Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP

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Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par (invité) (194.98.12.xxx) le 07/11/16 à 15:23:26

Hello,

Je me suis fait mal pour finir le marathon d'Asmterdam le 16/10 (je suis passé au 30ème en 2h30 et j'ai fini en 4h04).
Dès le soir de celui-ci, j'ai eu une douleur importante sur l'extérieur de mon genou droit, depuis la douleur a disparu, mais une tentative de sortie, en EF 45 mn, 2 semaines après a ravivé la douleur au bout d'une dizaine de minutes (ce qui ne m'a pas empêché de faire mes 45 minutes).
Depuis je n'ai pas recouru, j'essaye de faire tous les deux jours de la ppg un peu plus intense, je continue à faire du vélo pour me déplacer et je vais nager au moins une fois par semaine avec un pullboy pour ne pas utiliser les jambes.
Je n'ai actuellement plus de douleur, mais avant de re-tenter de courir je voulais prendre des avis.
J'ai déjà des semelles ortho, j'ai envoyé un messages au professionel pour avoir son avis et voir s'il souhaite modifier ses semelles.

Selon vous, après 4 semaines de repos (si je met de côté mes 45 mn) puis-je tenter ce w-e une sortie de 45 mn à nouveau (j'ai lu qu'en général on recommende entre 4 et 6 semaines d'arrêt de la CAP) ?
Autres questions:
- Dois je songer à changer mes runnings (j'ai une paire de Brooks Launch 2 et une d'Adidas Superglide Boost, les deux autour de 500 Km... ) ?
- Dois je essayer de changer ma foulée (j'ai plutôt une attaque talon)
- Autres conseils ?

J'essaye également de glacer une ou deux fois par jour le genou et d'étirer celui-ci (pas facile)...

Merci

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par (invité) (93.17.236.xxx) le 07/11/16 à 16:44:14

4h04 ... c'est un temps de merde ... Arrête la course ... Mets-toi à la danse .....

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par stoprun (invité) (93.17.236.xxx) le 07/11/16 à 16:46:01

4h04 au Marathon... Quel temps de merde... Arrête la course ... Mets-toi à la danse ....

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 07/11/16 à 16:49:30

Bonsoir,

La réapparition de la douleur lors de ton footing, deux semaines après le marathon, aurait dû te conduire à stopper la séance, même si la douleur n'était pas vive au point de ne pas pouvoir courir pendant 45 minutes. Toute douleur anormale, même à priori insignifiante, ne doit pas être négligée sans quoi le risque est d'augmenter l'inflammation et d'empirer la situation.

J'ai moi-même été victime il y a 5 ans du syndrome de l'EG et j'ai dû arrêté complétement toute activité pendant 10 jours afin de m'en débarrasser. Même la poursuite du vélo entretenait l'inflammation sans que je me rende bien compte (la douleur était d'apparition plus tardive), jusqu'au jour ou j'ai dû rentrer en pédalant sur une seule jambe tellement la douleur était atroce à chaque coup de pédale!

Substituer la course à pied par de la natation en minimisant l'utilisation des jambes est une bonne idée. Qu'entends tu par PPG ? Il faut éviter dans un premier temps de faire tout mouvement de flexion des jambes (squat, ...).

Plus de douleur ne signifie pas forcément que le problème est résolu, le syndrome de l'EG étant une douleur apparaissant normalement au cours de l'effort. La TFL est très souvent liée à une tension trop importante dans les fessiers et de la bandelette ilio-tibiale.

Concernant les chaussures, je suis dubitatif à chaque fois qu'on propose un changement de semelle (c'est un marché, il ne faut pas l'oublier...). Avant d'y songer, encore faut-il s'assurer que sa technique de course est correcte. La foulée talon n'est pas des plus naturelles et cause de nombreux soucis: pour s'en convaincre, essayer de courir avec une foulée talon sans chaussures... aie aie aie! Depuis que je suis passé à une foulée médio-pied, je n'ai en tout cas plus aucun problème de tendinite. Afin de favoriser une attaque médio-pied, il faut choisir des chaussures avec un faible drop, avec plus ou moins d'amorti selon l'expérience et la masse corporelle à trainer (mais les pieds, çà se renforce).

Sinon, pour la reprise, 45 min c'est trop long. Non pas parce que tu auras perdu ton endurance, non. Mais parce qu'après une blessure, mieux vaut être prudent et progressif, quitte à courir seulement 10 min.

Finalement, voici ma recette complète pour se débarrasser de cette satanée TFL:

- un arrêt de toute activité sollicitant les jambes pendant au moins une semaine à dix jours après l'apparition de la douleur;
- pas d'AINS mais une alimentation saine et fortement anti-inflammatoire (mettre le paquet sur les légumes et éviter ou réduire la viande rouge, les céréales, le lait);
- bien s'hydrater (2 L/jour environ), une eau comme Vichy Saint Yorre c'est parfait pour rétablir l'équilibre acido-basique, qui joue un rôle majeur dans le développement et l'entretien de tendinites en particulier;
- massages des fessiers, du muscle pyramidal et surtout de la bandelette IT en glissé-tracté avec "décrochage" (normal si çà fait mal...), suivis d'étirements passifs, tous les jours, voire plusieurs fois par jour;
- reprise par du vélo en douceur, sur 30 min à 1h maximum, simplement en tournant les jambes, sans forcer, deux à trois fois par semaine;
- reprise progressive de la course (footing lent) en commençant par une séance 5-10 min, puis si tout va bien 15 min, etc.
- revoir peut-être sa foulée pour s'orienter vers une foulée médio-pied et des chaussures adaptées à son pied (le bouquin de S. SEHEL Courir Léger, Light Feet Running est très bien à ce sujet).

Voilà, bon courage!

Adrien

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 07/11/16 à 16:53:18

@ stoprun

Si c'est pour répondre de telles anêries, mieux vaut s'abstenir de répondre. Chacun son niveau et tout est relatif. 3h c'est aussi un temps de merde par rapport au record mondial sur la distance.

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par (invité) (146.82.68.xxx) le 07/11/16 à 17:43:09

Merci, ça fait une 10aine de jours que la douleur est passé, je vais peut être tenté 10 / 15 mn de footing voir ce que ça donne.
Pour le reste (boire beaucoup, légumes, etc...) je fais déjà.
La foulée, j'avais essayé à un moment donné puis je n'avais pas réussi à tenir le changement de foulée sur la distance, je crois que mes chaussures actuelles sont pas propices à cela actuellement, je vais peut être voir pour une paire plus adéquate en addition...
Sinon je ne fais pas du vélo en mode sortie, mais plus pour me déplacer (maison - travail) donc c'est moyennement violent.

Pour la ppg, je fais principalement la chaise, différents exercices d'abdos, gainage, j'ai rajouté un peu de step aussi (mais je ne sais pas si c'est une bonne chose).

Merci.

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 07/11/16 à 19:29:32

Il faut un certain temps pour acquérir une belle foulée, et encore plus pour en changer. Mais la période hivernale (hors saison) est la période idéale pour çà. Tes chaussures actuelles n'aident pas en effet.

Essuie-glace - conseil pour le retour à la CAP par (invité) (78.249.138.xxx) le 07/11/16 à 22:23:00

Un conseil, si t'es tenté de courir par curiosite : ne tente pas..
Je l'ai fais plusieurs fois ça a juste allongé le temps de la blessure. Apres je me suis arrêté un mois complet et c'est revenu.
En revenant je me suis fait piner par tout mes potrs du club mais bon c'est la vie et 2 mois apres RP sur 10 bornes..
Des fois faut savoir etre patient pour repartir

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