10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée

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10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par Nouwy (membre) (86.67.12.xxx) le 18/06/17 à 13:54:26

Bonjour à tous,

Une rapide présentation : aujourd'hui 26 ans, j'ai repris sérieusement la course à pied il y a un peu plus d'un an. Auparavant, je faisais de la course à pied mais sans jamais chercher à réaliser de chrono et sans jamais faire de course. J'ai fait pas mal de tennis en compétition.

Avant mon premier 10km en mai 2016, j'avais entamé un petit plan pour passer sous les 40 minutes. Ce plan était principalement composé de séances d'endurance fondamentale et de fractionné type 30/30. J'avais réalisé un chrono de 39min43sec.

Suite à ce 10km, j'ai entamé une préparation beaucoup plus sérieuse avec comme objectif un 10km au mois de novembre 2016. Cette préparation était composée de 4 séances par semaine, 2 séances d'EF et deux séances de fractionné (une de type 6x1000 alternée une semaine sur deux avec des séries de 400m et une autre de type 30/30). J'ai notamment effectué en septembre 2016 un test d'effort afin d'obtenir une estimation de ma VMA / VO2MAX, voici les résultats:

Protocole utilisé : démarrage à 8km/h, 0,5km/h par min.
VMA: 18,5km/h
FCM: 199 bpm
VO2MAX: 66 ml/min/kg
SV1: 12km/h
SV2: 16km/h

Je m'étais fixé au mois de novembre un objectif de 37.30. Résultat : 37.16, ce qui me fait dire qu'au mois de mai, je ne devais pas être au maximum de mes capacités ou que je m'entraînais mal, ou les deux !

J'ai continué les entraînements en augmentant les allures et avec une prochaine course prévue en mai 2017 :

Séance de 6x1000 en 3.35 avec récupération de 1min15 (puis, en se rapprochant de la course 4x1500 puis 3x2000)
Séance de type 30/30 avec une vitesse légèrement supérieure à ma VMA (entre 18,5 et 19,5 km/h)
Séance de 10x400m à allure VMA
Séance d'EF d'1h (séance réalisée à environ 10,5/11 km/h)
Parfois une sortie un peu plus longue (entre 1h15 et 1h30)

J'étais alors passé sur 5 séances, trois d'EF puis 2 de type fractionné en alternant AS10 et 400m.

Mon temps réalisé en mai est de 36.54, soit une progression d'environ 20 secondes.

N'étant pas expert et assez nouveau dans le monde de la course à pied, je viens donc chercher des conseils pour adapter mon plan d'entraînement avec l'objectif de battre ce temps à la rentrée.

J'entends souvent parler de séances réalisées au seuil, séances apparemment indispensables mais totalement absentes de mes plans... notamment car je ne sais pas réellement comment les réaliser. Bien sûr, je me doute que gagner 1 minute à chaque nouvelle course sera impossible et qu'il va falloir progresser par petit palier à chaque fois.

Est-ce raisonnable de partir sur un objectif à 36.30 pour une course à la rentrée ?

En vous remerciant par avance pour vos conseils !







10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par Inconnu (invité) (88.160.189.xxx) le 18/06/17 à 14:41:25

C'est tout à fait résonnable mais il va falloir un peu plus d'intensité dans tes entraînements ou rajouter 1 ou 2 entraînements par semaine. Personnellement je suis jeune j'ai 15 ans et je fais le 10km en 35:23 et je m'entraîne 5 a 6 fois par semaine. Et j'essaye avec mon club de variété les séances de fractionnes et de ne pas toujours faire les mêmes entrainement

10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 18/06/17 à 15:11:41

Belle progression !

Oui passer de 36'54 à 36'30 parait envisageable, surtout si tu n'as jamais fait de seuil. Ce ne sont pas les sujets qui manquent ici sur ce type de seance, la classique cest 3x2000/r2' à AS15. Le calculateur de Daniels te donnera cette allure (threshold) à partir de ton dernier temps en course.

10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par Nouwy (membre) (80.215.69.xxx) le 19/06/17 à 18:33:20

Bonjour,

Merci pour vos réponses. Cela veut dire qu'il faut que je poursuive mon plan tout en intégrant une séance de type 3x2000 en 3'47 (une semaine AS10 puis l'autre seuil) ? C'est l'allure estimée sur 15km par cet outil.

Sportivement.

10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 19/06/17 à 19:01:08

Il te faut faire du seuil vers 3'50-3'45 sur des 2000-3000 pour optimiser la filière aérobie. Ne pas négliger les footings ce serait un plus d'en remettre un de 1h00 à 1h15

10KM - ajustement plan d'entraînement pour course à la rentrée par Nouwy (membre) (80.215.155.xxx) le 28/06/17 à 12:33:00

Bonjour Serge,

Merci pour le conseil. J'ai donc modifié mon plan en conséquence avec une première séance de 3x2000 r=2 réalisée : 7'34, 7'33, 7'33 et récupération à rythme EF entre 10 et 11km/h. Pour les prochaines j'alternerai avec 2x3000 comme indiqué.

Concernant les séances d'AS10, dois-je les poursuivre en 3'36 soit environ 2 secondes de moins que l'allure visée?

Sportivement

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