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augmentation vma par 007 (invité) (88.160.16.xxx) le 09/11/16 à 08:46:44
bonjour
voila je viens d'effectuer un 10km mon chrono 41'40frequence moyenne 184 max 190 .
quel entrainement dois je faire pour passe sous 40' et augmente ma vma merci
augmentation vma par (invité) (109.190.118.xxx) le 09/11/16 à 08:52:05
A mon avis, tu regardes ce qui se passe aux Etats-Unis et tu prends tes jambes à ton cou dans l'autre direction.
augmentation vma par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/16 à 08:52:55
il faut que tu donnes ton âge, ton poids, tes entraînements hebdo ( c'est le plus important ), tes temps en course...
La consultation coûte 23 € ;)
augmentation vma par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/16 à 08:54:41
ton passé sportif aussi et depuis quand tu cours...
Enfin, tout ce qui peut aider les spécialistes de ce forum pour te conseiller.
augmentation vma par 007 (invité) (88.160.16.xxx) le 09/11/16 à 09:07:32
alors mon age 44 ans 66 kg un chrono en 2015 d'un semi 1h31'26" .mes entrainements hebdo 1 vma courte ,1 sortie cote ou seuil , 1 sortie longue , 1 sortie vélo + du renforcement .je cours depuis 8 ans passe sportif joueur de foot .
augmentation vma par (invité) (88.160.16.xxx) le 09/11/16 à 09:16:51
après mes calculs j ai une vma de 16.40 je recherche un plan pour augmenter ma vma l'objectif faire moins 1h 30 sur un semi et moins de 40' sur un 10 km
augmentation vma par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/16 à 09:17:10
il faudrait que tu précises tes séances de VMA courte et longue.
A mon avis, il manque de l'EF dans ta semaine. En gros il faut que tu fasses 80% en EF, 15% en résistance douce et 5% en dure. Je remplacerais la sortie en vélo par une sortie cap en EF + EA
augmentation vma par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/16 à 09:18:25
il manque aussi le kilométrage de tes sorties
augmentation vma par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 09/11/16 à 09:23:32
ça n'est pas en cherchant à augmenter sa VMA qu'on progresse (y compris sur 10 km) à long terme (surtout après 8 ans de pratique), mais par un entraînement équilibré faisant la part belle à l'endurance.
JP
augmentation vma par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 09/11/16 à 09:23:46
ouai, manque beaucoup de truc.
Pour un sub40, pour quelqu'un qui n'a pas de prédispo particulière, faut commencer à faire du volume.
augmentation vma par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/11/16 à 09:57:29
Au niveau des allures d'entraînement (mais il n'y a pas que ça ...) :
1/ Tu fais d'ici peu un 5km et un semi-marathon sans trop de préparation (un minimum de sortie longue et de VS quand même)
2/ Tu regardes à quel niveau tu pêches (gain de vitesse en passant du 10km au 5km et perte de vitesse en passant du 10km au semi) => Ce sera ta/tes priorités de travail
3/ Tu organises ta prépa vers ton prochain objectif 10km suffisamment longtemps à l'avance pour travailler au dessus et au dessous de ta VS10 ... plus tu es loin et plus tu travailles éloigné de ta VS, plus tu te rapproches plus tu vas te rapprocher de ta VS10 ... même si quelques rappels de temps en temps.
4/ Tu te débrouilles pour faire suffisamment d'endurance afin de respecter un ratio 75/25 à 80/20 d'endurance fondamentale (en gros FC <= 80% FCM)
5/ Tu priorises ton travail en fonction du/des points faibles détectés au 2/
En gros ...
Si tu veux augmenter ta "Vma" comme un objectif en tant que tel et bien tu reprends ce que je viens d'écrire et tu remplaces :
- VS10 par VS1500m
- VS5 par VS800m
- VS21 par VS3000m
Et tu seras pas très loin du compte :-)
augmentation vma par (invité) (88.160.16.xxx) le 09/11/16 à 10:08:03
merci
augmentation vma par (invité) (88.160.16.xxx) le 09/11/16 à 10:17:36
bonjour shadock merci pour les renseignes tu connais un plan pour améliorer l entrainement en 5 séances par semaine sur 4 semaines
augmentation vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 09/11/16 à 12:14:15
- Pas mieux que shadock! il synthétise bien l'approche!
