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Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 18/06/17 à 11:42:54
Salut,
Je viens vous demander des conseils car je me suis mis à la CAP il y a maintenant un mois et j'ai pour objectif à moyen terme de faire des courses de 5 Km avec ma conjointe qui en fait déjà depuis quelques temps.
Mon dernier temps est de 32'43" pour 5.01 km lors d'un footing. J'arrive à courir et rester constant sur tout le parcours mais j'aimerais maintenant savoir comment m'entraîner pour m'améliorer car le chrono reste très faible malgré le fait que je sois débutant.
Je fais pour le moment 2 footing de 5 km par semaine et une séance de 40 minutes de vélo d'appartement entre mes deux sorties.
Est-ce que je dois continuer de m'entraîner de cette façon ou alors, vous avez quelques chose de mieux à me proposer pour progresser ?
Je précise que je ne suis pas pressé et je sais très bien que la patience et la persévérance sont les points clés dans ce sport donc j'attendrai le temps qu'il faudra pour participer à ma première course.
Entrainement 5 km - Débutant par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 18/06/17 à 11:52:48
Je te renvoie à mon sujet sur le 10km en 37-38min ou il y a de précieux conseils pour tout type de niveau ^^
Et voici un article plus qu'utile quand on commence dans le running pour tout niveaux :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (37.169.55.xxx) le 19/06/17 à 09:02:33
Oui j'ai lu tous les postes mais il y a un gros écart de niveau entre nous lol. Puis tu recherches un programme sur un temps bien défini pour une course, moi j'ai de limite de temps ou d'objectifs avant échéance pour le moment donc j'ai le temps.
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (37.169.55.xxx) le 19/06/17 à 09:03:29
J'ai pas *
Entrainement 5 km - Débutant par grilo96 (invité) (37.169.79.xxx) le 19/06/17 à 09:19:35
Oui effectivement mais il y avait un document très important dans le sujet pour tout type de niveau sans forcément pour ceux qui ont une performance à faire ou bien une échéance, je te le met en lien ça sera plus simple:
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 20/06/17 à 19:14:29
Personne d'autres n'a de conseils à me donner ?
De ce que j'ai compris, pour améliorer mon temps sur 5 km je dois m’entraîner à courir plus longtemps, plus loin et moins vite que ce que je fais actuellement?
Entrainement 5 km - Débutant par (invité) (90.66.201.xxx) le 20/06/17 à 22:43:37
Lis le doc précédent et après on discutera
Entrainement 5 km - Débutant par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 21/06/17 à 10:35:19
32'43" sur 5 km, c'est effectivement très lent. Donc pour progresser, il suffit pour le moment de continuer à faire des footings lents, en augmentant très progressivement la distance, et le nombre de séances. Vu ton niveau actuel, tu dois veiller à rester toujours en endurance (si pas de cardio fréquencemètre, le meilleur moyen est de s'assurer que tu peux tenir une conversation normale en courant). Il sera sans doute nécessaire de courir plus lentement que tu ne le fais actuellement, voire de ne pas hésiter à marcher de temps si tu te sens essoufflé.
Entrainement 5 km - Débutant par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 21/06/17 à 11:19:23
Salut Tony,
Tout a été dit précédemment.
Je te conseille vivement de lire le document communiqué.
Il faut faire de l'EF, toujours de l'EF encore de l'EF et rien d'autre. :)
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 22/06/17 à 18:03:42
Après lecture de ce document bien complet, j'ai une question: certains me disent de faire de l'EF pure et dure et dans le document par rapport au test initial je suis censé commencer par la semaine 7 voir 9 du cycle 1 qui me fait alterner de l'EF pendant quelques dizaines de secondes et de la marche pendant une dizaine de cycle. Etant donné que j'arrive à courir 30/40 minutes sans m'arrêter que dois-je faire exactement ?
Merci de votre patience, je suis un pure néophyte de la CAP :/
Entrainement 5 km - Débutant par (invité) (78.246.80.xxx) le 22/06/17 à 23:21:29
si tu pouvais nous indiquer ton age, tes mensurations, ton passé sportif et également tes pratiques sexuelles avec ta conjointe (c'est optionnel mais on n'aime bien), on pourrait t'aider un peu plus
Entrainement 5 km - Débutant par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/06/17 à 08:39:48
Tu dois tenir un un footing en aisance respiratoire compléte si tu n'as pas de cardio.
Il convient quand on débute de savoir courir correctement la séance la plus importante pour tout coureur de fond, c'est à dire ce footing EF qui sera ton plus gros volume d'entrainement quelque soit ton Niveau (de 5h30 au Marathon à 2h03 ou si tu veux, ramené à ta distance... de 40' à 12'40" sur 5km)
Donc en gros... tu dois réussir à courir 2 fois par semaine en terminant aussi frais qu'au début du footing.
Effectivement les débuts ne sont pas les plus sympas, d'où l'intérêt pour certains de courir en groupe (l'aisance respiratoire fait qu'on peut discuter tranquillement en courant, quasi de la Promenade) et ça apprend dès le départ ces deux principes de Patience et Persévérence pour y trouver ce Plaisir... puis la Progressivité viendra d'elle-même.
Ne pas hésiter à changer de circuit de footing si trop rébarbatif. Et si on veut inclure de la variation, courir en parc valonné et ne pas hésiter à prendre quelques cotes. Mais finir ton footing toujours frais et pas cassé dans les 2h qui suivent.
Donc ta vitesse sera très lente, il va de soit.
As tu déjà fait un réel test sur 5km ou ton chrono n'est qu'une approxamtion sur un circuit couru seul et donc pas totalement à fond ?
Entrainement 5 km - Débutant par ECLAIR51 (invité) (78.231.93.xxx) le 23/06/17 à 12:06:07
Si j'ai un conseil à te donner, compose toi un programme perso. Cours 3 fois / semaine. Alterne marche et course, si c'est trop dur pour toi. Puis augmente la distance petit à petit. Complète par du gainage, de la marche ou course en côte ou montée d'escaliers si tu habites en ville. Ecoute ton corps. Ta respiration. Ne sois pas trop pressé, car tu risques de te blesser. Pense aux échauffements et aux étirements post_course. Masse tes jambes avec de l'huile Kimas (dispo en pharmacie) pour éviter les courbatures. Et surtout soit patient, positif et déterminé. Car tout est dans la tête. Bon courage à toi !
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 23/06/17 à 20:22:23
Alors pour celui qui veut en savoir plus sur moi:
j'ai 25 ans, je fais 1.82m pour 68kg, je suis assez sec. j'ai pratiqué du Judo de 10 à 12 ans, du foot de 12 à 14 ans, du skate et du BMX (en club) pendant 2 saisons (14-15 ans) puis à ma rentrée au lycée j'ai complètement lâché le sport mis à part ceux fait en cours. J'ai fini les cours à 20 ans et depuis 5 ans mis à part des balades à vélo avec ma conjointe j'avoue que je ne fais plus grand chose, d'où mon temps de papy mdr. Pour mes pratiques sexuelles c'est plutôt un jour sur 2 voir sur 3 à coup de 2/3 positions selon mon endurance!
Sinon pour le 5Km c'est effectivement un chrono "runtastic" où je suis seul sur un footing en ville.
Entrainement 5 km - Débutant par Hatz' (invité) (89.15.190.xxx) le 23/06/17 à 23:35:08
ouai donc ca veut rien dire... peut être que tu vaux 25' sur un 5k.
Bref pour progresser quelque soit le domaine, faut apprendre à courir en endurance, ce sont les séances qui vont te permettre d'encaisser les séances de rythme qui viendront plus tard.
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 25/06/17 à 21:51:31
Combien de temps doivent faire mes séances d'EF pour un entrainement au 5km ?
Entrainement 5 km - Débutant par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 26/06/17 à 17:50:42
80% de ton kilométrage hebdo. :)
Entrainement 5 km - Débutant par Hatz' (invité) (77.189.120.xxx) le 26/06/17 à 18:43:46
réponse qui pique mais bonne réponse tout de même !
Entrainement 5 km - Débutant par (invité) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 08:37:49
pour être franc
2 footing de 5km par semaine et 40' de vélo d'appart le tout sans forcer
c'est bien pour te maintenir en forme mais nettement insuffisant pour progresser
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 27/06/17 à 12:52:47
C'est pour ça que j'ai crée ce topic, pour savoir ce que je dois faire exactement pour progresser, qu'est ce que tu me proposes comme type d'entrainement sur une semaine type?
Je précise que je suis en congé juillet / août car je bosse dans un collège donc je vais avoir le temps de m'entraîner en conséquence.
Entrainement 5 km - Débutant par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 27/06/17 à 13:35:02
ben ça dépend, tu peux courir jusqu'à combien de fois par semaine ?
Grosso modo en course de fond la perf' est directement corrélée Avec le volume d'entrainement. Même s'il existe toujours quelques extraterrestres avec des facilités, la loi générale de la courrabilité dit que "plus tu cours à l'entrainement plus tu progresses"
Après chacun doit se contenter des résultats qui ne sont qu'à la heuteur de leur investissement (ça vaut du mec en 1h15 à celui en 28' sur 10km).
Mais on peut être très sportivement épanoui et satisfait de nos résultats en ne courant que 2-3 par semaine, mais bon, faut accepter des chronos plus lents que 40' au 10 etc, rien d'autre.
à ton niveau on peut beaucoup progresser sans faire de vraies intervalles. En courant régulièrement 3 fois par semaines, avec de la variation dans les allures on descend souvent pas très difficilement à 25' au 5km.
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 27/06/17 à 21:10:18
3 fois par semaine est un bon départ pour mon niveau je pense étant donné que j'ai les jambes assez fatigué le lendemain de ma séance et que je ne pense pas encore pouvoir enchaîner 2 jours de CAP d'affilés physiquement.
quelqu'un pourrait me donner un exemple de programme sur la semaine pour que je me fasses une idée?
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 28/06/17 à 18:43:11
"En courant régulièrement 3 fois par semaines, avec de la variation dans les allures on descend souvent pas très difficilement à 25' au 5km."
c'est à dire, de la variation dans les allures?
Entrainement 5 km - Débutant par Tony (invité) (78.230.66.xxx) le 29/06/17 à 19:49:16
Vraiment pas une âme charitable pour aider un néophyte de la CAP ?
Entrainement 5 km - Débutant par (invité) (62.147.187.xxx) le 29/06/17 à 20:02:18
Ils t'ont pris pour un AR😁
Entrainement 5 km - Débutant par Hatz' (invité) (134.247.168.xxx) le 30/06/17 à 12:53:56
justement ce que tu n'as pas saisi, ce que tu n'as pas besoin de plan au départ mais tu dois acquérir une bonne routine d'entrainement.
Donc ça se résume à 2x40' de footing autour de 8-9km/h par semaine (pas en dessous de 40' et vu ton temps au 5 s'il est pleine bourre tu seras plus à 8-8,5km/h même.
Plus 1x1h le we sans trop te soucier de ton allure mais en arrivant au bout de cette heure facilement, à la rigueur fini sur un bon sprint de 100-200m.
Et ca va rentrer petit à petit.
ici on préconise au coureurs de ne pas trop s'enfermer dans un programme avant d'être bien sous les 47-45' au 10km. Donc 22-23' au 5.
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