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entrainement 10 km pour 1ere course par Ruan (invité) (81.80.94.xxx) le 22/03/05 à 13:15:02
Bonjour
je cours depuis qq mois.
Je cours deux fois par semaine. (2*50 mn) pour un parcours de 9 km. Sans forcer. La CaP étant pour moi, au départ, un moyen de perdre du poids.
Et on me propose de faire mon 1er 10 km à lyon dans un mois avec des amis.
Je voudrais faire un temps raisonnable (env 45 mn).
Quel plan me proposez vous?
Petite info supplémentaires:
* je pratique un peu le vélo d'appartement le midi (3 * 30 mn par semaine).
* Possibilité de courir plus souvent et possibilité de courir 30 mn le matin avant d'aller bosser.
merci
entrainement 10 km pour 1ere course par (invité) (82.236.5.xxx) le 22/03/05 à 14:47:32
Salut Ruan
Pour l'instant, tu cours à 5'30 au km (9k en 50')
Pour ton 10k, tu vises 45', soit 4'30 au kilo...
C'est pas gagné, car la différence est énorme.
Pour ça, ta Vma devra être autour de 15,3 kh.
Et 1 mois me paraît bien court pour te mettre à travailler ta vitesse.
Mais bon. je te propose une prépa classique, en 3 séances par sem :
1- Sortie longue
Ce que tu fais déjà, à allure endurance, si possible sur terrains variés et un peu vallonnés. Ca serait bien que tu passes à 1 heure. Si c'est trop long, essaie 40mn + 20mn avec récup 2 ou 3 mn pour boire un coup.
2- Vitesse spécifique
Tu dois t'habituer à tenir la vitesse de ta future compète, soit 4'30 au K.
Par exemple 4 ou 5 x 1000m (récup 1'30 trotté)
Ou si tu es costaud 3 x 1500 (mais c'est limite)
3- Travail de VMA
Du fractionné court, par exemple (en alternance) :
8 à 10 x 400m en 1'36 (4' au k)
ou 12 x 200 en 46" (3'50 au k)
Si tu n'as pas de piste, essaie de trouver des repères visuels, en contrôlant au chrono.
Chaque séance sera classiquement précédée de 5 à 10' d'échauffement et suivie par idem en récup.
Le danger les 2 premières semaines sont les tendinites et contractures. Lève le pied en cas d'alertes.
Quant au vélo d'appart en plus, pourquoi pas, si ça ne t'entame pas (et à condition qu'il ne t'occasionne pas de syndrome "jambes lourdes").
Bonne chance
Yannick
entrainement 10 km pour 1ere course par Ruan (invité) (81.80.94.xxx) le 22/03/05 à 17:57:09
Est ce que les 4 ou 5 * 1000,
je peux les faire le matin avant le petit déj ?
Par exemple, deux fois par semaine 4 *1000 le matin.
Une sortie d'une heure en semaine,
et une autre sortie d'une heure le week end?
Dimanche : 1 heure
Mardi matin: 4 * 1000 m
mercredi : 1 heure
vendredi matin : 4 * 1000 m
entrainement 10 km pour 1ere course par Ruan (invité) (81.80.94.xxx) le 23/03/05 à 10:06:19
oula,
personne ne me répond
ca veut dire que c'est cuit?
Pour les lyonnais et connaisseurs, actuellement je fais 3 tours du parc de la tête d'or en 1h.
entrainement 10 km pour 1ere course par gogo02 (membre) (83.198.43.xxx) le 23/03/05 à 11:04:52
on ne fait jamais 2 fois 4*1000 dans la meme semaine
entrainement 10 km pour 1ere course par JeanMi66 (invité) (invité) (81.220.82.xxx) le 12/04/05 à 20:52:19
Ha bon, pourquoi jamais 4*1000 2 fois par semaine ? C'est pas bon pour le corp?
entrainement 10 km pour 1ere course par vincent (invité) (84.97.128.xxx) le 12/04/05 à 21:12:22
Remplace une des deux séances de 1000 m par une séance de VMA, genre 10 x 300 m !!
Vincent
entrainement 10 km pour 1ere course par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 13/04/05 à 15:38:48
Ruan,
Ton objectif me parait inadapté. Tu n'auras pas assez de temps pour préparer ton corps à tenir 4'30 au kilomètre sur 10 kilometres.
Le mieux est de revoir ton objectif (50 minutes me parait déjà plus abordable). L'important n'est pas de faire "un temps" mais de faire "son temps". Et pour une première course, il est difficile de prévoir précisement le temps que l'on peut faire. Mieux vaut finir ton 10 km en 50' avec la satisfaction de l'avoir terminé debout plutot que d'arriver en rampant...
steff
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