Bizarre ce plan semi ?

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Bizarre ce plan semi ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 31/01/17 à 15:06:04

Le site de l' EQUIPE met en ligne un plan semi 1h15:

http://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Plan-d-entrainement-semi-marathon-en-1-heure-15-5-seances-sur-8-semaines-avec-vma/714865

Déja bizarre parceque ça concerne pas beaucoup de monde de courir un semi en 1h15 mais admettons.

Jamais de seuil, la vitesse semi est courue une seule fois en séance spécifique (séance 1) et aucune sortie un peu longue, style 1h20/1h30. Beaucoup de vma + de la vitesse entre marathon et semi (= EMA 80/85% vma)

Bizarre ce plan semi ? par david (invité) (84.14.209.xxx) le 31/01/17 à 15:34:34

salut c'est normal,

les plans sont fait par B. HEUBI, qui n'est pas un grand fan du seuil.

dans son livre il explique pourquoi, je ne le ferai pas pour ne pas dire de bêtise.

il vient parfois sur ce forum mais il est souvent attaqué (a juste titre ou non chacun se fera une idée)
donc il te répondra peut être.

Bizarre ce plan semi ? par Heuuuu, bi (invité) (82.226.36.xxx) le 31/01/17 à 16:05:28

C'est pas gagné si c'est Heubi vu qu'il pense que 80 % ≠ 4/5 ! En même temps les gars en 1h15 savent comment faire en principe.

Bizarre ce plan semi ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 31/01/17 à 16:38:53

Oui bizarre...
Je ne sais pas trop si c'est lui qui a fait le plan, mais pour moi c'est trop facile pour qqu'un qui vaut 1h15 sur semi.
C'est un plan de maintien peut etre... et encore sans sortie longue. Mais perso je pense qu'un coureur de ce niveau ne développe rien avec ce plan là.

Bizarre ce plan semi ? par (invité) (195.28.197.xxx) le 31/01/17 à 16:58:28

sauf qu'1h de footing a ce niveau, tu fais 14km!

Bizarre ce plan semi ? par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 31/01/17 à 17:16:33

Et tu penses que la majorité des coureurs en 1h15 au semi fait moins de 70 km par semaine?

Bizarre ce plan semi ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 31/01/17 à 18:02:16

''sauf qu'1h de footing a ce niveau, tu fais 14km!''

14km/h pour vma = 20km/h ça fait 70% c'est un footing déja actif

Bizarre ce plan semi ? par invité (invité) (86.212.75.xxx) le 31/01/17 à 18:51:46

pas de seuil ???? et la séance 2 X 18' recup 2' c'est quoi! ! ....

Bizarre ce plan semi ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 31/01/17 à 18:58:21

"En même temps les gars en 1h15 savent comment faire en principe. "

En effet, et il y a peu de chances que quelqu'un valant 1h15 aille chercher un plan sur L'Equipe !

Bizarre ce plan semi ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 31/01/17 à 18:59:25

''pas de seuil ???? et la séance 2 X 18' recup 2' c'est quoi! !''

tu sais lire? c'est les séances EMA (=80/85%vma): vitesse entre marathon et semi. a ce niveau le seuil c'est à peu près 87%vma: dis nous où tu en vois?

Bizarre ce plan semi ? par juju (invité) (37.160.43.xxx) le 31/01/17 à 19:18:24

Bizarre ce plan semi ? par invité (invité) (86.212.75.xxx) le 31/01/17 à 19:27:35

non seulement je sais lire ,mais je sais courir ,ensuite 85 ou 87 ,c'est de la flute ! ta séance au seuil tu l'a quand meme a la nuance près que je ne fais pas de récup , tu veux un plan a 1H15 ,et il te faut une precision de ce genre ,je rigole .

Bizarre ce plan semi ? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 31/01/17 à 19:49:25

Bah non EMA 80/85% vma c'est + facile que 87% vma

Bizarre ce plan semi ? par Bruno Heubi (invité) (90.58.199.xxx) le 31/01/17 à 22:12:24

En même temps sur le même site il y a aussi des plans pour faire le marathon en 2h45 en 4 séances par semaine, qui sont des copiés collé des plans pour faire un marathon en 4h à part la sortie longue, qui est beaucoup plus longue pour le coureur en 4h (mais dont la distance doit être équivalente).
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Ce qui va différencier un coureur en 2h45 d'un coureur en 4h qui font l'un et l'autre 4 séances c'est effectivement la durée de la sortie longue.
Mais pas que ...
Ce qui va les différencier c'est la distance qu'ils vont parcourir lors d'une séance de VMA courte où il faudra courir 30" - 40" - 50" - 1' etc ...
Ce qui va les différencier c'est la distance à parcourir lors des séances d'EMA
Ce qui va les différencier c'est l'allure de leur vitesse spécifique
Finalement, au premier abord, on croit à un copier-coller. Et au bout du compte, on est bien loin dans les faits et lors des entraînements :-)
Bien cordialement,
Bruno Heubi

Bizarre ce plan semi ? par (invité) (104.238.187.xxx) le 01/02/17 à 06:46:12

Pas aussi bizarre que les circonstances de la mort de Daniel Balavoine.

