Axes de Progrès Marathon

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Axes de Progrès Marathon par Basile (invité) (90.62.80.xxx) le 11/04/17 à 12:41:03

Bonjour tout le Monde,

J'aimerais avoir quelques conseils sur les axes d'amélioration pour une meilleure perf au marathon dans les 2 ans à venir.

J'ai 28 ans, 1m72, 60kg. Je cours depuis environ 4 ans avec un entrainement progressif sans club. Plutôt sportif (foot, tennis..) mais aucun passé d'athlète.
2013 : 2*/semaine : 10 km : 44'30

2014 : 2*/semaine : Semi 1h44 (pouvant faire un peu mieux)

2015 : 3*/semaine dont un fractionné court : 10km : 42'30
Semi : 1h38, Marathon en 4h (couru tranquillement)

2016 : 4*/semaine (50 kilo hebdo) : 10 km 39.33
Semi 1h29'22, Marathon Paris 3h22 (craqué au 35ème car pas assez de séances longues)

2017 : 5*/semaine sur 12 semaines (65-70 kilo hebdo de moyenne avec une pointe à 80km : 2 footing de 50mn-1h, 1 séance au seuil 2*10,2*12,2*15,1 séance 1h15 dont 30mn AS42, 1 sortie longue de 1h45 à 2h30 dont 5 >2h)
Semi de Paris : 1h28'26 (départ prudent, pouvant peut être gagner 45 sec)
Marathon Paris : 3h16, passage au semi en 1h37, compliqué de tenir le rythme dans les derniers kilos avec la chaleur et jambes lourdes.

Je pense estimer ma VMA, d'après les résultats, à 17.5.
Bien évidemment, les progrès se font de plus en plus lentement et je pense que je manque de foncier pour terminer correctement.

Mon objectif dans les 2 ans est de passer sous les 3h..facile à dire mais je suis convaincu qu'en travaillant sérieusement je peux m'en approcher.

Sachant que je souhaite participer à Saintélyon en décembre, je vais travailler le foncier (peut-être perdre en vitesse aussi..).

Je souhaiterais participer à un nouveau Marathon en 2018 (Printemps ou Automne à définir), et passer un cap intermédiaire en passant sous les 3h10.

Quelles seraient les axes de progrès?
Garder une séance longue de 2h 2*/mois dès maintenant tout en entretenant la VMA tous les 10 jours avec 50-60km hebdo?

Dès 2018, passer par un Cycle VMA, puis prépa spé 10km, semi et marathon? Il est certain que je dois gagner en vitesse et atteindre 38'30 au 10, 1h26 au semi pour espérer 3h10 l'année prochaine.

Je vous remercie pour vos conseils et vous souhaite une très bonne journée.

Basile

Axes de Progrès Marathon par Coureuràpied (invité) (89.225.206.xxx) le 11/04/17 à 13:44:28

Salut,

Je suis plutôt lecteur que posteur habituellement mais bon allez, pour cette fois-ci, je me lance.

Ta progression a l'air plutôt constante, et la logique d'entrainement bonne.

A titre perso je ne suis pas vraiment de plans d'entrainement mais je n'en suis pas si loin quand-même. Je fais plutôt une synthèse au ressenti en fonction des différentes plans, de la motivation et du volume souhaité. Ça fait un peu un pot pourri des différents plans et ça me parait pas déconnant, le tout est de le faire intelligemment en terme d’enchaînement de séances...

Et j'ai couru la Saintélyon en 2016. C'est une super course et ça fait du bien de travailler le foncier en fin d'année ! Fonce !

Me concernant et pour parler entrainement, mais aussi pour te donner des points de repère :
Coureur à pied depuis septembre 2014.
32 ans aujourd'hui. 1h76. 68kg.

2014 : semi de Marseille en septembre. 1ère course. 1h39.

2015 : semi de Paris en 1h25. prépa pour marathon de Paris en 3h08-3h10 mais finalement tendinite du TFL 3 semaines avant donc forfait et 4-5 mois de grosse galère. Puis reprise sérieuse en décembre 2015.

2016 : semi de Paris en 1h22. prépa pour (premier) marathon en moins de 3h. Passage au semi en 1h27'30. Je fléchis franchement au 28ème et je finis en 3h03. En crevant de soif et complétement cramé. 10 derniers kms très très compliqués.

2017 : semi de Cannes en 1h17. Marathon de Paris en 2h49 avec premier semi en 1h24'20.

Bilan des courses me concernant si ça peut te donner des pistes (ce n'est bien sûr que mon point de vue, il y a autant de coureurs que d'avis et c'est bien normal !). Je ne vais pas refaire le détail des séances et du volume, ça serait long. Plutôt un debrief en vrac (tu prends ce qui te parait bon à prendre) :
- prépa intense pendant 3 mois (disons pour MdP t'attaques après Noël). Si t'es à fond trop tôt c'est pas génial
- les séances clé pour moi :
**sorties longues : au moins 4 ou 5 sur la prépa, dont 3 de S-4 à S-2 (la plus longue à S-3). Et aller jusqu'à une durée de 4/5 du temps visé, au minimum. C'est ce que j'ai lu et ça me parait pas mal. Tu ajoutes des blocs de 2*30' AS42 sur la fin, à caler en 2ème partie de séances. Pour 3h visés au marathon tu dois dépasser 30km sur cette sortie longue avec les blocs à AS42
**de la VMA courte. Type 10*300 ou 10*400 à la VMA (voire 105%). Et puis sur la fin du 8 ou 10*800 à 95%. ça t'apprends à en chier et à aller chercher des FC élevées en course. C'est des séances qui pour moi font beaucoup progresser.
**de l'AS21+/seuil. De 2*3000 jusqu'à 3*4000 à la fin (un peu comme toi en fait). R=3'. + un semi à bloc éventuellement à S-4, S-5. Pour validation intermédiaire de la prépa.
**bouffer du kilométrage. Cette année j'ai réussi à monter à 5-6 séances et 90-95km/semaine sur 3-4 semaine. C'est pas astronomique, mais plus tu cours, mieux c'est. Par contre si t'es trop fatigué (genre sommeil, parce que musculairement en prépa t'es toujours un peu fatigué ..) ou si t'as mal à une articulation ou un muscle, tu coupes quelques jours. Tu combines régénération et assimilation comme ça.

Et les autres conseils un peu libres :
**faire un peu de renforcement musculaire. Moi je prends les exos type squat, abdos, jump squats et compagnie issus du top body challenge de ma femme. C'est plutôt orienté fitness normalement mais 30min à fond ça sollicite fortement. Et avant-hier au 36ème, ce sont mes jambes et pas mon cardio qui ont fait défaut. J'aurais peut-être du en faire encore plus de ce type d'exos pour me muscler..
**le poids sur la balance. ça compense tout l'entrainement que tu veux. Avec 4-5kg de moins (moi c'est même 12 entre fin 2014 et maintenant...) tout se passe beaucoup mieux et t'as moins mal aux genoux. J'ai relu ton poste avant d'envoyer. A 60kg pour 1h72, pas grand chose à perdre ceci-dit...
**des chaussures légères. J'ai couru l'an dernier en Nimbus, cette année en Boston. Et 100g/chaussures sur la balance, ça change beaucoup.
**courir des trails. ça muscle également et c'est sympa aussi (moi j'en fais un peu, mais avec moins de succès que sur bitume)

Et enfin, pour taper 3h, avec un IE moyen (mon cas), absolument moins de 1h23 au semi à S-4. Et encore pour moi ça n'a pas suffi. D'autre y arrivent avec un PB au semi à 1h25, mais c'est très loin d'être la majorité j'ai l'impression.

Pour rebondir sur ton poste, moi je dirais plutôt développer qu'entretenir la VMA. Absolument. Sur piste pour des distances bien calibrées si possible.
Les sorties longues toute l'année 2*/mois perso c'est pas mon truc, mais c'est plutôt par goût. Si tu as le courage et que tu les fais tranquille, ça peut pas faire de mal. Mais si c'est 52 semaines / an il faut qu'il y ait beaucoup de plaisir je crois.
Ton objectif pour 2018 est raisonnable, c'est bien. De toute façon pour moi quelque soit l'objectif visé, les séances (en durée au moins, pas forcément en km) sont un peu les mêmes. Donc tu verras ensuite si finalement tu vises ça, ou un peu au-dessus, ou un peu en-dessous.

Voilà tout.
J'ai un peu mis à plat rapidement mon expérience de course à pieds.

Je sais pas si ça aidera. Si oui c'est cool :)

Bonne journée,

Sportivement.

Axes de Progrès Marathon par Basile (invité) (90.62.80.xxx) le 11/04/17 à 14:01:40

Merci bcp pour toutes ces précisions. Cela va vraiment m'aider!!
Quelle progression pour toi, c'est impressionnant!
Il faut donc passer par le développement de la VMA, le tout est de savoir quand la placer idéalement afin de ne pas mélanger les étapes.

A bientôt,

Basile

Axes de Progrès Marathon par renantais (membre) (46.218.15.xxx) le 11/04/17 à 14:09:56

Salut Basile,

Tu as une plutôt très belle progression je trouve, et tu n'es pas un coureur pressé qui veut faire des miracles du jour au lendemain, et ça c'est cool. La course de fond ça se travail vraiment avec les années, et pour ça, tu es déjà sur la bonne voie pour ton objectif.

Je ne saurai te conseiller de travailler ta VMA, car c'est d'elle que tout part ensuite généralement, et c'est elle aussi qui t'aidera à encaisser les coups durs. Et ce sont ces séances qui te feront réellement progresser (travailler uniquement le fond ne t'apportera pas grand chose). Au niveau des séances types, il y a des spécialistes ici qui sauront mieux répondre que moi, je leur laisse donc la parole :).

Bon courage et bonne route pour la suite ;)

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