Cycle vma-puissance

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Cycle vma-puissance par Cda8 (invité) (81.50.51.xxx) le 28/07/17 à 17:06:48

Bonjour à tous, j'ai réalisé un cycle sur 4 semaines avec 1 seance vma ( vitesse 8*200 115% r1'30 puis 2*8*200 r30" puis 2*6*300 r40") 2 footing 9km une séance de cote sur 150m en 30" soit 105%vma sur 5-6% dont les 60 derniers metres à 10%) avec 5 repet pour commencer pour finir 4 sem plus tard a 2*5*150m
Et enfin une seance de seuil telle que 3*8' ou 2*10'

Est ce coherent pour developper vitesse et puissance avant un cycle spe 10km ?

Merci de vos avis
Cd8

Cycle vma-puissance par (invité) (79.94.253.xxx) le 29/07/17 à 07:39:23

c'est cohérent...
Perso je travaillerai plus la puissance en prépa cross ^^

mais ne pas oublier le renforcement musculaire.
et des séance de PPG-PPS

Travail du pied (gamme, + gainage, renforcement haut et bas du corps), se faire des escaliers,des marches, de la corde a sauté....
Du Sprint après entrainement de gamme, 30-40-50-60 m ....
du fartleck, sur terrain vallonné.

Cycle vma-puissance par Cda8 (invité) (80.12.38.xxx) le 29/07/17 à 07:58:03

J'ai oublié de préciser que j'effectue une sortie vtt de 40km plutôt tranquille sur chemin pas vraiment technique le lendemain de la seance de cote et avant le seuil

Avec également une séance de 30' renfos bas du corps melant un exo poly avrc charge et un autre basé sur l'explosivite ainsi qu'une séance haut du corps.

Après la semaine d'assimilation, vaut il mieux garder les 2 footing avec une seance AS10 et une vma courte ? Ou vma moyenne, longue, seuil selon vous ?

Cycle vma-puissance par (invité) (215.81.213.xxx) le 29/07/17 à 08:02:50

Encore un dingo...

Cycle vma-puissance par (invité) (79.94.253.xxx) le 29/07/17 à 15:55:09

moi je travail en bloc beaucoup plus long... (2mois)
c'est l'été pas de 10km en vue pour la performance a l'horizon... faut en profiter ^^

donc c'est 2 mois de vitesse + vma courte + vma longue et du seuil...
afin d'optimiser la foulée et essayer d'aller plus vite...
je rebascule sur de l'AS10, 1 mois avant les compétitions.

donc je te conseil de rester sur du seuil, et de la VMA courte et longue... pour progresser.
Et faire de l'AS10 quai 3 fois par semaine les dernières semaines avant compet' ( AS10 réel - AS10+ objectif et AS10-- (seuil++) )

Cycle vma-puissance par reymondfr (invité) (82.122.254.xxx) le 29/07/17 à 20:36:37

dis tu vaux combien au 10 !

Cycle vma-puissance par (invité) (79.94.253.xxx) le 29/07/17 à 20:55:08

32'20 il y a 5ans.
J'ai arrêté 3 ans complet, je m'y remet depuis quelque mois,
je vise un peu mieux a l'automne, pour commencer. Puis 31'30 dans un futur proche... après on verra

et toi?

Cycle vma-puissance par Julien (invité) (212.234.238.xxx) le 31/07/17 à 15:09:39

Tu l'as tué là!...
Il ne te répondra pas. Certains l'ont vu partir vers la forêt, un baluchon sur l'épaule...
Les prémices de la dépression...

Moi je vaux 40' sur 10K. Je suppose qu'on a rien à se dire?... ;-)

Allez salut. Je te laisse partir devant!

P.S. : Garde un peu d'énergie pour ta femme quand même...

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 31/07/17 à 15:49:34

viser 31'30" dans un futur proche quand on dit qu'on a dû arrêté alors qu'on valait 32'20", faut avoir une sacrée confiance en soit !
Le programme que tu préconises est classique mais je pense que tu faisais 2 fois plus d'entrainements hebdo que le mec qui posait la question :D

Cycle vma-puissance par (invité) (92.131.101.xxx) le 31/07/17 à 18:49:54

" vitesse 8*200 115% r1'30 " utile en demi fond, c'est tout.

Classique ? non ! c'est un vrai boeuf, avec trop peu d'endurance, sûr de se ramasser une gamelle ou du surentraînement.

