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Dernières séances avant semi par Novice (invité) (109.31.132.xxx) le 07/03/17 à 20:08:26
Besoin de conseils avisés. J'ai l'habitude courir depuis 4 ans et j'ai suivi une prépa cross.
Je prépare un semi pour le 19 mars.
je vois un peu de tout sur les plans tout fait sur internet.
Idéalement je voudrais savoir quelles séances je peux placer à J-10, J-7 et J-5 (je place des footing entre)?
Je vise moins de 1h24 disons 1h22.
Merci
Dernières séances avant semi par jbvsl47 (invité) (77.148.170.xxx) le 07/03/17 à 21:43:10
Idéalement,
j-10 je place une grosse séance ( la dernière) avec de l'allure semi du style :
30' footing en EF , 3x4km all S + 1km all 10. 10' rac
J-7 , 1h15 a env 12 Km/h ( je suis plutôt sur du 1h25-1h26 sur semi)
J-5 1h dont 5x1000 facile...
j-2 petit footing cool de 30'.
Dernières séances avant semi par novice (invité) (109.31.132.xxx) le 08/03/17 à 11:21:56
Belle séance 0 J-10. Tu n'y laisses pas de plumes? Dans ce cas ça me tente. Ca valide l'allure, non?
Dernières séances avant semi par Novice (invité) (109.31.132.xxx) le 08/03/17 à 11:40:00
Y'en a d'autres qui tapent aussi 12 bornes à allure semi à J-10?
Dernières séances avant semi par Greg (invité) (155.250.255.xxx) le 08/03/17 à 11:54:04
salut novice!
je suis actuellement dans la derniere semaine du plan semi hansons et ils preconisent un bloc en continue de 8km (5miles) a AS21 10 jours avant la course. c'est la derniere seance de qualité avant la course. le dimanche a j-7 c'est environ 16km (10 miles) tranquille. la semaine de la course c'est uniquement des footings legers mais par contre 5 sorties + la course.
cdt
greg
Dernières séances avant semi par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 08/03/17 à 12:05:15
les 3 x 4000 AS21 à J-10 d'un semi sont je pense la meilleure séance à faire pour valider cette allure mais perso, je ne ferais pas les 1000 AS10 encore en plus.
Dernières séances avant semi par SuperD (membre) (83.152.230.xxx) le 08/03/17 à 12:43:53
moi si et même peut-être à J-4 (surcompensation)
Dernières séances avant semi par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 08/03/17 à 12:44:40
je suis dans le même cas : dernière ligne droite avant semi, prévu le 19 mars (mais je vise plutôt 1h27-1h28).
Dimanche dernier, 18km, dont un peu plus de 10km (3 x 13mn30s) au seuil (4'02/km) et le reste à 12km/h de moyenne.
Séance que j'ai trouvé assez rude à encaisser.
Lundi, footing d'assimilation très léger (30'). Hier, 13km en EF (10-11km/h). Cet am, sortie trail de 2h dans les Calanques à intensité légèrement plus soutenue, mais sans forcer (c'est pas orthodoxe, mais tellement agréable :-))
Ma prochaine séance d'intensité (que je peux faire sur stade) est vendredi, soit à J-9. 3 x 4000 à 4'10/4'12, ça peut encore se faire (je m’apprêtais à partir plutôt sur du 3x3000m) ?
Je n'ai pas vraiment fait de prépa structurée, donc je n'ai pas tout à fait enregistré l'allure (souvent trop rapide, comme dimanche dernier qui était sensée être une séance d'AS21...).
Dernières séances avant semi par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 08/03/17 à 13:15:14
3 x 3000 serait bien !
Dernières séances avant semi par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 08/03/17 à 13:18:30
Merci Serge, effectivement, ça me semble plus sage. Je n'ai pas assez fait de km ces derniers temps pour encaisser trop d'intensité.
La fraicheur par dessus tout !
Dernières séances avant semi par Greg (invité) (155.250.255.xxx) le 08/03/17 à 14:05:17
c’est très individuel mais j’ai tendance à arriver moins frais le jour j si je relâche trop la dernière semaine. le volume doit bien entendu diminuer mais une séance light au seuil (genre moitié moins de volume que les semaines précédentes) a J-5 ou J-4 me convient pas mal.
Egalement faire qqs lignes droites bien relâchées à la fin des footings de la dernière semaine pour garder de la fraicheur
Dernières séances avant semi par NOVICE (invité) (109.31.132.xxx) le 08/03/17 à 14:24:45
@Serge 92 3x3000 c'est suffisant? Quelle récupération? 3 minutes? 2 minutes? Il faut faire les 3000 à allure semi ou un peu plus vite?
@greg Je suis comme toi j'aime bien une bonne petite séance qui pique à J-5 sinon j'ai l'impression d'être flagada.
Dernières séances avant semi par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 08/03/17 à 14:39:14
2' en récup active est suffisant et les faire à AS 21 permet de bien fixer l'allure et de vérifier le niveau des puls qui doit être constant sur les 2 dernières répétitions.
Dernières séances avant semi par novice (invité) (109.31.132.xxx) le 08/03/17 à 15:40:12
super, je vais faire cette séance du coup. Merci
Dernières séances avant semi par novice (invité) (109.31.132.xxx) le 09/03/17 à 08:00:09
Et quelles séance vous préconisez à J-7 et J-5?
A J-7? Un bloc de 5000 à allure semi?
3 x 1500 allure semi c'est bien à J-5? 5x 1000?
J'ai besoin de repères....
Dernières séances avant semi par NOVICE (invité) (109.31.132.xxx) le 11/03/17 à 13:21:10
Je vais faire un footing long today et court mardi. Mercredi j'envisage ma dernière séance de qualité (footing court jeudi et repos jusqu'à la course) le mercredi.
Est-ce qu'une séance de 3x1500 à allure semi c'est bien?
Dernières séances avant semi par (invité) (109.31.132.xxx) le 11/03/17 à 20:41:48
Je relance :-) Est-ce que la dernière semaine on place une séance de qualité allure semi ou pas? Est-ce qu'on réduit le nb de séance? Dans mon cas passage à 3 au lieu de 4? Est-ce qu'on se contente de footing pour faire du jus? Merci de vos retours d'expérience.
Dernières séances avant semi par (invité) (151.236.18.xxx) le 11/03/17 à 21:43:12
Tu n'y arriveras jamais.
Tout simplement, parce que tu n'es qu'un gros plouc.
Voilà, c'est dit.
Dernières séances avant semi par Pieromarseille (invité) (92.90.17.xxx) le 11/03/17 à 22:21:32
Bon, pour ma part, après un 3x3000 à J-9 bien passé hier, 1h30 de trail tranquille demain (J-7) et 4x1000 allure semi seulement à J-5. Puis 50mn EF avec lignes droites à J-3 ou J-2, et roulez jeunesse !
Le jus me semble primordial.
Mais 3x1500 ça fonctionne aussi, pas de souci.
Bonne fin de prépa et surtout bon semi.
Dernières séances avant semi par (invité) (109.31.132.xxx) le 12/03/17 à 08:25:22
cool merci
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