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Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 01/02/17 à 12:23:58
Bonjour,
Je fais le MDP en avril 2017. Je fais une préparation sur 12 semaines (à ma façon) à raison actuellement de 3 sorties par semaine.
- 1 sortie (lundi à 6h00 du mat) avec environ 10 à 11 kms pour une vitesse qui se situe en moyenne entre 4.45 et 4.55 au km (suivant comment je me sens).
- 1 autre sortie (mercredi à 6h00 du mat) que j'ai débuté à 11km mais à ce jour je suis autour des 13km (et je ferai un peu plus dans les semaines à venir pour passer au maxi à 15km). La vitesse moyenne se situe entre 4.45 et 4.55 au km(suivant comment je me sens).
- 1 sortie longue (WE matin) entre 19 et 20 kms actuellement pour une vitesse moyenne se situant entre 5.10 et 5.14 au km. J'incrémenterai au fil des semaines pour atteindre les 26 kms environs (à 3 semaines du MDP) avec la même moyenne.
Je précise que ce sera mon troisième Marathons (à chaque fois PARIS) et j'ai fait 3h55 la première fois et 3h43 la seconde fois.
J'ai tjrs fait le même genre de préparation sauf que pour les autres fois, la 1ère et la seconde sorties c'était plutôt des distances de 12kms (pour des vitesses moyennes identiques se situant entre 4.50 à 5.00 aux kms). Et pour la troisième sortie j'étais aux même nbres de kms mais avec une moyenne plus haute (5.20 au km)
Je n'ai pas envie de faire du fractionnée (car je me suis blessé régulièrement avec ce genre de sortie).
Et je vais essayer de faire un peu moins de 3h43 pour me rapprocher des 3h30. (J'ai 51ans).
La question que je me pose, vaut-il mieux faire 4 sorties mais en diminuant le nbre de kms sur les sorties (par exemple plutôt 10kms)? Sachant que je conserve celle du WE où je fais une longue distance.
Merci de vos retours.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 01/02/17 à 12:36:50
C'est bien trop rapide, toutes tes sorties sont plus rapides que ton allure marathon. C'est un aspect plus important que de faire 3 ou 4 sorties... Sachant que 80% de l'entraînement devrait être effectué en endurance fondamentale, donc relativement moins vite que l'allure marathon.
Si tu ne veux pas fractionner sur 4 séances (qui seront globalement plus faciles que les 3 que tu fais) :
- 1 séance tout en EF, donc vers 6'00"/km sans doute pour toi.
- 1 séance avec de l'allure un peu plus rapide que ce que tu vises sur marathon (allure semi ou un peu moins), vers 4'45"/4'50"/km, pas toute la séance comme ça, échauffement et retour au calme en EF
- 1 séance en EF avec quelques lignes droites
- 1 sortie longue avec de l'allure marathon (mais surtout pas plus vite), donc vers 5'10"/5'15"/km, le reste en EF
JP
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 01/02/17 à 13:07:57
Merci pour ce retour.
Je vais prendre en compte. Mais pour les distances des sorties 1, 2 et 3 (si je pars sur 4 sorties), il faut faire quoi?
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par (invité) (80.12.58.xxx) le 01/02/17 à 23:04:52
J'ai un profil voisin du tien 57 balais et 4 marathons cette année entre 3h36 et 3h47 . En ce qui me concerne, je fais des bornes, du volume !!! Tu répartis ça comme tu veux sur tes séances ! Pour ton objectif, un minimum de 50 à 60 km par semaine sur 10 semaines .... c'est juste mon expérience et ma façon de faire et ça marche pas trop mal compte-tenu de mes possibilités
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par andin (invité) (152.172.103.xxx) le 02/02/17 à 01:09:23
Je fais 2h59 et cours entre 5' et 6'/km sur la majorité de mes sorties... c'est pas pour me vanter, je me fais défoncer par des mecs qui ont 20 balais de plus que moi, mais pour te faire comprendre qu'on court pépère à l'entraînement...
Sinon, quatre sorties c'est bien mieux pour le marathon. 3 à 6' et une à 5'/km pour toi...