- Juste un truc, la vma s'améliore par des multiples pistes... L'endurance basse et haute, le seuil anaerobie, les sprints, des courses de demi-fond (800m-1500m-3000m), le renforcement musculaire etc
Il y a plein de facteurs qui peuvent contribuer à l'amélioration de la "vma"... La vitesse spécifique est juste un moyen parmi d'autre...
augmentation vma par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 09/11/16 à 12:20:22
Très bien shadock, mais ne pas oublier en amont une phase de foncier (allant dans le sens de ce qu'il écrit avec des allures en entonnoir), où on ne va bosser que l'EF et la vitesse sur de très courtes fractions avec récups complètes, phase d'autant plus longue que le déficit en endurance sera important...
Et ça n'est pas en 4 semaines qu'on améliore son endurance.
JP
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 09/11/16 à 13:59:42
...OUI et le plus difficile pour certains sera de bien calibrer les récups sur les séances intenses ! des séances de côtes pourront aussi être programmées, travail très intéressant comme des séances en faux plat descendant :-)
augmentation vma par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 10/11/16 à 08:48:48
@ invité (88.160.16.xxx)
>> Tu connais un plan pour améliorer l entrainement en 5 séances par semaine sur 4 semaines
+1 avec JP75018 : "ça n'est pas en 4 semaines qu'on améliore son endurance".
4 semaines c'est la fin du cycle spécifique ... mais avec tout le travail adéquat fait en amont.
Et désolé mais je n'ai pas le temps actuellement pour plus que des avis généraux sur la question.
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 09:21:46
Bonjour,
Mon conseil de façon macro avec 2 séances de pistes par semaine :
1ere séance de piste (VMA courte) : 8 à 14 fois 200m ou 300m @100/105% de VMA
2eme séance de piste (VMA longue) : 8 à 12 fois 500m ou 600m @95/100% de VMA
WE : 10x1' à 1'30 en cote alterné par semaine, avec du fractionné long (3x2000 ou 3000m@85/90% de VMA)
A suivre sur 6 semaines environ
augmentation vma par (invité) (88.160.16.xxx) le 10/11/16 à 09:27:21
merci kg92
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 10:20:12
KG92 ... Tes indications sont incomplètes tu ne parles pas de la récup ... active ou non, durée, intensité ? à moins que cette indication ne soit pas importante !
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 10:36:22
Oui, c'était un conseil "macro"
La récup doit toujours être active, trotinage @60/65% de VMA environ.
Une règle que l'on peut appliquer jusqu'à des fractionnées de 600m est 15 secondes de récup par 100m actif
=>
200m -> 30"
300m -> 45"
500m -> 1'15
600m -> 1'30
Pour des raisons pratiques, on peut aussi faire :
pour 300m de fractionné, 100m de récup et pour 600m, 200m de récup.
Je peux envoyer un plan détaillé si quelqu'un le souhaite avec des input plus précis.
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 10:39:26
et dans ta semaine faut-il faire des footings et à quelle intensité ?
augmentation vma par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 10/11/16 à 10:51:05
Ce qui compte surtout pour un 10KM qui est à 97 pourcent d'aérobie est la phase foncière et pré foncière donc endurance,seuil+, et seance à l'allure 10 + 5 seconde sur 7 km...ce que tu décris c'est vraiment pour les demi fondeur et encore c'est pour les cramé car j'aimerais voir la progression de leur vitesse sur UN mois sur du fractionné....c'est le dernier cycle de 4 semaines avant la compète où tu peux mettre de la vitesse 10 : style 5 fois 5mn a l'allure même un peu plus vite allure 5km ....faut prendre son temps...3 mois d'aérobie et ensuite tu mets de la vitesse et là ....tu recyclera plus vite l'acide lactique
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 10:59:52
C'est difficile de répondre sans connaitre l'athlète de manière précise.
Donc je continue sur des généralités
il faut faire un footing entre 2 séances de fractionnés, 45 à 1H15 (1H15, c'est plutôt pour les coureurs sur semi et marathon)
En plus des séances déjà indiqué, il manque la sortie longue, 1H15 à 1H30 pour un 10K est largement suffisant mais il faut l'agrémenter d'accélération à allure spécifique, par exemple 3x1Km @90%, 3x5mn, 3x6mn, ...
mais quand tu comptabilise tout, ca fait beaucoup de séances (2 séances de fractionnés, 1 footing, 1 séance cote/fractionné long, sortie longue).
Il faut déjà pouvoir faire 5 à 6 séances et que l'athlete est une capacité à encaisser le volume.
En fonction du coureur, il y a une montée en charge à organiser par rapport à son niveau de départ, ses contraintes et son objectif.
Un plan d'entrainement, doit à mon avis être personnel pour ne pas griller l'athlete.
Le conseil que j'ai donné au tout début pour augmenter la VMA est orienté travail sur des séances de VMA courte et VMA longue + renforcement musculaire.
ensuite le plan doit être adapté à l'athlète (les distances et le volume dépendent du niveau du coureur).
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 11:05:36
....petitesse, MERCI. peux-tu prévoir les extincteurs ! :-)
augmentation vma par Petitesse (invité) (80.12.34.xxx) le 10/11/16 à 12:19:06
Effectivement Serge92, ton programme est chargé "kg92" :) c est un homme qui fait au alentour de 40 mn ...comment écoeuré un athlète en peu de temps ...il faut duré donc varier les cycles. ..J en connais qui a valent des 400m toutes l année sur les mêmes allures ...je pourrai pas...psychologiquement
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 14:53:22
.....heureusement j'ai fait de la formation pour la Brigade des Sapeurs de Paris ! par la sainte Barbe on trouve de tout sur ce magnifique forum, de quoi mettre le feu aux poudres les plus humides ! :-)
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 15:38:28
@Petitesse
j'ai écrit au moins 3x je crois qu'il faut connaitre l'athlète pour donner un programme d'entrainement.
Je vais donc l'écrire une 4eme fois si cela t'ai nécessaire.
Dans les paramètres à prendre en compte, en plus de la où part le coureur et là ou il veut arriver, il y a aussi l'aspect psychologique du coureur.
Dans les athlètes que j'ai entrainé, j'ai eu une fille qui n'aime pas les séances à haute intensité et un ancien boxeur. Et ben... effectivement ils n'avaient pas le même programme. A ce jour, personne n'est partie en courant... enfin si mais ils revenaient au bout de 400m!
Si tu veux augmenter ta VMA, il y a des basiques, ce n'ai pas moi qu'il les ai inventé et force de constater que ca marche généralement (il n'y a pas de recette unique, pour la 5eme fois, il faut connaitre l'athlète)
Quitte à toi de les remettre en cause...
Travail de la VMA courte, travail de la VMA longue = Amélioration de la VMA
Et j'ajouterai tout même que quelques soient l'entrainement que tu fais (1000m, fartlek, pyramide, ..., marche nordique, ski de fond,...), tu progressera généralement avec un minimum de sérieux, du moment que tu ne te blesse pas.
augmentation vma par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 10/11/16 à 15:51:05
Travail de seuil+ + travail d'économie de course => Amélioration de la VMA :-)
JP
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 15:52:52
message initial: "quel entrainement dois je faire pour passe sous 40' et augmente ma vma merci "
2 demandes
l'une avec l'autre ou l'une sans l'autre?
pour l'instant nous n'avons que l'une sans l'autre.... développement VMA ! mais a t elle augmenté avec ce qui est proposé ?
et quid du programme d'entrainement spé 10km ?
:-)
augmentation vma par (invité) (83.206.63.xxx) le 10/11/16 à 15:55:49
Le niveau culturel monte!
https://fr.wikipedia.org/wiki/Art_%C3%A9ph%C3%A9m%C3%A8re
augmentation vma par (invité) (83.206.63.xxx) le 10/11/16 à 15:59:09
oups mauvais sujet
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 16:47:35
@jp75018
oui, tu n'as pas tord.
Il y a plusieurs chemin qui mène au même résultat.
Cependant selon des études, le développement de la VMA se fait de manière plus efficace entre 100 et 105% de VMA. C'est ce que l'on nous enseigne à la FFA et je n'ai pas la prétention de remettre cela en cause.
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 16:56:57
@Serge92
:)
Je me suis focaliser sur le développement de la VMA, effectivement.
Si tu développe ta VMA, tu améliora tes perfs sur 10K, y a pas de doute!
Mais si tu as un manque d'endurance ou de temps de soutien (capacité à tenir ta VMA), il ne faut pas faire que des exercices de développement de VMA.
Alors quel est ton symptôme?
Connais-tu déjà ta VMA (avec quel test)?
On pourra déjà savoir si ta vitesse est équilibré avec ton endurance.
augmentation vma par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 10/11/16 à 17:03:42
@kg92
Eh bien sache qu'on peut tout faire dire à des études, suffit de voir les conditions initiales par exemple et si l'étude est à court terme ou pas.
N'importe quel joggeur ne suivant pas d'entraînement structuré va augmenter sa VMA avec des séances de VMA à 100/105%
De même que n'importe quel joggeur va l'augmenter avec du seuil, avec de la résistance douce, avec de la PPS, ...
Il ne faut pas voir que la VMA à court terme mais la progression à moyen et à long terme, ainsi que l'absence de blessures (c'est mieux pour progresser...) et bien sûr les résultats en compétition.
JP
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 17:23:58
Je n'ai pas dis le contraire et nous sommes d'accord sur au moins 1 point (je pense) :
Le 1er élément permettant de s'améliorer est de ne pas se blesser, ensuite tu peux t'entrainer de plusieurs manières avec différentes méthodes et tu progressera.
Apres... chacun ses convictions
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 17:35:11
"C'est ce que l'on nous enseigne à la FFA ".... enseigné uniquement car parole confisquée.... enseigné avec des récups pincées aussi ! quels en sont les résultats ?
Et cette VMA progresse, progresse, progresse sans plafond ? et après on continue ainsi ....
Quel est le niveau de notre demi-fond long au niveau national et international ?
Quel est notre niveau sur semi et marathon en octroyant toujours une aussi grande place à cette VMA au niveau des programmations.... comment se fait-il que notre niveau national actuel soit moins bon que dans l'autre siècle ?
Quid du travail des fondations en endurance, des apprentissages de base au niveau PPG PPS ? continuer à proposer des plans spécifiques fondés sur des durées de 4-6 semaines au maximum pour le semi est-ce normal ? tout comme la programmation des séances de VMA intensives et ne surtout pas parler de notion de seuil anaérobie..... il est temps de mettre en place d'autres formes de formation des entraineurs, ne pas se contenter d'une distillerie sur 3-4 jours !.....
augmentation vma par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 17:45:18
lol
Sorry, je ne savais pas que tu avais un niveau international, je ne peux donc pas te donner de conseil.
Mais tu peux prendre les plans des années 80 où l'on avait plusieurs bon internationaux :
Va courir 180 à 220km par semaine entre 18 et 20km/h sur des
session de 15 à 30mn
Tu devrais progresser!
Bon, je retourne voir mon modeste groupe de coureur. Trop dangereux ici de s'exprimer avec autant de savant.
augmentation vma par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 10/11/16 à 17:57:28
Qui semble le plus savant:
- Cottereau qui ne connaît pas la VMA et son 80 / 15 / 5 d'EF / Rdo / Rdu, validé par un bon niveau d'ensemble dans les années 90, mais pas d'études scientifiques (quoique BBen pourra en citer).
- La FFA et ses X % de VMA avec récups de 0,Y x durée effort, validé par 2 ou 3 études scientifiques, mais sur le terrain?
Mais d'après la FFA, Cottereau c'est juste bon pour la cap santé pour le joggeurs, sans doute que Daniels aussi, et même Canova tant qu'on y est! ;-) Purée, ils cavalent alors ces joggeurs! :-)
JP
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 18:00:38
mais monsieur faudrait peut-être accepter de regarder aussi ce qui se passe autour de vous.... oui j'ai eu un athlète/ami en 2h23 qui faisait 150 km par semaine ce n'est pas encore le niveau international mais malgré tout un petit niveau en ne faisant jamais de séances type VMA courte... et dans le groupe d'entrainement il y avait 4-5 gars sous les 2h33... et pas un seul blessé durablement sur 20 ans de pratique ! :-)
augmentation vma par kg92 (invité) (88.185.135.xxx) le 10/11/16 à 18:45:47
Je suis vraiment désolé :)
Je pensais que Serge92, tu venais pour demander des conseils mais en relisant les posts je vois que tu n'es là que faire des critiques contrairement à JP qui argumente.
Amuses toi bien si c'est ton plaisir
augmentation vma par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 19:03:15
ce qui m'intéressait c'était la qualité du programme que tu préconisais, et désolé mais je trouve que le TOUT VMA n'est pas le bon cheminement sur le moyen terme, en ai-je le droit ? Ai je droit de ne pas être en total accord sur les formations dispensées au niveau FFA, je ne parle pas des formateurs qui se trouvent dans un cadre assez rigide.... pour ma part je serai beaucoup plus sur une formation continue avec un tuteur référant qui accompagnerai le futur entraineur sur son parcours pour l'obtention du diplôme.
Concernant la pratique des années 80-90 effectivement on bornait ! mais on ne proposait jamais de plan en 8 ou 10 semaines pour un marathon, étions nous dans l'erreur ? je te laisse le soin du jugement.... et reste gourmand de la lecture de tes propositions d'entrainement comme de celles de tant d'autres ici et ailleurs; même à mon âge avancé je reste attentif à ce qui est productif de résultats en préservant l'intégrité de l'athlète et en gardant la notion de PLAISR comme priorité au niveau du quotidien.
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