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Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 05/03/17 à 12:18:55
Bonjour à tous,
je me pose une question.
Quand je vois certains gabarit sur les courses d'obstacles (notamment spartan race US : ex Hunter Mcintyre), je me demande comment il est possible de concillier une masse pareil et la course à pied.
Je suis à 35 min sur 10km, pèse environ 78 kilos pour 1m83 mais je n'arrive pas à développer ma masse malgré des séances de crossfit ou bien du full body.
Bien sur j'ai un plan d'entrainement assez précis.
J'attends des avis, des échanges concernant ce type d'entrainement.
Merci de vos réponses, en espérant pouvoir discuter avec vous.
David
Entrainement course d'obstacle. par (invité) (156.73.4.xxx) le 05/03/17 à 12:25:11
Pour les courses d'obstacles, ici, je te conseille d'essayer SVZ c'est du lourd, il n'y a pas à avoir de doutes !
Entrainement course d'obstacle. par (invité) (37.165.146.xxx) le 05/03/17 à 12:42:23
tu veux prendre de la masse maigre et bien mange plus. De rien
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 05/03/17 à 14:39:08
SVZ ?
Le truc c'est que je trouve qu'il y a beaucoup de paramètres à gérer. D'un côté la prise de masse, de l'autre passer en dessous des 35min et donc faire au minimum 4 séances de CAP qui demandent beaucoup d'énergie.
Je trouve que ça se complique quand on veut être performant dans les courses à obstacles.
Selon vous quel serait un plan correcte sur une semaine ?
- Travail au seuil
- Endurance fondamentale
- Vitesse de course (fractionné)
- Séance spécifique obstacle
- Musculation (full body)
Entrainement course d'obstacle. par AdrienF (invité) (78.118.89.xxx) le 05/03/17 à 16:06:16
Bonjour,
Pour finir une course d'obstacles, il ne suffit pas de prendre de la masse musculaire. Du moins, ce n'est pas ce qu'il faut rechercher en priorité: la prise de muscle viendra indirectement avec l'entraînement. Plus de muscle, c'est généralement plus de force pour passer les différents obstacles, mais c'est aussi plus de masse à trimbaler. De plus, une course d'obstacles reste une course d'endurance, ce n'est pas un concours de force. Mieux vaut donc être équilibré, relativement fort, puissant mais aussi endurant et résistant.
Il faut privilégier pour cela deux types d'entraînement:
- course à pied
- force & conditionnement
La distance parcourue à l'entraînement dépend de la distance de compétition (comme pour les courses classiques). Penser aussi à s'entraîner sur parcours spécifique.
Lors des entraînements de force et de CrossFit, il faudra faire régulièrement des exercices tels que les sauts, les burpees, les montées à la corde, pompes, tractions, etc.
On peut faire une séance de conditionnement assez spécifique toutes les deux semaines mêlant course à pied, "sprints" et exercices de renforcement musculaire divers le long d'un parcours (une version hard du parcours santé en quelque sorte).
Voici le plan hebdomadaire que je suggèrerais:
- Course à pied, 30-60 min facile
- Course à pied, 45-60 min avec montées de côtes OU intervalles courts au seuil/VMA (alterner chaque semaine)
- Course à pied, 60-90 min avec par ex. 20-30 min de tempo
- Vélo ou natation, en complément une ou deux fois par semaine
- Full body, 2 séances de force par semaine (1h maxi)
- CrossFit, 2 WODs par semaine de 5-15 min (en fin de séance ou bien le lendemain)
Une séance de force/conditionnement pourrait ressembler à:
a) Plyométrie:
Box jumps: 4 x 7
b) Force:
Bench press: 4 x 6 ou 5 x 5
Squats ou deadlifts: 3 x 8
c) Conditionnement:
4 tours de 10 burpees, 10 tractions, 10 pompes, 10 squats
(le plus vite possible sans dégradation de la forme)
d) Gainage:
Plank: 3 x 1 min
Pour terminer, voici comment pourrait s'articuler une semaine type:
Lundi: force/puissance (full body) + course à pied (footing)
Mardi: CrossFit (WOD de 5-15 min)
Mercredi: course à pied (intervalles seuil/VMA ou côtes)
Jeudi: Repos ou piscine
Vendredi: force & CrossFit + footing léger en option
Samedi: course à pied (sortie longue / tempo)
Dimanche: vélo sur terrain vallonné
Bien sportivement,
Adrien
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 05/03/17 à 18:47:19
Moi je programme comme ça :
- Crossfit ou full body
- Matin : Intervalles (10*200m par exemple)
Après midi : Crossfit
- Footing
- intervalles longs ( ex : 5-6*1000=
- Crossfit ou repos
- Matin : Crossfit ou full body
Après midi : footing
- Séance spé obstacles
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 05/03/17 à 18:50:36
Il m'arrive aussi de faire de l'entrainement croisé en ajoutant de la piscine, du vélo ou même de l'escalade.
Rajouter du Hiit force aussi et du travail du core régulièrement.
Entrainement course d'obstacle. par AdrienF (invité) (78.118.89.xxx) le 05/03/17 à 19:43:08
Séances d'intervalles trop rapprochées à mon goût.
Le CrossFit (je parle des metcons) c'est ok mais ne pas en abuser.
OK pour le gainage.
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 05/03/17 à 20:48:08
yes !
Après je ne suis pas débutant mais c'est qu'à un moment je me mets à douter notamment en terme de progression.
Je trouve que c'est super difficile de varier ses entrainements malgré toutes les possibilités qu'il y a.
De plus le surentrainement est chaud à gérer.
Merci des réponses.
Entrainement course d'obstacle. par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 06/03/17 à 10:19:25
C'est sûr que c'est chaud par moment quand on jongle toute la semaine avec les séances d'endurance et la force.
Pour info, mon programme type (çà varie tout le temps):
LUNDI
Force/conditionnement (press/dips/pull-ups/rows)
MARDI
Course à pied (intervalles ou côtes, 45 min)
MERCREDI
Vélo (intervalles, 30-60 min)
Force/conditionnement le soir (squat/deadlift + metcon + core)
JEUDI
Course à pied à midi (footing, 45 min)
Vélo le soir (endurance facile, 45-75 min)
VENDREDI
Force/conditionnement (full body + metcon)
SAMEDI
Course à pied (sortie longue, 10-15 k)
DIMANCHE
Vélo (sortie longue, 2-4 h)
Entrainement course d'obstacle. par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 06/03/17 à 11:46:52
Déjà pour performer sur ce type de ''course''pas besoin d'^tre un cador en course à pied pure. il faut être fort (haut du corps en plus)/souple/agile avec du foncier + bon cardio.
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 06/03/17 à 12:11:39
Moi c'est pareil toujours un plan qui change.
Mais c'est ça qui est bien. Je trouve que les courses d'obstacles permettent cette diversité. Je surfe beaucoup par exemple et c'est un bon complément.
Difficile d'avoir du repos cependant. Je considère la séance d'endurance fondamentale comme le repos actif.
As tu prévu des courses cette année ?
Je cherche à créer une équipe pour la spartan atlantique et la vendée Xtrem.
Entrainement course d'obstacle. par David17 (invité) (78.242.129.xxx) le 06/03/17 à 14:03:55
Pour répondre à "MarathonMarne", j'au vu qu'au US il y avait besoin de faire 35min ou moins au 10km pour être inscrit en tant que vague élite. C'est déjà un bon niveau.
Après c'est vrai que la course ne fait pas tout.
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