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (80.12.34.xxx) le 02/02/17 à 07:38:50
Merci. Je ne pensais pas aller trop vite dans mes sorties. Je vais donc baisser ma vitesse. Et ajouter comme je peux une 4eme sortie pour être un peu au dessus des 50kms/semaine.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 02/02/17 à 09:02:05
3 sorties par semaines une longue le dimanche et! fractionné indispensable cotes et piste, ci blessures c est qu il faut revoir ca facon de fractionné; trop vite! trop de séances! mauvaise gestion a voir
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 02/02/17 à 09:06:34
''fractionné indispensable cotes et piste''
Pas indispensable de fractionner (tout le monde n' a pas accès à une piste) surtout si on est fragile physiquement.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 02/02/17 à 09:22:53
Oui, je fais attention car rien qu'en 2016 : fracture de fatigue du 4ème métatarse (début 2016) donc 2 mois de repos. Et de nouveau douleur du tendon d'Achille à la fin de l'été. J'ai fait des ondes de choc.
Et pourtant je fais attention pour les chaussures, j'ai des semelles orthopédiques, je bois beaucoup d'eau... mais bon je dois être fragile.
Mais finalement c'est peut être dû à ma vitesse trop haute de mes sorties. Car en fait, je fais souvent le même genre de sorties lorsque je vais faire un semi ou un 20km (mais en faisant moins de kms lors de mes sorties longues).
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 02/02/17 à 09:43:27
On s'en sort très bien avec une majorité d'endurance, c'est quand même le plus important. @Patrick, attention aux "conseils" pas adaptés (en même temps on ne comprend pas grand chose).
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/02/17 à 09:55:13
Oui vitesse trop rapides la plupart du temps, ce qui doit te faire courir a des intensité autour de 80%/85% de ta FCM. Donc clairement contre productif pour le marathon sachant qu'il faut faire une majorité de l'entrainement en endurance (autour de 75% de FCM) et non en résistance douce.
4 sorties seront toujours mieux que trois et permettent plus facilement d'atteindre 50/60 km hebdo.
Ne pas raisonner en terme de kilomètre par séance mais par la durée.
Une sortie de une heure dans un plan, c'est une heure pour tout le monde. En fonction du niveau certains devront courir 9 km, d'autres 13 km... C'est bien la durée qui compte !
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 02/02/17 à 11:13:24
Donc si on raisonne en temps plutôt qu'en distance, à combien de temps au minimum doit avoir une sortie (hormis la SL) pour qu'elle soit efficace/pertinente?
Je parle pour viser un temps entre 3h40 et 3h30. Merci.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 02/02/17 à 11:37:06
quand je dis fractionné ; je comprend que tous n ont pas acces a une piste: mais ca peut ce faire dans la nature sur la route d un arbre a un autre en 30/30 en cote ;en fonction de son envie;et souvent les coureurs qui ce blessent soit des vitesses qui ne sont pas a leur niveau: manque d échauffement ou précipitation augmentation trop rapide du nombre de séances; bref il y a beaucoup de causes; un marathon ca s approche pas facilement et ci tu fais pas(progressivement) tes 3 séances(avec un plan bien défini )par semaines et une longue séance en plus; je veut bien que l on échappe a des fractionnés!admettre que meme ci rébarbatif ca fait parti de tous les plans d entrainements:c est quand meme mieux: en dessous de ce niveau de sorties sauf ci tu cours loisir; tu ai vite en dessous de ton objectif: apres il faut me lire en donneur de lecon; juste mes acquis
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 02/02/17 à 11:38:51
je voulais ecrire il ne faut pas me lire en donneur de lecon; mes exuces
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par (invité) (80.12.58.xxx) le 02/02/17 à 11:49:59
Si tu tiens compte de ce qui est proposé un peu plus haut : durée sortie minimum 1h10 environ tout compris....pour ton objectif, au total, entre 5 et 6 heures par semaine à la louche en 4 sorties . Le mieux est sans doute que tu te trouves un plan d'entraînement structuré et étudié par des "spécialistes "
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/17 à 12:10:24
je suis admiratif de voir que vous êtes tous capable de conseiller notre ami alors qu'aucun d'entre vous ne lui a demandé dans quel état il était à l'issue de ses séances d'entrainement et de ses marathons...
si cela se trouve il est en permanence en EF...
