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Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.164.74.xxx) le 25/12/16 à 10:58:54
Salut,
Je me demandais s'il était utile pour les coureurs d'endurance de faire de la musculation avec des machines mais pour les jambes seulement...presse a cuisse, leg curl, leg extension et éventuellement fentes et/ou squats.
Je sais pas si vous êtes au courant mais en musculation, le nombre de repetitions influe sur le type de fibres qu'on travaille :
Donc d'apres ce que j'ai lu, en dessous de 8 repetitions ce sera la force et le systeme nerveux qui seront travaillés ; de 8 a 20 repetitions on favorisera la dechirure musculaire et donc l'hypertrophie, ce qui resultera en une prise de volume des muscles ciblés (contre-productif) ; et donc, au dela de 20 répétitions, ce seront les fibres lentes (I) qui seront sollicitées et cela aura comme résultat d'ameliorer l'endurance musculaire sans aucune prise de volume, ce qui peut être intéressant pour nous les coureurs.
Enfin je dis ca mais en vrai je n'en sais trop rien. J'ai vu ca sur plusieurs site comme celui-ci : http://www.maxitraining.fr/content/50-entrainement-en-endurance-musculaire
A votre a vis ca aide vraiment de se muscler les jambes? Meme s'il s'agirait plus de muscler son endurance musculaire dans ce cas-la.
Je me pose cette question car lors de mes courses je suis rarement dans le rouge niveau cardio, mais je prends souvent tout dans les jambes. Je précise je suis un coureur de 10 km principalement...je n'ai pas un niveau elite loin de la je ne vaux pas mieux que 39' pour l'instant, mais je suis débutant (6 mois de pratique) et motivé a progresser.
Merci d'avance pour vos avis, bonne journée
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 25/12/16 à 11:10:19
fais des côtes moyennes à longue !
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.164.74.xxx) le 25/12/16 à 11:16:49
j'ai des petites montées vers chez moi mais je sais pas si ca monte assez , faut combien de temps dans une côte pour que ce soit bénéfique ?
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Nodrac (invité) (83.204.12.xxx) le 25/12/16 à 11:19:32
Muscler les jambes est utile pour courir. Par contre il ne faut pas prendre de volume en poussant de la fonte. Il vaut mieux faire des squats pour développer les muscles utiles pour la CAP.
Penses aussi aux abdos avec différents exercices. Çà aussi c'est efficace pour la CAP.
Et puis fais des exercices de pieds pour améliorer la proprioception (talons fesses ; montées de genoux;foulées allongées jambes tendues ;foulées sautées ; course en arrière ).
Enfin fais quelques fractionnés en cõte avec récup en descente.
Quand tu auras fais çà pendant 1 ou 2 mois tu seras bien plus à l'aise pour encaisser les séances de VMA,seuil, endurance et autres SLOVÉNIE qui te feront progresser.
Bon COURAGE.
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 25/12/16 à 11:22:47
en travail biomécanique et puissance 20-25" récup active complète ... pour la résistance 40-45"... endurance vers 1 à 2' ...toujours récup active tranquilou, l'important étant de rester bien placé, grand sur les appuis et véloce...
blocs de 8-12 répétitions pour les 2 premiers ateliers 4-6 pour le second Récupération complète et totale entre les blocs 3-4'
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.164.74.xxx) le 25/12/16 à 11:23:11
OK pour les squat et les abdos je fais deja un peu de gainage mais j'aime pas vraiment ca.il faut vraiment que je commence a courir en cotes
la prioception j'en ai toujours fait, c'est facile et rapide et je sens que je cours mieux apres oui
Merci pour vos conseils
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 25/12/16 à 11:25:53
bien entendu pour bien courir et en côtes en particulier nécessité de rester bien gainé ...sinon faut arrêter ! c'est un des aspects qui m'incite à arrêter certains athlètes en cours de séance pour les laisser récupérer et repartir sur une bonne attitude....
