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Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 16/06/17 à 18:30:30
Bonjour à tous !
Je me présente rapidement, j'ai commencé le running sérieusement il y a un an, j'ai pu effectué mon premier record en 45'49" au 10 km de paris centre en 2016 puis récément en 2017 au 10km de l'équipe un petit 43'45". Je suis assez content de mon nouveau record car j'étais pas beaucoup entrainé avec mes études.
Pour me décrire je fais 67kg pour 1m81.
J'ai fait deux test de VMA, un en septembre 2016 qui avait donné 17,5 de vma puis en juin 2017 18 de vma.
Le test était simplement un 4min à bloc sur piste, qui était assez régulier en terme de vitesse : environ 1'20" au 400m.
J'ai pu donc voir que je pouvais atteindre les 37-38min avec ce genre de vma et comme j'adore me surpasser me voilà plus que motivé pour m'entrainer ^^
J'ai pu me faire conseiller vers septembre 2016 pour commencer par m'entrainer au 5km pour gagner en vitesse puis de m'entrainer au 10km. Mais je sais pas vraiment quoi en penser ...
Ma prochaine course est le 1er Octobre, donc j'ai tout l'été pour m'entrainer c'est à dire 13 bonnes semaines.
Or tout les plans que j'ai pu trouvé sur internet sont maximum de 10 semaines ... Et parfois payant quand ils sont bien détaillé ...
Donc si quelqu'un pouvait me conseiller sur un plan ou tout simplement me donner la façon de construire un plan ça serait parfait !^^
En tout cas merci beaucoup à tout ceux qui m'aideront.
Programme 10km en 37-38min par invité (invité) (86.212.78.xxx) le 16/06/17 à 18:40:03
un test VMA de 4 minutes ,je connaissais pas ! tu le tiens d'ou celui la ?
Programme 10km en 37-38min par grilo9- (invité) (77.131.72.xxx) le 16/06/17 à 18:58:31
Tu tapes "test vma" sur google le premier site te dit 4min si tu fait entre 43 et 50min au 10km et le deuxième site aussi :
http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
http://entrainement-sportif.fr/vma-test.htm
Programme 10km en 37-38min par (invité) (90.66.201.xxx) le 16/06/17 à 19:08:14
Mon petit grilo, il faudrait commencer par ne pas griller (ahahah) les étapes.
Ce que tu vaux à partir d'un soi disant test de vma, on s'en fout ! Ce que TU VAUX aujourd'hui c'est 43'45".
Donc à partir de la ton objectif doit être de passer sous les 42' puis sous les 40' puis sous les 39', à ce moment la on discutera de plan 37' si tu veux !
Un bon plan généralement conseillé est un plan cottereau:
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan 10
Il faut adapter les allures pour toi, du coup:
Fraction a 3'50"/km devient 4'05"
et fraction a 1'50"/km devient 2'
Bon et comme je sens que tu ne vas pas être sage et suivre ce plan bêtement en gardant les allures, je me dédouane de tout endommagement de ton corps !
Amuse toi bien
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 16/06/17 à 19:34:20
Oui je comprend mais je sens que j'en ai sous les jambes, c'est juste mon souffle qui m'empêche de courir plus vite parce que les jambes ca va ^^
La vma c'est quand même important pour connaître ses allures fondamentales, spécifique et pour les séances de vma non ?
Intéressant ce site mais j'avoue avoir du mal à comprendre puisqu'ils n'y a pas vraiment d'allure à tenir c'est juste 20 min footing puis 2 min allure rapide ....
Et puis qu'elle est le plan que tu me conseilles ? Celui de cross ?
Programme 10km en 37-38min par eole (invité) (94.252.16.xxx) le 16/06/17 à 19:38:23
on ne court pas qu'avec ses jambes !!! c'est pour tout le monde pareil !
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 16/06/17 à 19:40:19
Je sais bien évidemment ^^
Programme 10km en 37-38min par (invité) (90.66.201.xxx) le 16/06/17 à 19:57:56
Tu cliques sur mon lien et tu arrives directement sur un plan cross en 12 seemaines que tu n'as qu'a suivre, si tu veux en savoir plus, achete le livre de serge cottereau.
Si c'est le souffle qui peche, ca veut dire que tu n'en es pas capable. Il faut t'entrainer a faible allure pour améliorer ton endurance epicetout
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 17/06/17 à 10:59:07
Mais les programmes de cross sont en 9 semaines , c'est pour ça que je comprend pas...
Donc plus on court plus on améliore notre souffle ?
Je pensais que c'était les séances de VMA qui améliorait cela ...
