Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ?

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Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (invité) (92.103.164.xxx) le 23/02/17 à 10:26:32

Bonjour à tous,

Je viens de découvrir ce forum, qui semble très actif et de bon conseil, ce qui m'a décidé à vous demandé si je suis prête pour courir mon 1er semi en 2H.

J'ai repris la C.A.P. depuis un peu moins d'un an et depuis je suis sortie de l'obésité et en IMC normal donc je me lance des défis sportifs.

Je m'entraîne 3 fois par semaine (2 sorties de 10km et une sortie longue entre 15 et 22km... mon allure 10km/h même sur 22km), en plus je fais une séance de 45' de PPG chaque semaine (j'ai toujours des courbatures après alors que rien quand je cours... allez comprendre ;))

Pour ce 1er semi, les foulées St Selvaises(33) le 01/04/17, j'ai choisi un terrain sans trop de dénivellé... si je réussis l'an prochain je viserai celui de St Emilion ;)

Quels sont vos conseils pour cette course et combien de jour(s) de repos avant ? (échauffement/ravito ou pas... en temps normal j'ai juste mon camelbak et c'est tout...).

Merci des réponses que vous m'apporterez.

Sportivement vôtre :)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 23/02/17 à 16:39:22

A priori tu devrais pouvoir le boucler. Impossible pour nous de te prédire 1h59 ou 2h06.
Conseil : ne pas partir trop vite, se caler progressivement sur sa vitesse de croisière entre le 2eme et 3eme kilo.
Échauffement léger 15 minutes avec quelques accélérations sur la fin. Ravito fortement conseillé au 10 pour boire et prendre du glucose (sucre ou gel). Le moment critique sera autour du 17eme kilo. Si tu es parti trop fort ça peut coincer à ce moment là.
Bonne course !

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par carapace (invité) (88.178.251.xxx) le 23/02/17 à 16:42:19

Un semi à l'entrainement en 2h06, et un objectif en compétition de 2h00.

Est-ce réalisable ?

Seul Le Pix peut répondre à cette question épineuse.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (invité) (90.45.219.xxx) le 23/02/17 à 20:55:59

Merci de ta réponse.
Comme je n'ai jamais fait de ravito et que je ne suis pas fan du glucose/sucre, Est-ce qu'une barre de fruits secs genre Gerblé peut faire l'affaire ?

Quand dois-je faire ma dernière sortie longue, j'envisageais 10/15 jours avant et dans la semaine qui précède juste une sortie de 10km, Est-ce bon ? Je ne veux pas me faire mal, mais je veux être au top pour le jour J ;)

Dernière chose, et non des moindres, comme toutes les filles j'ai toujours une envie quand il ne faut pas, actuellement, même en allant aux toilettes avant de commencer, il me faut une pause technique (je cours sur Bordeaux donc il y a des toilettes publiques partout sur les quais ou je cours)...comment faire le jour J ???

Je suis preneuse de tous les trucs et bons conseils que vous pourrez me donner pour cette 1ere course ;p

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par eole (invité) (94.252.27.xxx) le 23/02/17 à 21:13:50

Bonjour,
J'ai déjà couru avec l'envie de faire pipi et dans le feu de l'action j'ai toujours fini par oublier ! essaie de ne pas y penser. Si tu as fait avant de partir, l'envie qui revient est plus psychologique qu'autre chose. L'organisme est fait pour pouvoir se passer de pauses pendant plusieurs heures. Un semi, c'est court ...

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par juju (invité) (37.163.42.xxx) le 23/02/17 à 21:22:50

Sauf si tu as finis ta sortie de 22km complètement sur les rotules, les 2h00 sont à ta portée (2h06 au semi à l'entrainement....tu dois pouvoir gagner ces 5% de vitesse en compet' quand même...sauf si ton semi est vallonné et tes entrainements sur du plat)

Si tu as déjà fait une compétition sur une autre distance, ça serait déjà plus facile de te donner une estimation de ton temps.