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.164.74.xxx) le 25/12/16 à 11:27:05
Merci bcp Serge92 donc je vais me caler une séance cotes composée des 3 exercice apres un footing d'endurance de 1h. J'imagine qu'il faut pas faire ca apres des intervalles
si j'arrive a choper une bonne endurance musculaire ce serait génial car niveau souffle je suis vraiment tranquille !!
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Nodrac (invité) (83.204.12.xxx) le 25/12/16 à 11:32:21
Slovénie = sortie longue.
Pour les côtes commence par du 4 à 5/6 % d'inclinaison et fractionne court (30 sec max ) à fond sur 4 à 5 fractions puis double çà avec une recup allongée entre les 2 séries.
Après allonge la durée de fraction et le nombre de série en diminuant la vitesse proportionnellement.
Enfin, en dernier tu augmentes l'inclinaison de la pente jusqu'à 10 /12 %.
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Nodrac (invité) (83.204.12.xxx) le 25/12/16 à 11:34:38
Avec tout çà, si tu deviens pas un golgoth. ...😉
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 25/12/16 à 11:37:24
Séance spécifique à faire après footing de 30' environ .... faire 15' de retour au calme ensuite. Une séance par semaine en augmentant progressivement les répétitions et les blocs par atelier.
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.169.155.xxx) le 25/12/16 à 11:45:17
Okok je note! Je vais me programmer une séance comme ca dans la semaine merci infiniment.
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 25/12/16 à 11:47:21
Les sprints en côte (6" à 10" à 10/12%) sont également très efficaces en complément de ce qui a été dit, récups 3' à 4'.
Sinon je ne dépasse pas 45"/1' pour les côtes (4-6%) et 1'30" sur plat pour de l'intensité 1500m (R-pace), récups ~ x 3 durée effort en côte et x 2 sur plat, histoire de ne pas mélanger travail musculaire et cardio.
On peut aussi faire des escaliers, de la pliométrie, ...
Les sorties vallonnées sont également efficaces avec variations d'allures en côte et en descente.
Le top étant une séance de côtes suivie d'une sortie longue vallonnée le lendemain avec descentes rapides. Rien de tel pour se blinder au niveau musculaire.
Tout cela est à périodiser. Faire beaucoup de travail musculaire en période de foncier (2x par semaine pour 5/6 séances hebdos), ensuite c'est juste de l'entretien 1x / semaine ou tous les 10 jours.
Pour ce qui est de la musculation, en plus ou à la place de la course, c'est à mon sens inutile (ça sera toujours moins spécifique que la course, donc moins efficace), sauf 1/2 fond ou déséquilibre avéré, dans ce cas la muscu est utilisée en asymétrique pour rééquilibrer, avec suivi médical.
On voir pas mal de coureurs lambda qui poussent de la fonte en salle de muscu sans être suivis par un coach qui s'y connaisse un peu en cap (coach de fitness...). Ils feraient mieux de courir en utilisant toutes les possibilités du terrain.
JP
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.169.155.xxx) le 25/12/16 à 12:29:13
Que de bons conseils merci beaucoup j ai hâte de commencer une séance de cotes. Je sais juste pas comment je vais m'y prendre pour savoir le pourcentage de dénivelé (3, 6, 10%) .
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par Nodrac (invité) (83.204.12.xxx) le 25/12/16 à 12:52:56
Soit avec un altimètre soit avec des cartes topo. Soit au jugé (c'est pas non plus au mètre près )
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/12/16 à 11:01:33
Musculation pour la course d'endurance, version MAFFETONE :
https://philmaffetone.com/endurance-plus-strength/
https://philmaffetone.com/strength-training-part-2/
Musculation des jambes pour l'endurance musculaire par (invité) (37.167.24.xxx) le 26/12/16 à 13:02:09
Ca me semble très utile, je vais me plonger dedans. Merci a toi aussi
J'ai vraiment eu de très bons conseils c'est vraiment sympa... :)
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