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Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 18/02/17 à 23:03:59
Je me suis déja épancher sur d'autres fils, mais j'ouvre celui-ci afin de ne pas pourir les autres ...
Voilà, je rêve de passer sous les 3h au marathon. A priori, j'ai les références chronométriques plus courtes pour y arriver (36'30" au 10km et 1h21 au semi ...) pourtant j'ai fait lors de mes 3 marathons : 3h05 en 2000/3h03 en 2009 et 3h02 en 2016, avec à chaque fois un craquage dans les derniers km, mais de plus en plus tard ...)
Donc à priori, je n'ai pas un profil "endurant", il faut donc que j'améliore mon IE (entre autres ...) principalement pour atteindre mon objectif. Et aussi apprendre à consommer des lipides à mon avis.
J'ai essayé de lire un maximum de choses sur le forum, mais vous conviendrez que la variété et la densité d'informations, sont extrêmement riches, voire vertigineuses.
J'ai conclu de mes lectures et des différentes réponses qu'il fallait
* que j'accentue mon kilométrage
* que je passe plus de temps en endurance fondamentale
* que je ralentisse mes fractionnés tant longs que courts.
Idéalement, il faudrait aussi que je prenne mon temps pour développer des phases sur plusieurs mois, voire années pour optimiser mon potentiel. Mais voilà, j'ai 46 ans ... Et il ne me manque que 3 minutes ...
Du coup, voilà ma problématique et mes contraintes et je remercie par avance ceux qui auront lu ce début et me donneront un avis éclairé pour affiner ma stratégie :
la date est prévue dans 17 semaines (maraisthon : pas le plus rapide, mais c'est un projet avec des amis ...), ce qui est à la fois long et court.
Je dois faire un 10km dans 4 semaines, une course nature dans 6 semaines et une autre dans 10 semaines.
Du coup voilà ma stratégie :
8 semaines de développement aérobie avec un kilométrage hebdo autour de 60/80 km; avec
* 80% en endurance (moitié en endurance fondamentale ~ 11km/h à 70%fcm; moitié en endurance plus active ~ 12km/h à 75%fcm)
* 20% en rdo (2/3 autour de 14 km/h; 1/3 autour de 15 km/h)
* au cours de ces 8 semaines, juste le 10 km comme rdu et le la course nature en sortie longue rapide.
Ensuite, j'ai une semaine de repos relatif (ça m'arrange, je pourrai peu courir cette semaine là ...)
Puis je bascule vers un plan marathon 8 semaines, mais lequel ...
D'où mes 3 questions :
1) quel plan 8 semaines vous parait le plus conseillé pour un profil "peu endurant"?
2) ma stratégie vous parait-elle convenable et comment l'améliorer ?
3) Une idée pour aider mon organisme à fonctionner aux lipides ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (88.165.108.xxx) le 19/02/17 à 07:51:43
Pour fonctionner aux lipides comme tu dis, moi je me fais une sortie totalement a jeun par semaine en prépa marathon. 1h00 le matin en endurance fondamentale sans forcer. Le repas de la veille riche en glucides lents peut suffire. Hydratation a l'eau claire.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/02/17 à 12:05:47
Wanoux j'ai l'impression que ton approche est très bonne.
En effet les sorties à jeun dans un premier temps aideront à commencer à mieux utiliser les lipides, il suffit de les allonger petit à petit, et même dans un 2ème temps sans charge glucidique la veille. Attention à être bien progressif si tu n'as jamais couru à jeun.
N'hésite pas non plus à te débarrasser complètement des mauvais glucides dans ton alimentation (sucreries quelles qu'elles soient, mais aussi céréales raffinées, pain blanc) et augmenter les bons lipides (avocats, huiles première pression à froid...)
Pour le plan marathon les tauliers du forum te répondront mieux que moi.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (152.174.212.xxx) le 19/02/17 à 13:22:11
Avec 36 au 10 km, pas besoin de plan chiadé. Une ou deux sorties actives par semaine à 13 km/h (78% FCM), puis tu introduis du 14 km/h (83% FCM) à 6/8 semaines de l'objectif sur l'une d'elles. Entre ça des bornes cool 11 km/h dont une sortie plus longue.
Exemple : 2 fois 1h30 dont 1h active, 1 fois 2h15, trois fois 1h15, mais bien sûr les quantités dépendent de ton niveau de pratique. Autre exemple que je faisais pour mon premier sub-3 : 2h dont 1h10 active deux fois par semaine plus des footings courts (runotaf). Tu peux te renseigner sur Hadd phase I.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 19/02/17 à 14:14:45
Merci pour vos conseils.
Le problème, c'est que sur ma dernière prépa, j'ai déja eu l'impression de faire les choses correctement.
j'ai fait des sorties à jeun (progressivement de 30 min à 1h)
Mais ce n'est pas passé ... Je suis donc en pleine remise en cause.
Le signe positif, c'est que mes précédents marathons étaient très espacés (je fais d'autres sports ...): et que là je vais en faire 2 à un an d'intervalle pour la première fois en espérant profiter de cet enchainement.
Pour l'alimentation, je fais un peu attention et j'ai la chance de ne pas avoir de problème de poids.
A priori, mes axes principaux de changement, comme je le disais, pour essayer de développer mes capacités aérobie :
* parmi mes footings en endurance, explorer davantage la zone basse d'endurance que je ne fréquente habituellement quasiment pas ... je suis autour de 12km/h en général à 75%fcm, je vais essayer de trainer un peu autour de 11km/h à 70% ... En particulier dans ma période pré-plan. Ce matin j'ai fait une heure avec le frein à main ...
* peut-être intégrer des sorties longues et lentes dans cette période pré-plan.
* ralentir mes fractions (même si j'aime me dépouiller ...)
* trouver un plan qui correspond à mon profil sur 8/9 semaines (j'attends vos conseils ;-))
* ...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (77.150.96.xxx) le 19/02/17 à 16:29:38
Le marathon n'est pas un science exacte....mais tu semble être sur le bon chemin
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/02/17 à 16:50:17
"Pour l'alimentation, je fais un peu attention et j'ai la chance de ne pas avoir de problème de poids."
Mes "conseils", c'était pas tellement pour perdre du poids, mais plus pour t'aider à activer la filière lipidique ;)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.27.xxx) le 19/02/17 à 18:18:22
Les sorties à jeun c est minimum durée 1h30... Commencer dès la préparation générale les SL de 2h à 2h15 dont la première heure uniquement hydratation eau pure.
Il te manque essentiellement du kilométrage faut arrive
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (85.203.7.xxx) le 19/02/17 à 18:34:24
C'est quoi le soucis avec la bouffe ? Plutôt que de ganberger et perdre son temps a savoir ce qu'on mange, mieux vaut passer du temps a s'entrainer
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.27.xxx) le 19/02/17 à 18:44:08
Il faut arriver avec ton i.e. à faire 80 à 100km dès ta préparation generale
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 20/02/17 à 20:32:12
les plans GM, vous pensez que c'est plutôt adapté aux coureurs :
1) endurants et moins rapides
2) profil équilibré
3) plutôt rapides, manquant d'endurance ...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Jereiter (invité) (100.2.99.xxx) le 21/02/17 à 02:12:35
Avec l habitude tu peux même faire jusqu'à présent de 3h a jeun. Au début ça calme, mais avec l habitude...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (152.174.93.xxx) le 21/02/17 à 02:39:29
Mais purée avec tes 36 min tu vas le faire ton sub 3 sans te faire chier avec des plans à la zob... va courir souvent en essayant de faire des sorties de 2h et plus régulièremdnt.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Anthony (invité) (77.136.14.xxx) le 21/02/17 à 08:13:51
@Wanoux,
Assez d'accord avec Andin, tu peux dès maintenant allonger une sortie pour progressivement atteindre 2h00. Ensuite je te conseillerais d'ajouter dans cette sortie un bloc de 30' (pour commencer puis jusqu'à 1h30) à 80%fcm qui devrait pour toi se situer vers 4´30.
