Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.219.xxx) le 27/12/16 à 09:28:39
Bonjour
Coureuse depuis 3 ans, je souhaite modifier mes entraînements: nombre de séances et/ ou volume.
Pour info deux séances de fractionné en semaine et 15km en sortie longue.
Merci d'avance pour vos conseils!
Des avis et conseils sur mon entraînement par eole (invité) (94.252.106.xxx) le 27/12/16 à 10:30:03
Ton message est bien trop léger pour permettre d'y répondre. Ajoute tes temps sur les distances types (5, 10 Km, éventuellement semi/marathon), types de fractionnés avec vitesses/allures, etc. Ta vitesse sur la sortie longue; Le cardio aussi ...
A plus !
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.219.xxx) le 27/12/16 à 10:46:21
Ok Alors 46' sur 10km (57'pour mon premier 10km) un semi à 1h46 et un marathon à 3h56.
fractionné court 30' 30 // 1' 1' // des 10x 400 (1"37)
Fractionné long 5x1000 // 2000 3000 1000 allure 4'30
Sortie longue (non plat) 15km env 10,7/10,8 km/h
Je ne mets pas mon cardio (une grosse erreur) fcm 188 au repos 53
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/12/16 à 11:10:04
Coureur depuis à peine plus de 2 ans.
Jamais de fractionné.
Je connais pas mal de collègues ou d'amis qui ont commencé la course à pied en allant au club de ma petite ville, ils y ont fait du fractionné, se sont soit blessés rapidement, soit dégoûtés, soit convaincus qu'ils n'étaient pas fait pour courir et sont maintenant dans la section marche nordique ou ont arrêté le sport.
Je fais donc très majoritairement de l'EF (avec parfois des lignes droites en mini sprints), quelques séances avec 3 ou 4 fois 1 à 3 km à l'allure 10 km avec récup complètes, quelques sorties longues avec allures variées. Et pour l'intensité et la tenue de l'effort, quelques courses de village, (7 ou 8 cette année) de 10 à 13 km sur terrain varié, à bloc.
Et ce type d'entrainement assez libre, peu intense mais régulier me fait progresser sans me démotiver.
Bien entendu, tu peux avoir besoin d'avoir de séances précises et programmées, certaines personnes sont rassurées par la planification, mais évite le fractionné, fais plutôt de l'endurance fondamentale, agrémentée de sorties longues à allures variées et de temps à autres une sortie en intensité avec des blocs à l'allure du 10 km, mais en récupérant entre chaque portions intenses, et quelques compétitions courtes, 10 km.
Tu auras d'autres sons de cloche, mais garde à l'esprit que l'entrainement d'un ou d'une débutante ne peut pas se calquer sur ce que font les coureurs expérimentés, qui digèrent bien mieux les intensités. Ce qui fait progresser un champion peut dégoûter ou casser un débutant, ou tout au moins ralentir sa motivation, son volume d'entrainement et au final sa progression.
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/12/16 à 11:18:04
Ah, j'avais posté avant de lire le message avec tes résultats. Comme tu fais du marathon, ne tiens pas particulièrement compte de mes conseils, destinés à quelqu'un qui cherche à se motiver et que le fractionné démotive et empêche de progresser.
Des avis et conseils sur mon entraînement par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 27/12/16 à 12:24:37
''Je fais donc très majoritairement de l'EF (avec parfois des lignes droites en mini sprints), quelques séances avec 3 ou 4 fois 1 à 3 km à l'allure 10 km avec récup complètes,'' Tu écris ''jamais de fractionné'' mais tes 3 ou 4 x 1km allure 10km c'est du fractionné! (= variations d'allure comme tu écris)
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.213.xxx) le 27/12/16 à 12:56:04
La question peut paraître bête mais faut-il "se faire mal" sur du fractionné j'entends se soumettre à des allures poussées sur une distance cible avec un temps de recup' relativement court ... Principe du fractionné ou augmenter la charge kilométrique en footing ou EF?
je souhaite descendre à 45 mn cette année sur 10
Puis enchaîner sur un semi en mars
Et un marathon en novembre
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.161.187.xxx) le 27/12/16 à 13:08:22
NON surtout pas, la séance de fractionné doit être éprouvante certes mais elle ne doit pas faire mal.
Je te conseille le livre "Daniels Running Formula", si tu arrives a lire un peu l'anglais tu sauras pourquoi. Mais en gros, pincer les recups est contreproductif car la fatigue musculaire dégrade ta foulée et ton économie de course, tu vas donc moins vite ; on obtient alors l'effet contraire de ce qu'on voulait.
Bon, j'explique très mal, mais non ne te fais pas mal sur tes séances de fractionné (ne pas confondre la douleur qui engendrera blessure et demotivation avec le travail efficace qui te fera progresser)
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.220.xxx) le 27/12/16 à 13:16:30
Et en terme d'organisation j'essaie d'ajouter une séance ? Je garde ce que je fais actuellement ?
En fonction de mon niveau car je ne cours pas un 10 en 35' ;)
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.161.187.xxx) le 27/12/16 à 13:21:21
Si j'ai bien compris tu fais 2 séances de fractionné et 1 footing seulement, normalement avec 3 séances par semaine tu devrais faire 2 footings et 1 sortie longue avec variations d'allure.
