Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (109.2.202.xxx) le 06/12/16 à 10:03:35
Hello à tous,
Je me remets au sport, et à un sport que je n'ai jamais réellement pratiqué : la course à pied.
Je pars du bas de l'échelle, tout à apprendre. Au début (en septembre), c'était pour me remettre en forme (34 ans, au moins +10k de trop sur la balance). Maintenant, je me prends un peu au jeu et j'aimerais me fixer des objectifs (10km/semi).
Mon 1er objectif : le prochaine semi de Paris en mars prochain.
Pour le moment, j'ai encaissé 70km en octobre, je suis passé à 115km en novembre. L'idée est d'atteindre les 150km en décembre et de rester sur ce volume pour les mois suivants. J'essaie de privilégier le foncier en courant à faible allure entre 12 et 15km par sortie (entre 5'30 et 6'00 au kilo).
Pensez-vous que je dois continuer à faire quasi du 100% d'EF (je fais un peu de seuil parfois) ou que je dois dès à présent rajouter de la vitesse ? Pour moi l'idée sur le semi, ainsi que les futures courses, n'est pas tant de finir que de réaliser un temps aussi (1h45 au semi me paraît pas déconnant)
Je suis preneur de tous bons conseils.
Merci beaucoup pour vos avis :)
H
Débutant et autres bons conseils par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 06/12/16 à 11:35:23
D'ici mars tu seras donc à 300 km/semaine et tu pourras arrêter ta jeune carrière avec une belle blessure!!
Sérieusement, repasse à 60/70km par semaine et intégré 1 séances de qualité par semaine le 1er mois puis une deuxième en janvier.
Si ton message était sérieux essaye d'oublier tout ce que tu viens de faire pendant 2 mois et cherche dans le forum des posts de débutant.
Ps: je ne sais vraiment pas pourquoi je réponds à chaque fois à ce type de message...
Débutant et autres bons conseils par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 06/12/16 à 11:47:19
@ picnolimit : je pense que son kilométrage est par mois et non par semaine donc 150km/mois çà fait grosso modo 35km/semaine ce qui est cohérent pour un débutant.
je lui conseillerais de rester en EF avec un peu de seuil 1 séance sur 2, des lignes droites pas trop vite à la fin des séances mais pas de VMA encore.
Débutant et autres bons conseils par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 06/12/16 à 11:57:46
rohhhhhhhh désolé oui faut vite apprendre à lire au lieu de courir!!
Dans ce cas là forcement 35/40km semaine sera une bonne base d'entrainement.
Mais attention 1h45 sur semi n'est pas si facile.
Essaye peut être de faire un 10 km en février ( 46/47' te donneras une bonne idée de ton potentiel)
Continue à faire de l'endurance et integre petit à petit des séances.
A mon avis travailler sur des blocs d'allures entre 13 et 14km/h sera largement suffisant (ex 2*10'/ 2*12' allure 10km ou 2*15' voir 2*20' allure semi)
Bon courage.
Débutant et autres bons conseils par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/12/16 à 13:29:45
Et peut être aussi ralentir sur tes footings ?
Si tu envisages 1h45 sur semi, tu ne devrais pas faire tes footing "faible allure" à 5:30 min/km.
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (109.2.202.xxx) le 06/12/16 à 14:05:04
Merci pour vos réponses :)
Je parlais bien de km au mois. Je fais actuellement entre 3 et 4 séances par semaine, avec en moyenne 35km par semaine. Le plus dur n'est pas tant la course que de se faire violence quand il fait froid ou qu'il pleut + nuit.
Je lis pas mal sur ce forum. Avant de poster, j'ai déjà pas mal écumé vos posts.
Lors de mes sorties, j'essaie de courir le plus régulièrement possible (ie. à allure constante), à une plage FC "facile" (max à 80/82% fcm). Ça me donne une allure moyenne de 6'00 au km. Au fur et à mesure de la course, j'accélère passant de 6'20 à 5'30 sur les 2 derniers km. C'est histoire de suer un peu plus, sinon j'ai une sale impression d'avoir couru pour rien. (je sais c'est stupide mais c'est un peu la sensation.
Je prévois bien les phases de repos (1 jour de repos entre les sorties, voire 2)
Quand vous parlez de "sortie de qualité" Kezako ?
Quand vous parlez de "sortie au seuil", sous quelle forme ?
J'imagine qu'il s'agit de travailler des blocs d'allure (10/12 min) à intensité plus élevée ?
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (109.2.202.xxx) le 06/12/16 à 14:08:22
Merci pour vos réponses :)
Je parlais bien de km au mois. Je fais actuellement entre 3 et 4 séances par semaine, avec en moyenne 35km par semaine. Le plus dur n'est pas tant la course que de se faire violence quand il fait froid ou qu'il pleut + nuit.
Je lis pas mal sur ce forum. Avant de poster, j'ai déjà pas mal écumé vos posts.
Lors de mes sorties, j'essaie de courir le plus régulièrement possible (ie. à allure constante), à une plage FC "facile" (max à 80/82% fcm). Ça me donne une allure moyenne de 6'00 au km. Au fur et à mesure de la course, j'accélère passant de 6'20 à 5'30 sur les 2 derniers km. C'est histoire de suer un peu plus, sinon j'ai une sale impression d'avoir couru pour rien. (je sais c'est stupide mais c'est un peu la sensation.
