préparation 100 km route

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préparation 100 km route par david (invité) (84.14.209.xxx) le 06/04/17 à 10:53:46

bonjour à tous,

je suis un modeste coureur 4h15 sur marathon et je me suis lancé un défi: participer au 100 km de Cléder 2017.
je suis à 14 semaine de la course,
je compte suivre le plan de bruno heubi (4 séances par semaine sur 9 semaines).
CF: son livre.

il me reste donc 5 semaines (disons 4 je me laisse une semaine de repos complet/ assimilation avant de commencer le plan).

quelles séances faire pendant ces 4 semaines sans VMA (type 30/30)?

4 sorties / semaine
je compte faire un bloc chaque week end: 1h samedi et 1h30 le dimanche.
j'ajouterai 15 min tous les dimanches suivants.

que faire par exemple le mardi et jeudi (séance maxi 1h15)?

merci à tous.


préparation 100 km route par Marathonman (invité) (92.139.226.xxx) le 06/04/17 à 17:13:35

Euh, tu comptes faire un 100 bornes avec des sorties d' 1h 30?

préparation 100 km route par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 06/04/17 à 17:27:43

Peut-être tenter de la VMA sur des 45"/45"...

préparation 100 km route par (invité) (79.174.207.xxx) le 06/04/17 à 18:19:55

David - DNF

préparation 100 km route par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/04/17 à 18:34:24

« quoi faire ? »

Borner ?

préparation 100 km route par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/04/17 à 18:35:42

Et faire une longue rando régulièrement, car tu vas finir en 13-14h, et à ce rythme alterner marche-course est bien plus rentable...

préparation 100 km route par (invité) (88.178.147.xxx) le 06/04/17 à 19:15:37

Des SL de 01h30 à 02h30 c'est bon pour un marathon mais pas pour un 100km, il faut plutot partir sur des sorties de 3 à 6 ou 7h pour préparer l'effort qui devra durer une bonne 1/2 journée non ?

et toutes les semaines s'infliger çà 1 fois

et le reste je sais pas trop mais la VMA ne va pas servir à part pour faire un beau départ à fond la caisse foulée aérienne et sourire colgate en avant.. lol

préparation 100 km route par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/04/17 à 19:19:56

"il faut plutot partir sur des sorties de 3 à 6 ou 7h"

Il ne faut pas exagérer non plus.
J'ai fait - de 10h malgré une seul sortie de + 2h30 et c'était un marathon couru en perf 5 semaines avant.

Tout dépend de l'objectif, si c'est juste pour le terminer en - de 15h, il faut s'entrainer avec la méthode Cyrano.

préparation 100 km route par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/04/17 à 19:29:42

« s'infliger ça »

Si une sortie longue est une torture, il vaut mieux considérer une autre épreuve qu'une course de grand fond... :-)

« un beau départ à fond la caisse »

Y'en a un qui est parti à 15 km/h sur le premier quart de Millau, je crois qu'il en a bien chié à la fin... moyenne finale sous les 11 km/h. (http://www.100kmdemillau.com/100-km-de-millau-classement-2016/entry/10008/)

préparation 100 km route par anilem54 (invité) (79.129.166.xxx) le 07/04/17 à 13:38:58

A priori, la question initiale portait plutôt sur la période avant le plan 100km... Donc la progression de la SL sur ces 4 semaines me semble logique, de 1h30 à 2h-2h15, ce qui permettra d'enchaîner direct sur le plan.

David, j'ai le même profil que toi, 4h09 au marathon, et je me lance sur mon premier 100 bornes dans deux semaines. J'ai plutôt suivi un plan inspiré de Cottereau, sur 12 semaines, on verra dans 15 jours si cela a été efficace ;)

Pour la période avant la préparation, j'avais aussi augmenté petit à petit la durée de mes sorties longues, et comme j'avais un 10 km juste avant de démarrer mon plan, j'avais conservé une séance par semaine pour faire un peu de vitesse (AS10, sur des fractions de 1000 à 2000), même si je n'avais pas d'objectif au niveau du chrono sur cette course.

Ca m'a permis de faire la transition avec la préparation du 100 bornes, où j'ai conservé une seule séance (sur 5 hebdomadaires) avec un peu de rythme (résistance douce).

préparation 100 km route par (invité) (90.90.177.xxx) le 07/04/17 à 16:28:41

"il faut plutot partir sur des sorties de 3 à 6 ou 7h pour préparer"

Lol une sortie de 7h. Il va arriver frais au 100Km

Il faut faire du volume :
- plusieurs sortie de 1h10/30 en semaine
- des sorties longues jusqu'à 2h30 / 3h, et si possible en faire une deuxième en footing dans la journée de 1h15/30 (une ou deux fois sur la totalité du plan)

- dépasser 130km si possible dans la semaine du pic

- travailler une allure entre ton allure marathon et ton allure EF sur 30% du volume hebdo

- tu dois pouvoir de passer de VMA

- quelques fractionnés allure semi (2 OU 3 X 2000)

préparation 100 km route par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 07/04/17 à 18:01:25

"- tu dois pouvoir de passer de VMA"
suis pas certain de cette affirmation surtout dans les dernières semaines.

préparation 100 km route par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 07/04/17 à 18:27:31

Des sorties de 6 ou 7 heures => Non c'est trop long même si pour 4h15 sur marathon, ça ne fait guère que la moitié du temps de course (vers 13H). Par contre on peut faire un 6H pour voir, pas inutile pour régler certains problèmes: allure, alimentation, ... mais en amont de la préparation, car sans expérience en ultra cela peut-être long pour récupérer.

Des semaines de 130 km... non plus, car à ce niveau, la vitesse moyenne sur la semaine sera inférieure à 10 km/h, donc c'est bien trop. Plutôt se caler sur ce qu'on fait d'habitude sur marathon en volume, et ajouter 20/25% mais pas plus, donc à moins que ses prépas marathons culminent à plus de 100 km hebdos (ce dont je doute pour faire 4h15), c'est à éviter => risque de fatigue, blessure, ...

SL maxi à prévoir : vers les 4H (à S-3 ou S-4), ce qui veut dire qu'à ce niveau un marathon risque d'être un peu long en prépa, du moins quand on débute sur 100 km.

Comme ça a été dit, pas besoin de dépasser l'allure semi à ce niveau, et une seule fois par semaine, ou une fois tous les 10 jours, suffisant pour entretenir le moteur.
Prévoir quand même des lignes droites / côtes courtes rapides mais avec récup complète, histoire de dynamiser la foulée.
Faire aussi une SL sur 2 ou 3 en terrain vallonné, ce qui renforce, et d'ailleurs Cléder n'est pas plat.

Par contre il me semble que BH propose des plans de 13 semaines, donc cela correspondrait mieux à ton timing.

JP

préparation 100 km route par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 07/04/17 à 18:35:12

bien entendu mes commentaires sur la VMA n'était pas à prendre au premier degré. :-)

préparation 100 km route par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 07/04/17 à 18:37:35

il serait bien que tu fasses du Cyrano durant tes SL de 3-4H
JP ton sentiment ?

préparation 100 km route par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 07/04/17 à 18:48:53

Oui c'est clair que le Cyrano est un plus, surtout à ce niveau, par exemple 11' de course suivi de 1' de marche, soit 5' de marche par heure, ce qui permet de moins se fatiguer tout en prenant le temps de bien s'hydrater et s'alimenter.

JP

préparation 100 km route par jean-pierre (invité) (92.160.21.xxx) le 07/04/17 à 21:00:45

Bonjour

Juste un avis de quelqu'un qui court lentement
-4h15 devrait donner 13 à 14 h eures, la question à poser, le prétendant a t il l'habitude d'efforts de cette durée ?
Ressent t il la fatigue après une journée avec queques dépenses physiques ?

Si oui ....Il ne faut pas que s'entrainer à la cap

préparation 100 km route par (invité) (81.185.214.xxx) le 07/04/17 à 22:48:17

Bonsoir.

Merci beaucoup jp pour tes reponses.
Les autres...

préparation 100 km route par David (invité) (81.185.214.xxx) le 08/04/17 à 07:07:08

Pardon c etait moi au dessus.

Ca va dans le sens de ce que je pensais.
Je vais opter pour la methode cyrano.
Cf: je site de JP.
Pourquoi les "a ce niveau" on ne peut pas se presenter sur un 100 kms avec 4h15 au marathon? Oui je cherche a finir, je ne suis pas un champion. Ma vie n est pas vouee a la cap!!!!!

@a..54 oú a tu trouver le plan de cottereau? Dans son livre je n ai rien vu.

@jp: dans son livre BH propose 9 semaines sous reserve d une capcite a encaisser la premiere semaine deja lourde ( on a deja un week end avec 1h45 et 2h20 as100 en sl le dimanche)

préparation 100 km route par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 08/04/17 à 09:38:09

"@jp: dans son livre BH propose 9 semaines sous reserve d une capcite a encaisser la premiere semaine deja lourde ( on a deja un week end avec 1h45 et 2h20 as100 en sl le dimanche)"
.... comme toujours la phase prépa spé suppose d'avoir réalisé la phase de la prépa générale qui est la base sur laquelle on construit le programme pour l'objectif final. Cette base sera plus ou moins solide en fonction du rêve final ! base trop souvent fragile...

préparation 100 km route par kiss kool (invité) (132.157.110.xxx) le 08/04/17 à 09:52:06

En fait le vrai problème ce n'est pas la préparation spécifique ! Mais la préparation générale !
Quand tu vois "marathon 3h15 en 12 semaines" tu y crois ! Le seul problème la générale c'est l'équivalent d'une douzaine de spécifiques en plus cool !

préparation 100 km route par anilem54 (invité) (85.75.229.xxx) le 08/04/17 à 11:11:24

David, en effet, le plan n'est pas dans son livre, même s'il y a pas mal de conseils pour une course de 100km. En fait j'avais trouvé un plan élaboré par S.Cottereau sur le site de Jogging International, au lien suivant :

http://www.jogging-international.net/entrainement/article/16902-100-km-vous-pouvez-le-faire

Je l'ai utilisé comme base, en augmentant les durées des sorties longues (jusqu'à 3h30), en adoptant pour ces SL le rythme Cyrano, et en choisissant des parcours vallonnés pour coller avec le profil de ma course... Bref, je suis presqu'à 100% sur le schéma préconisé plus haut par jp75018, logique puisqu'il m'a pas mal conseillé ;)

Si ça t'intéresse, j'ai mis le détail de mes entraînements sur mon blog : www.anilem54.wordpress.com

préparation 100 km route par David (invité) (81.185.214.xxx) le 08/04/17 à 17:51:05

Cool ton blog.
Je vais regarder ce que tu as fait.
Bonne journee ... en grece!!!

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