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Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 18:40:25
Bonsoir à tous, j'envisage de courir le marathon d'Azay-le-rideau le 16/04/17 prochain (tout petit marathon), j'ai donc un peu plus de 6 mois pour m'y préparer et je cherche à établir la meilleure stratégie pour idéalement descendre symboliquement sous les 4h et profiter de l'hiver pour m'entrainer ; ce serait mon deuxième marathon puisque j'ai couru la Route du Louvre en avril dernier en 4h34, mon allure s'effondrant inexorablement à partir du 28ème km (préparation insuffisante (?) et la fin a été vraiment dure et au mental ; pour info mon meilleur temps sur 10 est de 48'30, 1H54 sur semi, je cours depuis une dizaine d'années mais vraiment régulièrement depuis 5/6 ans et je pense que toutes ces années je me suis entraîné en dépit du bon sens ; j'ai fait quelques recherches sur le forum et suis tombé sur ceci :
*** Avis plan marathon 4h15 par Py (membre) (82.245.84.xxx) le 12/10/15 à 22:09:42
Et moi mon avis à 2,5 sous, mais vérifié:-)
Voila ce que me répondait ici même Saxo il y a un moment quand j'exposais ma problèmatique pour un MDP en 4h sachant que j'avais 44 ans 189cm et 90 km, que des sorties en EF à raison de 2/3 semaines et une grosse envie de 4h comme résultat.
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Salut, bravo à toi.
Tu as 6 mois pour te préparer, c'est l'occasion d'augmenter progressivement ton volume km hebdo. Je pense que 4 sorties sont suffisantes.
Octobre : 4 sorties d'une heure (dont 1 avec 3x10' plus soutenu)
Novembre : 3 sorties d'une heure (dont 1 avec 3x10' plus soutenu) + 1 de 1h30
Decembre : 2 sorties d'une heure (dont une avec 2x15' plus soutenu) + 1 de 1h15 et une d'1h45
Janvier : 2 sorties d'une heure + 1 de 1h30 (avec 2x15' plus soutenu) et une de 2h
Fevrier : 2 sorties d'une heure + 1 de 1h30 (avec 2x20' plus soutenu) et une de 2h15
Mars : 2 premières semaines idem à fevrier avec une sl de 2h30 mi-mars puis alléger petit a petit.
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Résultat j'ai brodé autour de ses conseils, fini en 3h58 et rien bu d'autre que de l'eau......
Ton plan me semble bien trop marketing de marque.
Depuis j'ai fais pas mal de courses avec des hauts et des bas mais sans jamais suivre tous les plans proposés par les divers acteurs de la "Running academy".
Mets tes chaussures, ton cardio (seul gadget utile) et pars prendre du plaisir pour une sortie qui te donnera satisfaction à ton retour. ***
Comment procéderiez-vous ? Travailler le seuil à mon niveau - comme le proposent notamment les plans de Bruno Heubi - est-il pertinent ? Merci d'avance à ceux qui voudront bien prendre un peu de temps :)
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (82.216.125.xxx) le 07/11/16 à 19:08:15
1h54 sur semi? Tu peux oublier les 4H
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 19:11:58
Ah oui ? Sauf si précisément je manquais d'endurance ! Sans parler de quelques kilos en trop !
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (82.216.125.xxx) le 07/11/16 à 19:27:15
Oui enfin tu cours depuis 10 ans... et ta course est dans 6 mois. Sauf si tu as déjà beaucoup progressé (le semi remonte à quand?) 4h parait très ambitieux.
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/11/16 à 19:40:08
Le semi date de mars dernier… Je prends en compte ton avis et tu as peut-être/certainement raison, si je peux déjà le faire en 4h15 en gérant mieux les 10/12 kms je serais déjà hyper content, je cherche juste à savoir comment m'entrainer au mieux d'ici là de façon à optimiser *à mon niveau* "mon potentiel" et à prendre plaisir… Je peux sortir 4x/sem si c'est essentiellement de l'endurance qu'il faut faire…
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (194.1.195.xxx) le 08/11/16 à 00:28:38
Je sus fort en surpoids mais dans le Nord avec ma grosse on est plus frites et bières que sport.