Bizarre ce plan semi ? par Bruno Heubi (invité) (90.58.199.xxx) le 01/02/17 à 08:35:06

les plans sont fait par B. HEUBI, qui n'est pas un grand fan du seuil.
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Fan très fan mais surtout pas très pratique cette notion si on veut vraiment utiliser ce qu'elle est censée recouvrer.
http://www.sportnat2.com/100km/conseils/seuil.html
Je préfère nettement effectivement la notion de zone de travail (comme la VMA) et donc de parler d'endurance aérobie
http://www.brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=38

Bizarre ce plan semi ? par Tonton René (invité) (76.90.252.xxx) le 01/02/17 à 09:05:10

« Ce qui va les différencier c'est la distance à parcourir lors des séances d'EMA »

« Je préfère nettement effectivement la notion de zone de travail (comme la VMA) et donc de parler d'endurance aérobie »

EMA = néologisme heubisien = endurance MAXIMALE aérobie.

Donc Heubi n’aime pas le « seuil », mais il fait travailler au seuil maximal de l’endurance aérobie.

Vous comprenez pourquoi il est souvent moqué ? c’est un emberlificoteur.

Bizarre ce plan semi ? par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 01/02/17 à 09:55:08

Tonton pourquoi tu tousses ?

Bizarre ce plan semi ? par john sausage (invité) (185.24.185.xxx) le 01/02/17 à 10:34:55

le problèmes des plans qu'on trouve le net, c'est qu'ils sont "brut"
si on prend le temps d'aller consulter les ouvrages B. Heubi ou de B. Brun, on comprend mieux leur démarche, basée sur leurs expérience d'athlètes (de haut niveau pour Bruno) et d'entraineurs confirmés
après on est libre d'adhérer ou pas

Bizarre ce plan semi ? par andin (invité) (152.172.6.xxx) le 01/02/17 à 10:42:41

Pas mal le plan, en remplaçant la VMA par de l'allure 10 à 15 km. Note qu'à ce niveau le seuil et l'allure spé se confondent...

Bizarre ce plan semi ? par andin (invité) (152.172.6.xxx) le 01/02/17 à 10:44:01

Cela dit des mecs en 1h15 avec un plan aussi léger en volume, il ne doit pas y en avoir des masses...

Bizarre ce plan semi ? par juju (invité) (37.162.31.xxx) le 01/02/17 à 12:11:20

Ok merci pour les explications
Mais ça vaudrait le coup de préciser un peu quand même :
Chaque semaine,la séance 1 de tous les plans marathons (de 2h45 à 4h30, quelque soit le nombre de séance et la présence ou non de VMA) c'est 1h30 avec 3*n minutes entre 80℅ et 85℅ de VMA. Pour la séance la plus chargée c'est 3*16 minutes. A mon niveau, si je bourrine et je me dis "allez je le fais à 85% VMA" je vais faire 3*3,4 km à ma vitesse AS10 environ.... Sachant que dans la même semaine tu t'enquilles 3h15 avec 2h30 à allure marathon, + 1 séance de VMA en option, chuis pas sure de pouvoir recourir la semaine d'après (mais je suis peut-être une petite nature). Et la semaine d'avant c'est quasi le même topo.
Par contre en prenant 80% c'est déjà plus raisonnable.
Bon OK utiliser Internet ça t'empêche pas de faire fonctionner ton cerveau, mais ça mérite quand même des petites explications complémentaires, non ?

Bizarre ce plan semi ? par Heuuuu, bisous (bis) (invité) (82.226.36.xxx) le 01/02/17 à 15:04:02

Problème d'affichage de mon message pour B Heubi hier : quelle différence entre 4/5 et 80 % s.v.p.?

Bizarre ce plan semi ? par (invité) (90.58.199.xxx) le 01/02/17 à 16:14:58

Mais ça vaudrait le coup de préciser un peu quand même :
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Je ne suis pas me webmaster du site de l'Equipe.fr.
Ils décident du contenu de leurs pages web.
Pour info, voici ce qui accompagnait les plans marathons :

Plans marathon

Le marathon est une épreuve mythique.
Il impose l’humilité à ceux qui le courent, et qui savent qu’à chaque tentative, il faut tout remettre en question. Il inspire le respect et l’admiration à ceux qui aux bords des routes assistent à ce spectacle si extraordinaire. Chaque année, la planète marathon est en effervescence. De l’athlète de haut niveau au coureur plus occasionnel, chacun va essayer de dompter cette épreuve dont il est si difficile de maîtriser tous les paramètres. Si vous avez réussi à surmonter les écueils, la fierté d’être allé au bout ou la joie procurée par un record amélioré viendront alors récompenser des semaines d’effort et d’investissement.
Quel que soit le résultat, inutile de se bercer d’illusion. Que l’on ait juré de ne plus jamais recommencer ou que l’on se délecte à l’avance de la prochaine aventure, il faudra faire preuve d’humilité.
Cette course, et c’est là tout son charme, ne livre jamais tous ses secrets.

