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Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 19/08/17 à 19:59:37
Bonjour à tous.
Je me tourne vers vous pour des questions de "débutant", certainement déjà abordées, désolé.
J'aimerais non pas vous copier, mais m'inspirer de certaines pratiques pour réfléchir mes entraînements et penser mes ravitos.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 19/08/17 à 20:42:04
Quelques infos en vrac :
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En premier lieu, mes chronos sur marathon :
- Sénart 2016 : 3h17
- Metz 2016 : 3h12 avec un léger inconfort au finish mais encore du jus pour accélérer sur les derniers kilomètres.
Je n'ai pas de référence sur d'autres distances.
J'ai juste fait le Paris-Versailles 2016 en 1h10, allure 4'18, 16 kilomètres avec un bon dénivelé et près de 100 kilomètres dans les pattes au départ.
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En deuxième lieu je suis un GROS débutant, avec très peu de culture course à pied.
Donc désolé pour ces questions qui peuvent paraître un peu bêtes ou l'objet de ma démarche étonnant.
Je suis super assidue et suis à chaque fois un programme trouvé sur le net de 5 séances/semaine sur 12 semaines.
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Aujourd'hui je souhaite me réaligner sur le marathon de Metz en octobre avec un objectif de 3h10, ou moins.
J'ai donc repris le programme de l'an dernier, en y ajoutant ça et là quelques kilomètres, quelques répétitions.
Le problème c'est que j'ai l'impression que le rapport fatigue/efficacité n'est pas du tout optimal ...
J'enchaîne les kilomètres (environ 90 cette semaine) et les sorties pêchues, en ayant le sentiment de 1) ne pas vraiment progresser 2) ne pas voir ma FCM chuter 3) me fatiguer inutilement.
Pour l'instant je tiens, mais j'ai tellement peur de faire moins bien que je suis constamment au dessus de mes allures, constamment plus loin dans les kilomètres etc. et j'ai peur d'exploser à un moment.
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Bref, aujourd'hui je me tourne vers vous pour plusieurs raisons.
- J'aurais aimé pouvoir jeter un oeil à un programme 3h éprouvé pour voir si je suis dans le vrai ou complètement à côté de la plaque.
Pourquoi 3h ? Parce que selon ma philosophie qui peut le plus peut le moins, j'ai le sentiment que 4'16 est jouable et, sans forcément m'aligner sur le départ aux côtés du meneur 3H, j'ai l'impression que faire évoluer mon programme vers quelque chose de plus cohérent, moins usant, plus intelligent, avec objectif 3H, est viable et jouable.
- En sus, j'ai pensé mes ravitos selon quelques lectures ça et là mais, là aussi, ne sais pas si je ne peux pas améliorer quelque chose.
Sur l'importance de l'alimentation la semaine qui précède l'épreuve et particulièrement les derniers jours + le petit déjeuner d'avant course, je suis carré.
Sur le bitume par contre, je ne sais pas.
Je sais que c'est propre à chacun mais j'aimerais bien un éclaircissement.
- Je prends un gel tous les 5 kms et bois à chaque ravito.
A Metz, ils distribuent des petites bouteilles que je ne bois jamais en entier quasiment de peur d'être ballonné. (environ 1/2)
Néanmoins, arrivé aux 37, j'ai toujours un petit coup de mou.
Est-ce que vous pensez que ça peut jouer ?
Et est-ce que vous buvez entièrement une bouteille à chaque ravito ?
J'ai peur de me pisser dessus, mais en même temps de manquer d'hydratation.
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Voilà, vous savez tout de mes interrogations.
Désolé d'avoir été exhaustif dans mes explications.
Merci à ceux qui sauront me conseiller, et me faire part de leur expérience.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par (invité) (83.204.233.xxx) le 19/08/17 à 21:03:23
"Je prends un gel tous les 5 kms et bois à chaque ravito.
A Metz, ils distribuent des petites bouteilles que je ne bois jamais en entier quasiment de peur d'être ballonné. (environ 1/2)"
1gel entier/5km = bcp trop, inutile, voire contreproductif: si alimentation adaptée avt l'epreuve (et ne pas surcharger le ptit dej ni changer d'habitude, seulement l'horaire = avoir fini 3h avt depart), il n'y a pas lieu de se 'sucrer' autant, du moins pas avt 15-20km, et 2-3sucees suffisent accompagnees de 2à3gorgees d'eau, sinon risque ++ballonnement, pt coté, trouble intestinal
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 20/08/17 à 00:30:49
D'accord.
Merci pour ce premier conseil !
Je supposais oui que me "charger" comme ça était peut être un peu excessif !
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 20/08/17 à 11:13:29
Eau + 2 sucres (ou öquivalent) chaque 5km.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 20/08/17 à 11:50:11
Tes 90km sur une semaine c'est combien de temps en cumul et sur combien de séances? Parce-que ça commence à faire une grosse distance, plus pour des temps un peu moins de 3h (tu parles de fatigue = CQFD?)
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/17 à 13:17:43
Tu dis enchaîner les kilomètres et les sorties péchues et que tu régresses.
Je ne sais pas ce que tu entends par sorties péchues, mais il est fort à parier que ce soit trop péchu ! Enfin je sais pas mais si tu t'appuies sur un plan trouvé sur le net... :)
2 sorties EF + 1 SL avec de l'allure marathon dedans + 1 sortie avec du seuil ou allure semi (voire de l'allure 10km) mais rien de plus rapide, tout en respectant les 80% hebdo à faire en endurance fondamentale à 70-75% FCM
Et donc rien de plus rapide que de l'allure 10k, pas de VMA !
Je dis ça mais évidemment c'est en gros, les cadors du forum sauront mieux te conseiller.
+1 avec MathieuCH pour les ravitos en course, eau + 2 sucres tous les 5km.
La quantité d'eau est à adapter selon la température. Aucun risque d'avoir envie de pisser en course :) si tu as bien vidé ta vessie juste avant le départ et que tu n'as pas bu (ou pas trop bu) au moins 1h avant le coup de feu.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/17 à 16:07:16
la gestion de l'hydratation c'est facile à individualiser il faut juste s'y préparer à l'entrainement :
1 - tu te pèses avant et après chaque sortie longue.
ça te donne en kg (donc en litres d'eau) la perte hydrique que tu as subie pendant cette sortie.
2 - il faut bien sûr y ajouter la quantité de liquide que tu as bue pendant la sortie.
le total divisé par le temps de course te donne la perte de liquide par heure de course.
tu multiplies ça par le temps que tu envisages de faire sur ta compétition, ça te donnera la perte totale que tu subiras ce jour-là.
Il ne faut pas essayer de compenser totalement la perte, tu n'y arriverais pas et il suffit de limiter cette perte à moins de 2% de ton poids de corps (1.5L pour 75kg) pour ne pas pénaliser la performance.
la règle habituelle est de procéder par petites prises fréquentes et de commencer l'hydratation avant l'épreuve.
Lorsqu'on a pris soin de faire des essais à l'entrainement on n'a aucune surprise le jour de la compétition.
Pour info, la perte généralement constatée par une température de 10-15°C est de 1L/h soit 3L pour un marathon en 3h.
si tu pèses 75kg il faut donc viser un total de liquide de 3-1.5=1.5L à répartir sur 8 ravitaillements + 1 ou 2 prises avant le départ donc disons 10 prises de 15cl (un gobelet bien rempli ou 2 petits ou environ 1/3 de bouteille 0.5L).
les gels c'est du marketing mais si tu y tiens... l/2 sucre tous les 2 ravitos suffit largement.
l'hydratation avant l'épreuve et pendant la première moitié est le plus important car le temps de vidange gastrique est suffisamment long pour que les ravitaillements du 35ème et du 40ème km ne soient que des soutiens psychologiques...
l'important c'est de tester à l'entrainement pour voir jusqu'où tu peux aller sans avoir envie de pisser...
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par (invité) (80.12.43.xxx) le 20/08/17 à 16:48:21
C'est plus complexe que ça, la température extérieure et le % d'humidité ont une influence. En plus la différence de poids ne donne pas la perte en eau par une simple soustraction.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/17 à 16:52:21
Ha bon ? Et pourquoi ça ne donnerait pas la perte en eau cette soustraction ?
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 20/08/17 à 17:24:49
+1 SuperD.
Pour plus de détails et explications supplémentaires (en anglais):
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/14/How-much-do-you-sweat
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/17 à 18:06:44
@ 80.12.43.
bien sûr que c'est plus compliqué si on veut des résultats (illusoires) poussés à la 15ème décimale...
Mais si on veut aller à l'essentiel et maîtriser le phénomène il vaut mieux ne pas couper les cheveux en 4.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (37.163.196.xxx) le 20/08/17 à 19:31:44
Alors tout d'abord, merci pour vos nombreuses réponses.
Pour exemple, je vous pose ma semaine :
L : 1h EF - 10 kms
M : 30 min EF puis 2x20mn (4'12 et 4'18) 17
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par (invité) (37.163.196.xxx) le 20/08/17 à 19:36:59
M : 30 min EF puis 2x20mn (4'12 et 4'18) - 17,3 kms
M : 45'EF - 8,85 kms
J : Repos
V : 20' EF puis 3x6kms AS42 (craquage sur le dernier, manque de jus) - 24,1 kms
S : Repos
D : 1h EF 1H15 AS42 (4'20) pour un total de 2h30 et 31 kilométres.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/17 à 19:52:53
Ça paraît bien équilibré, mais c'est quand même bien chargé cette histoire là. Une SL de 2h30 c'est bien mais pas + et surtout pas tous les dimanches !
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/17 à 19:55:30
Ouais en fait y a sans doute trop d'AS42 là-dedans en relisant mieux... notamment dans la SL.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 20/08/17 à 20:05:39
Sans doute ? Il passe plus de temps à AS42 (supposée) qu'en EF...
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/08/17 à 20:12:45
Oui, effectivement :)
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/17 à 21:19:29
aucune séance de récup... (le repos total n'est pas une bonne récup)
l'allure d'EF est de 10km/h le lundi et 11.8km/h le Mercredi, chercher l'erreur...
pas la moindre trace de seuil...
la séance du vendredi est trop lourde eu égard au reste.
faut voir comment ça s'intègre sur l'ensemble de la prépa (début, milieu, fin de cycle?) mais à mon sens c'est trop axé sur l'AS42 et pas assez varié. (descendre plus souvent à 10km/h voire au-dessous et monter un peu à 15-15.5km/h).
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 20/08/17 à 21:41:25
Beaucoup d'AS42, ok , j'entends bien vos arguments.
En fait, comme pour me rassurer, j'évite de courir en dessous pour m'habituer à cette allure et ne pas surprendre mon corps le jour J ...
Du coup effectivement j'en mange à toutes les sauces.
Mais je reste convaincu que je suis dans le faux, trop de longueurs, trop de hautes FCM.
Vous n'auriez pas un exemple de programme type 3h-3h10 en semaine 7 8 ou 9 ? Là c'était la 7, 8 étant plus light avant d'enchaîner à nouveau lourdement en 9.
J'ai pensé à aller chercher les 15 et plus. C'est vrai que je fais peu de fractionné sur des distances rapides comme 1000-2000 par exemple.
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 20/08/17 à 21:47:21
Et merci pour vos analyses sur les ravitos.
Je vais me pencher sur vos propositions pour essayer de rationaliser mes apports et arrêter l'anarchie là...
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Christo (invité) (89.87.121.xxx) le 21/08/17 à 09:24:31
Je ne suis pas un spécialiste, mais je parcours depuis quelques temps les posts sur le marathon.
Si tu veux un plan voici un post que j'avais mis en favori pour sa structure ; je suis moins rapide :) je tente de me rapprocher des 3h30 mais la philosophie Cottereau me va bien.
http://www.courseapied.net/forum/msg/124102.htm
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par Ced (invité) (82.236.241.xxx) le 21/08/17 à 09:42:28
Salut, merci pour le lien.
Je viens d'éplucher ça en travers et ça m'a l'air bien instructif !
Bon courage pour tes courses à venir !
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par albaotros (invité) (91.160.27.xxx) le 21/08/17 à 14:39:51
bjr Ced
1 sl 2h30 chaque dimanche ca ne sert a rien sur 1 plan de 12 semaines (pour 3h) c est max 2 fois
ou sont placees tes séances de fractionnées ? 400/800 excellent pour progresser
1 gel tous les 5kms c est enorme et propice a la nausee et ballonement: perso c est 2 grosses gorgees d eau tous les 5 (ne rater aucun ravito) et 1 seul gel vers le 30
bon courage pour la suite
albaotros
Marathon : vos programmes 3H + vos ravitos. par (invité) (37.165.33.xxx) le 22/08/17 à 15:00:04
Désolé pour cette réponse tardive.
Toutes mes semaines sont à peu de chose près calquées sur le modèle que j'ai mis plus haut.
D'une semaine à l'autre je peux avoir du fractionné sur piste plutôt que long. Ça alterne. À ce stade de la prépa, 8è semaine, j'ai quand même moins de séances sur piste...
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