Programme 10km en 37-38min par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 17/06/17 à 11:42:48
avec un 43' au 10K t'es loin d'avr une VMA à 17.5...elle doit être aux alentours de 15 ...
commence par y aller par étape mais tu as aussi raison de te fixer un objectif un lond terme (d'ici 3 ans)
perso je suis passé de 46' au 10K à 39'et 1h24'30 au semi en 3 ans
travail et plaisir avant tout, ne brûles pas les étapes, ne vas pas trop vite où tu te blesseras
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 17/06/17 à 12:14:08
Je pense que si, je m'explique:
Je pense avoir une vma de 18 mais qu'un 10km qui doit se courir dans les 90-95% de sa vma je le cours que dans les 70-75%.
Donc je pensais que pour progresser je devais simplement améliorer ma "vma" pour arriver à courir dans les 90%.
Vous voyez ce que je veux dire ?
Parce que si comme tu dis ma VMA n'est que de 15 dans ce cas là quand je ferais une séance de VMA j'aurais pas vraiment l'impression de faire grand chose car je ne courrirais pas assez vite pour réellement m’essouffler...
Programme 10km en 37-38min par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 17/06/17 à 13:15:39
"Je pense avoir une vma de 18 mais qu'un 10km qui doit se courir dans les 90-95% de sa vma je le cours que dans les 70-75%.
Donc je pensais que pour progresser je devais simplement améliorer ma "vma" pour arriver à courir dans les 90%."
Justement pas. Tu dois améliorer ta capacité à tenir un plus haut pourcentage de ta VMA sur 10km. Et cela ne passe pas par des séances VMA. Ton entraînement doit fortement manquer de sorties tranquilles en endurance, que tu cours probablement trop vite ;)
Programme 10km en 37-38min par (invité) (82.241.152.xxx) le 17/06/17 à 13:26:27
Salut,
Oui oublie ces notions de VMA... Tu vas te cramer à vouloir suivre des allures trop rapides.
Apres si tu veux vraiment tout faire à la VMA, fait un 2000m à fond, là ça sera déjà plus représentatif. Et un conseil du coup: Ne pars surtout pas à 18km/h...
4min c'est trop peu! T'es en aérobie que 2min peut etre...
Tu sais moi c'est pareil, je peux courir à plus de 20km/h sur des séries de 200m si je veux, mais ça sert à rien.
Comme les autres te l'ont dit, faut se baser sur la valeur de son chrono sur 10kms.
Programme 10km en 37-38min par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/06/17 à 13:31:52
C'est super d'avoir de l'ambition ! Mais croire que tu pourrait faire 37/38mn dans quelques mois alors que ton niveau est de 43'45, ça fait sourire de voir tant de naïveté.
Si tu faisais déjà 42' ça serait une belle progression. 40' serait énorme ! Pour les 38/37 il faudrait de la progression et du travail sur plusieurs saisons, mais rien n'est sur évidement que tu y parviennes, il y a des paliers que certains (beaucoup) ne franchissent pas.
Les test vma et les chronos théoriques possibles en course sont souvent un miroir aux alouettes :)
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 17/06/17 à 14:40:19
"Justement pas. Tu dois améliorer ta capacité à tenir un plus haut pourcentage de ta VMA sur 10km. Et cela ne passe pas par des séances VMA. Ton entraînement doit fortement manquer de sorties tranquilles en endurance, que tu cours probablement trop vite ;)"
Merci pour la réponse c'est ce que je voulais savoir. Pour augmenter ce pourcentage de VMA quand je cours un 10km c'est l'endurance fondamentale qui travaille ça okok ^^ Oui effectivement je cours souvent très vite ^^ Et c'est quoi une séance typique d'endurance ? Plus de 10km ? a quelle allure ? 60% VMA ?
"C'est super d'avoir de l'ambition ! Mais croire que tu pourrait faire 37/38mn dans quelques mois alors que ton niveau est de 43'45, ça fait sourire de voir tant de naïveté.
Si tu faisais déjà 42' ça serait une belle progression. 40' serait énorme ! Pour les 38/37 il faudrait de la progression et du travail sur plusieurs saisons, mais rien n'est sur évidement que tu y parviennes, il y a des paliers que certains (beaucoup) ne franchissent pas.
Les test vma et les chronos théoriques possibles en course sont souvent un miroir aux alouettes :)"
Ok merci pour ta réponse, je suis peut être trop enthousiaste après une course, j'ai envie de progresser encore plus ^^
Je comprend pas trop le terme de "miroir aux alouettes" ^^
Programme 10km en 37-38min par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 17/06/17 à 19:09:54
C'est courir en aisance respiratoire, aucune idée du pourcentage de VMA...
Décris tes entraînements sur une semaine pour voir :)
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 17/06/17 à 20:20:27
Du genre courir en arrivant à parler ou en respirant par le nez ?
Vous avez des livres qui explique très bien comment construire son plan ? Avec toute la théorie derrière ?