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 08/11/16 à 12:36:29
@194.1.195.xxx : Pauvre espèce d'homme !
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (194.1.195.xxx) le 09/11/16 à 02:15:25
Maintenant je cours seulement jusqu'au bistrot pour attraper des bières. Cest ca le nord, alcool, inceste et allocs.
Azay-le-Rideau — Stratégie par K (invité) (90.47.209.xxx) le 09/11/16 à 08:28:02
@ Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx)
Impossible de te donner des conseils sans autres éléments
- ton âge
- ton poids et ta taille
- ton kmtrage hebdomadaire moyen?
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste_LE_VRAI (invité) (82.239.84.xxx) le 09/11/16 à 12:50:52
Merci de ton intérêt @K (MIB ?)
Poids : 86 kgs en ce moment, je vais m'employer à perdre doucement cet hiver pour arriver à moins de 80 kgs en avril, en tout cas c'est mon programme…
J'ai 47 piges et je mesure 1.87 cm, mon kilométrage hebdo varie hors prépa entre 25 et 30 kms / sem mais j'ai prévu d'augmenter progressivement mon kilométrage d'ici janvier en étant essentiellement en EF à 70% pour attaquer une phase plus spécifique à partir de janvier sur 14 semaines en adaptant le plan d'Heubi à ma sauce (EF - allure marathon - un peu de seuil) en 3 à 4 séances suivant les semaines et les impératifs du boulot et/ou de la fatigue…
Le truc c'est qu'après mon marathon de La Route du Louvre en avril dernier je me suis blessé en juin au cinquième métatarsien (entorse m'a-t-on dit), suite à quoi je n'ai pas couru pendant 6 semaines, puis quasiment pas cet été, je n'ai repris à 3 séances par semaine que depuis 2 semaines, mais en courant lentement je retrouve vite mes habitudes, donc ça passe bien et j'ai pu revenir assez facilement à 3 séances…
Le temps m'importe pas tant que ça : si je suis en 4h15 et que je déroule bien jusqu'au bout sans effondrement j'aurais déjà fait un énorme progrès à mon niveau et serai satisfait…
@serge92 me conseillait sur un autre post de monter à 50/55 kms /sem, ce qui me paraît accessible
Azay-le-Rideau — Stratégie par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 09/11/16 à 14:09:42
je confirme il te faut passer vers ce kilométrage en faisant chaque semaine une sortie longue de 1h45 à 2h00 en restant en endurance fondamentale < 80%FCM ces premières SL te paraitront très certainement difficiles et laborieuses mais c'est le passage obligé ! de plus ces sorties te faciliteront une perte de masse à condition de modifier très certainement tes apports au quotidien tant en qualité qu'en quantité. Ce travail de base est à entreprendre dès maintenant.
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 09/11/16 à 14:54:11
Merci pour ces précieux conseils Serge92 ; je m'emploie en ce moment à augmenter progressivement mes SL (1h25' samedi dernier) que je m'applique à courir en dessous de 75% FCM, sinon footing de 40' à 1h dès que je peux, toujours en EF, cad 3 à 4x / sem ; parfois à la fin d'un footing - et si je le sens - je fais quelques lignes droites de 20" rapides mais sans forcer outre mesure avec récupération d'1' en soignant la foulée comme vous le préconisiez ailleurs sur ce forum ; enfin il m'arrive, si l'envie me vient de faire une portion à 80-85% FCM voire même à 85-90% FCM (côtes) mais pour l'instant, jamais plus de 10% du volume de la semaine…
Azay-le-Rideau — Stratégie par K (invité) (90.47.209.xxx) le 09/11/16 à 15:01:36
""Le temps m'importe pas tant que ça : si je suis en 4h15 et que je déroule bien jusqu'au bout sans effondrement j'aurais déjà fait un énorme progrès à mon niveau et serai satisfait…""
tant mieux
si tu veux finir dans de bonnes conditions il faut quand même augmenter ton kilométrage hebdo et comme dit Serge faire au moins une sortie longue de manière à habituer ton corps et aussi ton mental : c long 4h ....y a des moments où on se fait chier grave :-)) et plus c'est long plus c chiant....je te parle du marathon hein, comprenons nous bien ;-)
si tu prends l'habitude de faire 1 à 2 fois par semaine 18/22km en EF la première partie du marathon te paraitra d'autant plus facile
essaie de faire 50/70 km hebdo
ne cherche pas à perdre du poids, ça se fera tout seul avec l'entrainement
Azay-le-Rideau — Stratégie par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/16 à 15:03:35
il a bien appris son catéchisme le moine, il a tout bon ;)
Azay-le-Rideau — Stratégie par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 09/11/16 à 15:17:43
"ne cherche pas à perdre du poids, ça se fera tout seul avec l'entrainement"...
