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Renforcement musculaire pour la course? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 22/11/16 à 01:39:41
Bonjour, après avoir fini mon 1er semi, j'ai été surpris de constater une grande fatigue des jambes (principalement cuisses et aducteurs), et bien sûr des courbatures.
J'avais fait 2 semaine avant une DL de 20 km en un peu plus d'1h50 sans aucune douleur, là j'ai bouclé le semi en 1h42 et mes jambes ont morflé. Est-ce normal que la vitesse ait un tel impact sur l'effort musculaire? Qu'est ce que je pourrais faire pour me renforcer?
Mes prochaines courses seront le semi et le marathon de Paris en Mars-Avril, du coup je crains d'avoir des difficultés à résister musculairement parlant.
Merci par avance pour vos conseils.
Renforcement musculaire pour la course? par (invité) (160.92.7.xxx) le 22/11/16 à 09:13:40
C'est tout à fait normal.
Les muscles s'habituent à un effort donné.
Si tu fais peu, ou si t'as jamais fait de 21km à l'allure où tu as couru, c'est normal d'avoir des courbatures. Et ce quelque soit le renforcement musculaire que tu pourrais faire.
Cependant avec le renforcement musculaire, t'encaisseras mieux, tu récupèreras mieux et tu te sentiras mieux en course. Et tu iras plus vite aussi...
Renforcement musculaire pour la course? par Jc (invité) (88.178.204.xxx) le 22/11/16 à 09:56:17
Bcp de paramètres ... conditions climatiques, entraînement précédent la course , nuit de sommeil , alimentation. ..
Renforcement musculaire pour la course? par Vulvia (invité) (37.169.35.xxx) le 22/11/16 à 12:28:11
Merci poir vos reponses! Mais pour progresser et moins sentir de douleur, il faut donc courir plus tout simplement? Ou alors prevoir en plus des cessions de fente et squattes?
Comme j'ai tendance a avoir mal aux genous facilement, je voudrais me preserver le plus possible.
Renforcement musculaire pour la course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/11/16 à 13:41:05
ton approche est bonne, vulvia, le renforcement musculaire te sera très utile pour mieux supporter la charge d'entraînement et les courses. Il ne suffit pas de courir beaucoup, c'est nécessaire bien-sûr, mais le renforcement musculaire va te donner une meilleure économie de course et te permettre d'être plus à l'aise aux allures plus rapides.
Sur youtube tu peux trouver tout ce qu'il te faut en ppg ( préparation physique générale), ce sont des exercices au poids du corps tels que fentes, squat, chaise....
Tu peux aussi faire du renforcement musculaire en salle de sport avec des haltères, des barres, des machines et aussi au poids du corps, c'est très efficace à condition de suivre un programme adapté.
Renforcement musculaire pour la course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/11/16 à 13:57:46
si tu veux rester au poids du corps, en plus des exercices cités (fentes, squat, chaise) il faut ajouter abdos, gainage, pompes (ne pas négliger le haut du corps).
Tu as aussi des exercices de proprioception (que tu peux aussi trouver sur youtube) qui te feront travailler ta foulée et tes appuis. C'est de la pps (préparation physique spécifique).
Renforcement musculaire pour la course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/11/16 à 13:59:23
Sinon, tout simplement varier les terrains et les allures de course:
- lignes droites
- sprints en côte
- descentes en sur-vitesse
- ...
Le tout en courant le plus relâché possible.
JP
Renforcement musculaire pour la course? par AdrienF (invité) (78.118.107.xxx) le 22/11/16 à 14:03:59
Bonjour,
Il est normal de ressentir des courbatures à l'issue d'une telle compétition.
Pour renforcer la musculature des jambes, tu peux réaliser des exercices de renforcement tels que le squat en salle. Les exercices plyométriques sont aussi intéressants (mais attention, il faut être prudent au début, c'est assez traumatisant).
Plus spécifiquement, je te suggère d'introduire des sprints très courts en côte raide (environ 10 s) à la fin de certaines séances (1 ou 2 fois par semaine), c'est un très bon moyen de prendre de la force (cf Brad Hudson).
Ceci dit, sur semi et sur marathon, le facteur limitant est surtout l'endurance musculaire, qui se travaille sur des durées plus longues (ex.: 30 min de tempo sur terrain bosselé). En alternant montées et descentes lors de tes sorties longues, tu renforceras aussi ta musculature.
Adrien
Renforcement musculaire pour la course? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 22/11/16 à 14:09:50
Merci pour vos contributions !
Actuellement, je m'entraine 4 fois par semaine + 2 à 3 fois en salle, surtout pour le haut du corps (développé couché, pompes, abdos, tractions) et du vélo en complément. Je vais rajouter dans cette séance là des séries de chaise / squat / fentes pour compléter tout ca.
Quant aux séances en côte, c'est pas si évident que ca à trouver sur Paris je trouve. Quand je vais en Creuse (une maison là bas), tout mon entrainement se fait en côte quasiment et en plus de varier les plaisirs, je sens que c'est vraiment efficace. A moins que vous ayiez des lieux en tête sympas pour bosser les côtés sur Paris même? (je suis dans le 15eme).
Renforcement musculaire pour la course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/11/16 à 14:15:21
Des côtes de 50/60 mètres à 10/12% pour faire du sprint ça se trouve partout sur Paris et en général, sauf à habiter le plat pays, et encore une bosse artificielle de type pont peut suffire.
Pour les descentes, c'est moins évident car il faut une certaine longueur. Le Parc St-Cloud est top pour ça.
JP
Renforcement musculaire pour la course? par AdrienF (invité) (78.118.107.xxx) le 22/11/16 à 14:18:09
Pense à équilibrer les chaînes musculaire pour le haut du corps en musculation!
10 reps au développé couché = 10 tractions
Sinon oui, comme dit JP, des côtes courtes on en trouve un peu partout pour faire des sprints.
Renforcement musculaire pour la course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/11/16 à 14:21:33
sur Paris, tu peux aussi faire les escaliers de Montmartre à la façon de Rocky mais évite la serviette autour du coup et le sweet à capuche ;)
Sérieusement, tu vas sentir brûler tes quadri.
Renforcement musculaire pour la course? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/11/16 à 14:22:43
"Est-ce normal que la vitesse ait un tel impact sur l'effort musculaire"
ce n'est pas seulement la vitesse qui est responsable de tes courbatures mais l'épuisement qui survient à n'importe quelle vitesse, en cause probablement une alimentation de la veille et une hydratation avant/pendant/après course mal gérée.
Renforcement musculaire pour la course? par AdrienF (invité) (78.118.107.xxx) le 22/11/16 à 14:37:13
@ SuperD
Ok mais même avec une alimentation et une hydratation bien gérée, avoir les muscles douloureux après un semi ou marathon me semble normal.
La fatigue résulte à la fois des impacts répétés lors de chaque foulée à vitesse relativement élevée, et de la diminution des réserves énergétiques et électrolytiques au cours de l'effort de longue durée.
Renforcement musculaire pour la course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/11/16 à 14:38:55
n'oublie pas le gainage surtout ( en planche et en latéral ), c'est très important pour la tranmission des efforts et pour garder une bonne posture en fin de course.
Renforcement musculaire pour la course? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 22/11/16 à 14:59:11
Je fais énormément de gainage qui m'a aidé à soigner un début de pubalgie. J'ai compris en pratiquant la CAP et en lisant ce forum que courir nécessitait une excellente préparation physique et pas seulement de courir. J'ai fait aussi pas mal de tractions et je pense etre maintenant pas mal équilibré. Faut maintenant que je me concentre sur les fentes / squat / chaises que j'ai pas trop bossé et sur le travail de côtes. Mais en tout cas l'entrainement des derniers mois commencent à bien payer et ca fait plaisir :)
Renforcement musculaire pour la course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 22/11/16 à 15:04:06
comme tu aimes bosser en salle, rien ne t'empêche de travailler les jambes sur les machines : presse, squat avec charge, legs extension, legs curls, machine à mollets.
C'est ce que je fais et j'ai senti la différence avec le temps où je ne travaillais pas les jambes.
Renforcement musculaire pour la course? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/11/16 à 15:39:38
@ AdrienF
tout à fait d'accord avec toi sauf que...
1h50 à 5'30 au kilo super à l'aise
1h42 à 4'50 au kilo complètement déchiré
la différence d'allure ne justifie pas à elle seule la différence d'épuisement (ou alors il y a exagération de l'auteur sur l'une ou l'autre des sensations, voire les deux)
c'est ce que je suggérais
Renforcement musculaire pour la course? par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 22/11/16 à 16:36:19
Les 1h50 je les avais fait à EF aux alentours de 10.3 avec 2x4000 à allure semi (4min45-55).
J'ai été en réalité lors de ce semi un peu plus rapide que lors de mes allures semi (majorité des temps entre 4min40 et 4min50), mais les 2 premiers kilomètres me plombent ma moyenne (5min15 et 5 mins dues aux bouchons, sans parler des zigzags entre les coureurs qui ont allongé la distance totale...). Tout ca à cause d'un mauvais sas (blassard bleu ciel, j'ai pas pu choisir, on m'a positionné là...).
Bref, ces différences expliquent à mon avis les douleurs. Au niveau cardio j'étais pas si mal, mais à la fin je sentais vraiment un déficit d'énergie alors que le souffle tenait relativement bien. Je n'ai pris que des ravitos avec de l'eau, mais je pense pas que ce soit significatif?
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