Pour la prépa spé une semaine type peut donner:
EF 1h15
Résistance dure 3x2000 vers 3'50-3'45
EF 1h00
Repos
1h20 dont 3x4000 de 4'25 à 4'05
SL 2h15
Repos
En 2015 mes chrono étaient semblables à toi sur 10 km et semi.
36'20 / 1h21'20 / 2h50'25.
Il serait intéressant de voir ton plan habituel dans son ensemble (notamment la période de relâche en fin de plan) et ta stratégie de course (par exemple temps passage au 10 km et semi).
Tu devrais être largement sub 3h00 avec un entraînement adapté.
Je cours rarement à jeun mais je n'ai jamais connu le mur sur marathon et au niveau alimentation je ne me prends pas trop la tête, le plaisir de l'assiette est essentiel pour moi. La façon de s'entraîner est déterminante.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 21/02/17 à 08:44:23
Merci aux intervenants ;-)
Aux 2 premiers : En réalité, je cours déjà pas mal ... l'an dernier pour préparer le Mont St michel, je me suis fait un plan inspiré par tout ce que je lis et par mon expérence de coureur avec une moyenne de 80 km sur 10 semaines et un cocktail d'endurance, de seuil, de vma de ppg et 15 jours de relâchement progressif ... Et pourtant, ça ne passe pas, eu égard à mon profil peu endurant, je pense, ainsi qu'à une difficulté pour mon stock d'énergie en fin de course, comme je le disais.
@ andin : Comme je ne veux pas reproduire la même chose, et si je regarde ce que tu me proposes, cela confirme, que je faisais un peu plus de vma courte (pas systématiquement) et peu être un peu moins de volume, ce qui constitue mes 2 axes de travail et de réflexion actuels.
Là, je vais aller travailler un peu ;-) (et courir à la pause méridienne ...) mais ce soir, j'essaye de mettre mon dernier plan en résumé.
Je suis toujours preneur de tous vos conseils car je crois à un faisceau de petites améliorations pour franchir ce cap.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (90.13.230.xxx) le 21/02/17 à 09:08:46
@wanoux
attention aussi quel marathon as tu fait!!!
si c est le mt st michel, il est evident que cela ne refléte ^pas totalement tes temps sur 10 et semi surtout si ceux ci fait ds des conditions optimals
au mt st michel, parfopis c est pas évident.
ex moi 35 30 au 10 fin mars sur billard
1h 19 semi Annecy 15 avril
2h57 mt michel un mois plus tard
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 21/02/17 à 09:37:52
on en a parlé déjà depuis longtemps...
fais tu une moyenne de 90 kms/semaine ?
cours tu regulierement toute l'année ?
fais tu des footings reguliers de 18 kms ?
fais tu ene sortie de 25 kms au moins une fois toute les trois semaines ?
est ce que tu fais des sortie avec 30-40 % à allure marathon ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 21/02/17 à 09:48:58
wanoux: Tu ne parle pas de ta foulée... Aérien ou terrien?
Un aérien aura plus de mal sur marathon dans un premier temps! Il lui faudra apprendre a connaitre la distance alors que le terrien passe en général bien sur marathon parfois même sur son premier marathon...
C'est perso mais je distingue 3 endurances:
- Endurance énergétique,
- Endurance musculaire,
- Endurance mentale.
A toi de trouver ton plus gros point faible... Ca peut t'aider...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 21/02/17 à 09:55:59
+ 1 avec velove
J'ajouterai que quand on est à 3h02 au marathon pour 36' au 10, on supprime toute séance de VMA en prépa spé marathon ;)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (37.71.43.xxx) le 21/02/17 à 11:44:33
@90.13 : Oui, c'était le mont st michel l'an passé, les conditions n'étaient pas mauvaises (température et vent); le parcours, pas le meilleur (cote au départ), mais pas le pire non plus ...
Cette année, ce devrait être le maraisthon, pas sur que ce soit plus adapté à la perf ... mais pas horrible non plus ...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (37.71.43.xxx) le 21/02/17 à 11:49:07
@spb :
fais tu une moyenne de 90 kms/semaine ?
Un peu moins en période de prépa (10 semaines : 80) et vraiment moins en pré-plan (50/60) : mais je vais essayer de modifier ça cette année.
cours tu regulierement toute l'année ?
Oui, à part une trêve d'un mois et demie en été (Grèce ...) au cours de laquelle je suis plutôt dans l'eau sinon, c'est minimum 3 sorties par semaine ...
fais tu des footings reguliers de 18 kms ?
Non, pas assez ... (mais je vais essayer de m'y tenir sur les 8 semaines de "pré-plan")
fais tu ene sortie de 25 kms au moins une fois toute les trois semaines ?
Non en dehors des période de prépa marathon ... Et croissance progressive de la sortie longue (jusqu'à 2h30) en prépa marathon
est ce que tu fais des sortie avec 30-40 % à allure marathon ? oui en période de prépa, non, sinon.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (37.71.43.xxx) le 21/02/17 à 11:50:43
@ velove et picsou
Oui, je pense que je suis plutôt aérien et effectivement ma foulée est surement plus adaptée au 10 qu'au marathon (sans être rédhibitoire, je pense.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 21/02/17 à 11:52:16
Alors faut arrêter de faire de la VMA et bouffe du kilo ta foulée s'adaptera et ton cerveau aussi.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 21/02/17 à 12:07:13
ton problème vient de là
essaies de passer à 90 kms sur les 10 dernieres semaines
et alterner sorties 10-12 km et +18 et 3SL 2/3 marathon (28km)
si çà peut te rassurer je faisais encore -3h00 avec 1h26' sur semi
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 21/02/17 à 14:51:34
+1 avec spd et serge et si tu veux varier -> footing sur terrain accidenté (bien s'appliquer dans les descentes pour ne pas se blesser et pour bien travailler musculairement)... La casse des fibres c'est un point clé pour les aériens sur marathon...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (195.68.6.xxx) le 21/02/17 à 15:19:23
"Bouffer du kilo" c'est bien beau mais rien ne sert de tomber dans la connerie très rependue du surentrainement...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 21/02/17 à 15:54:47
ce n'est pas la connerie du surentrainement mais on ne peut pas tenir la distance sur 42 kms en se contentant de faire des footings de 12kms. tout au plus tu feras 20-25 kms puis tu exploses :)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (195.49.133.xxx) le 21/02/17 à 15:57:44
Faux spb, j'ai tenu 32 :P désolé de te décevoir :D
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 21/02/17 à 18:27:33
Lors de mon dernier marathon (mai dernier), j'ai craqué au 38ème ...
Je passe en 1h28/1h29 au semi, assez facile, au 30ème, je sens que ça pique mais je ne ralentis pas trop ... Et au 38ème, je passe de 4'15" à 5'00 au kilo et je termine les 4 derniers vidé ...
Oui, serge92, tu cibles un problème fondamental pour moi, la monotonie ... Mais le jeu en vaut la chandelle, j'ai encore mangé 11km en 1 heure à 123 bpm (70%fcm) ce midi, j'ai l'impression de me trainer, mais je garde le cap ...
Par contre, j'ai un 10km dans 4 semaines, je ne sais pas trop ce que cet entrainement "slowrun" va donner.