OUI surtout pas de régime , simplement évolution dans le temps de ton mode de vie alimentaire SI NECESSAIRE ...SI NECESSAIRE :-)
Azay-le-Rideau — Stratégie par K (invité) (90.47.209.xxx) le 09/11/16 à 15:18:12
mdr
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 09/11/16 à 15:51:47
Merci @ tous :)
@erdonch : à force de lire et d'étudier les Saintes Ecritures du forum, ça rentre doucement :p
@Serge92 : je ne fais jamais de régime, en général je réduis un peu les portions, j'évite de me resservir (Le Moine est gourmand !), j'évite d'avaler trop de sucre, je change un peu mes p'tits déj' (un peu plus de protéines, un peu moins de confiture !) je bannis quasiment l'alcool, et souvent ça suffit à ce que je perde doucement, effectivement, avec l'entrainement qui s'intensifie.
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 09/11/16 à 16:02:14
@k : 50 me paraît jouable, 70 c'est une autre paire de manches et pour l'instant ça me paraît juste énorme / quant à se faire chier, je préfère ça que de morfler sur les 10 / 12 derniers kms :D
Azay-le-Rideau — Stratégie par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 09/11/16 à 16:03:09
Comme je ferai probablement également Azay-le-Rideau, j'en profiterai pour vérifier ta ligne sur la ligne.
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 09/11/16 à 16:22:46
ahah ça roule Eugène j' te prends aux mots mais malgré le faible nombre de concurrents je s'rai plutôt au fond moi :p
Azay-le-Rideau — Stratégie par K (invité) (90.47.209.xxx) le 09/11/16 à 16:52:30
"" je préfère ça que de morfler sur les 10 / 12 derniers kms :D""
oh comme je te comprends...100% d'accord avec toi
ceci dit SuperD m'avais bien conseillé sur mon premier marathon à Annecy (avril 2016) de ne pas trop trainer en route :) car au delà de 4h ça commence à faire long et je suis assez d'accord avec ça
bcp de gens peuvent faire un marathon en 5h mais ça n'a aucun intérêt ....c trop long
il faut quand même viser un temps .... certes quand on court vite l'effort est pus violent mais l'avantage c'est que cela dure moins longtemps
à 47 ans tu dois pouvoir faire mieux que 4h
j'ai fait 3h47' à 56 ans pour mon premier marathon et je compte bien descendre à 3h35'/40' en 2017
la prépa ça se "gère", surtout au niveau emploi du temps
Azay-le-Rideau — Stratégie par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 09/11/16 à 17:38:58
@Moine capiste Je partirai sans doute tout devant car je compte y faire mon premier sub3 et qu'il y a assez peu de densité sous les 3h (10-15 coureurs, d'après ce que j'ai pu voir). Mais rien n'empêche de s'y voir avant ou après.
