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Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 04/07/17 à 16:02:43
Salut à tous,
j'ai 30 ans, dont deux années et demi de cap derrière moi. Durant les deux premières années, je m’entraînais sans trop savoir comment, et donc trop vite..tout le temps...sans variation d'allure...sans endurance...bref, n'importe quoi.
J'ai 4 courses à mon actif, 2 courses natures (8 et 11km courues pour les 2 à 11,5km/h de moy.), un semi (1h45) et un marathon (trop prématuré) finit comme je pouvais...
J'ai depuis quelques temps pris le temps de me documenter sur des méthodes d'entraînement plus sérieuses...et j'ai notamment commencer à suivre la "méthode" Cottereau. Çà a été, et c'est toujours d'ailleurs, compliqué de me résoudre à courir à 8,5km/h en EF (60->80% FCmax), mais je persévère en me disant que ça payera...
J'ai pour objectif un autre semi prévu pour le 1er octobre. Sachant qu'il me reste environ 12 semaines j'aurai aimé avoir vos avis sur la méthode Cottereau, ou sur d'autres méthodes efficace pour le préparer. En gros, comment organiser ces 12 semaines efficacement pour être prêt le jour J et prétendre améliorer mon premier chrono sur la distance.
Pour info, sur les deux derniers mois, je m'entraîne "à la Cottereau":
- 1 séance avec de la resistance douce
- 1 séance avec de la résistance dure
- 1 sortie longue en EF (à 8,5km/h de moyenne)
J'avais effectuer il y a un mois et demi un demi cooper : 1.65km en 6min.
Voilà, si vous avez des conseils ou remarques, je suis preneur
Prépa semi par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 04/07/17 à 16:15:34
Ca va tu ne fais pas trop n'imp'
Cottereau n'a pas mauvaise presse ici. Après faut pas oublier qu'aucun plan n'est parfait.
Par contre les 3 séances dont 2 de qualités ce n'est pas bon, toujours un footing EF entre chaque séance qualitative.
Un footing à 8,5 c'est chiant, c'est normal. Si t'as vraiment fait plus de 16 au demi cooper tu peux monter à 10km/h. Faut juste s'assurer d'avoir le bon souffle, d'être en aisance complète, promenade quoi. Et si t'as un cardio ben connaitre réellement sa FCM et donc chercher les 70-75%fcm grand max.
Pour un semi faut borner, donc toute séance de 40-45' en EF de rajouée dans le plan aura un effet prositif.
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/07/17 à 16:16:28
Es-tu sûr de ta FCM car avec 16,5 de VMA (minimum), courir à - 9,5 km/h n'a pas grand intérêt à part éventuellement perdre du poids.
Prépa semi par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 04/07/17 à 16:40:54
Les conseils que je peux te donner pour Cottereau, en résistance dure dépasse pas la plage de 85/90% c'est pas le but recherché. Les plans cottereau ne sont qu'une base une fois que tu as compris comment il gère les volumes en fonction de la durée d'une prépa tu peux vraiement moduler comme tu veux.
Cottereau c'est le top pour ceux qui veulent des prepa simple à suivre, des séances simple à mettre en place, tout le monde peut s'y retrouver peu importe le niveau.
Comme dit plus haut ta vitesse en EF n'est pas en adéquation avec ta VMA.
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 04/07/17 à 16:42:03
@Hatz' Merci pour le retour, ok pour un footing entre les deux séances de qualités.
@Hatz' et @picsou Pour le 8,5km/h c'est vraiment dur mentalement, après chez moi c'est assez vallonné et avec la chaleur de l'été en plus ça doit influencer...
Prépa semi par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 04/07/17 à 16:43:47
16500m au sur 6' tu peux te fonder sur une valeur de VMA proche de 17 ce qui induit des footings entre 11 et 12.7 km/h environ
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 04/07/17 à 16:43:49
@Jihem merci, oui les bases de Cottereau sont comprises, j'essayerai d'adapter en conséquence pendant la prépa
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 04/07/17 à 16:45:21
@Serge92 Si je fais mes séances d'endurance à ces allures, niveau FC je serai selon Cottereau en résistance douce, donc est-ce raisonnable ?
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/07/17 à 16:46:34
"Pour le 8,5km/h c'est vraiment dur mentalement, après chez moi c'est assez vallonné et avec la chaleur de l'été en plus ça doit influencer..."
Chaleur plus côtes peuvent évidemment influencer mais comment as-tu "mesuré" ta FCM ? Test de terrain ou 220-âge ?
Prépa semi par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 04/07/17 à 16:51:21
Bien entendu ces valeurs sont pour des athlètes ayant un indice d'endurance correct.... comment as-tu établi ta valeur de FCM ?
Si tu as un indice d'endurance faible il faudra travailler ce secteur en priorité.
Prépa semi par (invité) (79.174.207.xxx) le 04/07/17 à 17:03:22
2 courses natures (8 et 11km courues pour les 2 à 11,5km/h de moy.), un semi (1h45)
Et vous lui dites de courir ses footings vers 11-12Km/h ?
Ah y a des vedettes !!
