Performances semi et 10 km

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Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (90.92.159.xxx) le 31/05/17 à 01:22:10

Après ma séance d'aujourd'hui (12.5 km dont 3x2000 m à AS10), je me posais une question sur mon potentiel niveau sur 10 km.
Ma seule référence sur 10 km était il y a tout juste un an (47mins15 soit 12.7). Après quelques mois d'entrainement, j'ai fait un semi en novembre en 1h42'20 (soit 12.5 kmh donc pas loin de mon AS10 6 mois plus tôt).
J'ai repris un entrainement sérieux depuis 2 mois avec un volume de 40 à 45 km sur 3 séances. J'ai donc je pense retrouvé mon meilleur niveau car mon entrainement entre novembre et mars a été très chaotique. Pourtant, je n'ai pas réussi aujourd'hui à aller plus vite que 4min30 au kilomètre sur les 3x2000m ce qui me permettrait meme pas de descendre en dessous de 45 mins.
Vu ma dernière référence en semi, je devrais pourtant être en mesure de faire mieux non? Du coup, comment pourrais-je améliorer mes temps sur 10 km?

Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (89.227.241.xxx) le 31/05/17 à 09:38:49

Un petit up pour une grande réponse ? :-)

Performances semi et 10 km par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 31/05/17 à 09:59:38

Part à 4'30, si tu fais 45', tu progresses. Et tu auras un résultat sur lequel t appuyer.

Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (89.227.241.xxx) le 31/05/17 à 10:22:20

Merci pour ta réponse. Mais je voulais savoir si avec mon temps semi, c'est normal que mon tps AS10 soit à ce niveau? J'avais cru entendre qu'on perdait environ 1 kmh à chaque fois que la distance double. En faisant du 12.5 sur semi, je devrais donc en théorie être au moins à 13.5 soit aux alentours de 44 mins non?

Performances semi et 10 km par (invité) (195.49.133.xxx) le 31/05/17 à 10:25:07

arrete de calculer, va courir ton 10 et tien nous au courant.

tu compares un 10km sans entrainement avec un semi entrainer, normal que ca n'est rien a voir

Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (89.227.241.xxx) le 31/05/17 à 10:30:00

Justement je n'ai pas de 10 km de prévu ! Je cherche surtout à comprendre comment augmenter mes perfs sur cette distance pour progresser par la suite sur les autres distances. La VMA courte étant à priori pas la solution miracle pour augmenter ces performances, comment faire?

Performances semi et 10 km par (invité) (195.49.133.xxx) le 31/05/17 à 10:31:15

Je vais arreter la après :

'Vu ma dernière référence en semi, je devrais pourtant être en mesure de faire mieux non?'

Oui

'Du coup, comment pourrais-je améliorer mes temps sur 10 km?'
En allant en courir un autre

Performances semi et 10 km par (invité) (185.24.185.xxx) le 31/05/17 à 10:46:03

Pour améliorer ton temps sur 10km il suffit :

- d'un objectif déterminé avec une course de 10km si possible pas cet été... ( tu vas sur base athle pour trouver la course en question pres de chez toi ...)
- d'un plan d'entrainement DEDIE 10km de 8 semaines mini avec 3 séances MINI par semaine sur une base VMA , EF et SL
- et de patienter

Bon courage

Performances semi et 10 km par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 31/05/17 à 11:02:39

des fractions de 1000 ( 5 à 7 ) , des fractions de 2000 ( 3) et des fractions de 3000 ( 2) ...tout çà à AS10.;( 90% VMA ? ) pour celles de 1000 tu peux monter à 95% VMA ..çà arrache bien !!

Performances semi et 10 km par (invité) (194.3.2.xxx) le 31/05/17 à 11:40:55

"Je cherche surtout à comprendre comment augmenter mes perfs sur cette distance pour progresser"

le meilleur moyen c'est de courir des 10km en compétition, car à l'entrainement on est jamais totalement à fond.

Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (89.227.241.xxx) le 31/05/17 à 11:51:28

Merci pour ces réponses ! Concernant les 1000m, j'arrive à faire 5 ou 6 séries aux alentours de 4min15 au kilo (pour environ 2 mins de pause). Mais quand je passe à 2000m, j'ai du mal à maintenir les 4min30 au kilo.
J'ai fractionné y a 2 semaines sur des 1000m, il y a 2 jours sur 2000m, du coup sur les prochaines semaines est-ce utile d'inclure aussi des séries de 300 m, 400 m voire 500 m, ou vaut il mieux rester sur des séries de 1000 m, 2000m et 3000 m pour bien progresser?

Performances semi et 10 km par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 31/05/17 à 12:08:53

entre les 1000 et les 2000 tu ne devrais perdre que 5 sec. Tu en perds au moins 15. Cà veut dire que tu manques beaucoup de résistance comme la plupart de mes collègues en club qui sont très bons sur des courtes fractions mais beaucoup moins quand çà s'allonge.
Tu peux améliorer ta résistance en faisant des 6x1000, 4x1500, 2x3000 et 3x2000 et aussi en t'inscrivant à des 10km où tu partiras sur des allures validées sur des 3x2000 et 2x3000, pas plus vite çà ne sert à rien car tu ne tiendrais pas.
Il faut aussi que tu fasses des sorties longues d'environ 1h30 en EF et un peu en EA.
Cà ne te sert pas à grand chose de travailler le court.

Tu progresseras si tu es patient et que tu travailles tes points faibles.

Performances semi et 10 km par vulvia (invité) (89.227.241.xxx) le 31/05/17 à 12:19:18

Merci pour cette réponse. Ce qui est étonnant c'est ce gap justement: perdre 15s au kilo entre les 1000 et 2000m c'est énorme. Mais pourtant j'arrive sur semi en course à tenir les 12.5 (voire plus maintenant), donc en soi mon IE n'est pas si mauvais. Peut etre était ce du à la chaleur (bien que j'ai commencé à courir à 20h30), ou tout simplement au fait que j'arrive à être bien plus performant en réalité en course qu'en entrainement.
Sinon pour toi je comprends que les 300/400m/500m n'ont pas vraiment d'utilité dans l'entraienement, à part d'augmenter la VO2 max qui plafonne très vite à priori?

Performances semi et 10 km par (invité) (185.24.185.xxx) le 02/06/17 à 08:24:04

C'est bien d'en faire en phase de développement général. En gros, en début de plan ...

Exemple sur 10 semaines
S1/S2/S3/S4 des repet de 2x10x200/2x6x300/2x5x400/2x4x500

et ensuite

S5/S6/S7/S8 du seuil en 5x1000/6x1000/3x2000m/2x3000m

Tout les plans qui tiennent la route sont batis comme cela..

Bien evidemment avec l'EF et une SL 1h15/1h30 dans la semaine...

Performances semi et 10 km par (invité) (90.66.21.xxx) le 05/06/17 à 20:39:05

@185.24
Dis ca a S. Cottereau ...

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