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Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 10:07:15
Bonjour à tous,
Je me suis fixé comme objectif 10 km < 39' pour l'an prochain, après une course cette année en un peu moins de 40'.
Après deux ans de CAP et 6 mois à 4 séances hebdo, je comptais passer à 5 séances le temps du plan d'entrainement trouvé sur le net...
http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/5-seances-10-semaines.html
Ne trouvez vous pas qu'il manque de "volume" ?
La progressivité vous semble-t-elle raisonnable en prévention de blessure ?
Bon WE !
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 11/12/16 à 10:13:24
Je déteste les plans de ce site ...
Pas de volume, des séances mal pensées. Bref, tout ce qui me fait moins aimer la course à pied.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 10:23:59
Merci Tchub pour ton avis.
Aurais tu une alternative à me proposer ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 11/12/16 à 10:38:50
Quand tu faisais 4 séances par semaine, que faisais-tu ?
On va voir le point que tu pourrais travailler ...
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 10:52:55
Je faisais, dans les deux mois précédents la course :
* Deux séances d'EF entre 40 et 50' (environ 75%FCM, soit 145 pour moi)
* Une séance de de fractionné court au début du plan (30-30, 10 à 12 x 400 etc...) puis de l'AS 10 en deuxième partie de plan (4x1500, 3x2000 et 3000-2000-1000).
* Une séance "pseudo longue" de 1h15-1h20, avec parfois des fractions de 10 à 15 minutes dedans à 4:30/km
Comme tu le vois, il y a finalement pas énormément de volume, mon plus gros mois était de 160 km...
Merci !
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 11/12/16 à 11:12:10
J'allongerais tes sorties d'endurance à 1h déjà dans un premier temps.
Il y a moyen que tu tournes à 50km/semaine pour 4 séances et à la limite quand t'as un peu de temps, t'ajoutes une 5ème séance avec de l'allure marathon ou semi.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 11:53:17
Ok, merci ! Donc plus de séance de 40 minutes, même les séances au lendemain du fractionné peuvent faire 60 minutes ?
Sinon, je me demandais s'il y a une place pour des footing de 45min à 1h à une vitesse plus élevée que l'EF (pour moi autour de 5.40/km), par ex 1h00 à 5min/km ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 11/12/16 à 11:55:53
Oui quand tu fais une 5ème séance, tu peux ajouter un footing plus dynamique et plus actif, sans problème.
Mais oui, je fais toujours une heure, même le lendemain d'une séance compliquée, ce n'est pas un souci.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 12:03:50
Ok, parfait alors, en ajoutant une 5° séance j'ajouterai donc un footing dynamique (ou deux séances de fractionné dans la semaine, court et long).
En pratique, en fait, pas besoin de plan avant un 10 ? Je fais ça les 2-3 mois avant ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 11/12/16 à 12:05:12
L'entrainement au 10 km est relativement "facile" car il permet de tout entrer en compte ...
Tu peux alterner des 10/12 x 400, 5/6x 1000, 3 x 2000 ...
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 11/12/16 à 12:26:17
Comme ton objectif est dans un an : travail bien ton endurance avant : fais trois mois d'endurance avec de la ppg et pps où tu peux intégrer un peu d'endurance active...
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (37.165.103.xxx) le 11/12/16 à 13:53:46
Ok, c est note !
En revanche, je pensais que les coureurs continuaient a travailler vma et allure spé meme a 5 mois d un objectif...
En ce qui vous concerne, vous ne faites plus que de l endura.ce fondamentale et active en entretient, sans vma ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 11/12/16 à 14:00:13
@E.P. : endurance (10-11 km/h pour un niveau de ~40'), endurance active (12-13,5 km/h) et lignes droites ou côtes courtes en entretien. Si tu aimes la piste, tu peux garder une séance de fractionné court, mais avec des récupérations longues (8 x 400 récup 400).
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par E.P (invité) (37.165.103.xxx) le 11/12/16 à 14:05:49
Merci Andin.
La vitesse que tu me donnes colle avec ce que je constate au cardio pout l EF.
L endurance active, c est une heure une fois par semaine par ex. ?
Ne vais je pas "perdre" en vma sans en pratiquer plus intensément ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 11/12/16 à 16:40:00
pas besoin de 400m : fais déjà 3 mois de footing avec quelques fois tu finis en endurance active et parfois quelques lignes...c'est la première étape : 5 fois par semaines : là tu peux faire des bornes 1h-1H15 cool : ensuite tu intègreras des cotes, et de l'allure seuil+ (à 10 s de l'allure 10 sur 2 mois dans un deuxième cycle et ensuite la phase spé. où tu mettra l'allure 10.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 17:37:13
Ok, je pensais toutefois que la constitution d'une "base" d'endurance comptait surtout pour les débutants ; vous autres, plus expérimentés et probablement plus performants, laissez donc de côté séances de VMA, de seuil et d'allure spé à distance de vos objectifs ? Est ce en prévention des blessure ?
(je demande car je dois avouer trouver ça moins ludique que des séances de vitesse).
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 11/12/16 à 19:49:10
Donc, si je résumé les propos de Andin, Petitesse et Tchub, pour une personne autour de 40 minutes au 10 avec échéance éloignée (4 mois) :
* 2 mois d'EF et active en augmentant progressivement le volume globale
* 2 mois de prépa course, comprenant 3 séances d'endurance dont une active, 1 frac court et une SL +/- seuil ?
On est d'accord, l'absence de VMA sur une longue durée ne fait pas régresser alors ? (j'insiste, mais c'est contre-intuitif)
Merci !
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 12/12/16 à 04:08:47
@EP : je confirme que c'est ce que un certain nombre de coureurs bien plus expérimentés que moi. Ce n'est pas seulement pour la solidité et la résistance aux blessures (l'endurance fondamental y participe) mais aussi pour le développement aérobie de long terme (l'endurance active est un élément important).
Si tu regarde les plans costauds de Jack Daniels, par exemple, ça commence par six semaines d'endurance fondamentale et de lignes droites... les six semaines suivantes ne sont généralement pas violentes sur le plan 5 à 10 km : deux séances dans la semaine, avec pas mal de fractionné court à vitesse ~ VMA avec de longues récupérations sur 2 à 3 fois le temps d'effort (tu bosses la foulée, pas le souffle), du seuil sur 3-4 x 1600 m (tu as l'impression de glander). Mais attention, les 6 semaines qui suivent envoie du lourd !!
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 12/12/16 à 04:14:24
Et ces plans s'adressent à des gens qui ont déjà bien bossé leur base... tu peux aller voir le fameux fil « construire la base aérobie » (http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm).
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 12/12/16 à 07:40:31
Ok, merci pour ces infos.
Je jetterai un coup d'œil ce soir ou demain, le post "construire sa base aérobie" est plutôt ... consistant !
Je vais donc tenter de m'astreinte pendant quelques semaines à une augmentation de volume en EF et EA pure ...
Est il possible de trouver sur qqp un plan sur 18 mois par exemple, avec es 3x6 semaines détaillées ? Ou faut il s'approprier les termes techniques que je vois trainer ici et là (ipace, vdot etc...) en lisant le bouquin ?
Encore une fois, c'est très contre-intuitif après 2 ans de course de revenir sur de l'EF pure, il y a toujours cette crainte de "perte de vitesse" ...
Bonne semaine.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/12/16 à 09:21:19
Un 10 km c'est 97 pourcent aérobie : le seuil et les footing long c'est ce qui te permettra d'aller vite sur 10. 6 semaines avant le 10, tu mets de la vitesse comme :
5 fois 4mn ou 1600 1500 1200 800 400 ou 3000m 2000m 1000m t'auras tellement bosser la caisse (développer les mitochondries,..) que tu fatiguera pas. Tu perds pas tant que ca en vitesse..Tu peux garder une séance par semaine de 10 fois 200/200 pour garder un certain "pied" et pas trop te "diéseliser"...Pour l'instant, footing le plus longtemps tranquillement, n'essaye d'aller vite :)
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 12/12/16 à 19:26:10
Ok, merci.
J'ai commencé aujourd'hui avec 1h00 à 74% de FCM (soit 5min40 au km...).
Bon, 4 à 5 fois par semaine, ça risque d'être un peu chiant quand même pendant 6 semaines non ? :)
Après, s'il faut passer par là ...
Le sujet est intéressant pour nous autre peu renseigné, parce que si on parle souvent de l'entrainement en pré-compétition, on abord peu l'entretient en hiver. Une question toutefois à tous les gens en club, vous continuez bien à fractionner toute l'année non ?
Bon, je vais commencer ce fil "base aérobie" !
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 15/12/16 à 16:20:14
Bonjour,
J'ai acheté le bouquin de JD, que je n'ai pas commencé ...
Par contre, je suis un peu étonné des vitesses indiquées par le calculateur sur son site, ses allures en EF sont plus élevée que ce que je fais ! (on est proche de 12 km/h d'apèrs le calculateur, alors que actuellement pour être < 75%FCM je suis plutôt un peu au dessus de 10 kmh).
Peut être que le bouquin m'en apprendra plus, mais en attendant, que faire ?
Merci !
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 15/12/16 à 16:28:39
tes sorties en EF c est de 67% de FCMax jusqu'à 72%
je suis en train de suivre son plan semi depuis 5 semaines, j'ai commencé directement en phase 2
pour les séances de Q fais bien attention aux nbr de KM max de travail en fonction de tes km hebdo (2.5% pour la R, 5% pour l'I ... ...)
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 15/12/16 à 16:36:14
EP attention aux vitesses préconisées elles sont destinées à des athlètes très endurants...
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par IEmoisi (invité) (158.26.131.xxx) le 15/12/16 à 16:44:46
Baisse l'allure en EF, sinon c'est plus de la vraie EF si ça ne t'est pas adapté.
Daniels est connu pour avoir une vision du coureur "endurant" (ce qui visiblement n'est pas ton cas). Il est souvent conseillé d'un peu baisser sa vdot au début de ses plans (2/3 crans), pour bien se caler sur de bonnes allures.
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 15/12/16 à 18:03:33
Ok, merci à tous pour le retour. Je m'en doutais un peu, à 4:55/km je ne me sens clairement plus en EF. Je reviendrais peut être à terme si j'ai des question de compréhension des écrits...
Comment estimez vous l'endurance de qqu ? Par ex le fait d'avoir je pense 17 à 17.5 de vma et un 10 en 40min, ça témoigne de qqc ?
Plan entrainement 10 km 5x/semaine par andin (invité) (152.172.21.xxx) le 15/12/16 à 23:16:56
Daniels explique bien qu'il faut être facile en endurance, que cela prime sur les allures tabulées. J'ai beau correspondre à peu près à son profil sur 5 à 42 km, je fais mon endurance plus lentement la plupart du temps, car à son allure j'ai déjà l'impression de faire quelque chose... or ce n'est pas le but d'un footing.
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