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 02/02/17 à 12:50:51
Concernant mes sorties actuelles, je suis plutôt pas trop mal à la fin concernant les sorties courtes (mais j'adapte la vitesse d'où l'amplitude indiquée 4.45 -4.55 en fonction de comment je me sens) et bien après la SL.
Pour les 2 marathons, difficile après le 32kms (1er) et 35kms (second).
Par exemple pour le second, car mon objectif était de faire moins que le 1er, ma moyenne que j'avais gardé constante à 5.13/km jusqu'au 35kms et bien j'ai fini à 5.18.
Bien qu'au 32ème kms (environ), je me sentais plutôt bien et je m'étais posé la question d'accélérer un peu. Heureusement je ne l'ai pas fait.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/17 à 13:03:16
"Heureusement je ne l'ai pas fait"
pure supputation, le fait d'accélérer légèrement et te mettre volontairement en effort aurait tout aussi bien pu remobiliser ton mental alors que subir et ralentir a un effet néfaste... en fait tu ne sauras jamais s'il fallait ou non (sauf si tu avais fini à l'agonie ce qui n'est manifestement pas le cas, 5" d'écart sur les 7 derniers km c'est rien du tout...)
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 02/02/17 à 13:23:21
5"" c'est peut-être rien, mais lorsque tu es très constant sur 35kms c'est un peu les boules.
Et j'avais hâte de passer la ligne car je sentais bien que je pouvais pas aller beaucoup plus loin. (et là effectivement durant cette période le mental est hyper important)
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/17 à 14:13:43
"durant cette période le mental est hyper important"
c'est ça qu'il faut travailler à l'entrainement, en sortant par tous les temps, en courant sur de la fatigue et en faisant de l'allure spécifique en fin de SL quand tu en as plein les bottes... courir quasiment toujours à la même vitesse à l'entrainement comme tu le fais n'est pas très pertinent, il faut varier autour de la l'AS
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 02/02/17 à 14:31:17
+1
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 02/02/17 à 14:49:39
Même si je n'ai pas le mental de ma femme (en 2 sorties par semaine, sur sa dernière course elle a fait 1h33 au 20kms de Paris 2016), je sors par tous les temps et me lève relativement tôt pour cela (entre 5h00 / 5h30). Mais bon on n'est pas tous fait de la même façon. Je fais comme je peux... Mais j'ai bien retenu le fait que j'allais trop vite.
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par (invité) (194.51.180.xxx) le 02/02/17 à 19:23:36
Donc si on raisonne en temps plutôt qu'en distance, à combien de temps au minimum doit avoir une sortie (hormis la SL) pour qu'elle soit efficace/pertinente?
ça dépend de la thématique de la séance et de son positionnement dans la semaine...
Par exemple en ce qui me concerne pour 3h25/3h30 au marathon 50/70 kilos hebdo.
Mardi : travail fractinné/vma 50/55 mn (avec 30mn échauffement)
Mercredi : petit footing récup endurance 45mn ou vélo ou repos
Jeudi travail au seuil 1h15 (45 mn endurance, 3X8,2X10mn... au seuil + 10mn retour au calme
Samedi footing endurance (a jeun une fois sur deux) 50mn/1h00
Dimanche 1h15/1h30 Endurance + variations d'allures, AS 10, AS semi, fartlek... + 20 mn retour au calme endurance
Dimanche sortie longue de 1h50 à 2h20 endurance + AS 42 (2X20mn...) + retour au calme
Nbre de sorties (3 vs 4) / Prépa marathon par (invité) (138.68.70.xxx) le 02/02/17 à 20:53:51
" (en 2 sorties par semaine, sur sa dernière course elle a fait 1h33 au 20kms de Paris 2016),"
Moi la mienne passe 1h29 sans courir
Qui dis mieux ?
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