Plan de progresion VMA

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Plan de progresion VMA par Clément (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 16:49:42

Bonjour à tous les "reuneurd" et "reuneuse"! :D

Alors voilà le topo...

J'ai commencé la course à pied en mars 2014, essentiellement pour perdre du poids (-35kg de perdu :D au passage) et arrêter de fumer. Depuis je me suis toujours entraîné seul.
La progression fût assez rapide ma foi, ne pouvant pas courir plus de 15min lors de mes toutes premières sorties. Je finis mon premier marathon à Reims en octobre 2015 en 3h03, puis Lyon 1 ans après en Octobre 2016 en 2h48 et 6mois après Paris en 2h41.

Lorsque je vais sur plan-entrainement.net, en fonction de mes performances il me sort ses caractéristiques: VMA: 18,20 km/h, IE: 4,20, niveaux: IR4.

Ma question vous la voyez venir, avez-vous des suggestion de plan de développement de VMA puisque je la trouve assez "basse"?? Sur plan-entrainement.net, il y a un plan de développement de VO2max, puis-je m'en inspiré?

Bien à vous!

Plan de progresion VMA par Corentin (invité) (89.95.162.xxx) le 12/04/17 à 16:54:49

Tu as au moins 20 de VMA avec ces chronos.

Pour vérifier, prends tes baskets, va courir quelque part 6 minutes à fond, et regarde la vitesse que tu as tenue.

Plan de progresion VMA par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 12/04/17 à 18:43:10

Tu ne parles que de marathons, tu ne cours pas de 10 km et de semis ?
Tu ne donnes pas ton âge non plus.
Ta VMA donnée par le site de JP et ton IE sont certainement erronés car tu n'as certainement pas optimisé ni vraiment travaillé les distances plus courtes surtout le 10 km.
Je te conseillerais plutôt de travailler avec des plans 10 km. Tu devrais pouvoir atteindre dans les 34'-35' au pire, si tu en es loin, tu sais ce qu'il te reste à faire...

Plan de progresion VMA par Clement (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 19:09:06

@88.179.149

Je vais faire un 20km compétition le 1er mai.on verra bien ;)
Sinon j'ai 28ans, 1m73 61kg si jamais ^^
Sur le site de UP j'ai rentré mes meilleurs chronos sur 5 10 semi et marathon donnés par ma Garmin... d'ailleurs je les ais tous battus lors du MDP donc en effet, après réflexion il devait être obsolètes...

Plan de progresion VMA par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 12/04/17 à 19:16:33

En effet, si tu bas ton record 5000 sur un temps de passage au marathon, c'est qu'il n'est pas vraiment optimisé, c'est le moins qu'on puisse dire ;-)
A 28 ans, tu es déjà très performant sur le long mais si tu veux progresser encore tu dois bien travailler toutes les allures. Tu peux par exemple, faire un cycle VMA puis embrayer sur une préparation 10 km. Ne fais pas plus qu'un ou deux marathons par an et entre ces marathons, travaille le court, tu as beaucoup de potentiel.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 19:21:08

Ah ouais donc la avec 2 marathon en 6mois c'est fini pour 2017... :(
Tu crois qu'on deviens de + en + performant sur le long avec l'âge? J'ai toujours pensais qu'à 28-30ans on été dans le pic de performance^^
J'avais l'idée de faire un 100km route en 2018... Je pense que tu as raison je vais bosser les 10km et semi avant de me lancer dans une prépa pour de l'ultra.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 19:22:24

Et du coup c'est quoi un cycle VMA idéal selon toi? (durée, nombre de séances qualitatives etc.)

Plan de progresion VMA par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 12/04/17 à 19:28:48

je n'en suis pas spécialiste du tout car j'ai commencé à courir il y a 4 ans à 52 ans et je suis très performant (pour mon âge) sur marathon mais je peine sur le court.

Sur le site de JP, tu as un bon exemple de cycle VMA sur 8 semaines 4 séances/semaine. En gros par semaine tu as 1 VMA courte, 1 VMA moyenne et 2 séances d'endurance intercalées.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 19:31:10

Merci bien!

