etre sur de son allure sur marathon sinon ...... ;)

en conparant avec ma seule vrai SL de 27,5 KM je m' apercois que j'avais tourné en 5'17 en moyenne et j'ai le souvenir que je me sentais bien mieux à la fin de ce SL qu'au même km du marathon . J avais dépenser tout de même sur ce SL 2039 C.

autre erreur sans doute , le mercredi avant le marathon j'ai fait un 15 KM sur un rythme 5'30 et je me doutais que c'était bcp trop !!!!



Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 01/11/16 à 07:37:17

@ ghost

j' essaie de courir 3 fois par semaine en fonction du boulot et des gosses à gérer LOL mais je pourrais coller une autre séance sur certaines semaines

Progresser pour le prochain marathon par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 01/11/16 à 07:56:37

Beaucoup d'erreurs! Le 15km à J-4, pas mal :)

Viens faire un tour dans le café pour ton prochain:

http://www.courseapied.net/forum/msg/125344.htm

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 02/11/16 à 12:59:51

Merci pour le lien

oui bcp d 'erreur mais en même temps bcp de raison de faire mieux sans toutes ses erreurs

certains ont il des retour d experience sur l electrostimulation ?


merci

Progresser pour le prochain marathon par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 02/11/16 à 13:02:05

Dans quel but ?

Cela peut être utile pour la récupération.

Progresser pour le prochain marathon par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 02/11/16 à 13:09:11

@ lionelbth :
l'électrostimulation est très utile en récup après une séance difficile. Je l'ai beaucoup utilisée lors de mes 2 premières prépa marathon . Cà équivaut plus ou moins à un footing de récup mais il ne faut surtout pas croire que tu peux faire autre chose en même temps. Je mettais l'intensité maximum que je pouvais supporter et c'était très dur. Cà me prenait au moins 1 h à 1h30 à chaque fois pour traiter mollet, ischios et quadris, voire bas du dos aussi en mode "tense" (anti-douleur).
Ne compte pas sur l'électrostimulation pour remplacer des séances de qualité ou une SL, je te le dis, ça remplace juste un footing de récup.
Maintenant, je supporte beaucoup mieux la charge d'entraînement, je récupère mieux et je n'ai plus besoin de faire ces séances.

Progresser pour le prochain marathon par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 02/11/16 à 16:25:27

Je trouve ca aberrant d enlever des footings de récup en pretextant l'utilisation de l'électrostimulation.
Tu crois vraiment que ton coeur est stimulé lors de l'emploi d'une telle machine ?

Progresser pour le prochain marathon par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 02/11/16 à 16:30:19

@ ghost : tu n'as pas compris, il ne s'agit d'enlever des séances de footing, il s'agit d'être capable de recourir le lendemain ou le surlendemain après une séance éprouvante. Ces séances d'électrostimulation sont en plus des séances du plan. Quand je dis qu'elles "remplacent", je me suis mal exprimé, j'aurais dû dire qu'elles ont un effet similaire pour la récup mais bien-sûr qu'elles ne vont pas améliorer l'endurance.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 02/11/16 à 16:50:42

@ mathieuch et erdongch

l idée c'est de l utiliser pour la récup jai vu aussi qu'il y avait un prog massage lol

pour ma prépa du marathon j'ai chopé une blessure à l ischio qui a nécessité 15 séance de kiné et de baisser l 'intensité de mes entraînements; l'idée n'est pas de remplacer le doc mais d'utiliser cette electro stimulation en complément des étirements

j'ai refais un petit footing en EF avec juste une accélération sur 1 km

résultat 141 de pulse de moyenne 6'04 au KM sur 10,5 km
et 170 de pulse lors de l accélération pour un 4'39 au km

Progresser pour le prochain marathon par (invité) (92.152.212.xxx) le 02/11/16 à 17:07:53

"la première moitié du marathon je me sentais super bien"

ça c'est comme tout le monde, jusqu'ici tout va bien ... après ça se gâte !!

;-))

Progresser pour le prochain marathon par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 02/11/16 à 20:00:58

Pareil que erdonch j'ai utilisé le Compex lors de ma dernière préparation surtout en mode "récupération après entraînement" ou "massage" après les sorties longues ou intenses.

J'ai également utilisé le programme "Capillarisation" la dernière semaine.

En tout cas pour la récupération j'étais chaque fois frais le lendemain.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (78.245.105.xxx) le 02/11/16 à 20:30:57

ok merci mathieuch pour ta comm

je pense que je vais passer à la caisse bientôt !!!!


autre chose mon prochain marathon de montauban est fin mars la prépa sera commencer vers mi décembre

que faire d'ici là ? que de l' EF ? un peu de SL ? de la PPG ? Merci de m orienter sachant que je viens de faire deux entrainement en EF en ce début de semaine et que tout est ok physiquement

Progresser pour le prochain marathon par Ghost (invité) (82.120.214.xxx) le 02/11/16 à 20:55:59

Regarde ce que je t ai propose plus haut et 1 semaine sur 4 tu ne fais que de l'EF.

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 03/11/16 à 14:34:04

@ ghost

merci mais où cà lol je vois pas ce que tu veux dire par " regarde ce que je t'ai proposé plus haut"

dis moi ce que tu veux dire

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 04/11/16 à 16:17:00

4 ème séance post marathon ce matin on continu sur de L EF
6' au km pour 139 pulse de moyenne soit 74 % de FCM

dis moi en plus ghost sur le programme que tu voulais m indiquer

merci

Progresser pour le prochain marathon par lionelbth (membre) (79.92.158.xxx) le 07/11/16 à 11:44:46

d' autres avis sinon pour savoir comment gérer cette période NOVEMBRE DECEMBRE en attendant de redémarrer un programme sur 12 semaines pour finaliser mon second marathon prévu fin mars 2017 ?

y a til d ' autres avis sur l' électro stimulation ?

j' ai commencé à lire le blog de didier et c'est vrai que c'est super intéressant une autre approche du running en somme

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