Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
allures d'entraînement par (invité) (81.242.46.xxx) le 01/09/17 à 14:01:06
Bonjour je voudrais savoir quelle allure faut il avoir lors des séances tip 5*1000m si je veux courir le 10km en 40 min. 4min/1000 ou 3'50-55/1000
merci de votre réponse
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:11:37
Il faut que tu cours à une allure légèrement supérieur sans trop taper dedans. Si tu ne fais que 5x1000m, tu peux aller jusqu'à 3'50"/km mais pas plus vite. Parts d'abord sur du 3'55"/km pour finir ta séance plus rapidement.
Exemple, 3'55"-3'55"-3'54"-3'52"-3'48". C'est juste un exemple, mais mieux vaut faire ça que s'acharner à faire 3'50" et ne pas se sentir assez relâché.
Par ailleurs, si tu vois que dès le début de séance, tu es beacoup plus facile que prévu, tu peux prendre le risque d'aller plus vite mais dès que tu vois que l'allure commence à être trop souten, tu penses surtout à ton relâchement, ta dynamique, ta foulée, et ça ira.
L'entraînement n'est pas une compétition.
Je te conseille de plus, si tu ne le fais pas, de faire du renforcement, et du seuil.
Une séance de PPG par semaine et/ou des côtes.
De la PMA plus courte.
Pour le seuil, pas besoin de faire 2x5000m. Avec l'accumulation des séances, 3x2000m pour commencer puis 2x3000 ou encore 4000-2000 suffira amplement pour une bonne prépa 10 bornes.
Pour toi, le seuil doit être inférieur à ton allure 10km donc 4'05"-4'10", rien ne sert d'aller plus vite, il faut juste faire de la caisse.
Ne prends pas une récup trop pincé, 3' pour les 2000, 5' entre les 3000 et entre le 4000 et le 2000, c'est très bien. L'idée, c'est de créer une mémoire à ton corps tout en enchaînant bien les entrainements.
Tu peux aussi mettre certaines sorties au seuil plus facile à 4'30" au kilo mais sur 20'-25' sans t'arrêter.
Si c'est trop facile, tu peux en faire un peu plus (au niveau allure), si c'est trop dure, tu ralentis.
Le plus important c'est sur le second seuil dit aérobie qu'il faut se sentir bien plus que sur le seuil anaérobie avec les 2000 et tout.
Lors de la phase proche de ton 10km (la semaine avant), je te conseillerai de mettre une séance au seuil plus courte à 1 semaine de ton 10km (2x2000m) mais plus rythmé (4'00" au kilo) sur ton allure 10km pour être vraiment dans l'allure sans en faire trop à J-7.
A J-10 ou J-9 (c'est pas une science exacte non plus), tu peux mettre une séance spécifique type 6x1000m r'3'. Rien ne sert plus de faire du développement, il faut s'affûter, et tout emmagasiner, trop de coureur garde des séances de PMA importantes avant leur 10km. Mais la semaine d'avant, la grosse séance doit être intensives sans pour autant taper trop dedans. Avec une récup plus importantes, tu ne va pas puiser dans tes réserves de V02.
Par contre le mardi à J-12 ou le lundi à J-13 ou mercredi si tu fais à J-11, tu peux faire un rappel aérobie de 30"/30" ou de 200m r'30" sur 20' et même en 2 séries si tu veux.
Mais cela, c'est juste un rappel aérobie sans trop taper dedans.
La semaine de ton 10km, tu refais un léger rappel aérobie sur 3 km maximum à J-5 ou J-4 et après, du jus, ta prépa est là.
J'espère que je ne t'ai pas embrouillé
Si tu as des questions, n'hésite pas ;)
allures d'entraînement par (invité) (194.3.2.xxx) le 01/09/17 à 16:15:21
La question qui tue :)
Ben si tu vises 40 minutes, tu travailles à 4'00", logique.
Ton raisonnement c'est si je m'entraine un peu plus vite, alors la course sera plus facile. Mais ça marche pas comme ça.
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:19:28
tu parles à qui là??
allures d'entraînement par (invité) (81.242.46.xxx) le 01/09/17 à 16:20:29
merci pour cette réponse j'ai une question le ppg faut-il mieux le faire un jour de repos ou le jour d'une sortie longue ? et quel exercice précisément pour le ppg
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:21:49
En tout cas, sur la réponse que j'ai donné, je suis d'accord, s'entraîner plus vite ne serte à rien.
Pour moi, le seuil sur 6 km peut avoir une allure légèrement inférieur à l'allure 10km. Par contre, quand on fait une séance de PMA, bien sûr qu'il faut quand même allez plus vite, c'est du fractionné, il y a un moment donné, il faut assumer son fractionné.
Mais sur des séances type seuil, meiux vaut être plus facile, effectivement
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:23:04
Pour la sortie longue, est-ce que tu fais ta sortie avec du rythme ou juste très cool ?
allures d'entraînement par (invité) (81.242.46.xxx) le 01/09/17 à 16:25:05
je fait 1h20 a 12km/h et je monte 10/15 min a 13-14 km/h
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:32:20
D'accord, alors tu peux faire en fin de séance.
Je te conseille en phase de renforcement de faire des fentes avant 5-10 sur chaque jambes. Tu peux en faire 1 série puis petit à petit. Puis après, les fentes, tu peux travailler la globalité, donc 5x(montées marches rapides, cloche pied droit et gauche, bonds en demi-squats rapides) cela sur 5 marche environ. Là, tu travailles la fréquence, la force, le travail unipodale et tu peux même faire des foulées bondissantes.
Si tu te consacres en plus une séance de PPG, tu peux faire la même chose après un footing de 30', mais tu le feras 10 fois et tu peux même faire de la corde à sauter, pour avoir une foulée dynamique. Attention, pas de corde à sauter après ton seuil, ça ferait trop. Et si tu fais de la corde, inutile de faire sans t'arrêter, commence par 5x1'/1', puis tu monteras à 10x1'/1' ou des 2' si tu te sens au fur et à mesure de mieux en mieux.
Il faut aussi que tu écoutes tes sensations, rien ne sert de faire tout ce que tu as prévu si t'es cramé. Il ne faut pas louper la séance si t'es juste fatigué mais l'alléger, sinon, tu vas droit au pic de méforme.
Et aussi éventuellement du gainage
allures d'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.168.xxx) le 01/09/17 à 16:35:32
"Le plus important c'est sur le second seuil dit aérobie qu'il faut se sentir bien plus que sur le seuil anaérobie avec les 2000 et tout."...
là tu es devenu lactique et perdu le contrôle ! :-)
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:36:45
serge, j'ai pas compris xD
allures d'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.168.xxx) le 01/09/17 à 16:37:40
si le second seuil est aérobie le premier est apérobic ?
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 16:39:06
Ah ok, non anaérobie juste
allures d'entraînement par (invité) (78.206.212.xxx) le 01/09/17 à 17:04:28
Ca ira les infos ??
allures d'entraînement par (invité) (81.242.46.xxx) le 02/09/17 à 00:56:35
oui merci pour toutes ces infos :)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge