Quel temps pour le semi de Boulogne?

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Quel temps pour le semi de Boulogne? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 10/11/16 à 00:48:43

Bonjour, j'arrive à la fin de ma préparation et je me pose des questions sur le temps que je peux viser. Je cours depuis 2 ans et demi et sérieusement depuis mars 2016 avec d'abord 3 séances hebdos (footing, VMA / seuil et séance longue), puis 4 depuis fin septembre (EF + allure AS42 ou 21).
Je visais pour ce 1er semi au départ un temps de 1h45 sachant que ma seule référence en course est un 10 km (Handicap international), en 47min25 soit 4min45/km.
Mais en fin de prépa j'ai eu l'impression que je pouvais faire mieux et me suis mis à travailler une allure entre 4m45 et 4m50 au kilomètre. J'ai réussi dernièrement 4000-3000-2000 (350 m de pause en EF), puis 4000 - 350 m récup EF - 4650 m. Je sentais par moment que j'avais un peu de mal niveau souffle, mais je sais qu'en course je me sentirai mieux.
Alors ma question: quelle allure viser? Est-ce que 4 min 45 / km est trop ambitieux? (ca revient à mon allure 10 km d'Handicap International il y a 6 mois)? Est-ce que je devrais tenter un semi en négative split avec un départ plutot tranquile (4m55 voire 5 minutes)? Est-ce normal d'être un peu fatigué à la fin des séries de 4000 m à allure cible ou alors ca doit pouvoir se faire tranquille pour être reproduit le jour de la course sur 21 km?
Merci par avance pour vos conseils !

Quel temps pour le semi de Boulogne? par (invité) (82.242.10.xxx) le 10/11/16 à 07:13:57

Essaye, et tu verras bien. C'est comme ca qu'on passe un cap et bat son RP

Quel temps pour le semi de Boulogne? par kg92 (invité) (193.194.132.xxx) le 10/11/16 à 09:48:56

Si tu as réussi à tenir 4'45 sur ta série, il est envisageable de tenter sur le semi de Boulogne qui est très roulant.
La réussite de ta course dépendra de ton endurance que l'on ne connait pas.
Un coureur endurant doit pouvoir faire les 21km avec du repos sur la dernière semaine avant la course.
Un coureur peu endurant commencera à avoir des difficultés vers le 13 ou 14em Km.

Tiens nous au courant!

Quel temps pour le semi de Boulogne? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 10/11/16 à 10:45:27

..et pas en marchant !

Quel temps pour le semi de Boulogne? par (invité) (194.206.213.xxx) le 10/11/16 à 12:12:30

A priori ils prévoient un temps assez bon, pas de pluie et une température moins froide que ces derniers jours.
N'hésite pas si tu as d'autres questions.

Quel temps pour le semi de Boulogne? par (invité) (130.104.163.xxx) le 10/11/16 à 12:20:02

4'45 à l'air pas mal.
Si tu demarres trop lentement tu ne pourras plus rattraper les minutes que tu as perdu en début de course.

Quel temps pour le semi de Boulogne? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 10/11/16 à 14:34:28

Merci pour vos réponses ! Le plus dur c'est bien sûr que j'ai aucune référence sur cette distance et seulement 1 sur le 10 km. J'ai peur de me cramer complètement en partant trop vite. Ce soir je fais une dernière séance de VMA courte puis je relâche l'entrainement jusqu'à la fin pour la récup (SL de 1h20 dimanche seulement).
Mais 6 mois ca vous parait suffisant pour transformer l'allure du 10 en allure semi?

Quel temps pour le semi de Boulogne? par hollyoak (membre) (80.12.34.xxx) le 10/11/16 à 19:54:48

Quand on débute oui, ce qui n'est pas tout à fait ton cas. Sinon oui c'est normal d'être un peu essoufflé à l'entraînement au bout de 4000 mètres à AS21, en course on "encaisse" beaucoup plus/mieux.

Ah et la VMA courte ça n'a pas grand intérêt pour les courses de 10 et plus à part se fatiguer inutilement, si tu veux courir vite (c'est sympa et ça fait travailler l'économie de course) fais des 200 avec récup complète, 200 par exemple.

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