Je prévois bien les phases de repos (1 jour de repos entre les sorties, voire 2)
Quand vous parlez de "sortie de qualité" Kezako ?
Quand vous parlez de "sortie au seuil", sous quelle forme ? Intégrer dans mes sorties des blocs d'allure à intensité plus élevé ?
ps : bien vu. Je prévois de participer à un 10km début février pour me faire une première expérience de course et m'étalonner. J'ai en tête d'être sous les 50 min, entre 46' et 48' serait (trop?) ambitieux.
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (109.2.202.xxx) le 06/12/16 à 14:09:07
Désolé pour le double post ! (triple maintenant, petit bug)
Débutant et autres bons conseils par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/12/16 à 15:10:09
Essaie de te limiter à maximum 75% FCM sur tes footings, même si cela te paraîtra vraiment lent, ça va te servir à long terme pour ta progression.
Sans te focaliser sur le cardio non plus, cela doit rester un plaisir et non une contrainte, mais sans l'ensemble tu devrais plus souvent être aux alentours de 70-75% que >80%.
Débutant et autres bons conseils par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 06/12/16 à 15:14:37
La première interrogation est pourquoi commencer par un semi ?....mais chacun a le droit de se mettre un défi pour stimuler la bête ! :-)
Bravo pour cette mise en route mais sans avoir plus d'informations pour un objectif 1h45 sur marathon l'allure d'Endurance Fondamentale (EF) que je te préconiserais serait de 6'15 à 5'45 avec une grosse prédominance en cette période vers la vitesse du bas du palier. Durant ce mois de décembre préférable d'augmenter le kilométrage global en augmentant celui d'une Sortie Longue ( SL) pour arriver vers 1h30-1h45 au moins tous les 10 jours. Te programmer une compétition sur 10km début février serait aussi le bienvenu..... début janvier tu pourrais commencer à introduire des allures variées en commençant par du travail biomécanique par des 100-150m axé sur le travail de pied en restant bien gainé tout en étant dynamique et relâché au niveau des épaules et des bras ....récup en trottinant sur la distance.
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (109.2.202.xxx) le 06/12/16 à 16:20:56
@MathieuCH
Effectivement, je lisais cette recommandation chez un coureur pas mal cité ici. Didier Chosechouette qui privilégie l'école du volume à très faible allure. Mentalement un peu dur, de ne pas sentir que l'on avance.
Le truc cool à mesure que je progresse, c'est que je délaisse le cardio fréquencemetre pour m'en remettre aux sensations. Mais ok, pour réduire la vitesse.
@serge92
Pour tout avouer la raison est un peu con. Quand je me suis mis à courir, c'était pour me remettre en forme. Mais en tant qu'ancien sportif, la raison n'était pas suffisante. J'ai lu sur ce même forum un thread d'un type qui disait qu'il fallait un an pour préparer un marathon pour un débutant. Un peu bizarre comme reflexion. Au même moment les inscriptions pour le marathon de berlin s'ouvraient. Et me voilà inscrit pour un réel challenge. Le semi-marathon venait en préparation du marathon, sauf que je n'ai pas été pris à la loterie. Je garde donc le semi et je me fixerai ensuite un nouveau défi.
Je note bien de continuer à faire + de volume sans bosser la vitesse. J'attendrai janvier pour intégrer ça dans ma prépa. Tu as raison sur le fait de travailler spécifiquement la technique et le relâchement. J'ai l'impression d'être assez raide et irrégulier au niveau de la foulée.
Débutant et autres bons conseils par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 06/12/16 à 19:43:18
@ Hilarion
une seule question me vient à l'esprit :
depuis septembre (tu as précisé avoir 10 kgs de trop) as-tu perdu du poids en courant ?
Et si oui, combien ?
et cours-tu plus vite ?
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (78.198.172.xxx) le 06/12/16 à 21:20:47
J'ai gardé le même (pas très bon) régime alimentaire et j'ai perdu près de 5kg.
Sinon courir plus vite, je pense aussi. En faisant le point sur mes sorties, je sors surtout plus longtemps et plus vite avec un niveau cardiaque qui s'améliore un peu.
Sur mes sorties longues (entre 10 et 14km), de mi-octobre à maintenant, j'étais en moyenne sur quelques extractions à :
1. 6'09 - 167bpm
2. 6'10 - 169bpm
3. 6'00 - 165bpm
4. 6'16 - 164bpm
5. 6'00 - 162 bpm
Débutant et autres bons conseils par eole (invité) (94.252.53.xxx) le 06/12/16 à 22:07:53
Bonsoir, pour pouvoir évaluer les chiffres concernant ta FC, il faut connaître ta FC max. L'endurance se situe à 70/75 % de ce niveau maximal.
A bientôt
Débutant et autres bons conseils par Hilarion (invité) (78.198.172.xxx) le 06/12/16 à 22:24:32
Ma FCM est de 194 :-)
Débutant et autres bons conseils par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 07/12/16 à 05:13:50
Alors tu devrais courir les trois-quarts du temps entre 125 et 145 pulsations environ... le quart restant, allure libre, mais sans forcer, ça peut-être des accélérations en côtes sur 2/3 min ou 15 min de footing plus rapide, mais comme tu débutes, il ne faut pas que cela semble exigeant.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge