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Conseil prépa semi-marathon par bourciar (invité) (78.215.1.xxx) le 12/12/16 à 20:17:55
Bonjour,
Le sujet n'est pas original mais je souhaite avoir si possible vos avis pour mon cas.
Je vise un semi en mars en moins de 1h35 et je souhaite savoir si ma proportion d'entrainement entre EF et seuil est correcte. Si j'ai bien compris, l'intérêt de travailler la VMA est limité pour mon objectif.
Voici quelques données pour vous aider à me conseiller:
- homme, 42 ans, 1m75, 63 kg
- je pratique régulièrement la course à pied et le vélo de route depuis 10 ans. Sur cette période, je fais 800-1300 km de cap et 5000-7000 km de vélo selon les années sans aucun entrainement structuré.
- ma dernière course remonte à 2008 avec un semi en 1h40 (marathon en 3h50 en 2007) mais mon entrainement était bien moindre qu'actuellement.
- j'estime très approximativement ma VMA à 16.5 km/h avec un test de terrain où j'ai couru à fond et régulièrement pendant 6 minutes.
- en EF, je cours à 5'30/km (70% FCM) et au seuil, je cours en 4'20/km (88-90% FCM).
- depuis début novembre, je suis passé à 3-4 séances de cap par semaine et une sortie vélo.
Ma semaine type actuelle ressemble à ça:
- lundi = footing 50'
- mardi = séance seuil avec 3x10' ou 2x15' à 4'20/km
- mercredi = repos
- jeudi = footing 1h dont 30' d'endurance active à 4'50-5'/km
- vendredi = footing
- samedi = repos
- dimanche = 80 à 100 km de vélo de route ou SL de 1h20 en EF
- 1 semaine sur 2, je remplace un footing par une séance de VMA genre 6x1000m en 4'05/km
Sachant que je pense basculer en janvier vers plus d'AS21, ma préparation vous semble-t-elle correcte ?
Merci par avance d'avoir lu ma prose et de me conseiller. :)
Conseil prépa semi-marathon par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 13/12/16 à 13:55:25
Bonjour,
Ta semaine est bien équilibré et bien remplie (un peu trop pour moi)pour faire un semi dans de bonne condition.
Mais on est tous différent et pour ma part je ferais entre maintenant et fin janvier des séances de VMA moyenne à longue au moins une fois par semaine.
AS21/4'35
S1: 8*500: 2'/R1'10
S2:5*1000:4'10/r1'30
S3:8*600:2'25/R1'15
S4:4*1500:6'30 r1'45
S5:7*800:3'40/r1'20
S6:3*2000:8'40/r2'
La seconde séance de qualité tu alternes une semaine sortie longue entre 1h15 et 1h30 allure libre (11.5/12km), la semaine suivante Sortie longue avec de l'AS21 Type 2*15/2*20/3*15'.
Si tu restes motivé et que tu ne te blesses pas du va atteindre ton but.
Bon courage
Conseil prépa semi-marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/12/16 à 19:41:23
« Ma semaine type actuelle ressemble à ça:
- lundi = footing 50'
- mardi = séance seuil avec 3x10' ou 2x15' à 4'20/km
- mercredi = repos
- jeudi = footing 1h dont 30' d'endurance active à 4'50-5'/km
- vendredi = footing
- samedi = repos
- dimanche = 80 à 100 km de vélo de route ou SL de 1h20 en EF
- 1 semaine sur 2, je remplace un footing par une séance de VMA genre 6x1000m en 4'05/km »
1. Donc tu fais environ 4h30 de course à pied sur une semaine et 6h30 de sport aérobie l'autre semaine (3h à 4h vélo + 3h course), donc une moyenne de 5h30. Tu as le droit à 20% au-delà de l'endurance soit 70 min environ. Tes deux séances (30 min allure marathon + 2 x 15 min allure semi) sont donc équilibrées (tu peux faire 2 x 20 min allure marathon soit 4'55"). Si tu veux faire une VMA longue, il vaut mieux remplacer une séance qu'un footing.
2. La sortie longue en vélo te donne de la caisse, mais il faut quand même de temps à autre courir longtemps pour le semi, pousser vers 1h45 serait pas mal pour arriver sur ta préparation spécifique avec un bon foncier. Si tu crains la blessure, dans ce cas, fais 1h vélo + 1h15 course à pied, même si ça risque de te faire bizarre dans les jambes. Mais si c'est le cas, évite la VMA longue et remplace par de l'allure seuil ou 10 km.
Conseil prépa semi-marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/12/16 à 19:46:09
Bon j'avais pas vu le footing de longueur non spécifiée le vendredi, donc tu es plutôt à 6h30 de sport aérobie dans la semaine. Tu peux envoyer 1h20 de qualité environ. Ta séance de VMA une semaine sur deux en plus du reste est donc envisageable...
Cela suppose que tu reste en endurance sur ton vélo (<~ 75%). Si tu grimpes, c'est une autre affaire et il te faudra rééquilibrer le rapport endurance / qualité.
Conseil prépa semi-marathon par bourciar (invité) (78.215.1.xxx) le 13/12/16 à 21:47:31
Merci à vous deux pour vos réponses détaillées.
Si je comprends bien, il faudrait que je fasse un roulement de séances qualitatives sur 2 semaines avec :
- semaine 1 = 1 séance AS21 + 1 séance AS42
- semaine 2 = 1 séance AS21 + 1 séance VMA longue
En vélo, je tourne à 70% FCM en moyenne sur une sortie même s'il y a toujours quelques changements d'allure notamment dans les bosses (courtes en région parisienne...). Si possible, je ferai 1 SL chaque semaine et le vélo remplacera plutôt un footing.
J'ai une question subsidiaire pour mon temps prévisionnel au semi. A l'entrainement, je fais de temps en temps des 8x500m en 1'55-2' avec r1', des 6x1000m en 4'-4'05 avec r2' et plus souvent du seuil 3x10' ou 2x15' à 4'20/km.
Ces allures sont-elles cohérentes avec un objectif de 1h35 au semi ? Puis-je espérer viser un peu mieux en 3 mois avec ce type d'entrainement ?
Conseil prépa semi-marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 14/12/16 à 00:08:31
Oh oui 1h35 est envisageable avec le volume que tu fais. Taper un 10 ou 15 km dans ta prépa serait un petit plus le mois qui précèdent histoire de déverrouiller les jambes.
Conseil prépa semi-marathon par lolo (invité) (89.87.134.xxx) le 14/12/16 à 04:58:40
Oui logiquement tu devrais faire 1h35' ou mieux
Conseil prépa semi-marathon par Olf (invité) (88.139.24.xxx) le 14/12/16 à 07:29:01
Tu devrais faire une séance/semaine de VMA courte pour la vitesse, progressivement dans le plan de 7x400 à 10x400, à 95% de ta VMA. 1'31/1'32 semble une bonne cible.
Tu dois aussi allonger tes blocs AS21. Aller progressivement jusqu'à 3x4000 - 2x5000 en fin de plan.
Avec ça, normalement no pb pour le 1h35.
Conseil prépa semi-marathon par bourciar (invité) (78.215.1.xxx) le 14/12/16 à 09:01:43
Merci pour vos infos.
@ Olf: j'avoue ne pas trop savoir quoi choisir entre les pro et anti VMA. D'où mon idée de couper la poire en 2 et de faire une séance de VMA toutes les 2 semaines seulement :)
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