Azay-le-Rideau — Stratégie par ModoYaDuBouleau (invité) (82.216.125.xxx) le 09/11/16 à 18:59:18
Et oui
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/11/16 à 08:05:15
@K : oui, j'ai tout de suite compris la problématique sur mon premier marathon quand j'ai vu 4:00 s'afficher sur ma montre - je n'avais jamais couru aussi longtemps de toute ma vie - j'étais à la fois très fier, même si j'étais carrément dans le dur archi-dur à ce moment-là mais je me disais que certains avaient déjà fini et avaient donc mis fin à leurs "souffrances" / mais oui, je pense qu'en étant rigoureux et en faisant beaucoup de foncier, en me "diésélisant" pour reprendre l'expression qui va bien, je peux descendre sous les 4h ; un autre intervenant me dit que non mais tous les paramètres théoriques m'indiquent que ce n'est pas inenvisageable ; je tiens 12.5 km/h sur un 10, et je sais que je peux un peu mieux faire en perdant du poids et en passant à 4 entrainements / sem avec une bonne base foncière refaite à neuf donc je pense que 10km/h c tenable, on vera… Bravo pour ta progression ceci dit :)
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/11/16 à 08:08:12
@eugène : Si j'ai encore des forces pour te serrer la pince, ce serait avec grand plaisir / bonne prépa et forza pour ton sub 3h !
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (82.216.125.xxx) le 11/11/16 à 08:29:27
C'est moi l'autre intervenant.
Je n'ai pas dit que tu ne pourrais jamais descendre sous les 4H.
Si tu t'es mal entrainé pendant des années et que tu remets les choses dans l'ordre tu peux sans doute passer assez nettement en dessous.
Mais peut être pas dans 6 mois. Avec ton temps semi actuel tu ne peux pas passer sous les 4h car tu n'es pas endurant et tu as peu de temps pour le devenir.
Pour to 4h34, tu était sur quelle base au km 28?
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/11/16 à 09:54:14
@82.216.125.xxx) : pardon pour cette mention un peu désinvolte de ton intervention mais comme tu n'as pas de pseudo, tu ne m'en voudras pas de ne pas avoir mémorisé ton IP… Merci de répondre en tout cas :)
Je "sens" mes capacités et je "sens" donc parfaitement que le 4h va être très difficile à jouer dans 6 mois puisque je n'ai jamais réussi à tenir une moyenne d'au moins 11 km/h sur un semi, je sais aussi que j'ai du lard à perdre (je dirais 7/8 kgs en trop au bas mot) et je pense qu'en optimisant un ensemble de facteurs *dans le temps* (foncier, poids, qualité de l'entrainement…) je peux finir par atteindre cet objectif, je ne suis pas pressé, j'aime courir, même si j'ai besoin d'objectifs, parce que c'est assez moteur et cela oblige à une certaine rigueur ; mon objectif est simple : progresser / mieux vivre mon prochain marathon cad faire un meilleur temps et *surtout* mieux vivre les 10 / 12 derniers kilomètres comme je le disais plus haut qui ont quand même été assez horribles avec l'envie tenace d'abandonner au 36éme… enfin, pour répondre à ta question, je passe au 28 à un petit 9.7 km/h de moyenne, à ce stade de la course je suis bien et je n'ai pas l'impression de forcer même si c'était la première fois que je courais 28 kms / je précise aussi que j'avais dû interrompre ma préparation 3 semaines avant la course pendant une semaine à cause d'une grippe, est-ce que j'étais complètement retapé je n'en sais rien…
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (82.216.125.xxx) le 11/11/16 à 10:04:57
Pas de problème je ne me suis pas vexé ;)
Mon but n'est surtout pas de te décourager.
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (82.216.125.xxx) le 11/11/16 à 10:13:51
Remarque:
Peut être que l'approche de Hadd pourrait te convenir. Je ne sais plus si c'est BBen ou JP mais il me semble que l'un des deux conseillait cette approche pour les coureurs en gros déficit d'endurance (c'est ton cas)
Azay-le-Rideau — Stratégie par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 11/11/16 à 15:00:36
J'ai lu ça avec attention - les posts de BBen notamment - j'ai vu aussi passer des posts sur la méthode Maffetone, tout ça ça m'a l'air pour moi ! Bref, de l'EF, de L'EF et encore de L'EF pour l'instant :)
Azay-le-Rideau — Stratégie par (invité) (109.212.167.xxx) le 11/11/16 à 19:34:02
Baissez le rideau
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