Plan de progresion VMA par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 12/04/17 à 19:31:14

"Tu crois qu'on deviens de + en + performant sur le long avec l'âge? J'ai toujours pensais qu'à 28-30ans on été dans le pic de performance^^ "
Pour devenir plus performant sur le long tu dois améliorer ta VMA de manière à améliorer ton économie de course sinon ce sera ton facteur limitant.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (92.170.157.xxx) le 12/04/17 à 19:37:22

J'ai saisi l'idée ;)

Plan de progresion VMA par Brebious (invité) (188.141.194.xxx) le 12/04/17 à 22:21:12

salut clement et félicitation. ...ton histoire laisse reveuse.
une petite question ...quels plans suis tu pour faire ces chronos sur marathon.merci d avance

Plan de progresion VMA par Clément Ernes (invité) (2.5.21.xxx) le 15/04/17 à 16:00:19

Plan marathon sur 2 mois, 5 sorties / semaine.
Minimum 80km/semaine et Maximum: 110km/semaine

Un plan classique, avec le premier mois, du travail en EF, de la VMA longue et moyenne, et des sortie longue de max 1h30.
Le deuxième mois, beaucoup moins de VMA mais par contre beaucoup (beaucoup!) de séances à allure marathon, et 3 sortie longues ( 1 par semaine) de 2h, 2H20 et 2h15.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (2.5.21.xxx) le 15/04/17 à 16:02:17

PS: Mon message est rempli d'horribles fautes d'orthographe... j'en ai honte, désolé!

Plan de progresion VMA par Hatz' (invité) (77.189.175.xxx) le 15/04/17 à 23:18:26

t'as raison de te repentir... normalement c'est le bucher ici.

pas dégueux comme chrono pour un gars qui s'entraine seul... comme quoi t'avais un moteur qui ne demandait qu'à être décrassé.

T'as encore le temps de baisser tes chrono... y a quelques mecs de plus de 50 balais qui sont sous les 2h30 (bon par contre c'était l'inverse, à 30 ans, il devaient pas être très loin des 2h15 j'imagine).

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 08:51:11

Ah Ah au bûcher!!

2h30 ça me parait encore inatteignable comme chrono... Sur mon prochain marathon je vais tenter de le passer à 16km/h :D Soit 2h38. J'ai gagné 7min en 6 mois, pourquoi pas 4min en 1an.
Le 1er mai je fais les 20km de maroilles, j'ai repris l'entrainement dimanche après une semaine de coupure complète, j'ai encore les jambes un peu "lourdes" par contre...

Plan de progresion VMA par renantais (membre) (46.218.15.xxx) le 18/04/17 à 09:21:29

Salut Clément,

Félicitation pour ta belle progression, comme le dit Brebious, ça laisse rêveur ! Ne pas pouvoir courir plus de 15 minutes et un an et demi plus tard, finir un marathon en 3h, respect. Comme quoi, quand on a de la volonté, (et aussi le moteur qui va avec ^^), on peut faire beaucoup !

Pour ta VMA, elle est clairement au dessus de 18.2km/h, probablement aux alentours de 20, surement même un peu plus. Tu es encore jeune et novice en course à pied, ton potentiel maximum n'a probablement pas été atteint encore. Tu vas encore gagner en maturité. Comme Hat'z, tu dois pas être loin de 2h30. En restant assidus, d'ici 2-3 ans ça pourrait le faire.

Bonne chance pour ton 20km, tu vises quel temps ?

Plan de progresion VMA par Clément Ernest (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 09:42:46

Pour être honnête cela dépendra de mon état de fraicheur :p
Entre 1h15 et 1h20 cela me semble être raisonnable,
et
entre 1h10 et 1h15 si je me sent en forme !

Plan de progresion VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/04/17 à 10:29:22

pour ce qui est des plans Internet... toujours difficile de se positionner (et même si tu prends la meilleur réf' des plans d'entrainement ouéb comme c'est le cas ici).

t'es a un niveau où courir en groupe avec des gens dans la même Tranche de Niveau que toi sur Marathon (à +/-5min) va devenir interessant. Soit tu trouves ça spontanément dans ton entourage soit tu te rapproches d'un club.

Pour le dévoleppement VMA faut faire du plus court (entrainement 10km et en Dessous). Par contre ne pas faire la même connerie que moi, c'est à dire y aller progressivement (série de 100-200-400-800) et pas se tapper la bourre direct Avec des mecs qui sont capable de rivaliser Avec toi sur du court, mais à qui tu mets une mine sur Marathon. C'est ce que j'ai fait et m'a mené à la blessure.

En gros je valais 2h55-2h58 sur la distance, et j'ai fais des intervalles court Avec des mecs qui tournent plutôt en 3h15-3h20. Les mecs étaient impressionnant, capable de faire 10*200 en 31"-32" (r 1'20") en claquant le dernier en 29" alors que mois je tourne ca plutôt en 34". On finit tous HS mais moi j'ai surtout terminé Avec une tendinite de l'adducteur bien gratinée... = repos 6 mois, dont quasi 3 mois absolument sans le moindre footing.

Donc partir prudent quand on fait de la haute intensité, alors qu'on est bien rodé pour le 42. J'ai manqué clairement de PPG/PPS... un bon Serge92 m'aurait certainement évité cette bêtise.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 10:49:39

Merci pour les conseils :D C'est vrai que je n'ai pas l'habitude de travailler a haute intensité...

Par exemple, hier j'ai tenté de faire une séance "seuil+" en me basant sur une hypothétique VMA de 19,10 et un IE -5,4:
20' EF (autour de 13km/h)
puis 4x 1800m à 17,4km/h avec 2' de récup au trot (10km/h)
15' en EF pour finir

J'ai réussi à tenir l'allure que les 2 première réps... :( après j'étais surement encore "usé" du MDP, mais bon j'ai clairement vu que le cardio ne suivait pas !

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 10:52:21

De plus,

J'aimerais tellement avoir un groupe de coureur avec qui m’entraîner! l'effet de groupe a un réel effet positif sur mon mental!
Le problème c'est que je ne connais personne de mon niveau, et mes contraintes professionnelles rendent difficiles une adhésion à un club d'athlé !


D'ailleurs avec une licence j'aurai pu participer aux France de Marathon :'(

Plan de progresion VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/04/17 à 11:23:06

du seuil+ une semaine après le MDP c'est normal que ça cogne un peu trop. (mais séance magique pour moi).

pour ce qui est de trouver des coureurs avec le même niveau, sans Club c'est sûr que c'est plus compliqué. Obligé de se rabatre sur les réseaux socio-runneur... mais ça peut fonctionner, Forum càp.net puis contact via Garmin ou strava etc... (T'es de quel bled d'ailleurs ?)

mais même sans avoir exactement le même niveau, on peut bien s'amuser en groupe. J'ai déjà testé la séance à la kényan avec des mecs moins costaud que moi... ben j'ai dû tout de même bien me sortir les doigts, mais sur ce genre de tempo c'était moi le Patron (avec les mêmes qui me titillaient sur 100-200).

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 11:27:10

C'est quoi une séance à la Kenyan? Un genre de Fartlek ou tu accélères au feeling pendant une durée variable?

Sinon j'habite Vincennes !

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 11:29:25

Tu penses quoi du plan de progression VO2max du site de JP?
Celui de progression VMA n'est pas personnalisable...

Plan de progresion VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/04/17 à 11:37:26

aucune idée je m'entraine sans faire gaffe au concept de VMA... ca ne signifie pas que je n'en fais pas, mais que j'en fais sans vraiment le savoir... tout au Feeling.

séance kényanne = accelération progressive sur 3 à 5km... et celui qui gagne c'est le dernier survivant. En gros le plus costaud fait en sorte de tirer tous les wagons et on s'aperçoit que souvent les plus Faibles sont teigneux, ont de la ressource et veulent aller chercher les gros poissons devant. Même sur ce genre de séance mon pote en 40' au 10 était dur à décrocher (et ce malgré un dernier km en 3'45" dont le dernier 500 certainement autour de 1'45" et tout ça en parc évidemment).

Si t'es sur Garmin, y a un groupe de coureur du Fofo qui partagent un groupe sur cette plateforme et me semble (enfin je crois...) qu'il y en a dans le coin (mais à confirmer.)

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 11:56:50

Ah ouais c'est sympa comme séance ^^ tu fais ça genre à 10 sa doit te sur-motiver!

Je suis sur Garmin ;) Je regarderais si je trouve des personnes!

Plan de progresion VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/04/17 à 12:04:32

tu me trouveras ici (mais je suis pas du tout du côté de Vincennes...)
https://connect.garmin.com/modern/profile/Hatz_der_Bayerischer

Et le rassemblement des mecs du fofo c'est ici:
http://www.courseapied.net/forum/msg/122035.htm
Attention bien lire le 1er post de ce Topic pour entrer dans ce groupe.

Plan de progresion VMA par Clément (invité) (194.167.235.xxx) le 18/04/17 à 12:14:33

Un grand merci pour ton aide !

Je t'ai ajouté sur Garmin ;)

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