Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ?

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Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par (invité) (37.162.75.xxx) le 09/12/16 à 22:10:36

Bonsoir,

J'ai besoin d'avis de coureurs plus experimentés que moi pour savoir si mes séances de fractionné sont courues a la bonne allure et avec assez de volume et de recup entre les seris svp. J'ai 17 de VMA.

Seance 1 fractionné long : 6x1000 entre 3'40 et 3'50 recup 1'15

Seance 2 fractionné long : 4x1200 entre 4'20 et 4'30 recup 3'

Seance 3 fractionné court : 2x6x400 entre 1'20 et 1'17 recup 1' et 5' entre les 2 series

Seance 4 seuil : 3x1700 entre 6'35 et 6'45 recup 3'

J'ai peur de travailler au dessus de mon allure. Est CR que vous pouvez me dire si je gais trop vite ou trop lentement sur une de ces séances , par rapport a ma VMA?

Merci d'avance bonne soirée a vous.

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 09/12/16 à 22:20:15

Tes 400m tu es à + de 105%vma c'est voulu?

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/12/16 à 22:23:57

Calcule : ta VMA c'est 1'25" au tour, donc il vaut mieux éviter de faire les 400 m plus vite que ça, sauf si tu bosses le demi-fond court. Dans ce derniers cas, il y a moins de répétitions.

Je pars du principe que tu fais de la course sur route, du cross ou du demi-fond long.

> Seance 1 fractionné long : 6x1000 entre 3'40 et 3'50 recup 1'15

5 x 1000 m en 3'45" récup. 2'30" est suffisant si tu cours dans les 50-60 km par semaine.

(Pour les pratiquants de la VMA les 1000 m se font vers 92-93% VMA si mes souvenirs sont bons. Si tu as une marque sur 5000 m, tu peux prendre cette allure.)

> Seance 3 fractionné court : 2x6x400 entre 1'20 et 1'17 recup 1' et 5' entre les 2 series

10 x 400 m en 1'30", récup. 200 m est suffisant.

(Pour les pratiquants de la VMA, les fractions de 1'30" se courent vers 95% VMA. Si tu as une marque sur 3000 m, tu peux prendre cette allure.)

> Seance 4 seuil : 3x1700 entre 6'35 et 6'45 recup 3'

3-5 x 2000 m en 8'15" récup. 200 à 400 m, selon ton niveau de pratique. Sur 1700 m, environ 7' est suffisant.

(Pour les pratiquants de la VMA, le seuil se prend vers 85% VMA. Si tu as des marques sur 10 km, le seuil est un peu plus lent que ton allure de course.)

Un dernier point : footings et sortie longue vers 10-11 km/h, pas plus vite.

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/12/16 à 22:26:21

Je crois que c'est encore trop vite ma préconisation pour les 1000 m, 3'50" est probablement mieux ! Sinon, il faut que tu sois régulier et que tu finisses avec l'impression de pouvoir en refaire quelques-uns à la même allure sans souci.

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par (invité) (37.162.75.xxx) le 09/12/16 à 22:40:16

MarathonMarne : oui je le sais est ce que c'est trop rapide? c'est un effort assez court donc ...

Andin : d'acc donc je vais trop vite sur ma seance seuil et mon fractionné court..et mes 1200 c'est la bonne allure?

Merci pour vos reponses

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 09/12/16 à 22:57:48

Seuil 4'10''km regarde ce que ça donne a peu près

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par (invité) (37.162.75.xxx) le 09/12/16 à 23:00:21

Ca me donne 14.4 km/h sur un calculateur d'allures
Tu es sur que c'est pas trop lent? je devrai peut être augmenter les distances sur lesquelles je fais du seuil? 1700m c'est léger

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/12/16 à 23:12:56

Oui, pour le seuil, le but est d'arriver progressivement à faire des fractions de 10-15 minutes à une allure tenable une heure en continu pour un total de 30-45 min. Plus tu cours en endurance le reste de la semaine, plus tu peux te permettre une charge élevée sur ta séance (en gros 20% de qualité, 80% de footing).

Aller un peu plus vite et un peu moins vite que le seuil est aussi utile, en modulant la charge. Par exemple :
* 3 x 1600 m allure 10 km, soit environ 4'00"/km
* 2 x 3000 m allure 15 km (= seuil) soit environ 4'10"/km
* 2 x 4000 m allure semi-marathon, soit environ 4'20"/km
à moduler selon ton endurance...

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/12/16 à 23:13:32

Mais commencer par 1700 m c'est bien, tu peux allonger progressivement...

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 09/12/16 à 23:14:22

Ensuite, de temps en temps, tu prends une semaine allégée pour assimiler et tu reviens à ton 3 x 1600 m puis un 6-8 x 400 m décontracté.

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 09/12/16 à 23:18:34

''Ca me donne 14.4 km/h sur un calculateur d'allures
Tu es sur que c'est pas trop lent?'' ça fait 84% de ta vma alors peut etre un peu lent oui mais c'est pas plus mal je pense de commencer sur cette base et tu verras bien d'ici 4 ou 5 séances

Mes séances de fractionné sont elles bien effectuées ? par lolo (invité) (90.96.51.xxx) le 10/12/16 à 16:25:20

@andin, j'ai fait une séance de 6*1000m en 4'05 de moyenne et 6*800m mercredi en 3'15 .
Est-ce bon sachant que ma vma doit être de 16 (environ)?

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