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Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (194.3.2.xxx) le 23/05/17 à 19:04:12
Voici un plan prépa marathon originale de mon invention, en 8 semaines, basé sur 3 séances seulement mais séances costaudes notamment la SL du week-end. Pour coureur confirmé qui a à son actif quelques marathons et semis, qui court toute l'année et possède un excellent foncier en amont de la prépa.
3 séances de cap qualitatives entrecoupées de 3 séances de vélo home trainer pour compléter l'endurance forcement déficiente.
1 - Séance fractionné type vma longue.
2 - Séance home trainer 45' en endurance (5mn tranquille + 10 X (1 sprint de 10 secondes suivi de 3mn en endurance), retour au calme 5/10 mn
1 - séance longue 1h15-1h30 avec du seuil
4 - Séance home trainer 45' idem 2
5 - SL 2h15 à 2h30 tout les dimanches soit 8 séances
6 - Séance home trainer 30' cool récup
On peut aussi glisser une séance piscine en récup à la place de la 6.
Je pense taper les 3h25/3h30 sans problème avec ce plan.
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (80.12.27.xxx) le 23/05/17 à 21:24:19
6 séances par semaine pour 3h25? ça en fait des efforts pour un chrono aussi quelconque. VMA longue c'est quoi? Si c'est long c'est pas vma, AS 5 ou 10. Pour 3h25 on y arrive avec 3 sorties par semaine
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par reymondfr (invité) (90.9.103.xxx) le 23/05/17 à 21:37:36
pour moi tes seances ht servent a rien telle que tu veux les faire ...
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (88.165.108.xxx) le 23/05/17 à 23:01:50
Bien au contraire, ces séances Home trainer engendrent les mêmes effets bénéfiques qu'une sortie d'endurance de 2h30 en vélo.
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 24/05/17 à 08:39:59
"Je pense taper les 3h25/3h30 sans problème avec ce plan."
Tout dépend de ton niveau actuel, pour dire si cela est bien ou pas ;)
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/05/17 à 18:00:26
Les sprints sont très intéressants, mais plutôt en course à pied sur une petite côte. La VMA est optionnelle en préparation marathon donc tu peux virer à ce niveau et faire une sortie de 1h30... bosser un peu d'allure marathon peut aider aussi...
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/05/17 à 18:05:43
Exemple :
1 - 1h30 avec 3 × 15 min allure marathon
3 - 1h30 avec 3 × 10 min allure semi-marathon
5 - 2h15 en endurance sur terrain vallonné
2, 4, 6 - 30 à 45 min en endurance (vélo, cap, piscine).
Tu peux précéder la qualité par 4-5 sprints en côte sur 10 s avec 2 min de récupération ou autant des lignes droites sur 100 m (allure VMA, récup. >1 min).
Tu peux changer l'ordre des séances pour bosser l'allure marathon sur fatigue de la sortie longue ou la sortie longue sur la fatigue du seuil... avec précaution :-)
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par MarathonMarne (invité) (86.252.47.xxx) le 24/05/17 à 18:13:34
''Bien au contraire, ces séances Home trainer engendrent les mêmes effets bénéfiques qu'une sortie d'endurance de 2h30 en vélo.''
?? 2h30 de vélo en extérieur = 45mn de home trainer?
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/05/17 à 18:58:38
2h30 de vélo en extérieur = 45mn de home trainer en endurance ?
OUi 2h30 d'endurance à condition d'enchainer 10 sprints de 10 secondes (pas plus pour ne pas changer de filière énergétique) et de récupérer 2mn50, soit 30 minutes.
La FC oscille entre du 70% de fcm et des pics à 85% de FCM sur quelques secondes et redescend vers 75%/80% de FCM vers la fin de l'exercice.
Home trainer avec un vrai velo de course double plateau. Montée en température assurée et hydratation obligatoire.
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/05/17 à 19:01:23
Merci Andin pour tes suggestions. Mon plan de base et une structure grossière a affiner.
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (194.3.2.xxx) le 24/05/17 à 19:10:47
"est" une structure...
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 24/05/17 à 20:27:34
"2h30 de vélo en extérieur = 45mn de home trainer en endurance"
Arrêter avec vos sottises... Les calories dépensées sont différentes, le temps passé dans les zones est différent, la fatigue musculaire est différente etc
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 25/05/17 à 08:25:35
(invité) (194.3.2.xxx): Quelles sont tes références actuelles ?
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par reymondfr (invité) (90.9.103.xxx) le 25/05/17 à 10:17:45
2h30 de vélo en extérieur = 45mn de home trainer en endurance
N'IMPORTE QUOI !
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par reymondfr (invité) (90.9.103.xxx) le 25/05/17 à 10:43:16
andin stp tu fais faire meme genre plan pour semi et 10 bornes MERCI
Prépa marathon 3 sénces CAP et vélo home trainer par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/05/17 à 13:20:02
Il n'a jamais été dit que 45mn de home trainer était la même chose que 2h30 de vélo en extérieur (calories, musculation, fatigue...)
On dit que 45mn de HT (10 X (10sec sprint + 2mn50 intensité faible) permet de développer son ENDURANCE 4 à 5 fois. On développe les mêmes qualités qu'en roulant 2h30 en extérieur.
Subtilité.
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