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Allure marathon par Bastien (invité) (193.56.242.xxx) le 10/09/17 à 15:50:32
Bonjour toutes et tous
Je prépare mon premier Marathon
Est ce normal que mon programme me demande lors de la sortie longue de courir à Un rythme largement en dessous de celui que je vais devoir tenir le jour "j"
À savoir programme pour -4h !
EF : des passages de 45mn /1h20 a 7mn au kilo !
Alors que ma moyenne devra être 5mn40 je jour "j".
Allure marathon par (invité) (87.197.162.xxx) le 10/09/17 à 15:57:26
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Cadeau de :
Dr. Mamadou
Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).
Allure marathon par Bastien (invité) (193.57.121.xxx) le 10/09/17 à 21:11:12
Merci beaucoup je vais bien réfléchir à ça et appliquer !
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 01:25:02
@Bastien : le marathon se court en effet plus vite que l'allure d'endurance pour ceux qui courent en moins de 4h30/5h. Cela dit, il est possible que ton objectif soit très prudent et qu'en fait tu comptes courir à ton allure EF habituelle. Le mieux serait d'avoir un cardio et des chronos sur 10 km ou semi pour mieux évaluer tes zones d'entraînement (EF, allure spé envisageable, seuil)...
Allure marathon par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 11/09/17 à 11:03:21
andin en 4h30-5h00 au marathon tu es en permanence sur tes allures d'endurance fondamentale sinon tu le finis péniblement en marchant ! :-)
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 18:46:07
@Serge92 : l'allure 4h30 est censée correspondre au seuil 1 (~80% FCM) donc si l'EF est à 75%FCM c'est juste un poil au-dessous, non ? Ça me semblerait bizarre de ne tenir que 4h30 à 75% FCM en compétition, mais c'est vrai que je n'ai pas essayé non plus.
Allure marathon par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 11/09/17 à 18:59:11
Andin faut regarder par rapport à la VMA aussi... pour ces temps de compétition sur marathon en étant en perf le % FCM doit être sous l'allure au seuil 1.
Allure marathon par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/09/17 à 19:02:03
c'est pas bizarre si tu ne peux pas faire mieux. Quelqu'un qui vaut moins de 4h30 ne tiendra pas 4h30 à 80% de sa fcm
Allure marathon par Bastień (invité) (193.56.245.xxx) le 11/09/17 à 20:04:55
Merci pour vos réponses !
Alors je suis novice en course à pied compétition Mais j'adore courir depuis toujours ( 10 à 14 km Dans les bois ) Je suis tennisman de niveau correct .
J ai fait mon premier semi marathon Il y a 20 jours j ai fait 1h46
Je me suis pas vraiment fait mal Mais j'étais quand même Dans une zone d'effort soutenue !
Je fais mon second semi à toulouse dimanche ma !
Je vais voir si je fais Mieux ou moins bien :) !
Je n ai pas de références sur 10km
Allure marathon par (invité) (154.127.59.xxx) le 11/09/17 à 20:19:20
Je vous aurais bien fait partager mon expérience à ce sujet, mais il faut absolument que j'aille chier.
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 20:34:24
@Serge92 : tu veux dire que le temps de soutien au seuil 1 dépend du niveau (de la VMA) ? Ou que généralement les coureurs en 4h30 sont moins entraînés et donc ont un temps de soutien moindre ?
@invité : je ne comprends pas ton propos, on tient plus de 80% FCM sur un marathon en 3h30 par exemple, donc cela n'empêche pas a priori de tenir cette valeur sur 4h30. Il y a de bonnes chances de suspecter que les bons cent-bornards sont capables de tenir près de 80% FCM sur l'épreuve (plus de 6h). Si on prend Bruno Heubi, il me semble qu'il courait à 73% VMA (33' / 1h11 / 2h31 / 6h51, VMA = 20 km/h environ) soit probablement 78% FCM (sur le début de l'épreuve). Pour prendre niveau élite sur 100, Steve Way (14'42 / 1h06 / 2h15 / 6h19, VMA = 21,5 km/h) -> 74% VMA / 79% FCM... conversions au doigt mouillé mais ordre de grandeur correct.
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 20:38:43
L'entraîneur Jack Daniels (qui suppose certes un très bon conditionnement aérobie) place l'EF à 6'50"-7'15" pour le coureur en 4h30 (6'23"/km). Serait-il trop optimiste à moindre niveau ?
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 20:39:26
« mais il faut absolument que j'aille chier »
Chez moi, la 4G arrive dans les chiottes. Ne te retiens pas.
Allure marathon par van (invité) (176.150.215.xxx) le 11/09/17 à 20:41:40
je suis d'accord avec toi,
mais pour moi, ça ne s'applique pas à un débutant qui ne court pas beaucoup et/ou qui se lance dans son premier marathon qu'il espère tenir en 4h30 et qui vaut 52'30 au 10k par exemple à partir du 35 ème km il va avoir du mal à tenir ces 80 %
Allure marathon par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 11/09/17 à 21:04:32
Andin plus la durée de compétition augmente plus le % de VMA diminue, plus le % de FCM diminue....
Regarde ce qu'il en est pour le seuil 2 dont on évalue la valeur d'une compétition sur 1h... ce sera la distance semi pour l'élite , la valeur 15km pour d'autres, pour certains ce sera 10km et pour les plus faibles 7-8 km.
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 22:47:03
@Serge92 : oui bien sûr, je raisonne toujours en durée. Justement les valeurs standard pour les deux seuils sont allure 1h et 4h30 pour 90 et 80% FCM, bien qu'il y ait, bien sûr, des variations. Donc a priori, un marathon (ou quelque autre distance selon le niveau) en 4h30 devrait se courir vers 80% FCM donc un peu au-delà de l'EF (j'ai donné deux manières de le voir : les bons sur 100 km ou le tableau Jack Daniels). Mais vu ton expérience, il semble que la réalité soit autre...
Allure marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/09/17 à 22:59:12
@van : totalement d'accord pour un débutant pour lequel le marathon est surtout un problème énergétique et musculaire que cardio :-)
En l'occurrence on a un sportif et coureur régulier, qui vaut 12 km/h sur semi sans avoir optimisé (ni la prépa ni l'exécution de la course), donc son allure EF doit tourner entre 9 et 10 km/h, mais cela reste à vérifier au cardio et à l'aisance. L'objectif marathon à 10,5 km/h est très prudent, comme il se doit pour un premier.
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