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Plan entraînement 3km et difficultés par xbodyx (membre) (176.190.121.xxx) le 30/07/17 à 14:02:06
Bonjour à tous,
Je me tourne ici car j'aurais besoin de conseil.
Je suis militaire et j'aurais besoin de courir un 3kil aux alentours des 11 minutes maximum. Mon record sur la distance est de 12'30"
Actuellement je fais 3 entrainements de course à pied par semaine :
- un premier type travail VMA, en général 3*9*30/30
- un second du fractionné long (travail de 600m à 1km)
- et le dernier du travail sur 200m voire 400m
je modifie le dernier entraînement parfois par du travail de côtes
A ces entrainements de course à pied se rajoutent 3 entrainements de musculation (travail de la force) ainsi que 3 autres entrainements de circuit training (genre crossfit)
Les entraînements sont répartis sur la semaine de cette manière :
lundi, mercredi et vendredi (muscu le matin, circuit training le soir)
mardi, jeudi et samedi (course à pied)
Le problème est que je progresse très, très lentement en course à pied.
J'ai effectué il y a quelques semaines un 4kil en treillis rangers en 21'18". Sur cette "sortie" j'étais au niveau du cœur à 188 de moyenne et une montée à 204 sachant que je n'étais jamais montée aussi haut en FCM.
Je ne sais plus quoi faire pour progresser, j'avais pensé faire les jours de course à pied une autre séance type footing à allure EF pendant à peu près 30 minutes le matin avant les séances spécifiques le soir mais j'ai peur que cela fasse énormément au final.
Merci à vous d'avoir pris le temps de me lire ^^
Bonne journée.
Plan entraînement 3km et difficultés par (invité) (137.175.218.xxx) le 30/07/17 à 20:31:18
Et si tu te reposais pour récupérer? Je suis sérieux. Tu ne te reposes pas assez. Prends 3-4 jours off. Et tu fais trop d'intensité. Le 3k est aussi aérobie. Remplace une séance au moins par un footing relaxe de 1h. De l'intensité, une à deux fois semaine c'est suffisant.
Plan entraînement 3km et difficultés par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 31/07/17 à 10:08:20
100 % de fractionné et tu te demandes comment progresser ? Je courais régulièrement en moins de 9'00" sur le 3000 et je faisais environ 15% de fractionné, 15 % de seuil et 70 % d'endurance. Voila la clé, il faut tout recommencer en donnant la priorité à l'endurance.
Plan entraînement 3km et difficultés par (invité) (2.0.131.xxx) le 31/07/17 à 12:05:21
tu fesait quoi comme style d'entrainement ?
Plan entraînement 3km et difficultés par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 31/07/17 à 13:12:46
En gros, dans une semaine moyenne en période de préparation foncière, sur une semaine de 6 séances :
- 2 footing de 10 km en endurance
- 1 footing long (max 1h10) en endurance
- 1 footing "actif" ou fartleck avec des tempos au seuil
- 1 séance courte (vitesse, 10 * 200, 10 * 300, 10 * 400, pyramide 100,200,300,400,500,400,300,200,100 * 2), récup trot
- 1 séance longue (6 * 800, 4/5 * 1000), 3 * 2000, pyramide 1000,1500,2000,1500,1000)
(Par exemple)
Plan entraînement 3km et difficultés par xbodyx (membre) (176.190.121.xxx) le 31/07/17 à 20:18:04
Oui donc à ce moment-là il faudrait que je modifie une de mes séances par un footing long et voire pour rajouter une autre séance en EF si je comprends bien
Plan entraînement 3km et difficultés par vazaha75 (invité) (5.49.7.xxx) le 31/07/17 à 21:08:37
Si tu restes sur 3 séances, je te propose un footing en endurance fondamentale (pas besoin de faire plus d'une heure pour un 3 km), un autre footing de 50'00 avec 2 *10 mn au seuil, et une séance de fractionné court ou long à alterner une semaine sur 2. Chaque séance de fractionné doit commencer par 20 mn de footing EF et se terminer par 15 mn EF.
Plan entraînement 3km et difficultés par xbodyx (invité) (185.24.185.xxx) le 01/08/17 à 08:16:34
Très bien je te remercie
Et même avec 3 séances par semaine tu penses que les 11mn au 3k sont atteignables ?
Plan entraînement 3km et difficultés par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 01/08/17 à 10:17:09
Ca dépend à quelle échéance, mais comme tu sembles assez jeune, oui c'est tout à fait possible. La voie que tu suivais avant te fait progresser rapidement, puis stagner avant de régresser. Là tu dois repartir sur de nouvelles bases et être patient.
Plan entraînement 3km et difficultés par xbodyx (invité) (185.24.185.xxx) le 01/08/17 à 18:16:13
Très bien, je te remercie !!
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