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 17/06/17 à 20:44:42
D'ailleurs en parlant d'aisance respiratoire en EF, vous arrive-t-il certains jours en EF de ventiler un peu par la bouche ?
Moi oui, pas plus tard qu'il y a 2 jours et avec des FC comprises entre 63 et 65% fcm.
J'avais trouvé ca bizarre.
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 17/06/17 à 20:55:36
@grilo96 - si tu veux t'investir sérieusement dans la CAP tu devrais lire ce sujet : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
Sinon pas vraiment de plan pour progresser au début (et même après). Comme tu l'ont indiqué d'autres, 80% d'endurance fondamentale et 20% de fractionné. Pour ne pas tromper sur les allures tu rentres ton temps actuel sur 10 de 43'45" ici http://runsmartproject.com/calculator/ et tu les auras sous l'ongle training, soit :
Threshold/TPace/Seuil : 4'29"/km sur des 3x2000/r2'
Interval/IPace/AS5 : 4'08"/km sur des 5x1000/récup 3'08" (1' de moins)
Donc par exemple :
Semaine 1 : 3xEF+Seuil
Semaine 2 : 3xEF+IPace
Avec cette méthode (qui a marché pour d'autres) je suis passé à mes débuts de 44' à 40' sur 10 en 3 mois, après évidemment ça se complique mais si tu y as pris goût tu continueras !
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 17/06/17 à 21:02:34
@hollyoak, il me semble que ce calculateur est "réservé" aux coureurs très endurant non ? De mémoire, c'est ce que Serge disait.
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 17/06/17 à 22:06:11
Pour les allures marathon oui clairement, pas vraiment pour les allures d'entraînement non, j'ai pu les suivre dès mes débuts même si c'est évidemment c'est dur, c'est comme ça qu'on progresse.
Après on peut toujours faire varier les allures un peu mais ce qui est très efficace avec ce calculateur c'est qu'on s'entraîne sur sa valeur en course, la seule qui vaille comme ça a été rappelé au-dessus. Trop de coureurs débutants s'entraînent sur un objectif et ça ne marche pas comme ça la CAP.
Comme tu as une référence récente en course fais l'essai sur une séance de seuil ou IPace, ca n'engage pas à grand chose.
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 17/06/17 à 22:14:31
Intéressant tout ca.
À expérimenter.
Merci ;)
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 17/06/17 à 22:31:47
Bon @hollyoak, quelque chose me chagrine sur le calculateur de Daniels.
Mon RP est de 46'30 sur le 10k l'équipe.
Lorsque je le renseigne afin de connaître mes allures, il m'indique que mon seuil est à 4'46 au kilo soit mon allure AS15 que je boucle en 1h11m36s.
C'est étonnant non dans la mesure ou le seuil est l allure 1h ?
Ou alors j'ai mal interprété les résultats ?
Merci pour ta contribution.
Programme 10km en 37-38min par silgit (membre) (2.15.174.xxx) le 17/06/17 à 23:58:32
Oui ca te donne 43.6 vdot sur les 2 resultats, je pense que ca veut dire que tu peux faire mieux sur 10k, en general c'est rare d'avoir exactement le meme resultat sur 2 distances ( en equivalence ).
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 18/06/17 à 08:28:24
Sauf si on rentre pile dans la courbe Daniels...mais là Broze a visiblement donné le temps estimé par Daniels sur 15k pas le sien à Charenton ;-)
Le seuil c'est A PEU PRES l'allure qu'on tient en compétition pendant 1 heure, quand tu seras à 40' au 10 ce sera effectivement le cas ;-)
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 18/06/17 à 09:19:02
Effectivement, le temps du 15k est bien celui donné par Daniels, je n'ai pas encore eu l'occasion d'en courir. :)
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 18/06/17 à 11:38:52
@hollyoak
Merci beaucoup pour tes précieux conseils.
Mais me problème de l'endurance fondamentales et de ses 65-75% de sa FCM c'est qu'il faut connaitre sa FCM et surtout avoir une montre qui nous l'indique constamment ... Ce qui n'est pas mon cas ... Donc comment faire sachant que je ne dois pas fixer sur ma VMA ?
De plus si je suis ton conseil je devrais uniquement courir trois fois en endurance fonda et une séance en seuil ? Pas de séance dite VMA du coup ? Et puis c'est pas trop répétitif pour le corps de faire toujours les mêmes séances de seuil ? Les vitesses ne doivent pas augmenter de temps en temps ?
merci en tout cas ^^
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 18/06/17 à 15:05:53
L'idée c'est de respecter le ration 80/20 donc si tu fais 5 séances tu peux rajouter une séance de qualité mais il faut monter en charge progressivement...
Il n'y a pas que le seuil pour la qualité, regarde le message 17/06/17 à 20:55:36
Pour ce qui est de l'augmentation des allures...oui quand tu auras amélioré tes temps en course que tu rentreras dans le calculateur et ainsi de suite. Quand tu plafonneras il sera temps de réfléchir à d'autres type de séances. Tu verras que les séances Daniels demandent un bon investissement tu ne vas pas t'ennuyer en lea faisant. Pour ce qui est de l'EF tu devrais les faire entre 5'30"/km et 5'45"/km je pense, il faut être en totale aisance respiratoire. Alors oui c'est lent mais quel bonheur de courir sans s'épuiser, c'est très zen tu verras !
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 18/06/17 à 15:22:04
@hollyoak
Ok merci des conseils.
Mais j'arrive pas bien a comprendre comment tu as obtenu les "Threshold/TPace/Seuil : 4'29"/km sur des 3x2000/r2'
Interval/IPace/AS5 : 4'08"/km sur des 5x1000/récup 3'08" (1' de moins)" sur le site.
Je vois mes temps et une légende en anglais mais j'ai pas accès à ce "programme"...
C'est vrai que courir sans s’épuiser c'est du pur bonheur !
Et du coup les séance de seuil c'est combien de temps ou de kilomètres qu'il faut faire ? Plus de 10km et plus qu'une heure ?
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 18/06/17 à 20:28:51
Pour la séance c'est dans la partie de mon message que tu as cité et pour les allures j'ai rentré ton temps en course sur le site donné en lien hier soir : http://runsmartproject.com/calculator/
Programme 10km en 37-38min par Franck (invité) (88.166.229.xxx) le 18/06/17 à 21:37:23
JD Cest mon bouquin de chevet ! Je le lis et le relis et l applique depuis 8 mois apres avoir commencé la course il y a 1 an et demi en suivant des plans à la con sur internet et me peter de partout au bout de quelques mois... j'ai repris tout à zéro depuis...
En revanche il manque une partie dans le bouquin pour orienter ses nouveaux objectifs. Je viens de faire mon premier 10km pour simplement me tester apres ma reprise à zéro... jai fait que de l EF avec apres quelques semaine l introduction de seance type T... 42´25 au 10km de l équipe avec une chaleur non négligeable , soit donc vdot 49.
Je commence un programme 24 semaine pour le semi de Boulogne et par donc sur les allures vdot 49... mais ensuite Quelle vdot utiliser pour lentrainement à moyen terme et la progression possible' et objectif cible pour le semi ? Garder la Vdot 49 tout le temps, Augmenter d'une unité tous les 6semaines apres la fin de chaque phase ?
Merci pour ce petit conseil
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (37.169.79.xxx) le 19/06/17 à 07:58:16
@hollyoak
Je me suis mal fait comprendre, je voulais savoir comment tu sais qu'il fait faire 3x2000m et pas autres choses, les allures j'ai bien compris qu'on les obtenait sur le site mais l'entraînement je voulais savoir pourquoi celui là en fait.
Et mon autre question était porter sur l'allure fondamentale, j'ai compris à quelle allure il fallait courir mais je voulais savoir combien de temps il fallait courir à cette allure ou combien de kilomètres faut t-il effectué pour que la séance soit du type endurance fondamentale.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 19/06/17 à 17:32:28
J'ai cru voir sur certain programme entre 45 et 1h15 .
Vous confirmez ?
Programme 10km en 37-38min par Franck (invité) (88.166.229.xxx) le 19/06/17 à 18:03:11
45 cest bien 1h15 cela commence à être une petite sortie longue, pourquoi pas mais une seule fois max par semaine. Normalement la SL doit faire aux environnements des 30% du total hebdo voire un peu plus pour ceux qui font un km hebdo faible...
je recommence une petite phase EF en ce moment et tourne sur 4 sessions hebdo: 3 séances de 40min, + 1 seance d 1h. Sur 2 /sorties je termine par 6 ligne droite: 20sec allure assez soutenue sans etre à fond fond puis 20 sec Repos.
Au bout de 4 semaine j'augmente de 6km mon total hebdo, 1.5km par seance.
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 19/06/17 à 22:13:35
45' c'est ce que je fais pour une sortie EF classique, ni trop court, ni trop long, en sachant que le foie a un stock de glycogène d'une quarantaine de minutes.
Programme 10km en 37-38min par (invité) (160.92.7.xxx) le 20/06/17 à 11:08:24
tu tapes quand meme pas mal dans les graisses en EF, c'est un des objectifs aussi.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 21/06/17 à 11:09:11
Moi je trouve ça un peu magique qu'avec juste de l'EF à petite allure et du travail à allure spécifique sur du 2km on arrive à aller plus vite sur 10km ...
Parce qu'on a jamais habitué notre corps à courir à 10km à allure spécifique d'une traite du coup
Programme 10km en 37-38min par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 21/06/17 à 11:22:08
C'est surtout lié au fait que ta fréquence cardiaque de repos baisse => Tu cours plus vite pour une même FC.
Quand j'avais repris la CAP, il me semble qu'à 10 km/h je devais être à 85% fcm...
Aujourd'hui, c'est un peu moins de 75% fcm.
Programme 10km en 37-38min par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 21/06/17 à 11:26:08
10km à l'allure spécifique, c'est ce que tu vas essayer de faire le jour de la course. ;-)
Effectivement ca ne fonctionne pas comme de nombreux sports où tu reproduis de temps en temps l'effort de l'épreuve à l’entraînement.
Maintenant, des 10km tu peux en faire un certain nombre dans l'année ce qui te permet d'ajuster ton allure, de bosser ton mental et d'optimiser ton chrono.
Programme 10km en 37-38min par (invité) (160.92.7.xxx) le 21/06/17 à 11:29:32
Le but de l'entrainement c'est surtout d'améliorer ta forme physique.
Et comme elle sera améliorée, t'iras plus vite sur 10kms forcément.
C'est sûr que sur 10km d'une traite c'est pas la meme chose.
Mais si tu t'amuses à faire des 10kms à fond à l'entrainement, tu vas te fatiguer assez vite et tu seras à plat le jour des compet'.
D'où le concept du fractionné. Meme si tu fais pas la distance à l'allure à l'entrainement, ton corps l'aura travaillé quand meme.
Programme 10km en 37-38min par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 21/06/17 à 12:03:49
@ grilo96
Plutôt adepte de courses longues (semi, marathon, trail) j'ai jamais été aussi rapide sur de course distances comme un 10 K depuis que je m'entraine pour du long !
Je ne pratique jamais de VMA, au grand max de l'AS 10 et encore, c'est assez rare ! endurance douce, un peu d'endurance dure, et le reste de l'EF !
Programme 10km en 37-38min par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/06/17 à 15:41:45
"Moi je trouve ça un peu magique qu'avec juste de l'EF à petite allure et du travail à allure spécifique sur du 2km on arrive à aller plus vite sur 10km ..."
et pourtant c'est comme ça que ça marche, je n'ai moi-même pratiquement jamais fait autre chose que des 5 ou 6x1000 à AS ou AS+ et plutôt à raison de 5-10% du temps.
mais si le passage de 50 à 45 au 10000 n'a pris que quelques mois le passage de 45 à 35 s'est effectué sur une durée de 6 ans pas 12 semaines!
Programme 10km en 37-38min par vulvia (invité) (90.92.151.xxx) le 21/06/17 à 15:52:35
Tout le monde parle de l'importance de l'EF pour progresser. Mais au delà de l'EF, pour moi le kilométrage hebdo ainsi que le temps de course moyen par séance sont les facteurs les plus importants à prendre en compte pour progresser.
Un coureur qui arrive à faire des séances longues en incorporant des séquences à allure rapide progressera plus vite qu'un coureur qui fera toute cette séance en EF, à temps de course égal (l'un bornera donc plus que l'autre).
L'EF a une importance "fondamentale" pour éviter les blessures, le surentrainement et courir longtemps sans se blesser. Et la proportion "80-20" en terme d'intensité est une moyenne adaptable à chacun d'entre nous.
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 21/06/17 à 16:15:50
Les variations d'allure type Fartlek peuvent être intéressantes c'est sûr et sans doute une source de progression une fois qu'on plafonne, mais quand on débute autant faire "simple" avec des séances bien identifiées.
Enfin rappelons que toute séance de TPace/Seuil 3x2000 ou IPace/AS5 5x1000 s'accompagne d'au moins 20' d'échauffement en EF et de 10' de récup en EF- (essayer de revenir à 75% de FCMax) donc les variations d'allure sont là aussi.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 10:28:59
Merci pour vos réponses ^^
Mais pensez vous qu'ils soit utile "d'investir" dans un cardiofréquencemètre du style décathlon à moins de 20 euros pour pouvoir bien gérer son EF ?
Et autre petite question aussi : comment determiner l'allure à laquelle je vais courir le jour j ? A quelle allure je dois courir finalement ? Si je vise 40 min je cours à 4min/km ?
Parce que si je cours toujours en EF et pendant mes séances Threshold et Interval je cours dans les 4'29"/km - 4'08"/km je serais jamais près ? Vous voyez ce que je veux dire ?
Programme 10km en 37-38min par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/06/17 à 15:28:55
C'est pas méchant , mais personnellement ca me fait halluciner de penser a 37-38 minutes au 10km quand on pose des questions pareils....
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 15:32:22
C'est pas méchant hein mais tu as lu tous les messages pour écrire un commentaire de ce type ?
Programme 10km en 37-38min par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/06/17 à 15:37:37
Oui
On t'as dit que un test vma de 4 minutes c'était de la merde.
On t'as dit que tu cherches trop vite a progresser.
On te dis qu'il faut que tu fasses de l'EF, de l'AS10 et des SL pour la caisse ( Bref un plan que tu choppes sur des milliers de site sur le net )
Et moi je te dis que tu te poses des questions qui sont claires comme de l'eau de sources...
Si tu veux que je sois de plus en plus con , t’inquiètes , je peux faire un effort.
Sportivement
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 15:43:27
D'accord merci pour ce résumé du tropic mais je crois avoir bien compris que les 37-38 min je n'étais pas près de les faire tout de suite tout de suite et qu'effectivement je devais passer par des SL EF et AS10 pas de problèmes pour ça merci, j'ai bien compris ^^
Mais ma dernière question portait sur l'allure à laquelle je devais courir mon prochain 10km (une fois bien entraîné) , faut bien que je sache à combien je dois courir sans me cramer non ? Que je puisse avoir un petit repère tout les kilomètres et gérer ma course correctement quoi, c'est ça ma question.
Après je trouve ça petit jeu de venir commenter juste pour faire comprendre à l'autre qu'il est bien debile comme débutant, n'a ton pas le droit d'apprendre ? N'a ton pas le droit de faire des erreurs pour encore mieux apprendre ?
Donc pourquoi ce commentaire de votre part ?
Programme 10km en 37-38min par (invité) (90.63.151.xxx) le 22/06/17 à 15:57:57
il est comme ça car il est vilain tu as le droit d'apprendre, je te soutiens !!!
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 16:00:23
Merci c'est gentil ^^
Programme 10km en 37-38min par (invité) (185.24.185.xxx) le 22/06/17 à 16:14:12
Je suis pas vilain , je suis peut être un peu rude mais apparemment tu as parfaitement compris le concept.
A toi de te découvrir...
Bon courage
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 16:20:04
Ce qui ne réponds toujours pas à ma question....^^
Programme 10km en 37-38min par nino27 (invité) (195.6.162.xxx) le 22/06/17 à 16:45:18
Parts à l'allure de ton RP voir un poil plus vite,
vois comment tu te sents à partir du 7èm et si tu peux tu accélères progressivement.
Au prochain 10 tu parts de nouveau à l'allure de ton nouveau RP tu vois comment tu te sents et à partir du 7èm et si tu peux tu accélères progressivement.
Au bout de 2-3 courses tu sauras se que tu vaux.
Sinon tu fais un test Vameval
Programme 10km en 37-38min par (invité) (198.102.219.xxx) le 22/06/17 à 16:53:07
ça dépend quand tu fais ton prochain 10 et ce que tu fais comme entrainement d'ici là.
si c'est bientôt, tu peux essayer de viser 43'.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 16:58:42
Merci Nino du conseil .
Pour répondre au dernier message ma prochaine course est le 1 octobre donc dans longtemps quand même. J'aurais le temps de pas mal progresser entre temps . D'où ma question.
Programme 10km en 37-38min par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 22/06/17 à 17:38:20
Tu peux courir combien de fois par semaine ?
Si 3 sorties semaine, tu peux faire par exemple :
- 1 sortie 50mn en EF (très tranquille, pas d'essoufflement, tu dois pouvoir parler, pas besoin de cardio ; si tu achètes un cardio, reste en sub 140 bpm) ; sur cette sortie, mieux vaut aller trop lentement que trop vite.
- en alternance (1 semaine sur 2) : 1 sortie de fractionnés longs, genre 3x2000m, récup 2mn, allure seuil (autour de 4'30 / km) et 1 sortie d'allure spécifique 10km genre 5x1000, récup 1mn30 à 4'15/km. Si ça passe bien, ajoute un 1000 mais n'augmente pas la vitesse. Si ça passe bien, passes à 4x1500, puis 3x2000, jusqu'à 2x3000. Si tout va bien, et que la date de ton 10km n'est toujours pas arrivée, reprends le cycle (à partir de 6x1000) en augmentant la vitesse de 5s/km. Toujours faire précéder les séances de qualité de 15 à 20mn d'EF et les faire suivre par 10mn de retour au calme.
- 1 sortie longue, en EF. Tu commences à 1h10, puis chaque semaine, tu ajoutes 5mn, jusqu'à pouvoir tenir 2h si tu y arrives. Si tu termines trop fatigué, n'augmente plus la durée. Vitesse tranquille.
Si tu peux faire 4 sorties par semaine, ajoute juste une séance d'EF de 45 à 50 mn. Après 6 semaines et si pas trop de fatigue, tu peux garder la même structure d'entrainement, mais au lieu d'alterner le seuil et l'AS10 une semaine sur deux, tu intègres les blocs de seuil dans la sortie longue, en réduisant un peu le volume. Donc :
- 1 EF 50m
- 1 AS10 en fractions longues sur volume max 6000m
- 1 EF 45mn
- 1 SL entre 1h10 et 2h, en intégrant 2x 10mn de seuil (ou 3x10mn un peu moins vite que le seuil).