Par contre, c'est contre-productif de courir à la même allure en entrainement et en compétition donc 2 options :
- soit tu es super à l'aise à 10km/h (tu peux parler avec aisance, respiration calme...) et tu feras beaucoup mieux en compétition
- Soit tu n'es pas super à l'aise à 10 km/h (tu donne tout à chaque fois), dans ce cas-là ralentis tes entrainements

Aussi, je ne suis pas certaine de l'utilité des sorties de 22 km... ça me parait long...je pousserai pas plus que 1h30/1h40 (mais peut-être me trompé-je)

sinon le jour J :
- pour les pauses techniques : j'ai le même problème... Bah je mets la pudeur au placard, j'essaye de me cacher au mieux et pas à un endroit où ça va être trop dégueux et ... Enfin bon, y'a peut-être quelques (mal)chanceux qui voient la lune :-) (les autres coureurs s'en balancent en fait)
- si il y a des ravitaillements, tu prends pas ton camelback, tu seras plus légère. Évite le gel si t'as pas testé en course, préfère le sucre (avec de l'eau). Les barres c'est dur macher/digérer, pas recommandé d'avaler du solide....
- mange au moins 3h avant le départ de ta course.
- Ne te couvre pas trop (idéal juste short/t-shirt sauf si temps vraiment froid) : on a souvent plus chaud en compet' qu'en entrainement.
- et sinon profite!

@eole : parfois l'envie est bien réelle (surtout si on s'hydrate trop par peur de la déshydratation), et ça va beaucoup mieux après la pause.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (invité) (92.103.164.xxx) le 24/02/17 à 12:14:53

Merci pour vos précieux conseils.
@ Juju : non je n'étais par sur les rotules à la fin des 22km même si j'étais contente de m'arrêter. Je m'entraîne surtout sur du plat/bitume donc je vais essayer de faire au moins une sortie par semaine en fractionné et un peu sur l'herbe ou la terre (en bordure de bitume) pour gratter quelques précieuses minutes mais aussi m'habituer au changement de terrain puisque la course est sur bitume/piste sableuse/sous bois.
Pour l'instant je n'ai aucune compétition à mon actif donc il va falloir que je raisonne à l'économie au départ pour ne pas me griller :)
Concernant ma vitesse, je suis à l'aise à 10km/h mais pas au point de bavarder, échanger quelques mots de temps à autre oui mais pas comme devant un café ;) Je ne donne pas tout qd je suis à cette vitesse puisque ma vitesse max est à 12.5km/h mais je peux tenir 2/3km à 11km/h
Je n'ai fait qu'une sortie de 22km pour voir comment j'étais sur la distance et surtout comment je récupérai, ben... le lendemain nickel, pas de courbature ni douleur
Aujourd'hui comme je me sentais fatiguée (couchée 00H pour lever 05h45) je n'ai fait que 14km en SL (10.1km/h). Je pense qu'il faudra me coucher tôt les quelques jours avant le semi.
Merci encore de vos réponses... vraiment sympa ce forum ;)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 24/02/17 à 12:57:36

Il est plutôt déconseillé de manger solide sur une course car derrière il faut digérer. La vidange gastrique ne se fait pas bien, le sucre ne passe bien dans le sang, possibilité de jambes lourdes... bref que des ennuis. Donc de mon point de vue proscrire les barres de type Gerblé. Le sucre blanc avec de l'eau est ce qui convient le mieux pour recharger la glycémie efficacement. Il a aussi la possibilité de prendre un gel glucidique. Tout cela se test à l'entrainement.

Dernière sortie longue 15 jours avant pourrait être une bonne option.

Pour éviter d'avoir envie de pose pipi juste après le départ le mieux est d'arrêter de boire 1 heure avant et d'aller au toilette au dernier moment.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (212.234.218.xxx) le 24/02/17 à 14:40:58

Merci pour ta réponse.
Je pense me limiter au carré de sucre pendant la course, mais j'en prends combien ????
Effectivement dernière sortie longue 15 jrs avant me paraît pas mal et dernière sortie de 10km le mercredi avant la course du samedi après midi.
Pas mal d'arrêter de boire une heure avant ;)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (195.49.133.xxx) le 24/02/17 à 14:49:55

Beh tu prend que 1 sucre !

t'as cru que tu allai faire un goutté ?

... Non mais Ok c'est bien de courir mais il faut arreter de ce prendrel a tête c'est ta premiere course, beh cours et tu verra. Peut etre que au bout d'une heure tu sentira le besoin de prendre un sucre peut etre pas .. tu verra. Mais ce qui et sur c'est qu'il ne fat pas prendre plus d'un sucre sur un semi

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (77.135.97.xxx) le 24/02/17 à 14:56:16

Te prend pas la tête. Cours et tu ajusteras ce qu'il faut ajuster sur les prochaines.. Epicetout

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (212.234.218.xxx) le 24/02/17 à 15:06:32

Mdr... non je n'envisageais pas de goûter mais comme je ne prends jamais rien à par de l'eau quand je cours... je ne sais pas ce qu'il faut comme quantité de sucre lol
bon allez, je vous laisse tranquille avec mes non-problèmes ;)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (195.49.133.xxx) le 24/02/17 à 15:11:27

Bon courage quand meme ;) dis nous si l'objectif est atteint et cours normalement c'est tout pour une premiere c'est sencé etre que du plaisir, si dès maintenant tu te prend la tête tu vas vite arreter ..

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/02/17 à 15:12:55

« Je m'entraîne 3 fois par semaine (2 sorties de 10km et une sortie longue entre 15 et 22km... mon allure 10km/h même sur 22km), »

Si tu es capable de faire 22 km à 10 km/h à l'entraînement, il est très probable que tu puisses faire moins de 2h sur un semi-marathon (10,5 km/h), à supposer que tu ne sois pas au taquet sur ta sortie longue...

Une allure de footing de 10 km/h, c'est pour quelqu'un qui vaut dans les 1h30/1h40, donc il est possible que tu t'entraînes trop vite... si tu es fortement essoufflée ou très fatiguée en fin de sortie, ce n'est pas bon, il fallait ralentir. Sinon, si tu es vraiment en endurance à 10 km/h, tu auras un grosse et agréable surprise sur ta course !

« en plus je fais une séance de 45' de PPG chaque semaine (j'ai toujours des courbatures après alors que rien quand je cours... allez comprendre ;)) »

C'est normal... suspends ta séance de PPG dans les deux semaines précédant l'épreuve, pour arriver fraîche.

« Quels sont vos conseils pour cette course et combien de jour(s) de repos avant ? (échauffement/ravito ou pas... en temps normal j'ai juste mon camelbak et c'est tout...). »

Beaucoup foirent une course en s'entraînant trop dans les deux semaines qui précèdent. Il vaut mieux arriver légèrement sous-entraîné que carbonisé.

Dernière sortie longue, deux semaines avant. Il faut supprimer renforcement musculaire et vallonné à ce moment.

Avant dernière semaine :
* lundi à mercredi = 30-50 min cool
* jeudi à vendredi = répétition générale, 20 min cool + 40 min à 10,5 km/h avec ce que tu vas porter en compétition (short / t-shirt / brassière / chaussettes / chaussures) tôt le matin comme sur la course. Si l'organisation donne une boisson d'effort, tu peux la tester à ce moment.
* dimanche = 30-60 min cool

Dernière semaine :
* 1 ou 2 footings cool de 30-40 min.

Un ou deux footings de 40 min maxi à allure très pépère la semaine du semi. Pas de renforcement musculaire ou de vallonné dans les deux dernières semaines.

Échauffement : 5 minutes de footing très lent avant d'aller te positionner dans la zone de départ ou tout simplement sur le premier kilomètre du semi. Mais tu as déjà fait 22 bornes à l'entraînement, tu dois être confiante...

Pars à 10,5 km/h, il y aura certainement un groupe d'allure. Je parie qu'au 15e kilomètre tu auras encore des forces : accélère pour terminer fièrement en moins de 2h.

S'arrêter 10/15 s à chaque ravitaillement pour boire un ou deux gobelets selon la température, pas besoin du camelbak. Si on te propose une boisson d'effort et que tu en as déjà bu à l'entraînement, vas-y, cela a un effet placebo. Sinon de l'eau est suffisante, il faut éviter de tester de nouveaux trucs en course. Personne n'aime gerber du Gatorade au bout de 18 km d'un semi.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (92.103.164.xxx) le 24/02/17 à 15:19:11

Merci de ta réponse très complète Andin, je vais me caler là dessus et effectivement tout devrait se passer sans trop de problème... c'est seulement l'appréhension de la 1ere course avec mon défi perso en 2h... mais franchement rien d'insurmontable je pense.
Bons runs à tous et bon week end ;)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Pipo 34 (invité) (92.133.67.xxx) le 24/02/17 à 15:47:49

J'ai pas tout lu mais si personne ne l'a dit évite les boissons diurétiques avant; café, thé, coca etc...

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (212.234.218.xxx) le 24/02/17 à 16:31:19

@ Pipo merci on ne me l'avait pas dit dc pas de thé pour moi ;)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par andin (invité) (152.174.242.xxx) le 24/02/17 à 22:30:15

Je compléterai par zéro boisson dans les 90 min avant la course : l'hydratation c'est la veille et le matin.

Sinon, le café est peu diurétique pour qui y est habitué, pas de souci pour le petit noir 2 ou 3h avant la course. Pour le thé, je ne sais pas.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Ornythorinque (invité) (90.107.174.xxx) le 24/02/17 à 22:44:07

Pour l'envie de faire pipi, tu peux porter un short légèrement lâche.
Ok c'est impudique, mais c'est mieux que de se faire dessus.
Tu écartes ta culotte et ton short et tu essayes de bien viser.

...C'est classe hein? :D Ou alors tu achètes un pisse-debout, et t'as l'air aussi classe que les mecs qui s'arrêtent contre un arbre en milieu de parcours. Ni plus ni moins.

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (90.45.219.xxx) le 24/02/17 à 22:49:42

Ornythorinque : expdr 😂😂😂 je verrai par la suite pour le "pisse debout" 🤣🤣🤣

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Ornythorinque (invité) (90.107.174.xxx) le 24/02/17 à 22:54:43

Honnêtement perso j'ai jamais testé, sur un semi marathon j'ai encore jamais eu de grosse envie.
Une amie a trouvé ça pas mal mais encombrant, ça ne tient pas dans une poche de smartphone-puis après il faut le jeter, et c'est plus crade qu'une bouteille d'eau par exemple :3

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (80.12.58.xxx) le 25/02/17 à 19:18:02

Ne change pas tes habitudes si tu es habituée à prendre du thé , de toutes façons, quoique tu boives, tu auras envie de pisser ( stress , trac, trouille, petite anxiété tout à fait normale !) Reste sur qqchose que tu aimes bien !...

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par (invité) (80.12.27.xxx) le 25/02/17 à 19:33:32

Tu entraînés trop vite sur ta sortie longue et pas assez sur une séance de ta semaine
Suivre les conseils d ANDIN

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par juju (invité) (37.169.66.xxx) le 25/02/17 à 21:16:49

Je nuancerai pour le thé/café : si tu en bois souvent tu connais l'effet que ça a sur toi, donc à toi de juger du risque.

Pour le pisse-debout : si tu en prends un, surtout teste le avant et surtout n'attend pas de ne plus en pouvoir avant de l'utiliser....Sinon autre solution, courir en jupe. Je sais que certaines le font, mais je ne sais pas si c'est pour cette raison.

Sinon ne te stresse pas trop, tu as l'air mieux préparée que nombre de personnes qui font leur première course ;-)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Plombier (invité) (80.12.58.xxx) le 26/02/17 à 13:54:20

"Si tu veux pas que ça déborde, évite de te mettre la pression "(proverbe bien connu dans le professionnel ..)

Semi-marathon dans 1 mois... suis-je prête pour le faire en 2h ? par Tagalie (membre) (212.234.218.xxx) le 27/02/17 à 14:02:04

@ Juju : Effectivement je pense être assez bien préparée pour mon 1er semi par rapport à d'autres mais ma priorité est surtout d'éviter les blessures donc pas le choix que de s'entrainer longtemps en amont. Pour les boissons je vais limiter mon apport environ 1h30 avant la course.

Aujourd'hui petite sortie de 7km tranquille et puis je vais y aller tout doux jusqu'au jour J ;)

Merci à tous de vos bons conseils

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