Enfin, je pousserai quand même un peu la machine dans la semaine (dès demain ;-)), je ne veux pas tout changer... juste ajuster.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.27.xxx) le 21/02/17 à 18:57:26
Tu peux inclure une séance de seuil 2 de temps en temps sur des 3000
Serge92
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 21/02/17 à 19:15:29
Seuil 2; allure maxi sur 1h à peu près ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (79.93.91.xxx) le 21/02/17 à 19:39:38
90%fcm environ
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (152.174.93.xxx) le 21/02/17 à 19:44:46
Seuil 2 : entre tes allures 10 km et semi, ce que tu tiens en te sortant les doigts 30 min sur un entraînement costaud ou 1h en compète. Au cardio, c'est 90-92% FCM en continu, sur du fractionné tu peux monter un peu moins haut.
Le surentraînement, c'est surtout si tu envoies de l'intensité. Il faut vraiment envoyer du lourd pour se cramer avec des bornes...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 21/02/17 à 20:04:30
OK, merci, donc entre mon allure 10 et semi, ce serait du 3'50" au kilo pour moi, ce que je fais en général sur mes fractionnés longs.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (93.16.100.xxx) le 21/02/17 à 21:33:47
"Seuil 2 : entre tes allures 10 km et semi, ce que tu tiens en te sortant les doigts 30 min sur un entraînement costaud ou 1h en compère"
AS15 ?
Bon faut il encore en faire des 15 kil... ;-)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 22/02/17 à 09:50:50
1)1h28/1h29 a mi-parcours c'est un peu juste pour être sur de passer sous les 3h00. 1h27/1h28 serait mieux.
2) passer subitement de 4'15 à 5' au 38 eme n'est pas normal
tu as craqué dans la tête et là malheureusement ça dépend des individus...c'est dans la tête...j'ai vu des coureurs marcher a 500 m de l'arrivée... moi plutôt crever :))
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 22/02/17 à 10:03:18
prendre 30" à 1' au kilomètre à partir du kilo 35 c'est assez commun quand tu as présumé de ton réservoir de carburant
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 22/02/17 à 10:24:58
ben en général ce genre de truc doit etre anticipé a partir du 32 éme pour ajuster sa vitesse et terminer la course en limitant les dégâts. sinon cela démontre une mauvaise connaissance de ses possibilités et une mauvaise gestion de course
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 22/02/17 à 12:37:04
Il faut anticiper l'éventuelle défaillance du 35ème dès le départ :)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 22/02/17 à 14:16:19
non c'est au feeling, quand tu passes au 30 ème, tu dois être en mesure d’évaluer la vitesse a laquelle tu vas pouvoir parcourir 12 kms et ensuite il faut gérer. rien ne sert de s'accrocher a une moyenne élevée jusqu'au 35 ou 37 eme pour ensuite s'effondrer et terminer en marchant.comme dit la fable du lièvre et de la tortue, sur les 12 derniers kilometres ce n'est pas toujours celui qui court le plus vite qui arrive le premier :)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (212.234.218.xxx) le 22/02/17 à 14:17:10
Quel homme de lettres ce spb !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 22/02/17 à 14:19:38
c'est dès le début du marathon qu'il convient de rester sur un tempo validé, combien tombent dans l'euphorie de l'instant se laissant prendre par les bonnes sensations et sombrent dans la seconde partie de l'épreuve ? Courir le plus régulier possible en amortissant les passages physiologiques !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 22/02/17 à 14:52:54
Merci Serge92 c'est où je voulais en venir... J'ai surestimé spb :)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/02/17 à 15:05:23
On peut aussi l'interpréter comme ça :
- Viser un passage en 1h29 au semi, soit 1' d'avance
- Garder cette avance de 1' jusqu'au 30e (ou du moins tant que cela n'implique pas un effort trop important pour la maintenir)
- Gérer cette avance sur le reste, donc pouvoir lâcher 5"/km en moyenne à partir du 30e, ce qui permet d'absorber les moments de moins bien, mais c'est pas non plus énorme comme marge...
Et si tout se passe idéalement, ça peut faire un negative split vers 2h57 en accélérant sur la fin.
JP
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 22/02/17 à 15:30:51
tout le monde n'a pas la même technique sur marathon
moi je me donnais toujours 4-5 minutes de plus pour le 2ème semi. ainsi pour faire -3h00 je passais a mi-course en 1h28' max ensuite je gerais
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 22/02/17 à 15:34:49
4-5 minutes c'est énorme comme différence , gros risque d'avoir utilisé inutilement du carburant à haut rendement sur la première partie au détriment de la seconde.
Moi j'ai de nombreux athlètes qui n'ont que 2-3" de baisse de tempo à partir du 30-35ème kilo
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 22/02/17 à 16:01:24
oui mais des fois je finissais en 2h57' :)
pour faire un bon chrono il faut savoir aussi prendre un peu de risques, le négative split n'a jamais été pour moi :)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 22/02/17 à 16:10:56
Il faut être réaliste Si au 30ème, je sens que j'ai un petit coup de mou, je ne vais pas "gérer" en me disant, "tiens si je veux optimiser mes ressources du jour, je vais passer à 4'25" et ainsi je terminerqi dans un honorable 3h01, ce qui semble être le mieux que je puisse faire aujourd'hui ...". A la limite un coureur qui a déja fait sub3, pourquoi pas ... Et encore ...
Mais comme tous, je pense, je me dis "ça peut encore passer, je tiens tant que je peux en essayant de gérer la crise et un second souffle me permettra peut-être d'arriver en 2h59'58" ... Et si ça ne passe, finalement peu importe le nombre de minutes au delà de 3h". Ce n'est certes pas un raisonnement rationnel, mais il me semble qu'on est dans le registre du passionnel, là, non ?
Par ailleurs, j'ai une question pour les spécialistes ... depuis 2 semaines, j'essaye donc de courir moins vite, je ne fractionne pas, dans l'optique de développer mon endurance ... Et ce matin j'ai fait un petit 3000 allure seuil (SL2, comme vous semblez l'appeler), et bien, j'avais des sensations de "mierda", incapable d'accélérer, comme si mon corps ne savait plus courir vite (sensation pas très agréable) ... J'ai peiné pour faire ce 3km en 12min alors que d'habitude je les tourne en 11'30" avec davantage d'aisance ... Certes ce n'était pas plat et je reviens d'une belle entorse (il y a 2 mois) qui m'a contraint à 5/6 semaines au ralenti ...
C'est classique, ou juste un jour de moins bien pour vous ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.27.xxx) le 22/02/17 à 16:14:44
Très certainement jour moins bien et à mettre dans le contexte du travail effectué ces dernières semaines
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 22/02/17 à 16:48:34
PS : Il y en a parmi vous qui sont dans cette démarche "slowrun" et qui réussissent à performer sur 10 km ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.27.xxx) le 22/02/17 à 16:54:37
Le fait de faire des footing en endurance basse n empêche pas de faire des séances spécifiques
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (152.174.156.xxx) le 22/02/17 à 20:53:20
@wanoux : google Peter Snell qui perfait pas trop mal sur 800 mètres... c'était du slow/moderate run une bonne partie de l'année. Bien sûr en saison piste, il envoyait du lourd ;-)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 27/02/17 à 09:17:50
C'est sûr que si tu travailles moins en intensité tes temps sur 10 ne vont pas s'améliorer mais bon vue la marge que tu as pour passer sous les 3 heures ce n'est pas bien grave si tu fait à 37'30" sur ton prochain 10.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (80.12.37.xxx) le 27/02/17 à 09:25:31
Andin Snell pouvait envoyer du lourd car il avait fait ue grosse préparation foncière en amont .... quand je vois certains se mettre sur une préparation marathon en 8-10 semaines sans avoir effectué ce travail initial en pensant être un athlète
S92
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 27/02/17 à 16:54:34
Après une belle entorse il y a ... 2 mois qui m'a obligé à décaler la date prévu du marathon (forcément au moment où j'étais pleine bourre ... je venais de battre mon RP sur 10 km), reprise progressive :
2 semaines sans courir (repos complet puis vélo)
1 semaine vélo et marche rapide (douleurs) ...
Puis reprise très doucement de la course (terrain plat): 20; puis 30; puis 40 km/semaine. Une semaine au ski pour remettre tout ça dans l'ordre ...
Enfin, retour aux choses sérieuses (avec des sensations hésitantes sur la cheville, mais pas de gène réelle pour courir ...)
60 km la semaine dernière (quasiment exclusivement de l'EF en 6 séances)
67 km cette semaine (en 6 séances EF + 3000 Rdo + 2x(4x600 AS10))
Les sensations commencent à revenir.
marathon prévu dans 16 semaines : essayer de faire du volume (70km/80km/semaine, de l'EF, rdo) pendant 6 semaines/petite semaine de relachement (vacances)/prépa marathon sur 9 semaines (6 séances/semaine).
Quelques courses pour égayer tout cela :
10 km dans 3 semaines
trail (23 km) dans 5 semaines
trail (23 km) dans 9 semaines
marathon en 2h 59 et 58" dans 16 semaines .... ;-)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 15/04/17 à 22:35:53
Je reprends le fil de ce post que j'avais ouvert à mon arrivée afin de ne pas créer sans cesse de nouveaux fils.
Voilà, je commence ma prépa pour un objectif marathon dans 9 semaines en 2h59.
Depuis l'ouverture de ce sujet, j'ai couru à peu près 65km par semaine en variant les allures, mais en insistant sur l'EF, conformément aux conseils.
Etant donné qu'il me reste 9 semaines, je pensais partir sur un plan Gerard Martin 8 semaines et doubler la semaine 6 si tout va bien.
Je vais légèrement le modifier compte tenu des contraintes (voyages, un trail prévu)
Voilà ma question : étant donné mon profil plutôt assez rapide (pour faire 3h), mais peu endurant (j'ai toujours échouer de peu en craquant dans les derniers km), comment pensez-vous que je dois adapter le plan ?
Augmenter le kilométrage ? (global ? des sorties longues ?)
Rajouter une séance en EF/semaine ?
Diminuer le fractionné court au profit du long ?
Bref, j'attends vos conseils avisés.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/17 à 03:33:40
Je garderais le fractionné pour faire tourner les jambes, mais pas plus vite « seuil » (ton allure 10 km - 0,5 km/h), pas plus vite, comme ça tu gardes ton énergie pour le reste. Tu seras en balade, c'est clair, surtout sur le fractionné court :-)
Si tu peux faire plus de volume, une séance supplémentaire de 1h à 1h15 avec 15-20 min à allure marathon sera très confortable vu ta vitesse. Il me semble me souvenir que Gérard Martin explique quelque part comment rallonger la sauce. La sortie longue l'est suffisamment, pas besoin d'en rajouter.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 16/04/17 à 09:26:22
Tu allonges un peu les sorties en endurance; Pour la SL ne pas hésiter à aller vers 2h30.....
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 09:54:18
Tu peux aussi placer des "blocs" week-end.
Vendredi: Footing ~1h
Samedi: Sortie mi-longue avec du seuil/AS42 (selon ce que propose le plan GM cette semaine là... 8x1000, 5000/3000,...)
Dimanche: Sortie longue 2h à 2h15
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Phil (invité) (88.189.213.xxx) le 16/04/17 à 10:06:11
wanoux,
J'avais un peu le même profil que toi, certes plus jeune (33 ans), mais chronos similaires (36'20, 1h22'30, 3h01 sur mon premier marathon).
J'ai suivi le même plan Gérard Martin 2h59 4 séances par sem, pour boucler dimanche dernier le marathon de Paris en 2h59'01.
Donc ça va le faire !
Au passage, si tu veux à tout prix assurer le sub-3h, il est à mon avis inutile de passer trop vite au semi. Je suis passé seulement en 1h29'25 au semi, ce qui m'a permis de garder un équilibre quasi parfait jusqu'à la fin.
Après peut-être que ça dépendra aussi du profil de ton marathon.
Bon courage et bon entraînement !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 16/04/17 à 10:34:39
Phil bravo c'est la stratégie que j'avais indiquée à plusieurs athlètes au MDP 2017 surtout par rapport aux conditions climatiques et au profil du dernier tiers de la course, ceux qui ont respecté ces consignes ont réussi leur marathon !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Phil (invité) (88.189.213.xxx) le 16/04/17 à 10:41:43
Tout à fait Serge92. J'avais aussi embarqué une casquette, c'est tout con mais je pense que ça a pu jouer en ma faveur par rapport à d'autres car ça tapait pas mal à partir de 10h.
Enfin voilà, pas de raison que ça ne le fasse pas pour wanoux !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 11:17:18
Merci à tous pour vos coseils et encouragements.
Comme je pense que j'ai un déficit dans l'utilisation des graisses, ce qui expliquerait le coup de bambou en fin de course, je vais aussi essayer de faire davantage de séances à jeun et pas seulement des petits footings. Je sors par exemple à l'instant d'un 15 km avec 3 x 2000 (4'15/4'00/3'50) à jeun ...
Je suis à l'écoute de tous vos astuces et conseils pour grapiller chaque seconde.
Effectivement sur mes 3 dernières tentatives, j'étais plutôt en 1H28'30...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/04/17 à 11:29:48
Je sors par exemple à l'instant d'un 15 km avec 3 x 2000 (4'15/4'00/3'50) à jeun ...
Les sorties a jeun, je sais pas si c'est trop recommandé pour les séances qualitatives ? Les sensations doivent être pas trop terribles...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/04/17 à 12:44:20
...de plus, je rajouterai que pour solliciter la filière lipidique il faut être dans des intensités basses à modérées...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 16/04/17 à 13:01:20
Je ne sais pas si le plan GM est idéal pour résoudre un problème d'IE médiocre, il garde pas mal de séances rapides (intéressantes pour insérer 10k/Semi) qui ne vont pas aider et il est court. Un plan type Hansons en 18 semaines serait sans doute préférable : http://www.courseapied.net/forum/msg/108396.htm - bon comme il te reste 9 semaines...il ont une séance que j'ai trouvée très efficace pour le mental et les jambes, la 16k@AS42. Il doit y avoir moyen de l'intégrer dans le GM en supprimant des AS42 fractionnées.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 13:32:42
j'ai le problème contraire car j'ai un excellent IE mais j'ai choisi quand-même le plan GM pour ma tentative de sub3h à Sénart dans 2 semaines.
Comme le dit Hollyoak, ce plan intègre des séances rapides qui me conviennent bien car c'est l'axe que je cherche à améliorer. Cependant, c'est la 3ème fois que je le choisis en prépa marathon, je trouve qu'il n'est pas assez dense pour un sub3h. j'ai donc rajouté la 5ème séance évidemment mais aussi du volume sur les fractions autour de l'AS42 et de l'AS21. En S5 et S6 je suis passé à 6 séances et un volume de 115km/sem au lieu des 100 du plan. Cet ajout de séance m'a permis de faire 2 vrais footings de récup et de durcir les autres séances ( exemple : 2 x 5000 AS42 devient 3 x 5000....).
Du coup pour quelqu'un qui n'a pas un bon IE, je ne suis pas sûr que ce soit le meilleur plan car je pars du principe que je travaille plus mes défauts que mes points forts.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 16/04/17 à 13:36:05
Ne pas oublier que l'ami Gérard propose des plans pour des athlètes ayant déjà une base solide de vitesse sur des distances inférieures ! il le précise d'ailleurs me semble-t-il en préambule.... je n'ai pas de plan à lui sous l'œil mais nous sommes sur des démarches équivalentes pour des prépa courtes.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 16:55:00
Oui, ce n'est certainement pas le plan idéal, mais comme le disait un intervenant, il me reste 9 semaines.
Sachant que je ne pars pas de rien : sur les 8 dernières semaines, j'ai fait 7 semaines entre 62 et 80 km, donc un peu de volume (à mon échelle), et ma vitesse est toujours là, même si j'ai sûrement un peu perdu en mangeant plus d'endurance et moins de fractionné court.
Sachant aussi que je vais adapter ce plan (c'est d'ailleurs l'objet de ma question : dans quel sens ?).
J'ai aussi coché les 5 séances par semaine (et j'en caserai peut-être une autre tranquille de temps en temps)
De toutes façons, je reste à l'écoute de mon corps et si je sens que je suis "facile", je rajouterai qq fractions d'AS42 ou qq km aux sorties longues ... Et si je sens que je suis limite, j'allegerai.
Je veux aussi garder qq fractionnés un peu rapide, car j'aime ça et ça me rassure moralement ce qu'il faut aussi soigner ;-)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Cafek' (invité) (88.140.27.xxx) le 16/04/17 à 18:48:24
Bonsoir à tous,
Réaliser une séance de musculation des muscles inférieurs (quadriceps avec les squats surtout) avant une sortie mi-longue à 70% FCM voire avant une séance allure spé Marathon pourrait peut-être permettre de varier tes entrainements et d'apprendre à ton corps à courir sur une grosse fatigue musculaire? L'utilisation des lipides pourraient en plus être recherchée...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 16/04/17 à 19:16:15
avec des squats ? on aura tout vu !
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par (invité) (92.152.173.xxx) le 16/04/17 à 19:34:49
ah bah ici ils sont tous un petit peu entraîneur, des champions du clavier surtout ;-))
Après les squats, je me ferai bien 2 ou 3 rangées d'agglo. et je finis par la lasure de tous mes volets.
Si si, j'ai testé, je suis maintenant soub3h au semi !!!!!!!!!!
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 20:01:06
"y'a des vedettes" !!
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 16/04/17 à 20:02:54
c'est déjà pas mal d'avoir les ingrédients..même si c'est tout mélangé çà finira bien par faire quelque chose non ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 20:33:47
@ wanoux : je pense que tu es sur la bonne voie. Tu peux très bien garder ce plan GM (qui je le précise ne comporte aucune séance de VMA) mais en ajoutant une 5ème séance d'entrée + 6ème séance sur les semaines cruciales du plan 5 et 6 comme je l'ai expliqué plus haut, en durcissant les séances AS42, en allongeant les SL pas forcément en temps mais en km en les faisant en endurance active au lieu de EF.
C'est marrant qu'en ayant des profils complètement opposés toi et moi, on puisse exploiter le même plan. Pour moi, Jack Daniels me paraît trop dur en volume.
Je suis sûr que tu vas passer cette barre des 3h cette fois.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 20:33:47
Mwais ... Le truc, c'est que le temps ne joue pas pour moi; du coup si je pouvais trouver la recette assez vite, ça m'arrangerait ;-)
J'ai fait mon plan à partir de l'excellent site "plan-entrainement.net" en adaptant 2; 3 trucs, ... mais tout cela est tellement simple sur PC : vas-y que je te rallonge une séance longue par-ci, que je t'ajoute une série par là, que je te rajoute une petite séance à jeun le matin ... En théorie, c'est facile, il n'y a plus qu'un détail anecdotique : courir ...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 20:38:08
wanoux : sinon sur le site de JP, tu as aussi le choix du plan de JP en 13 semaines sans VMA 5/6 séances/semaine :
https://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-5-6-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_5sh/
Oui, je sais il te reste 9 semaines mais tu peux attraper le train en marche peut-être ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 20:50:17
@erdonch: je trouve que le plan GM comporte déjà pas mal de séances de qualité, si il faut rajouter quelque chose c'est plutôt de la quantité avec 1-2 footing ou rallonger échauffement / retour au calme, voir la sortie longue.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par Cafek' (invité) (88.140.27.xxx) le 16/04/17 à 20:53:17
J'avais juste émis une piste de réflexion et non pas une prescription à suivre absolument... =) Des squats c'étaient juste pour l'idée de fatiguer de manière importante les muscles inférieurs avant une séance spécifique. Ca ou autre chose l'idée est donc à proscrire? (simple question et réponse qui m'intéresse =) )
Bonne soirée ;-)
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 20:55:50
Merci erdonch pour tes conseils, je crois que je vais rester sur ce plan GM.
J'ai lu le bouquin de JD, je n'ai pas adhéré au plan, peut-être est-ce une erreur, mais à la lecture des plans, je les ai trouvé monotones et fastidieux. Après, ce n'est qu'une impression, il aurait peut-être fallu m'y coller pour me rendre compte réellement.
Par ailleurs, comme je pratiquais plusieurs autres sports, mes expériences sur marathon étaient très espacées (2000/2002/2009/2016...) sans pour autant m'arrêter de courir.
Donc, j'ai espoir que l'enchainement de 2 marathons sur 2 années consécutives pour la première fois, sera un plus.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 21:04:09
@ mathieu : je trouve quand-même que ce plan GM manque d'AS42 2 x 5000 (par exemple) ne me semble pas suffisant pour un sub3h. La plus grosse séance en AS42 est à S-1 avec 2 x 30'. Sinon, c'est sûr qu'il manque des footings de récup et du volume en EF c'est bien pour çà qu'il est intéressant de rajouter des séances.
Mais bon... chacun doit adapter à mon avis en fonction de ses sensations, ses capacités, ses points faibles...
@ wanoux : ok, go alors, çà va le faire.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 21:28:44
On en arrive à peu près aux mêmes conclusions.
J'ai donc gardé la même structure global et ajouté un peu de volume ce qui me donne :
S1 : 82 km
S2 : 85
S3 : 95
S4 (relâche) : 65
S5 : 98
S6 : 98
S7 : 98
S8 : 75
S9 : 30 + marathon
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/17 à 21:35:19
« Oui, ce n'est certainement pas le plan idéal, mais comme le disait un intervenant, il me reste 9 semaines.
Sachant que je ne pars pas de rien : sur les 8 dernières semaines, j'ai fait 7 semaines entre 62 et 80 km. »
Je n'avais pas fait attention à ce détail : tu peux prendre les neuf dernières semaines du plan Hanson qui est orienté endurance. Il me semble qu'il est aux environs de 80 km à ce moment de la prépa.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 21:36:04
c'est à peu près ce que j'ai fait sauf en S5 et S6 où j'
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 21:37:15
désolé, je poursuis : c'est à peu près ce que j'ai fait sauf en S5 et S6 où j'ai fait 115 km/sem en ajoutant une 6ème séance.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 16/04/17 à 21:48:05
n'oublie pas que l'essentiel c'est d'assimiler, il vaut mieux 90 bornes bien digérées que 110 épuisantes...
ce qui est important en prépa marathon c'est d'apprivoiser la durée, pas d'empiler des séances de 15 bornes qui vont t'épuiser sans te préparer aux sensations de la fin de course
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 21:52:09
Oui superD, tu as raison (Macron, sort de mon corps ... :-)), comme je le disais plus haut, j'essayerai d'être très à l'écoute de mon corps, pour adapter le programme en permanence.
@andin: tu as un lien pour un aperçu du plan hanson ?
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 22:31:52
Sachant que l'an passé, j'avais fait un "pré-plan" plus light :
*4 semaines à 60 km/semaine de moyenne (contre 7 semaines à 65km/semaine cette année)
Et une prépa 8 semaines avec :
S1 : 78km
S2 : 89
S3 : 83
S4 : 71
S5 : 97
S6 : 85
S7 : 60
S8 : 20 + marathon
Evidemment, la distance totale n'est qu'un indicateur, mais bon, le planning de cette année est plus costaud (au moins 20%, en volume)
Bon, je vous le concède, j'essaye de m'autoconvaincre ...
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 17/04/17 à 00:01:40
@wanoux : http://www.hansons-running.com/training-plans/beginner-training-plan/
À multiplier par 1,6 (mi -> km). Strength = AS42 - 6"/km en six à deux fractions, Tempo = AS42 d'un bloc, rajouter échauffement et retour au calme sur ces deux séances. La sortie longue se fait à 93% AS42 les semaines impaires. Vu que tu as la vitesse, cela te semblera lent et tu dois pouvoir sauter sur 14 km AS42, mais sinon, tu peux ajouter de la progressivité ou fractionner en deux ou trois blocs.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/04/17 à 10:41:50
La seule séance qui m'a semblé "lente" c'est la Strength du mardi que j'ai systématiquement remplacée par une Lactate Shuttle 800/800 de même distance totale (fractions rapides) encadrant l'AS42. En plus ça compensait l'absence de travail de seuil pendant le plan.
Avec le recul je me dis que le seuil sur des 800 ce n'est sans doute pas optimal et que j'aurais au moins dû alterner...En tout cas pour quelqu'un avec un "IE médiocre" je les conserverais telles quelles.
Stratégie pour atteindre sub3h pour coureur avec IE médiocre ... par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 17/04/17 à 10:46:05
je m'ennuierais ferme à suivre un plan de type Hanson mais il en faut pour tous les goûts.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 23/06/22 à 11:29:58
Par hasard, je tombe sur ce fil...et bah le Wanoux, il a finalement tout déchiré ces 2,3 dernières années...
Je crois que ton RP au marathon c'est moins de 2h45 si je ne m'abuse maintenant...:)
C'est bien cela m'encourage dans ce sens car j'ai quasi le même RP sur 10k que toi à l'époque...C'est dingue les progrès que l'on peut faire, passer d'un palier à l'autre...Evidemment, il faut être intelligent et ne pas faire n'importe quoi dans son entrainement et sa planification mais, il faut le dire cela n'arrive pas qu'aux autres...on peut tous le faire!! :)
par Jerem (invité) (92.154.17.xxx) le 23/06/22 à 14:59:42
J'ai lu le fil avec ses nouveau RPs en tête, ça laisse rêveur effectivement !
@Wanoux, va falloir faire le débrief de ta partie de carrière manquante depuis ce post ! :D
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:2db6:e670:631a:xx) le 23/06/22 à 15:27:58
Il faut dire que 36' au 10km, on ne prenait pas trop de risque à parier sur un sub 3h au marathon (voir sub 2h50) :)
Effectivement ca serait intéressant d'avoir sa rétrospective là dessus.
Perso je suis un coureur plutôt dynamique et aérien, avec finalement ma meilleure perf sur 5km selon le VDOT calculator:
https://runsmartproject.com/calculator/
J'essaie aussi d'optimiser mon endurance sur du long :)
Ca prend du temps et il faut revoir un peu ses "grands principes" d'entrainement, donc oui, curieux de lire un bilan de ces 4 années entre 3h02 à sub 2h45
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:51a2:8083:d31e:xx) le 23/06/22 à 19:20:20
Je ne me rappelais pas du tout de ce message ...
En 2017, j'avais 46 ans, pas encore mûre... trop jeune :-) je ramais pour passer sous les 3h ... Après 4; 5 essais au dessus de 3h (3h05/02/03/06 ...)
5 ans plus tard, 51 ans ...2h43 et 2h44 cette année (objectif 2h39min59s l'an prochain ...)
Ce serait un peu long de tout raconter, mais en vrac :
* augmentation du volume (plus de séances et séances plus longues) ; (2100km en 2016 et moins avant ... 4000km en 2021 et augmentation progressive entre les 2 ...)
* moins d'autres sports/course toute l'année.
* variation des objectifs en fonction des années (une année trail/2 années routes (5km/10km/semi/marathon ...) et même un passage sur piste ...
* Récolte des fruits de 5 ans de gros volume ...
* Arrivée des chaussures carbone ...
* Moins de sucre, perte de 2 kg en moyenne sur 5 ans (pourtant j'étais déja sec)
C'est un message d'encouragement pour les masters ;-)
Avec objectif sub34 au 10 km dans 10 jours ...
Participation au championnats du monde masters de semi en Finlande dans 17 jours ...
Puis objectif championnat de France de marathon en Novembre ...
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 23/06/22 à 23:12:51
Merci pour le débriefing Wanoux...:)
Je comprends mieux la montée en puissance et les beaux RPs au Marathon de ces derniers mois...qui plus est la cinquantaine passé...
Le travail à été fait et bien fait en amont...en tout cas, tu en es la preuve que le travail paye et que les progrès arrive si on se donne les moyens :)
Tu donnes des idées aux autres, moi compris pur la suite à venir !!
par (invité) (2003:cd:ef11:3401:2450:836b:c9c1:xx) le 24/06/22 à 23:16:58
Ouais 4000 bornes, y a pas de secret.
par nicoa (membre) (80.12.95.xxx) le 28/06/22 à 11:52:41
En effet super intéressant d'avoir ton retour Wanoux, surtout que je suis dans une situation proche de toi en 2017 (pas de pb d'IE, mais passé de 3h11 à 3h05 sur les 3 derniers marathons), notamment avec le volume qui monte doucement (passage de 2000 à 2700km sur les 2 dernières années).
Bien inspirant merci !
par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 28/06/22 à 13:41:41
Je trouve la progression de Wanoux implacable et tellement inspirante... Maintenant, je sais pas s'il faut vraiment en ce qui me concerne ajouter vraiment une salve de kms en plus pour passer ce sub3h...je suis à 3min,et je viens d'améliorer assez nettement mes chronos sur 10km... J'essaye de travailler plus en qualité qu'en quantité, je suis jeune dans le peloton (à 40ans), 1ere année à 1600km,2eme à 2200,3eme en cours estimé à 2600...on verra bien, chaque chose en son temps bien évidemment... :)
Nicoa, tu es à combien sur 10k ?
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:565:c0fb:ee3c:xx) le 28/06/22 à 14:05:41
@ wanoux
je crois qu'il y a un consensus sur la corrélation 4000km annuels-2h45 sur marathon, difficile de faire autrement pour les "peu doués" (ou "non surdoués" pour ne vexer personne) :-)
Presque tout le monde peut y arriver, peu s'en donnent vraiment les moyens car l'investissement est énorme, en temps, en réflexion, en remise en question, en hygiène de vie etc...
par (invité) (89.85.255.xxx) le 28/06/22 à 14:32:38
On n'est pas égaux devant le volume nécessaire !