Explication sur la place de l'EF : à petite vitesse, tu utilises une filière énergétique (les lipides) différentes de celle que tu utilises à allure plus rapide (les glucides) et tu développes des qualités physiologiques qui ne se développeraient pas à allure rapide. Je fais vite, mais pour citer juste quelques qualités physio qui ne se développent qu'aux vitesses lentes : réseau de capillarité sanguin, la coeur grossit (alors qu'il ne se muscle aux allures rapides), développement des mytochondries (qui servent à transformer le glycogène en énergie musculaire), renforcement musculaire (pour limiter les microtraumatismes aux allures plus rapides), amélioration de l'efficacité de la filière aérobie et de l'efficacité d'utilisation de la filière lipidique (ce qui te permettra d'augmenter ta vitesse au seuil), etc.
Ce sont tous ces changements qui vont te permettre d'améliorer ton indice d'endurance, c'est-à-dire qui te permettront d'utiliser un plus fort pourcentage de ta VMA sur 10km... et plus.
Pour courir vite, il faut s'entrainer longtemps, et pour s'entrainer longtemps, il faut courir lentement.
Bon courage ;-)
Programme 10km en 37-38min par fab_cap (invité) (80.12.37.xxx) le 22/06/17 à 17:52:25
@Pieromarseille, merci pour ça :)!
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (80.12.39.xxx) le 22/06/17 à 20:13:21
@grilo96 - pas de miracle à espérer faut bosser et si tu bosses correctement tu vas progresser, lentement mais sûrement.
Bosser donc et apparemment en une semaine tu n'as toujours pas pris le temps de caler une séance de Seuil/TPace ou d'AS5/IPace pourtant personnalisée pour toi pour ton niveau actuel et tu préfères continuer à te lamenter sur des allures de travail qui ne te paraissent pas suffisantes ? Ça commence mal !
Programme 10km en 37-38min par Doberman (membre) (77.203.187.xxx) le 22/06/17 à 20:31:41
:-))
En continuant comme cela (sous réserve qu'il ne dispose pas d'un mental d'acier hors norme) , le grillon va finir sur le grill et on n'entendra malheureusement plus parler du pauvre impatient..
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 20:59:51
@pieromarseille
Un énorme merci pour ton message en tout cas !
@halllyoak
Effectivement ça fait un peu moins d'une semaine que j'ai posté mon message et je tiens à préciser qu'on est en vigilance orange en terme de canicule donc j'ai largement eu le temps de courir j'ai d'ailleurs couru 3 fois en EF comme vous me l'avez dit , j'ai donc déjà essayer un peu le plan.
Mais le temps commence à refroidir et je comptais ce week-end expérimenté cela ^^
Et je ne me lamente pas sur les allures ^^ J'ai juste pu m'entraîner comme un abruti toute l'année , c'est à dire à des allures soutenu à chaque entraînement, du style faire des 10km pour essayer de battre mon record quoi ^^ Et donc j'ai envie de commencer un nouveau type d'entraînement en ayant connaissance de tout les paramètres correctement pour ne pas à avoir à corriger toute les semaines le plan vous comprenez ?
Je suis assez perfectionniste et j'ai envie de commencer en ayant connaissance de tout en fait .
Mais vraiment merci beaucoup pour tout votre aide, sincèrement.
@doberman
Ne t'inquiète pas le grillon compte bien rester ici pour striduler sur le forum ^^
Programme 10km en 37-38min par Doberman (membre) (77.203.187.xxx) le 22/06/17 à 21:07:24
@grillo )> excellent , bonne prépa à toi
Programme 10km en 37-38min par (invité) (78.249.64.xxx) le 22/06/17 à 21:15:57
c'était bien plus raisonnable de faire de l'EF cette semaine que n'importe quelle séance rythmée.
sauf courir à 5h du mat' ou se dégouter de la cap ou mettre 5 jours à s'en remettre.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 22/06/17 à 21:37:30
Avec la chaleur c'était trop dangereux ....
Ça m'est déjà arriver de courir à AS10 sous plus de 30 degrés sans bien s'hydrater... j'ai commence à avoir les jambes engourdis et le souffle coupé ,je me suis arrêté directement et mis à l'ombre ...
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (37.166.190.xxx) le 23/06/17 à 07:38:42
Petite question: dans les exemples de programmes que vous me donnez bien gentillement, dans les parties fractionnées, la recup c'est en marchant, en trottinant à allure EF ou bien s'arrêter totalement ?
Merci et bonne journée à ceux qui lirons le message ^^
Programme 10km en 37-38min par Xav Yeah (invité) (185.24.185.xxx) le 23/06/17 à 07:59:06
Le mieux c'est de trottiner en EF. Tu vas éliminer les lactates plus vite qu'en restant immobile.
Programme 10km en 37-38min par Pieromarseille (invité) (2.15.199.xxx) le 23/06/17 à 08:49:08
Effectivement, il est préférable de trottiner très lentement. Mais ça m'arrive aussi de marcher.
De manière générale faut pas se prendre trop la tête : tant qu'on n'est pas à un excellent niveau (et même d'ailleurs), on n'est pas à 5mn près en durée de course (sauf sur les fractions bien sûr), ni à 5s/km près sur les allures, ni à une répèt' près...
C'est la structure globale qui est importante (beaucoup d'EF, un peu de résistance douce, très peu de resistance dure) et quelques grands principes : mieux vaut un entraînement un peu sous calibré que terminé au forceps (quitte à se rajouter une séance en EF) ; quand on progresse, augmenter le volume avant d'augmenter la vitesse ; à part pour les vrais debutants, il est beaucoup plus facile et efficace d'augmenter son indice d'endurance (sa capacité aérobie) que sa VMA, donc privilégier les fractions longues (sup 800m) aux fractions courtes ; si possible, faire ses fractions en accélération progressive (ex : 5x1000 pour une AS10 4'15 en 4'20, 4'17, 4'15, 4'13, 4'10)... Bien mieux que l'inverse !
Et de façon générale, se laisser guider par le plaisir et les sensations plutôt que par un plan trop rigide.
Ça implique qu'on puisse se permettre une séance bien taquet de temps en temps parce qu'on se sent en forme (mais éviter de trop les enchaîner par contre), tant qu'on garde bien comme fil rouge l'adage contre-intuitif de la CAP déjà mentionné ci-dessus :
Pour courir vite il faut s'entraîner longtemps et pour s'entraîner longtemps, il faut courir lentement.
Programme 10km en 37-38min par Julien (invité) (212.234.238.xxx) le 23/06/17 à 10:48:41
Voilà tout est dit!
Grilo96, lis bien les derniers posts de Pieromarseille car tout est dedans. Pour de bonnes fondations et une bonne progression sur la durée, suis ces préceptes.
Merci @Pieromarseille pour ce résumé.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/06/17 à 20:10:46
@Pieromarseille Pour la 35 ème fois encore merci !! C'est vraiment ultra sympa de ta part ^^
Sinon petit topo de tout ce que j'ai pu appliquer durant le semaine avec ce que vous m'avez conseillé :
-Lundi: EF 8km en 45'18" soit 5'40"\km
-Mercredi: EF 8,30km en 47'03" soit 5'41"\km
-Jeudi : EF avec un ami qui débute 5,70km en 40'00" soit 7'02"\km
-Samedi: TPace 20' d'échauffement EF, 3x2000m\r2' en 4'45"-4'15" pour le 1er, 4'00"-4'15" pour le 2ème et 4'20"-4'20" pour le 3ème
-10' récupération EF
A noter que je devais les faire en 4'30" mais bon j'avais du mal à gérer mon allure ...
Mais sinon franchement c'était ni trop dure au point d'en être dégouté ni trop simple au point de pas ressentir l'effort, j'étais à l'aise ^^
-Dimanche : EF 5km en 30'00" soit 6'00"\km
Voila voila ^^
Programme 10km en 37-38min par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 26/06/17 à 09:58:43
Bonne semaine pour toi mais sur ces séances de seuil il faut être régulier pour travailler la bonne filière, là c'est presque du fartlek ;-) Si tu n'arrives pas à être régulier sur route fais-là sur piste en surveillant tes temps de passages aux 200. Apprendre à être régulier ça t'aidera en course pour rester sur l'allure cible et donc optimiser ton temps.
Tu te cales une IPace 5x1000/r3'08 à 4'08" cette semaine ? Là il va falloir être régulier si tu veux la tenir ;-)
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 26/06/17 à 17:05:54
C'est quoi fartlek ^^ ?
Effectivement je n'étais sur piste donc j'avais mon temps qu'au 1000 m à peu près ...
Yep je m'en cale une, vers la fin de la semaine ;)
J'ai acheté le livre Running Formula en version française (en occasion), je vous ferais un petit post a propos de ce dernier car il n'y en a pas sur le français ,il est sorti en 2016 en plus.
Programme 10km en 37-38min par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 27/06/17 à 19:22:17
Aujourd'hui petit footing EF, j'ai pris mon pou à la fin de ma séance, sur 1 min.
J'étais à 135bpm pour du 5'32"\km pendant 40 min.
J'ai 21 ans.
Suis-je toujours en EF ?
Programme 10km en 37-38min par Pieromarseille (invité) (77.154.204.xxx) le 28/06/17 à 20:25:39
Oui. Aucun soucis.Continue comme ça :-) !
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