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (89.15.6.xxx) le 31/07/17 à 18:56:28

peut etre que justement il était issu du demi-fond... il ne le précise pas. Et dans ce cas c'est du déjà de mon côté. Profil coureur de 15 correct ou crossman qui court un 10k à la zob pour voir. Ca fonctionne sur ceux qui font beaucoup de muscu à côté (pour que l'organisme tendons/ligaments etc ne pètent pas dans le 1er virage...).

Cycle vma-puissance par (invité) (80.12.37.xxx) le 31/07/17 à 20:37:39

Je passe en espoir à partir de l'année prochaine. Je vise 39' au 10km en octobre mais je manque vraiment de vitesse pure..
Je me demandais si une prepa 3000/5000 a base de :
3*1000m as5 r2'30 ou 6*800 as5 r2'30
Ou encore 4-5*500 as3000 pouvait mètre bénéfique malgré un objectif sur 10 ?

Il me semble que tu avais réalisé 3*1000 pour la vitesse hatz dans " entraînement de juillet" malgre que tu cours le 10 ? Ton avis m'intéresse ;)

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (89.15.6.xxx) le 31/07/17 à 21:42:58

c'était un 3*1000 de reprise, genre test. J'étais blessé c'était la 1ere fois que je refaisais des intervalles depuis 8 mois, donc pas représentatif du tout.

Non pour le 10 je fais du classique 6-7*1000 récup' 200 ou 400, ou 5 avec récup' 800, mais pas en dessous.
Difficile de parler vitesse quand on a pour objectif principal 10km et au delà. Néanmoins les gens devraient se pencher un peu plus sur la question (et réciproquement pour les coureurs de demi-fond, de s'attacher parfois à faire des séances plus longues).

le mieux évidemment est de suivre une saison demi-fond correctement encadré en club, voire 2 pour intégrer ce type d'effort. L'entrainement n'aura pas grand chose à voir avec ce que tu peux connaitre sur le long. Mais tu passes espoir, donc tu devrais effectivement faire du 15-3. Si tu progresses sur ces distances, de fait même sans trop insister sur une prépa spé, le chrono sur 10 va baisser. Et si en plus ton optimise ce potentiel vitesse, alors là...

J'hésite à faire la même chose, demander au club de passer dans un groupe 15-3-5, pour progresser en vitesse (je suis arrivé sur 10 en commencant par le haut, le marathon... maintenant je me demande si je ne vais pas prendre le mal par la racine :D)

faire de la muscu', apprendre à faire du travail en côtes... pas évident de s'y lancer (quel nombre de rép' pour quelle vitesse et quel type de côtes...) mais pourtant fondamental au même titre que les séries de 200 quand on veut faire du 10.

Cycle vma-puissance par (invité) (79.92.176.xxx) le 31/07/17 à 22:01:18

j'ai fais que de la prépa piste pour 800-1500 au printemps. sans jamais de volume. (travail du pied+ vitesse)
je vois une net différence...
JE reprends des séances plus longue ...ça change tout..

d’où ma confiance pour aller chercher de jolie chrono, par rapport a avant ^^.. la foulée est plus efficace.

On sera prêt pour fin octobre ^^

Mais ne pas oublier que ce post,l'auteur l' a bien précisé, est un "CYCLE", vma-puissance, et non une prépa 10km...

Donc ne pas dire qu'il va douiller sur 10km sans footing long ou autre séance volumineuse^^, c'est pas a l'ordre du jour^^


Il faut avoir une vision a long terme.....
le travail du pied, de la foulée, de la puissance (ça va ensemble) c'est un travail sur la durée très payant...un jour..on passe des paliers..d'un coup..
au lieu d'améliorer de 5 seconde chaque année son chrono et stagner... après chacun y trouve son compte...

mais si on veut faire 30' un jour, faut avoir la bonne technique d'entrée, changé de pied radicalement (commencer par du plus court donc) c'est pas en améliorant une foulée de merde avec le talon , qu'on y arrive....=)

Cycle vma-puissance par (invité) (80.12.33.xxx) le 31/07/17 à 22:23:57

Cette semaine sera une phase d'assimilation avant de partir sur 4 semaines spe 10 ( trail 9km debut septembre ) pour ensuite repartir sur 4 semaines après une semaine de repos pour le 10km sub39.
Et ma question est de savoir s'il vaut mieux refaire un cycle sur 4semaines de vitesse-puissance , dans ce cas là devrais je plutot maintenir vma courte-moyenne et côte rapide et raide ou vma courte-moyenne avec vitesse spe 15-3 type 6*300 r3' ? Ou bien entamé deux cycle de 4 semaines spe 10 pour être prêt mi octobre ?

Toujours cette crainte de sortir du modèle prepa 10km typique.. et pourtant convaincu qu'un travail de vitesse pure serait bénéfique car j'aurais la sensation de me "balader" sur les seances vma 100% recup court

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (89.15.6.xxx) le 31/07/17 à 22:28:20

mais t'as tout a fait raison (je l'avais senti comme ca bizarrement)
et dans ce sens, suivant tes chronos sur 8-15, effectivement gratter quasi 1' à ce niveau sur 10 n'est pas improbable. Mais ca signifierait que ton 32'20" au regard de tes records sur 8-15 était vraiment pas bon... à ce moment là t'as aucun mérite, tu n'as fait "que" 32'20"... bof bof, faudrait que tu te sortes un peu les doigts mec ! :D

Cycle vma-puissance par Cda8 (invité) (80.12.38.xxx) le 31/07/17 à 22:38:31

Ah non Hatz tu confonds là !:')
Moi je vaut environ 39' sur 10km ( celui qui a lancé le sujet et à répondu lors des 2 derniers messages) , je ne suis pas l'invité qui m'avait répondu à l'origine ;)

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (89.15.6.xxx) le 31/07/17 à 22:46:12

je parlais évidemment de 79.92.176.xxx

Cycle vma-puissance par (invité) (79.92.176.xxx) le 01/08/17 à 07:23:02

moi ^^

Quand j'ai fais 32'20, c'était que de l'entrainement long classique pour 10km. Jamais de piste.

LE 8 et 15 étaient tout neuf pour moi cette année, avec la prépa qui va avec...et je sens une différence..

ce n'est pas moi qui est lancé le sujet..

Pour répondre au 39'.... je pense qu'il faut que tu repartes sur du travail de vitesse-puissance, avec l'intégration progressif, de séance plus volumineuse au seuil (3x3000, 4x4000, ou 2x3000 et 3x2000, si pas encore la caisse, allure semi marathon)...et basculer sur prépa AS10, les 4dernières semaines..avant compet'

dans une prépa classique 10 , intégrer la vitesse, mais moins fréqiente, alterner une séance VMA courte, avec une séance vitesse pure. (1 semaine sur 2, ou sur 3)



Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 01/08/17 à 08:50:25

"avec une séance vitesse pure"
justement si tu pouvais donner des exemples de telles séances.

- il y a plein de séances hyper nerveuses, qui dérouillent bien dans le cadre de 10. Exemple la pantel. Mais le soucis de cette séance c'est que c'est vraiment mieux de la faire à plusieurs.
- une autre en groupe, le tempo kényan, rien à voir encore, mais elle te débouches bien les artères et pour le coup je trouve celle-ci très agréable.

Cycle vma-puissance par Cda8 (invité) (80.12.38.xxx) le 01/08/17 à 09:16:21

En effet, je compte repartir sur 4 semaine d'un cycle similaire en commençant par un 6*300 r3' puis vma type 8-10*400m avec une autre séance toujours en côte , 1 footing et du seuil.

Vtt et renfo bas du corps 30' 1*semaine ne serait il pas également utile ? Mais semaine chargé dans ce cas donc a voir en fonction des sensations ?

Cycle vma-puissance par (invité) (79.92.176.xxx) le 01/08/17 à 18:45:06

Tu peux toujours caler quelque exercice de renforcement, après un petit footing, ou séance. c'est pas mal d'intégrer a petite dose, régulièrement...
MAis aussi et surtout des gammes après échauffement et avant séance (montée de genou-talon fesse, jambe tendu, et tout plein d'autre truc...mais bien réalisé et bien placé en s'aidant des bras et sans bouger le buste. )

séance vitesse pure(du Sprint)à bloc:
exemple: 10x100m récup' 3-4' en marchant
5x200 récup 5'en marchant

Pour les non initié faut commencer par plus court... 40-60-80m
surtout être bien placé. le sprint ça force a basculer la foulée vers l'avant du pied...

Je rêve de séance en groupe à la kenyanne... tout le monde par a fond jusqu'à la mort...mais faut avoir des partenaire d’entrainement pour ça lol

Cycle vma-puissance par (invité) (79.92.176.xxx) le 01/08/17 à 18:46:31

Hatz' tu fais combien au 10km?

Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (78.49.28.xxx) le 01/08/17 à 19:01:36

on ne demande ce genre de chose, c'est extrêmement mal poli... 38'10" (sans prépa spé, sur ma routine marathon), mais 2h58'30" au marathon, ce dernier chrono je crois est meilleur que le 1er.

Cycle vma-puissance par (invité) (79.92.176.xxx) le 01/08/17 à 19:03:48

Félicitation ^^

j'ai pas encore programmé de marathon ^^ on verra dans 10 ans...

Cycle vma-puissance par Cda8 (invité) (80.12.34.xxx) le 01/08/17 à 19:39:57

Et pour ce qui est de 6*300m r3' à 115% vma ? Travailler la puissance avec ce genre de séance 1 fois par mois est intéressant ?

D'ailleurs vous préconisez quoi comme semaine d'assimilation ?
Footing x2 + seuil + 12*200 ça permet de garder le rythme tout en récupérant ?

Cycle vma-puissance par (invité) (77.200.45.xxx) le 02/08/17 à 16:08:36

oui pour la semaine d'assimilation.
Même 12x30/30 (hors piste) pourquoi pas, pour décrocher des chrono et référence.

pour le 6x300, oui, avec 3' de récup...
mais là fais plus à la sensation, oublis les allure et chrono, donne tout, a chaque 300
et coupe en 2série 2x(3x300 recup3')avec 10' entre 2 séries, ça permet de vraiment mettre le paquet.
bonne séance pour la piste au printemps.

pour du 10km, une séance intéressante, aussi, que j'intègre régulièrement en prépa 10km
3x1000m récup 3-4-5' (105-110%VMA) travail de résistance sur de la vitesse...
très dur a assimiler au début (quand on a pas l'habitude)...commencer par 2x1000m,puis 3...
objectif, éclater, mais surtout être propre sur la foulée, structurée sur le haut du corps ,ne pas se démantibuler ^^


Cycle vma-puissance par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/08/17 à 16:33:20

" en groupe à la kenyanne... tout le monde par a fond jusqu'à la mort...mais faut avoir des partenaire d’entrainement pour ça lol"
NON ! c'est en gros un Vameval qui se termine dans le sang. Et ceux qui gagnent ne sont pas forcément les plus rapides sur 10k etc, mais ceux qui ont le mental pour s'arracher les poumons pour aller chercher le mec devant. Certes faut avoir un groupe tout de même relativement homogène (ouai...ok...) mais tu pars à 4 avec le plus rapide en 38' et le plus lent en 41' au 10k... celui en 38' va devoir sacrément se sortir les doigts pour être le dernier. Elle a de cool que justement elle est progressive, avec ce petit côté pervers du meneur de Train qui surveille le souffle des mecs derrières pour progressivement les fumer sans qu'ils s'en rendent comptent, et parfois il se fait surprendre à ce petit jeu.

Je fais ça en parc avec 3 potes, boucle de 5km, démarrage vers les 13,5km/h et ça se régle en duel sur la fin autour de 17km/h... voir bien plus sur le dernier 300.

Cycle vma-puissance par (invité) (80.12.27.xxx) le 02/08/17 à 18:35:04

D'acc merci Hatz !
Hier 10km footing en chemin
Ce matin 10*200 r30" en 41' hors stade pour 10.5km total

Un autre petit footing + 1 seuil et je ferais la 6*300 en debut de semaine prochaine avant de faire une vma courte ( alterner avec cote) et une vma longue par semaine sur 2/3 semaines

Cycle vma-puissance par (invité) (77.200.45.xxx) le 02/08/17 à 18:51:35

On le fait aussi le dimanche à 4, parfois plus.
sur un parcours de 15km.
théoriquement, c'est un footing de récup ou peu actif.
mais on se massacre tous les dimanche. lol



le plus lent prend l'allure au démarrage.. puis on s'active progressivement... le dernier 3000 ou 4000 ça va vite.... ^^

mais ça souligne un travail très intéressant cette séance..
je fais 2 footing progressif par semaine ...de 1h15

30' cool, puis des tranche de 15',
exemple 15' a 14, 15' a 15, 15' a 16km/h

ou plus lent ou plus vite selon niveau =)

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