Estimer son temps sur marathon (le truc du coach)

Evaluez son potentiel sur marathon est une chose extrêmement difficile à appréhender lorsque l’on se lance sur son premier marathon. Pas facile d’arriver à estimer la performance que l’on est capable de réaliser.
Une performance récente sur semi-marathon donne un reflet assez juste de votre potentiel.
Vous pouvez déterminer votre objectif en appliquant la règle des 5%. C'est-à-dire en multipliant par deux votre record au semi-marathon, puis en ajoutant 5%, soit en multipliant le résultat par 1,05. Par exemple, un athlète qui a fait 2h au semi-marathon obtiendra :
2h (soit 120 minutes) x 2 = 4h, soit 240 minutes x 1,05 = 252 minutes, soit : 4h12
Cependant, ce calcul dépend aussi de votre capacité à maintenir une vitesse élevée longtemps et de votre aptitude à gérer l’effort sur la durée. Dans le doute, multiplier par 1.10 (soit 10%) voire même 1.15 si votre endurance aérobie est très faible. Dans tous les cas, cela donne quand même un ordre de grandeur et une fourchette de temps assez indicative de vos possibilités.

Consignes des plans :
•L'allure 1 est une allure lente de footing, courue à une vitesse de confort, en totale aisance respiratoire.
•L’allure 2 est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent à environ 1km/h plus vite que l'allure de confort (allure 1). Si vous n’avez rien pour étalonner votre allure 2 sachez que c’est l’allure que l’on a tendance à prendre naturellement lorsque l’on débute.
•Chaque séance de fractionné débute par un échauffement de 20 à 30’ à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10’ à une allure de grand confort afin de récupérer
• Séance de VMA : La VMA correspond à la vitesse que vous pouvez tenir environ 5’ à vitesse maximale.
20x30” effort (récupération trottée 30”) signifie que vous courez 20 répétitions d’effort d’une durée de 30 secondes à une intensité d’environ 100% de votre VMA (ou 95% de votre FCM). Puis que vous récupérez en trottinant durant 30 secondes. La récupération entre les fractions se déroule de manière active en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire.

Distance à parcourir en fonction de la VMA et des durées d’effort si vous réalisez vos fractionnés sur piste ou terrains mesurés :

VMA
Durée 12 14 16 18 20
30" 100m 125m 150m 150m 175m
45" 150m 175m 200m 225m 250m
1’ 200m 225m 250m 300m 350m
1’15" 250m 300m 350m 350m 400m
1’30" 300m 350m 400m 450m 500m
1’45" 350m 400m 450m 500m 550m
2’ 400m 450m 500m 600m 650m
Votre vitesse sur des efforts de 30 secondes doit être de 105% de votre VMA.
Votre vitesse sur des efforts de 45 secondes doit être de 100% de votre VMA.
Votre vitesse sur des efforts de 1 minute doit être de 95% de votre VMA. Etc …
Les pourcentages de VMA sont de moins en moins importants au fur et à mesure que le temps d’effort s’allonge.
Les distances sont arrondies évidemment.

NB : Si vous n’êtes pas un adepte et/ou un habitué de la VMA, remplacez cette séance par la séance avec allure 2 et choisissez le plan correspondant.

•Séance d’EMA à 80-85% de la VMA : Si vous connaissez votre VMA, vous devez, en fonction de votre indice d’endurance, courir à l’intensité la plus élevée entre 80 et 85% de celle-ci, comme indiqué dans le tableau ci-dessous :
Indice d’Endurance Niveau Intensité de l’EMA
-12 Très faible EMA à moins de 80%
-10 Faible EMA à 80%
-8 Moyen EMA à 82-83%
-6 Elevé EMA à 82-83%
-4 Très élevé EMA à 85%
-2 Excellent EMA à 85%

Si vous ne connaissez pas votre VMA, cela correspond à un rythme soutenu. Cette vitesse est juste en dessous de celle où vous êtes très essoufflé. Vous pouvez parler sans toutefois soutenir une conversation. Vous devez avoir la sensation d’un certain essoufflement sans pour autant être asphyxié.

•L’allure de compétition est celle de votre objectif. Si vous visez 3h30 au marathon, votre vitesse spécifique est de 12km/h. Soit 5’ au kilomètre.

La semaine 9 est allégée en raison de l’approche de l’objectif.
La semaine 10 étant celle de la course, il n’y a pas de séance spécifique.

Bizarre ce plan semi ? par Bruno Heubi (invité) (90.58.199.xxx) le 01/02/17 à 16:17:23

Le message au-dessus est le mien

*Je ne suis pas le webmaster ...

Désolé pour les tableaux ...

Bonne lecture
Bien sportivement
Bruno Heubi

Bizarre ce plan semi ? par (invité) (92.154.208.xxx) le 04/02/17 à 16:34:50

Merci Bruno.

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