Après sub3 et 2h45 c'est encore deux choses bien différentes aussi.
par Jerem (invité) (92.154.17.xxx) le 28/06/22 à 14:32:59
@Cyril : pour moi aucun doute que ça passera sub 3h 'comme ça'. Maintenant pour aller titiller les chronos plus sérieux et optimisés à notre potentiel y aura pas de secrets.
4000 km ça fait en gros 75 km hebdos, sacré volume en comptant les vacances et autre semaines allégées !
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 28/06/22 à 15:51:09
Enfin, je prenais exemple de Wanoux au début du post et beaucoup d'autres d'ailleurs qui stagnent régulièrement aux portes du SUB3....5min ou même 3min ca parait peu mais en réalité c'est un gap...Après, si on se donne les moyens, cela doit passer... on commence à se connaitre, on va pas changer la méthode pour l'instant :)
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 28/06/22 à 19:34:29
Avec tous ces km parcourus ces dernières années, ce que j'ai pu constater, c'est que même si ni l'un ni l'autre de mes 2 marathons de cette année était complètement optimisé (ce qui a pour intérêt de me laisser un espoir de grignoter encore quelques minutes ...), à présent lorsque je craque, je perds 10s/km, là où je me prenais facilement 30s voire plus "autrefois" ...
par (invité) (2a04:cec0:10a1:4697:0:5c:7850:xx) le 28/06/22 à 20:58:29
@wanoux
Déjà bravo pour vos plusieurs chronos que beaucoup envieraient et votre envie d'entrer dans la confrérie des moins de 3h.
Pourquoi ne pas avoir réitéré l'aventure en 2017, 2018, 2019.. ?
Sur quel marathon avez vous établi votre RP et quelle était la température ambiante ce jour ?
Pour moi avec vos références sur 10 km semi , un plan d'entraînement optimisé, une santé physique et mentale sans faille, une bonne gestion de course, des conditions de course favorables, le pari est jouable.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:565:c0fb:ee3c:xx) le 28/06/22 à 21:33:20
Mais de quoi qu'y cause lui?
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 28/06/22 à 21:59:26
En fait, la dernière tentative de sub3h effectuée dans des conditions correctes mais qui a échoué, c'est :
* Mai 2016 (Marathon du Mt St Michel : 3h02XX)
* juin 2017 (maraisthon : 3h06XX, mais départ à plus de 20° ... arrivée à 30... hécatombe, je crois que je fais 7ème de la course ...)
Tous les suivants furent sous les 3h :
* Novembre 2017 (La Rochelle : 2h56XX)
* Décembre 2018 (Valence : 2h49XX) : le seul sur lequel j'ai eu l'impression d'optimiser ma forme du jour ... Probablement mon meilleur souvenir de marathon ...
* 2019/2020 Covid ...
* Semi en 1h15 en novembre 2021
* février 2022 (Séville : 2h43)
* avril 2022 (Cheverny : 2h44)
* novembre 2022 (Deauville : à la maison ...)
RP à Séville qui est roulant, mais ce jour là, il faisait plutôt chaud, il y a peu d'ombre et je n'ai pas très bien géré les jours précédents (trop de charge mentale ...)
De tous les éléments énumérés plus haut et contrairement à l'avis de certains, je pense que l'élément le plus important de cette progression, c'est le volume global ...
Sinon, en ce moment, je travaille les courses plus courtes (10km et semi), car je crois qu'à mon âge, c'est la vitesse que l'on perd le plus et les 2 prépas marathon du début d'année m'ont assuré un socle d'endurance correct.
par (invité) (37.172.110.xxx) le 28/06/22 à 22:40:34
Par curiosité, peux-tu préciser les modalités de l'arrêt du sucre? Par ex, plus de fruits? Pas une part de gâteau même maison? Etc ...
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:ac11:b59:4410:xx) le 29/06/22 à 10:36:20
Je suis d'accord sur le volume, c'est le plus important.
Pour le volume ce qui m'a frappé c'est Floriane Hot (la compagne de Nico Navarro).
Elle a couru un temps canon à Valence en 2021.
En parallèle, j'ai préparé un marathon à la "va vite" à la sortie de l'été, car avec le covid, on ne savait pas ce qui allait se passer à l'automne.
Donc j'ai fait 4 semaines à 100km et ensuite affutage.
Bien évidement pas de RP mais 2h52 en étant bien tte la course mais j'ai senti le manque d'endurance sur la fin.
Flo H quant à elle, je la voyais faire de semaine de dingue: 160km sur la plus grosse (de mémoire). Bcp de volume, des footings lents et longs.
Elle court Valence en 2h40 je crois alors que sur 10km ou semi, je vais bcp plus vite.
Conclusion, il n'y a pas photo, son kilométrage (son volume plutôt) lui permet d'avoir une endurance très optimisée.
Tu bornes à combien par semaine en ce moment pour des prépa 10/semi ?
Depuis cette année j'essaie de tourner entre 80 et 100 km / hebdo en semaine "normal", c'est à dire hors prépa marathon et hors semaine d'affutage.
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 29/06/22 à 15:32:10
Les gars (ou les filles d'ailleurs ...), je n'ai rien contre l'anonymat (respectueux), mais ce serait plus simple avec des pseudos ;-)
1) En fait je n'ai pas exclu le sucre, je suis loin d'être un esclave de la diététique (j'aime tous les plaisirs de la vie, dont la nourriture et je me bois une petite bière quasiment chaque soir (je stoppe 1 semaine avant les échéances ...)). Mais j'ai très fortement calmé les "sucreries" : pas de sucre dans le café, très peu de bonbons, moins de gâteaux etc... Par contre pas baissé les fruits. Un peu moins de sucres "lents" hors période précompétitive et plus de protéines et lipides de qualité depuis 4/5 ans ...
2) Parallèlement et assez naturellement j'ai augmenté mon sommeil (8h/nuit en moyenne)
3) Quand je suis en prépa 10k/semi, j'essaye de tourner autour de 90/100km/semaine (je suis monté à 120/125 sur mes semaines les plus chargées avant marathon). En fait les semaines les moins chargées sont avant les compétitions (souvent 60/70 km avec la compétitions) et idem la semaine après les compétitions ... Et comme j'aime les dossards (j'essaye de me limiter à une compétition par mois) ça baisse la moyenne ...
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 29/06/22 à 15:54:45
Par ailleurs, pour tous les coureurs et à fortiori les coureurs un peu âgés, je crois vraiment à cette spirale positive :
variété => Envie => volume => progrès => plaisir(s) => envie (et accessoirement moins de blessure)
qui s'oppose à :
monotonie => ennui => blessure => régression => démotivation ...
Ce qui explique ma volonté de changer souvent d'objectifs, de challenges et aussi d'introduire de la variété, voire de l'originalité dans les séances (même si on ne refait pas le monde ...)
Après avoir consacré mes deux dernières années à ce jeu puéril de battre 5 records de mon département (3000/5000/10k/semi/marathon) en M50, je vais aller m'amuser au championnat du monde, juste pour le kiff de mettre le maillot "France" à coté d'un péruvien et d'un japonais ... (toujours un fantasme enfantin ...) puis participer au championnat de France avec un top10 dans le viseur, toujours en M50 ... Il n'est pas exclu que je consacre mon année 2023 au trail pour essayer de faire le challenge des trails de basse Normandie, un prétexte pour visiter la région ...
La conversion plat/relief est un défi intéressant.
Par exemple, dans cet objectif de variété et d'originalité, je sors de ma séance du jour en faisant 6 km échauffement puis 3 x 1 km sans regarder la montre en essayant de viser l'as10k ... J'ai complètement foiré :-) ... Premier km, je me dis, de toutes façons, je vais aller trop vite, donc pas à bloc, je gère ... 3min29 ... déception, je visais 3min23 ... Argh, si je suis au-dessus, ça va m'atteindre le moral pour dimanche, donc je recommence en lâchant les chevaux ... 3min10 et 3min09 ... N'importe quoi ! mais drôle ...
Dans la même idée, je fais parfois des séances en essayant de faire chaque km légèrement plus rapide que le précédent ... Tant que ça dure ...
Ou 500m(as5k)+1k(as10)+2k(as20)+4km(as40)+2k(as20)+1k(as10)+500m(as5k) ... récup (en gros 1/4 de la fraction précédente)
par mlv (membre) (2a01:cb0c:813c:5800:a1bb:a581:fe13:xx) le 29/06/22 à 19:03:58
Tu as raison, je viens de m'identifier :)
(je suis l'ip avec le poste sur Floriane Hot ;))
par mlv (membre) (2a01:cb0c:813c:5800:a1bb:a581:fe13:xx) le 29/06/22 à 19:22:13
Je varie aussi les plaisirs et les objectifs.
Je peux passer d'une prépa 5km à marathon sans problème, je suis d'accord avec toi sur la monotonie.
Même si finalement c'est ce que bcp font dans les clubs, mais du coup ca en devient monotone :D puisqu'ils font tjrs les mêmes années: cross / piste / route / cross
Pour le volume, tu repartis comment ?
Bi-quotidien ?
Le bi-quotidien c'est une solution qui passe bien je trouve. Ca évite de trop longues sorties quand ce n'est pas nécessaire.
On peut caler facile 20km dans la journée sans que ca soit un problème.
Et parfois faire un petit 5km tout lentement en fin d’après-midi après avoir fait une grosse séance en matinée, ca fait vraiment du bien. J'atteins vite 90/100km sans sortie longue par exemple.
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 29/06/22 à 19:37:27
En fait comme je récupère assez bien, je fais 7 sorties par semaine lorsque je suis une prépa ... Lorsque j'allège (avant et après course : 5/6 sorties)
Sur les 7 sorties : comme je le disais, j'essaye de varier, mais en gros le squelette est assez classique
* une sortie longue (18/20 km en prépa 10k/21 et plus sur prépa 42k)
* 3 footings (12/14k dont 1 à jeun et 1 moitié EF, moitié endurance active)
* 1 frac court (sauf prépa marathon)
* 1 séance seuil
* une séance as(course préparée)
Rien de très original sur le squelette ...
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 30/06/22 à 09:07:05
J'aime beaucoup la formule de Wanoux :
"variété => Envie => volume => progrès => plaisir(s) => envie (et accessoirement moins de blessure)
qui s'oppose à :
monotonie => ennui => blessure => régression => démotivation ..."
A retenir par contre, vous me faites un peu flipper avec votre volume à tout va, je dirais après que c'est propre à chacun...pour viser un objectif certains auront besoin de plus de volume que d'autres et puis c'est tout, on ne peut pas non plus faire une généralité...
Chacun doit faire sa propre analyse maintenant d'adhère à la formule "wanoux", je la pratique et cela fonctionne!!
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 30/06/22 à 09:34:27
Ne vas pas sur un forum anglo saxon genre Let's run tu vas avoir une crise cardiaque ! C'est un truc de malade leur volume moyen, à minima c'est km => miles donc moitié plus de volume qu'ici, ça choque personne de faire 100 km hebdo en standard pour un sub 3h.
Chacun met le curseur où il veut mais jusqu'à des gros volumes 'raisonnables' genre 100 km hebdos y a l'air d'avoir une corrélation assez solide avec la performance quand même.
Après perso j'ai jamais vraiment dépassé 65 km hebdos réguliers.
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 30/06/22 à 10:51:32
Une petite vidéo courte ;-)
https://www.youtube.com/watch?v=WnZN6yMSfZ8
par Nicoa (membre) (2a04:cec0:1073:1190:6228:56a4:5945:xx) le 30/06/22 à 13:59:12
Oui cette vidéo m'avait beaucoup marqué sur le lien entre volume et performance (ce n'est bien sûr pas l'unique facteur mais c'est un gros déterminant !)
par mlv (membre) (2a01:cb0c:813c:5800:a1bb:a581:fe13:xx) le 30/06/22 à 15:52:31
@CirylAja:
Ok pour viser un objectif, pas necessaire de faire forcément 100km pour tt le monde, exemple: 2h40 au marathon.
Certains le feront avec 50km hebdo quand d'autres avec 120/140 km hebdo.
La différence c'est que celui à 50km hebdo, n'est pas à son maximum de son potentiel, même surement très loin.
Quand l'autre est très proche de son potentiel actuel.
Donc pour moi l'idée c'est de mettre les chances de son côté pour exploiter au mieux son potentiel, voir repousser ses limites en augmentant ttes ses capacités.
En tout cas, je pense que c'est la bonne recette, et à chaque fois que j'ai passé un cap dans le volume, j'ai passé un cap dans mon niveau.
Après bien entendu ca ne se fait pas en 2 jours et puis il faut aimer "borner". Moi perso j'adore :)
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 01/07/22 à 08:55:12
en même temps un coureur débutant ou un coureur plutôt jeune dans le mouvement hallucine toujours des volumes et des perfs des plus expérimentés, ils ne savent pas encore que cela peut également leur arriver aussi.... :)
Il faut juste être progressif année après année...
par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 01/07/22 à 09:29:26
C'est clair !
Il y a quelques années, quand je faisais 60km/semaine, j'étais content de moi ... Alors qu'aujourd'hui c'est mon volume sur les semaines très allégées ;-)
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:301c:30f6:1773:xx) le 01/07/22 à 13:53:13
Après une année passée à 84 km par semaine je n’ai pu faire mieux que 3h10 lors de mon premier marathon, je crois que je vais changer de sport…
par mlv (membre) (2a01:cb0c:813c:5800:8180:1c3d:743d:xx) le 01/07/22 à 15:35:27
3h10 c'est déjà très bien.
Il faut voir la progression sur des années aussi et non pas juste une période.
C'est un peu le mal de beaucoup de coureurs sur le marathon.
Ils font une prépa 12 semaines mais avant la prépa quasi pas de km, voir coupure total.
Je dirais presque qu'une perf sur cette distance ca se prépare peut etre sur 2 voir 3 ans.
Il faut monter en kilométrage, gagner en expérience sur semi, puis sur de l'endurance longue, puis sur le marathon, ce qui veut dire en faire peut être deux ou trois pour découvrir les sensations, les ravitaillements, savoir écouter son corps etc etc ...
Et quand je parle de perf, ce terme est relatif au niveau du coureur.
Je trouve que dans ce sport on a beaucoup de biais et d'idées reçues qui finalement ne nous aident pas à progresser.
Je pense aussi aux chaussures où on s’obstine à associer: amortis+poids+renfort == confort+sécurité+longue distance+prévention des blessures.
Du coup on a des masses de coureurs qui utilisent des sabots pour courir des marathons et/ou sem, et qui plombent (ou en tout cas réduisent) leurs performances.
Le combo gagnant c'est le coureur qui commence son 1er kilomètre de l'année le jour J-1 de sa prépa marathon 12 semaines avec ses nouvelles Mizuno ou Ascis à 359 grammes qu'il va porter jusqu’à la ligne de départ.
Je pense qu'aucune de ces personnes ne feront sub 3h, ou alors elle sera très douée :)
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