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Conseils à un débutant par Léo12 (invité) (31.34.20.xxx) le 21/03/17 à 21:58:05
Salut à tous, j'ai 22 ans et j'ai récemment commencé la cours à pied. Par récemment j'entends il y a 4-5 mois. Pratiquant de Muay Thai, j'estime que je suis assez sportif mais j'ai atteint un stade où au delà de la technique, il m'est nécessaire de travailler ma condition physique, aspect que j'ai longtemps négligé, pour être plus ou moins "irréprochable", en compétition éventuellement.
J'ai donc commencé à courir pour le fun il y a à peu près 5 mois et en l'espace de 2 semaines, j'ai profité de l'occasion pour m'inscrire à un 10km avec quelques potes du club. Résultat 46'34, c'est pas trop mal je crois, non ? :D
Et depuis je prends de plus en plus de plaisir, quelque soit le temps j'enfile mes baskets, mets mes écouteurs et go pour un petit footing qui n'a jamais dépassé 10km, je me suis donc rendu compte que j'avais une endurance pourrie, que je devais impérativement améliorer puisqu'elle constitue la base de toute progression. Et donc depuis 4 mois, je cours sans gps, uniquement aux sensations, je ne regarde pas le temps j'essaye d'acquérir ce "foncier" comme on l'appelle, en augmentant progressivement le kilométrage, qui reste toutefois assez faible; 16km il y a une semaine en 1h24. Tout ça pour dire que je me sens donc de plus en plus à l'aise et je n'ai plus tellement de mal à varier les allures, en variant un peu les parcours, parfois les uns plus vallonnés que d'autres.
C'est à ce niveau que j'attends vos conseils de spécialiste :D Concrètement je veux progresser, je veux courir plus vite, j'ai cette patience, peu importe donc combien de temps ca prendra. Je ne connais pas vraiment ma VMA, je me suis basé sur estimation en fonction de mon 10km, ca donne 15.15 et pourtant je ne me crois pas capable de courir un km en 4' :o
Ma question étant donc la suivante; si je veux progresser, dois je continuer de courir en endurance par plaisir, d'allonger la distance, de tester les allures, ou dois je commencer par établir un programme en fonction de cette VMA pas très convaincante que j'ai calculé pour ensuite refaire un autre test et ainsi de suite réadapter le programme en fonction de ce nouveau test de VMA que j'effectuerais tous les X temps ?
J'ai conscience de la banalité de mon post, je fais donc appel aux plus patients d'entre vous :)
merci et bonne soirée !
Conseils à un débutant par (invité) (86.221.112.xxx) le 22/03/17 à 09:46:26
A vous amateurs de courses:
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Conseils à un débutant par ml (invité) (86.205.240.xxx) le 22/03/17 à 13:20:20
Hello , tu fais un peu les questions et les réponses en même temps! On dirait que tu sais ce qu'il faut faire! C'est bien! Ton temps ca me semble être une bonne moyenne .... il faut du temps pour avoir une caisse...les bases sont indispensables mais je pense que tu peux integurer des variations d'allures, de la vma pour progresser.Le mieux c'est de se rapprocher d'un club et d'un entraîneur... un test de vma permettra de faire du boulot précis ! Bonne continuation !
Conseils à un débutant par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 23/03/17 à 03:52:01
Salut léo
Je te fais part de mes modestes conseils car j'étais il y a encore peu de temps moi aussi un débutant. De mon point de vue le mieux serait de te fixer un objectif (ex: 10km) dans un délais raisonnable, disons 8-10 semaines.
Les pratiquants de sport de combats font généralement de très bon coureur à pieds.
Pendant 8 semaines tu peux suivre un programme général comportant 3 ou 4 séances par semaine selon tes disponibilités.
Semaine 1:
-30'-45' de footing tranquille
-2 séries de 6 fois 200m en 47" ou 45" si ca te semble trop facile avec une récuparation entre les 200m de 30" (je noterais r=30" pour la suite) et 3' entre les séries (R=3')
-30'-45' footing tranquille
-1h footing tranquille
Semaine 2:
-30'-45' de footing tranquille
-2 séries de 4 fois 400m en 1'40 ou 1'36 si ca te semble trop facile avec r=1' et R=3'
-30'-45' footing tranquille
-1h footing tranquille
Semaine 3:
-30'-45' de footing tranquille
-2 séries de 3 fois 500m en 2'10 ou 2'02 si trop facile.
-30'-45' footing tranquille
-1h footing tranquille
Semaine 4:
-30'-45' footing tranquille
-1h footing tranquille
-1h15' footing tranquille
Semaine 5:
-30'-45' footing tranquille
-2 séries de 7 fois 200m en 47" ou 45" si ca te semble trop facile avec r=30" et R=3'
-30'-45' footing tranquille
-Après 20'-25' de footing tranquille tu fais 3 fois 6 minutes à l'allure de ton dernier 10km avec une récupération de 2' entre les 6' et ensuite tu finis en courant à une allure douce pendant 15'.
Semaine 6:
-30'-45' de footing tranquille
-2 séries de 4 fois 400m en 1'40 ou 1'36 si ca te semble trop facile avec r=1' et R=3'
-30'-45' footing tranquille
-20'-25' de footing suivi de 3 fois 8' à l'allure de ton dernier 10km, toujours avec 2' de récupération entre les fractions et tu termines avec 15' de footing.
Semaine 7:
-30'-45' de footing tranquille
-1000m couru un peu plus rapidement que l'allure de ton 10km (ce qui devrait te faire le 1000m en 4'35) suivi de 1' de récupération et de 500m en 2'10-2'15 et tu prends 2' de récupération. Tu répètes ca 3 fois en tout.
-30'-45' footing tranquille
-1h15' tranquille ou tu peux faire au bout de 20'-25' 2 fois 10' à 4'30-4'35 par km avec 2' de récupération entre chaque 10'.
Semaine 8:
-30'-40' de footing tranquille
-30' de footing tranquille avec 5-6 accélérations progressives sur une cinquantaine de mètres au plus tard le jeudi.
-Course objectif de 10km
Pour les séances de fractionnés, commence toujours par 15'-20' d'échauffement en courant tranquillement, effectues les récupérations en trottinant et essayes de courir les dernières fractions plus vite que les premières.
Je te cache pas que c'est plus facile à dire qu'à faire et que ce genre de séances va un peu (beaucoup) "piquer".
Si tu ne peux courir que 3 fois par semaine supprime la deuxième séance de footing de 30' à 45'.
N'hésites pas à me poser des questions.
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