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 04/07/17 à 17:04:29
@picsou @Serge92 Ma FCM a été obtenue lors du demi cooper. Mais sur mes courses je ne l'ai jamais dépasséé. Alors elle potentiellement inexacte, mais elle doit s'en rapprocher j'imagine.
Quant à mon endurance, elle doit effectivement être faible, vu que je ne l'avais jamais travaillé avant, et que je viens (depuis 3-4 mois) à des vraies séance d'EF (60=>75% FCM)
Prépa semi par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 04/07/17 à 17:17:12
Oo
Le demi cooper determine une VMA et non FCM ! attention à ne pas melanger.
Prépa semi par (invité) (79.174.207.xxx) le 04/07/17 à 17:24:21
Oui enfin en fin de test VMA, si tu n'approches pas ta FCM (à moins de 5 battements disons) c'est qu'il faut que tu te sortes les doigts...
Prépa semi par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 04/07/17 à 17:37:51
Oui je sais bien mais, en club le coach qui m'a orienté sur la methode cottereau ma clairement dit de banir la notion de vma.. J'en connais qui font du cottereau avec des allures calculé sur la vma, donc autant tout arrêter dans ce cas la..
Prépa semi par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 04/07/17 à 17:59:21
jihem ce n'est pas la notion de VMA qui est à bannir mais la manière de travailler ce secteur surtout en demi fond long et pour le fond.
Ne pas confondre le travail de VMA et le travail des allures spécifiques demi-fond court; bien souvent sur une piste certains oublient la notion des filières énergétiques prioritaires pour la distance de compétition envisagée.
Prépa semi par (invité) (176.161.10.xxx) le 04/07/17 à 18:25:26
@Jihem je ne mélange pas... Mais comme dit précédemment en fin de demi Cooper on est censé ne pas être très éloigné de sa FCM
Prépa semi par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 04/07/17 à 18:29:06
oui normalement si ce test a été mené à allure très régulière et en sprint sur les 150 derniers m.
Prépa semi par (invité) (176.161.10.xxx) le 04/07/17 à 21:09:48
Ça a été le cas donc ça devrait être plutôt fiable
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/07/17 à 09:25:10
Tu écoutes qui tu veux mais ça n'est pas avec des SL à 8,5 km/h que tu seras en capacité de courir un marathon en - de 3h30.
Prépa semi par (invité) (79.174.207.xxx) le 05/07/17 à 09:42:15
C'est pas avec un semi en 1h45 qu'il en aura la capacité non plus.
Patience, progressivité etc.
Le marathon en 3h30 c'est pas pour tout de suite, même si à terme ça devrait être dans ses cordes
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/07/17 à 09:50:08
Effectivement mais courir à 51 % de sa VMA ne va pas l'aider à y arriver.
La bas de l'endurance c'est plutôt vers 60 %.
En plus, cela risque de dégrader sa foulée.
Il y a des limites à la lenteur.
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 05/07/17 à 10:03:42
Je n'ai pas parlé de courir un marathon en 3h30. Après oui je comprends que ça soit trop lent même pour de l'endurance. Je vais tester une séance EF sur piste (sans variation d'altitude) et à température fraîche (matin) pour voir si ça a une incidence.
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/07/17 à 10:13:40
C'est juste qu'avec une prépa correcte, les 3h30 sont plus qu'atteignable avec ta VMA.
Prépa semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/07/17 à 10:15:44
"Je vais tester une séance EF sur piste (sans variation d'altitude) et à température fraîche (matin) pour voir si ça a une incidence."
Bonne initiative ;)
Perso, je préconise, pour rester dans les clous au niveau FC, de faire des pauses marchées pour faire redescendre la FC plutôt que d'aller trop lentement en courant de façon continue.
Prépa semi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 05/07/17 à 10:17:37
En théorie et avec une prépa sérieuse, ca doit passer. Ca va aussi dépendre du gabarit et des prédispositions et/ou du passé sportif. C'est en tous les cas un peu tôt puisque il faudrait qu'il tienne son AS21 sur 42 bornes...
Prépa semi par (invité) (195.6.88.xxx) le 05/07/17 à 10:18:19
@picsou Merci pour le conseil, je note
Prépa semi par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 16/08/17 à 18:06:40
Hello,
Je continue le fil de ce sujet si cela ne vous dérange pas ...
J'ai 2 courses de prévu sur la période Septembre-Octobre avec le Paris Versailles (couru à allure semi) et le semi de Vincennes.
Actuellement, je ne peux pas dépasser 3 séances par semaine et 30-40 kms grand maximum afin d'éviter que mes tibias refassent des siennes ( le temps de revoir mon podologue qui ne fait plus signe de vie depuis 3 semaines :( ).
Dois-je alterner 1 semaine / 2 le seuil (4'20-4'25) et l'AS21 (4'40 du kilo visé) tout en respectant 2 séances de footing ?
Vu que je fais pas mal de vélo à côté et que je travaille essentiellement l'EF, possible de passer à 2 séances de qualité avec le peu de séance que j'ai sans trop me griller ?
J'ai conscience que le kilométrage n'est pas énorme, mais pas trop non plus envie de ne courir que peu de kms à AS21 ou au seuil car cela ne me rassurerait pas sur mon capacité à terminer les courses.
Merci pour vos lumières !
Prépa semi par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 16/08/17 à 21:38:19
Pas de contribution?
Prépa semi par eole (invité) (94.252.36.xxx) le 16/08/17 à 21:59:20
de mon point de vue, si tu ne fais que 3 séances par semaine, mieux vaut en rester sur le programme 1 qualité / 2 EF.
Après, il y a pet-être moyen de varier si tu e fais une grosse séance dans laquelle tu intègres quelques accélérations ...
Bon, je pense que tu auras de meilleurs conseils.
Pour ma part, je suis passée à deux séances qualités seulement depuis que je suis à 5/hebdo.
Prépa semi par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 16/08/17 à 22:14:39
Oui effectivement.
Je me rends compte que je risque d'être en retard dans la prépa car je dois aussi faire des séances de côte.
Aïe, bon je vais voir comment je vais caser tout ça mais ça va être bien galère.
Merci eole. ;)
Prépa semi par eole (invité) (94.252.36.xxx) le 16/08/17 à 22:21:33
Si tu fais tes séances de côtes sans temps de récup, ça ne servira à rien ;-)
Je vais encore te parler de ma maigre expérience. J'ai dû interrompre la càp pendant trois mois après un AVC en décembre. Et quand j'ai repris (après trois mois de vélo en salle qui ne remplace pas la càp, pas les mm muscles sollicités - je le précise comme tu fais du vélo - et je vais 4 à 5 séances hebdo avec frac' etc), eh bien, j'ai voulu reprendre vite, comme avant. Mais ma FC était plus haute pour la mm vitesse. Eh bien, à un moment je me suis calmée, j'ai couru à plus de 6'/km. Et c'est ce qui m'a remise d'attaque. J'ai retrouvé mon rythme assez vite une fois que je me suis focalisée sur le l'EF lente. Et aujourd'hui, mon EF est à nouveau vers 5'35/5'40 du km.
Bon courage !
Prépa semi par (invité) (83.202.30.xxx) le 16/08/17 à 22:50:54
J'essaierai de fractionner en cote c'est l'idéal, le soucis est que c'est une séance de qualité et vu que je dois en caser qu'une seule dans la semaine ça va être hard. :S
Je fais du vélo depuis très peu de temps et j'ai plutôt bien accroché.
J en suis a 210 kms en 10 jours.
L'avantage est que ça m'a permis de ne rien perdre du tout durant mes 2 semaines de pause CAP avec 1 semaine sans rien faire du tout, aucun sport, quasiment pas de marche, juste beaucoup de grignotage et sûrement 1 kilo de plus, je sais pas bien :) .
Effectivement cela ne remplace pas la CAP mais est un excellent complément je trouve.
Prépa semi par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 16/08/17 à 22:51:30
Dernier message de Broze, j'ai oublié le pseudo.
Prépa semi par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 17/08/17 à 15:43:21
Pour les séances de côte, j'ai à ma disposition une côte de 450 m à 10% de moyenne mais avec des passages à 12-13% (la dernière moitié), quel type de séance me proposez-vous afin de préparer au mieux le Paris Versailles ?
4-6 x 400m ? A quelle allure ? AS10 ? AS21 ?
J'espère que certains s’intéresseront à mon sujet et m'apporteront leur réponse. :)
Merci.
Prépa semi par eole (invité) (94.252.17.xxx) le 17/08/17 à 15:54:20
C'est pas un peu long ??
Le but est de faire de la VMA plutôt, pas de l'allure spé 10 ou 21.
Prépa semi par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 17/08/17 à 16:00:11
En fait, le but est plus de développer la puissance musculaire et ma capacité à tenir dans les côtes.
Je sais pas si t'as déjà participé à cette course, mais je te donne quand même un extrait de "runners.fr" afin que tu vois un peu à quoi s'attendre :
"Côte de 2100m avec une pente moyenne de 6,2% et des passages à plus de 9%."
Du coup le but n'est pas tant de développer la VMA (qui est déjà un petit peu "boostée") mais de m'assurer que je ne vais pas craquer au milieu de l'ascension.
Tu vois un peu ? :)
Prépa semi par eole (invité) (94.252.17.xxx) le 17/08/17 à 17:05:08
Oui, en fait je ne connais pas beaucoup le travail en côtes ;-) Mais apparemment il y a des exos en côtes longues et là c'est donc moins rapides que la VMA. Après tabler sur l'AS 10 ça me semble difficile avec du D+ :D
Ce type d'exercices, c'est plus généralement pour améliorer la puissance et la résistance (muscu et cardiovasc), pas seulement pour bien négocier les côtes, alors ça te fera du bien. Mais je ne pense pas que ce soit utile de faire une fixette absolument là-dessus.
Prépa semi par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 17/08/17 à 17:13:01
J'ai du mal dans les côtes c'est pour cela que je veux l'introduire dans ma programmation sinon le jour de la course je vais les monter à 8 km/h ou en marchant :)
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