Pour descendre sous les 45' rapidement, tu pourrais passer a 4 séances et faire ca :
Jour 1 footing en endurance fondamentale
Jour 2 repos
Jour 3 fractionné long
Jour 4 footing en endurance fondamentale
Jour 5 repos
Jour 6 sortie longue en endurance fondamentaleavec variations d'allure (si possible sur terrain valloné) et éventuellement avec 3x8' allure course inclus dedans.
Jour 7 repos
Si tu fais ca tu devrais passer a 44' voir 43' en quelques mois sans trop de problèmes...si 3 séances est le maximum, enleve la séance de fractionné long.
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.220.xxx) le 27/12/16 à 14:45:42
Super merci actuellement je suis à 46' (mai 2016) j'ai un 10km prévu en février et j'aimerais atteindre les 45'. Je vais suivre tes conseils !
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.220.xxx) le 27/12/16 à 15:40:18
Tu prévois combien de temps pour un footing ? Une sortie longue?
Des avis et conseils sur mon entraînement par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/12/16 à 15:44:21
Je dirais que si tu places 3 x 8 min allure de course dans ta sortie longue, tu peux remplacer le fractionné long par un footing actif, genre 1h dont 30 min progressives de 11 à 12 km/h avec échauffement et retour au calme < 10 km/h.
A contrario, si tu fais ta sortie longue vallonnée en poussant gentiment dans les côtes (78-83% au cardio), dans ce cas, du fractionné long à allure semi (3 x 2000 m récup. 400 m), 10 km (5 x 1000 m récup. 400 m) ou 5 km (6 x 600 m récup. 400 m) dans la semaine est pas mal.
Tu peux alterner entre les deux concepts (genre changer toutes les 3 à 6 semaines).
Il est pas mal de se ménager des périodes de régénération/foncier où on ne bourre pas trop et on se contente de courir à la cool, c'est parfois là qu'on progresse aussi (peut-être par assimilation du travail passé). Genre un footing actif à 11-12 km/h sur terrain ondulé, les autres sorties en footing cool avec quelques lignes droites, pas de fractionné codifié. (Si tu aimes fractionner sur piste, pas de souci, tu fais tes lignes droites ainsi : 6-8 x 100 m vite et décontractée récup. 300 m).
Des avis et conseils sur mon entraînement par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/12/16 à 15:54:00
Sortie longue : 1h30-2h30, selon les distances préparées, l'investissement et l'expérience. Footing : 30 min à 1h30... c'est tellement variable !
Bon, dans ton cas, en supposant que tu fasses du 10 km prochainement, il vaut mieux essayer de sortir pour environ 50'/1h sur les footings, 1h/1h10 sur la séance en semaine, 1h30/1h40 (15-17 km) en sortie longue. Une semaine sur 3 à 5, au gré de la forme et des contraintes, diminuer de ~20/30% la durée de course des sorties.
Si tu veux courir davantage, il est préférable d'introduire des petits footings super doux (9 km/h, 65% FCM) sur les jours de repos à rallonger les séances. Ou faire un autre sport aérobie dans l'aisance totale (vélo, spinning, elliptique, ...).
Si tu as un marathon en vue dans les six prochains mois, essayer de monter progressivement à 2h une semaine sur deux, lentement (10 km/h pas plus), c'est-à-dire 20 km.
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.220.xxx) le 27/12/16 à 16:41:46
C'est compris !!! Merci beaucoup d'avoir pris ce temps pour me répondre et me conseiller ! C'est vraiment très sympa !! Vivement février j'espère que le chrono sera à la hauteur et maintenant au travail ;)
Des avis et conseils sur mon entraînement par Titi (invité) (193.81.70.xxx) le 27/12/16 à 20:37:40
Apprends donc à courir avec un sac à dos de base et ainsi tu finiras sous les 3h à l'ASO Marhon Schneider RATP de Paris.
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.223.xxx) le 27/12/16 à 20:56:36
La bonne blague
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (78.227.160.xxx) le 28/12/16 à 08:42:42
Reste à 9km/h sur tes footings : pas plus vite en gardant une foulée tonique
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.216.xxx) le 28/12/16 à 10:24:13
Il faut aussi que je respecte les allures. En sortie longue ou footing j'ai toujours tendance à courir trop vite. Une mauvaise habitude tres tenace....
Des avis et conseils sur mon entraînement par andin (invité) (152.172.155.xxx) le 28/12/16 à 11:56:44
Cela peut valoir le coup, pendant quelques séances d'affilée, d'aller sur une piste et de te caler à 9 km/h. Si tu as un chrono avec intervalles, tu mets un bip toutes les 40 s (100 m)... l'autre solution est d'avoir un cardio et d'y coller une alarme dès que tu dépasses 75% FCM, tu vas vite en avoir plein le cul et tu vas ralentir...
Des avis et conseils sur mon entraînement par (invité) (37.175.209.xxx) le 28/12/16 à 13:02:45
Merci pour le conseil!
La piste pendant 10/15 bornes tres peu pour moi ! En pleine nature pour que ça reste un plaisir ;)
Je vais regarder si je peux régler ma montre c'est une bonne idée !
Des avis et conseils sur mon entraînement par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 28/12/16 à 17:15:29
« La piste pendant 10/15 bornes tres peu pour moi ! »
Cela peut valoir le coup sur quelques séances histoire d'intérioriser l'allure lente, ensuite tu retournes en nature ;-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge