Course a pied et musculation

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Course a pied et musculation par (invité) (37.160.241.xxx) le 08/12/16 à 17:32:34

Bonsoir,

Je fais de la course a pied assez intensément (6 sorties par semaine, environ 80 kilomètres hebdo) et je me demandais si la musculation pouvait faire descendre des chronos?

O' m'a dit que certains coureurs pros poussaient 150 kilos au developpé couché. Moi je pensais plus me muscler les jambes, je précise que je parle de musculation en salle avec poids et machines. Je suis un coureur de 10 km principalement.

En gros, la musculation a petite dose (2 a 3 fois par semaine maximum) ca peut aider ou pas?

Merci d'avance

Course a pied et musculation par (invité) (87.255.151.xxx) le 08/12/16 à 17:36:10

Non aucun interet. On a jamais vu eddy merx s'entrainer au tennis.

Course a pied et musculation par (invité) (82.233.191.xxx) le 08/12/16 à 17:47:25

oui si tu es sprinter sinon non

Course a pied et musculation par Sky-Runner (membre) (2.5.134.xxx) le 08/12/16 à 18:03:34

Bien sur que oui ça peut aider; c'est indispensable à tous les sports à haut niveau et même les sports de fond; et tu cours beaucoup donc la prise de poids sera restreinte voir inexistante; après, il ne faut pas faire n'importe quoi.
Le gainage est primordial; ça permet d'avoir une meilleure foulée
sinon, la pliométrie aussi est très importante.

Voici un lien avec des exemples d'exercice:
http://www.flotrack.org/video/684139-rupp-with-alberto-in-the-weightroom

et Alberto en connait un rayon; il vient d'être élu coach de l'année aux USA (médaille d'or sur 1500 avec Centro ; meilleure d'or sur 5000/10 000 avec Farah et médaille de bronze sur marathon avec Rupp) ; bon OK; ils sont peut être un peu chargé :-)

Course a pied et musculation par Jake (invité) (77.129.58.xxx) le 08/12/16 à 18:21:03

En course a pied la musculation est plutôt un handicap qu'un atout

Course a pied et musculation par Xav Yeah (invité) (90.104.79.xxx) le 08/12/16 à 18:33:20

"On m'a dit que certains coureurs pros poussaient 150 kilos au développé couché."

Et bien "on est un con" ^^ regarde le profil d'un mec qui soulève 150kg, ça n'a rien à voir avec un profil de coureur élite...

Course a pied et musculation par cedk (invité) (90.11.183.xxx) le 08/12/16 à 18:38:27

Il y a des préjugés qui ont la vie dure ,et en muscu plus qu'ailleurs ...

- J'ai peur de ressembler à Mr Univers après 3 mois de pratique (ben voyons) et je veux pas.
- Quand je vais perdre le muscle il va se transformer en gras.
- Je vais perdre en souplesse
- C'est de la gonflette pas du vrai muscle (si si il existe le vrai et le faux muscles )
On peut en trouver d'autres je pense...

Course a pied et musculation par Sky-Runner (membre) (2.5.134.xxx) le 08/12/16 à 18:46:41

On parle de musculation ayant pour seul but de permettre de progresser sur course à pieds donc on oublie les 150 kgs en développé couché lol
https://www.youtube.com/watch?v=FaM-tULWwH0http://www.flotrack.org/video/740882-manzanos-brutal-core-session-in-mexico

Course a pied et musculation par Sky-Runner (membre) (2.5.134.xxx) le 08/12/16 à 18:47:43

oups
http://www.flotrack.org/video/740882-manzanos-brutal-core-session-in-mexico
d
https://www.youtube.com/watch?v=FaM-tULWwH0

Course a pied et musculation par (invité) (37.167.95.xxx) le 08/12/16 à 18:51:40

Merci pour les réponses mais c'est un peu controversé ...je suis prêt a m'y mettre a fond si c'est vraiment utile (sans délaisser la course bien sur) j'aimerais d'autres avis si possible.

Course a pied et musculation par (invité) (6.45.69.xxx) le 08/12/16 à 19:10:59

Musculation spécifique course à pied, pourquoi pas ? Mais si tu gagnes 1 gramme de muscle qui ne te sert pas pour la course, ton entraînement n'est pas optimum.

Course a pied et musculation par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 08/12/16 à 19:14:09

un hiver ou j avais pas trop envie de courir dehors, j ai pratiqué en salle de la muscu, ( on m avait certifié que c était complémentaire )résultat trop musclé patrick 6 mois pour retrouver ma foulée incapable de trouver de la vitesse pas les memes muscles plus jamais laisse tomber

Course a pied et musculation par Sky-Runner (membre) (2.5.134.xxx) le 08/12/16 à 19:36:47

Non ça n'est pas du tout controversé; il y a déjà eu plein d'études et tous les résultats sont les mêmes: les chronos sont meilleurs.
Après, c'est sur que si tu étais à 2 séances semaine et 20 kms je ne te le conseillerai pas mais là c'est probablement un plus non négligeable pour toi!
On prend pas forcément de poids pour autant; Alberto l'explique dans le 1er lien donné! il a jamais vu un de ces athlètes prendre un kilo parce qu'ils courent trop!

Pour Patrick: c'est sur que si tu arrêtes de courir et que tu fais que de la musculation ça a pas du le faire! c'est quelque chose à ajouter à ton entrainement. Si tu enlèves une séance cap et que tu ajoutes une séance de muscu il est probable que ça n'améliore pas tes perfs! Le gainage permet aussi d'augmenter le volume là ou tu te serais blessé sans...

Course a pied et musculation par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 08/12/16 à 19:55:26

Bien-sûr que c'est utile, j'en fais 2 séances par semaine soit 4h/semaine quand je ne suis pas en prépa marathon mais je ne travaille pas que les jambes, je travaille tout le corps. Je pèse 64 kg pour 1m70 mais j'ai les os très fins ce qui fait que je suis assez musclé.
Il faut suivre un programme d'augmentation de force et non pas de prise de masse, c'est à dire travailler sur des séries courtes (6 à 8 maxi exemple 8-6-6) avec des charges lourdes (à 90% de ton max).
Ne pas prendre de protéïnes en plus et alterner les jours de cap et de muscu.
Avec çà, tu prends de la force en prenant peu de masse et çà peut t'aider à améliorer ta foulée et ton économie de course (mais çà ne fait pas de miracle non plus).

Course a pied et musculation par AdrienF (invité) (79.94.61.xxx) le 08/12/16 à 20:17:12

@ Sky-Runner, cedk, erdonch

+1000

Je concilie moi même endurance (vélo/course à pied) et force.

A ceux qui ont peur de prendre ne serait-ce qu'un gramme de muscle, mangez moins et courez en parallèle, je peux vous garantir que vous aurez beaucoup de mal à prendre du muscle!

En ce qui me concerne, j'essaie de trouver un compromis entre force et endurance, et je souhaite gagner du muscle pour encore prendre de la force. Et bien la tâche n'est pas facile!

Pour répondre au premier message, oui il est possible de concilier les deux tout en préservant son niveau en course à pied. Deux séances de force par semaine avec des exercices poly-articulaires et plyométriques, c'est l'idéal! Le développé couché c'est bien, mais penser à l'équilibre des chaînes musculaires (exercice de poussée implique exercice de tirage)! Dans le cas contraire, on s'expose à long terme à des déséquilibres posturaux, à l'origine de bien des maux... Enfin, ne pas oublier le gainage, très important.

Il y a plein d'options possibles, mais une séance complète peut ressembler à ceci:

- développé couché (5 x 5)
- tractions (5 x 5)
- squat (5 x 5)

(commencer par un bon échauffement, puis terminer par du gainage et un retour au calme suivi d'étirements).

Course a pied et musculation par (invité) (37.164.253.xxx) le 08/12/16 à 20:22:39

Bon je pense m'y mettre alors. En fait j'en ai deja fait étant plus jeune mais c'était pour les nanas, la rien a voir je veux juste descendre mes chrono . (pas les mêmes priorités ahlala)

Donc Sky-Runner et Erdonch si vous pouviez me dire quels exercices faire ce serait juste genial. Je connais presque tous les exo : squat fentes presse a cuisse leg curl leg extension hip thrust etc.

Je me demande aussi combien de seances je peux faire par semaine sachant que je cours 6 fois par semaine voir 7 fois. Comment etre sur de ne pas gagner de muscle? Faut il travailler l'ensemble du corps ou seulement les jambes ? Erdonch tu as dit que tu travaillais tout le corps mais es tu un sprinteur ?/Je précise encore que je suis pas un sprinter je cours essentiellement sur distances moyennes (10 km principalement)

Ca fait pas mal de questions ca
Et un grand merci a vous pour vos réponses bien sur

Course a pied et musculation par AdrienF (invité) (79.94.61.xxx) le 08/12/16 à 20:23:28

Pour rassurer encore certains septiques, l'endurance est largement plus préjudiciable à l'hypertrophie que la musculation ne l'est à la course à pied. Et si tout est combiné judicieusement, il n'y a pas de raison pour ne pas progresser partout.

Course a pied et musculation par (invité) (37.164.253.xxx) le 08/12/16 à 20:25:59

Merci AdrienF pour ta réponse
Tu fais tout le temps la meme séance ou tu alternes ? Les exos monoarticulaires tels que le leg extension ou le leg curl sont ils a éviter?

Course a pied et musculation par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 08/12/16 à 20:31:29

la musculation des jambes ( squats sautés, fentes, jumping jacks,... ) et les abdons et gainages sont utiles pour la CAP

les jambes, tout le monde comprend pourquoi

et les abdos pour dynamiser le transfert d'energie entre le haut et le bas du corps

Course a pied et musculation par AdrienF (invité) (79.94.61.xxx) le 08/12/16 à 20:54:03

"Donc Sky-Runner et Erdonch si vous pouviez me dire quels exercices faire ce serait juste genial."

Je me permets de répondre également. Les exercices, il y en a des tas. Il faut privilégier les mouvements mobilisant plusieurs articulations, et éviter les mouvements d'isolation.

Ensuite, c'est selon le matériel dont tu disposes. Il est possible de faire avec le poids du corps, des bandes élastiques, des barres, des haltères, un médecine ball... Je ne recommande pas l'utilisation de machines guidées.

Les meilleurs exos selon moi, c'est:

Push-ups (pompes), press (développé)
Pull-ups (tractions), rows (tirages)
Squats (toutes les variantes), deadlift (soulevé de terre)
Sauts, burpees, box jumps... (exercices plyo)

L'important, c'est de respecter l'équilibre des chaînes musculaires: 10 pompes implique 10 tractions.

Pour le gainage, je conseille en particulier C. Carrio. Sinon, exercice de base: la planche. Eviter les relevés de buste!

"Je me demande aussi combien de seances je peux faire par semaine sachant que je cours 6 fois par semaine voir 7 fois."

Quand on rajoute du volume d'entraînement quelque part, il faut l'enlever ailleurs dans un premier temps. Je te conseille de substituer au moins 1h-1h30 ou 10 voire 20 km de course à pied par la musculation.

Deux séances par semaine pendant lesquelles tu travailleras tout le corps, c'est bien. Perso j'en fais 4 en "split body" mais mes objectifs sont différents des tiens.

Exemple typique de séance pour toi:

1-2 exos plyométriques (sauts, burpees, box jumps, bonds...)
1-2 exercices de tirage (tractions par exemple)
1-2 exercices de poussée (développé ou pompes, dips...)
1-2 exercices de jambes (squats, deadlift)

Pour le nombre de sets/reps par mouvement:

5 x 5 (bien pour la force)
4 x 6 (bien aussi pour la force)
3 x 8 (plutôt dédié à l'hypertrophie)
2-3 x 10 (hypertrophie)
2-3 x 12 (hypertrophie/endurance musculaire)

(séries plus longues possibles avec poids du corps, par exemple 4 x 20 pompes avec 45 s de repos...).

A moins de réaliser un petit footing juste après la séance de musculation, laisse au moins 6 heures entre une séance de càp et une séance de muscu (récupération...).

Pas plus d'une heure par séance, maximum!

"Comment etre sur de ne pas gagner de muscle"

En mangeant normalement, sans excès et en continuant à courir: peu de chance de prendre beaucoup de poids. C'est très couteux pour l'organisme de construire du muscle, il le fait si l'en a vraiment la nécessité et si toutes les conditions sont favorables.

"Faut il travailler l'ensemble du corps ou seulement les jambes ?"

Tout le corps. Un haut du corps solide et bien gainé, c'est important. Même si vu tes objectifs, l'entraînement des jambes doit être mis en avant. Ceci dit attention, il faut bien veiller à limiter les interférences et à bien récupérer! Par exemple, on ne fait pas une séance de VMA le lendemain d'une séance de squat!

"Erdonch tu as dit que tu travaillais tout le corps mais es tu un sprinteur ?/Je précise encore que je suis pas un sprinter je cours essentiellement sur distances moyennes (10 km principalement)"

Je ne suis pas non plus un sprinter, j'aime les 10 k et semi marathons.

Course a pied et musculation par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 08/12/16 à 21:00:51

"Comment etre sur de ne pas gagner de muscle"

Si tu ne veux pas te muscler, ne fais pas de musculation :)

Ce qu'il faut éviter c'est la prise de poids / masse musculaire non fonctionnelle ou utile pour la course à pied.

Le but est surtout de te renforcer, et à part si tu forces sur l'alimentation, tu ne vas pas prendre du poids.

Vu la difficulté qu'ont les pratiquants de musculation à prendre de la masse musculaire, ce n'est pas un coureur à pied avec 2 séances par semaines de muscu qui va devenir une armoire :)

Course a pied et musculation par AdrienF (invité) (79.94.61.xxx) le 08/12/16 à 21:03:18

Je ne fais jamais la même séance, mais chaque semaine je fais généralement deux séances sollicitant le haut du corps et une ou deux sollicitant le bas du corps (jambes).

Voici les deux séances réalisées par exemple cette semaine, lundi et mardi (à ne pas forcément suivre!):

(en anglais désolé, c'est un copié collé de mon planning)

LUNDI (haut du corps)

A) Strength:

Dumbbell snatch: 3 x 6-8
Back extensions: 3 x 12

Dumbbell floor press: 4 x 6-8
Weighted pull-ups: 4 x 6-8

Weighted dips: 2-3 x 8
Resistance band rows: 2-3 x 10

B) Metcon:

5 rounds for time of:

Pull-ups x 5
Push-ups x 10
Air squats x 15

MARDI (jambes + gainage)

Deadlift: 4 x 10
Burpees: 4 x 10
Dumbbell split squats: 4 x 12
Medicine ball squats: 4 x 15

Hanging knee raises: 2 x 20
Plank: 2 x 1 min

Course a pied et musculation par cedk (invité) (90.11.183.xxx) le 08/12/16 à 22:57:23

"Pour rassurer encore certains septiques, l'endurance est largement plus préjudiciable à l'hypertrophie que la musculation ne l'est à la course à pied" (AdrienF)

C'est clair ! Déjà à moins d'être génétiquement "fait" pour faire du muscle (il y en a mais ce n'est pas la majorité des gens) ,pour gagner en volume il faut forcer , manger JUSTE et dormir ! En fait si tu rajoutes 3 séances de muscu en plus de tes 5 footing ,en prenant l'exemple que tu ne rajoutes pas 1 calorie par rapport à maintenant ,tu perdras surement du poids (dépense supérieure sans apport calorique) .
La muscu provoque le catabolisme (dégradation et perte de muscle), c'est l'alimentation et le repos qui suit qui provoque l'anabolisme.

Course a pied et musculation par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 09/12/16 à 09:10:39

je ne suis pas du tout sprinteur, je suis assez bon sur marathon (3h03) et j'essaye d'augmenter ma vitesse sur 10 et semi.
adrienF t'a donné les bases.
Moi je procède en 2 séances très chargées où je partage les groupes musculaires. Je suis un programme sur 4 jours mais que je fais en 2 comme ceci:
-1) pec, triceps, jambes
-2) dos, biceps, épaules
et je finis chaque séance par des abdos et du gainage
ces séances me prennent 2 heures chacune, c'est beaucoup, je me donne à fond mais j'aime ressentir de la fatigue physique le soir, je dors bien ensuite.
Je fais avec çà 4 séances de cap (donc 6 jours de sport /semaine) mais je dois couper la muscu quand je suis en prépa marathon (2x/an) et que j'augmente mon volume de cap et je passe à 5 séances.
Je suis d'une nature très mince (ossature très fine) et si je ne faisais pas de muscu, je pèserais certainement quelques kilos de moins mais je ne pense pas que j'irais plus vite et en plus je ressemblerais à un cure-dents avec des cheveux donc je préfère privilégier une harmonie globale du corps.

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