Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement

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Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 11/09/17 à 17:21:39

Bonjour,
Je me demande à quelle allure je dois cibler un 10 km dans 2 mois et demi. Le problème, c'est que je ne sais pas de combien on progresse sur 10 semaines d'un développement spé (une séance seuil, un fractionné "long", de la piscine et du vélo).
Je cours depuis 3 ans, ai fait une pause de 5 mois avec beaucoup de vélo de route suite à une blessure, n'ai fait qu'un 10 km il y a un an en 40min, et ai 35 ans.
J'ai fait un 5 km il y a 10 jours, 3 semaines après reprise, en 19min30.
Vous l'aurez compris, je cours seul, sans trop de conseil technique.
Merci pour vos conseils !

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 11/09/17 à 17:41:33

Ca va dépendre de tes sensations maintenant.
En toute logique tu peux simplement voir si tes sensations sont les mêmes maintenant que sur des entrainements spé10 au moment où tu faisais ton 40.

En imaginant que tu te remettes encore correctement, dans 2 mois et demi à la vue de ton 5, faire à nouveau 40' semble possible sur 10km, tu dois déjà pas en être très loin.

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 11/09/17 à 17:52:40

Ok, merci, faudra que je vois sur les fractionnés à allure spécifique.
Je me demandais si moins de 39'30 était réalisable (en gros, si avec un entrainement en CAP spécifique, il serait possible de tenir mon allure 5 km actuelle sur 10 km ...). Ca parrait peut être ambitieux ?

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (176.150.215.xxx) le 11/09/17 à 18:14:39

faut voir le profil du parcours, si c'est tout plat c'est possible en visant sub 40 à ta place j’essaierais les 5 premiers kilo en un peu moins de 20 min et le reste aux sensations quitte à ralentir un peu pour frôler les 40 minutes

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (154.127.59.xxx) le 11/09/17 à 20:16:36

J'aurais bien donné mon avis, mais il faut à tout prix que j'aille chier.

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (83.204.169.xxx) le 11/09/17 à 21:19:02

@154: evites de polluer les posts avec ta c...
de rien

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (23.89.200.xxx) le 11/09/17 à 21:23:21

J'étais sur le point de te donner quelques pistes de réflexion, mais il m'a pris une soudaine et brutale envie de chier.
J'y vais, je vous raconterai en détail comment ça s'est passé.

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 11/09/17 à 21:52:01

Merci pour ceux qui ont donné leur avis. En fait, je m'interroge sur l'efficacité d'un entreinement structuré sur la perf avant et après préparation : avez vous gagné en endurance à la vitesse cible ? En vitesse, type 5 sec/km ? Rien du tout parfois ?

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par Morvandio' (invité) (79.95.22.xxx) le 12/09/17 à 09:28:35

Il te faut travailler autour de ton niveau actuel
pas celui d'avant ni celui dans 3 mois.

ton niveau actuel est de 19'30 au 5000m
pour allure 10km enlève 1km/h soit 4'10/km en AS10 pour toi.

travaille sur ces bases pour commencer.

Tu fais que 2 sorties par semaine? (seuil et fractionné? ) ou tu ajoute des footing a côté?

fractionné long travail sur AS10 en 4'10/km (sur du fractionné long (des 1000-2000-3000m en série)

Au seuil ou/et AS21 travail sur du entre 4'15 et 4'25
(alterne une semaine sur 2, une séance AS10 et une seuil)

ajoute une séance de vma courte (200 à 500-600m ou a la montre si tu n'a pas de piste ou terrain mesuré, 30" à 2' d'effort)

exemple semaine (4sortie/semaine, 2 séance)
1.footing 45' cool
2séance longue AS10 ou seuil (semaine1 = AS10, semaine 2 = seuil)
3 footing 45'cool
4 séance vitesse- VMA courte

et si tes allures son plus rapide tu adaptes dans 3-4 semaines les allures.
ou tu montes les distance au même allure ...
exemple 6x1000 en 4'10/km demain(admettons tu es facile ^^)... dans 3 semaine tu fais 3x3000 en 4'10/km (si c'était sous évalué par exemple ^^)

et après tu rebascule sur du 6x1000 en 4'05...etc...

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 12/09/17 à 10:18:23

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 12/09/17 à 10:22:36

Merci Morvandio (et Hatz),
Mon programme comporte du vélo, suite à une blessure d'hyper sollicitation, type 2x/semaine (environ 1h30) et une ou deux séance de piscine de 40min.
Soit, en pratique de CAP, 3x/sem (max 4), avec : une séance seuil (selon FC, entre 170 et 175 de FC pour FCM entre 195 et 200), soit allure autour de 4'15) et du fractionné plutôt moyen à long (400 à 1500), avec comme allure 3'45 à 3'50 mais des recup plutôt longues de l'ordre de 400m. C'est plus rapide que mon allure AS10, je n'avais pas prévu d'en intégrer avant la fin ...
Dois je remplacer cette allure rapide par de l'AS10 ? Dois-je baisser mon allure seuil (qui, je pense, pourrait etre autour de 4'10 rapidement) ?
PS : la pratique de vélo de route 3 à 4x / semaine pendant 4 mois semble avoir largement baissé ma FC à l'effort comparativement à avant...
Merci !

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par Morvandio' (invité) (79.95.22.xxx) le 12/09/17 à 10:46:10

Si tu tournes en séance des 1500 sur les base de 3'50
c'est que ton 5000m n'était pas top ou mal mesuré (compétition non officiel)

ou alors c'était ton niveau et auquel cas tu t'entraines trop vite et manque d'endurance pour du 10km, ou alors très bonne résistance pour du 5000^^(pas assez de précision, de tte manière ^^)

si tu penses faire 4'00/km sur une séance type 6x1000 tout de suite fais la ^^ après tu montes la distance sur la même allure, 3x2000, puis 3000-2000-1000 et 2x3000. (recup 1'à 3' sur les 3000)

Pars sur les bonnes allures et si tu es bien sur tes séances, va plus vite sur les dernières répétitions.

Pour te tester tu peux partir sur un 6x1000 progressif
les 2 premier en 4'10, 2 suivant en 4'05 et dernier en 4'00.
ça te permettra toute suite d'adapter pour la séance d'après.
On est bien quand on a le sentiment que l'on peut repartir pour 1 ou 2 1000. (pas cramé) sinon c'est que c'est un peu rapide pour de l'AS10.

garde du travail a 3'45-50 mais que sur du court 400-600m
monte les répétitions légèrement si c'est trop simple et baisse les récup (1'30 - 1'- 45")

et pour le seuil, ne pas hésiter a travailler vraiment en dessous (4'10-4'20) mais sur du plus long (2x5000-3x3000 )

le vélo peut remplacer un footing cool et rester a 3séance semaine.
mais fais un seul footing très cool d'1h-1h15 dans ce cas...

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 12/09/17 à 11:02:40

Ok, merci !
Je vais remplacer ce que je voulais faire à midi par le 6x1000 progressif et voir ce que ça donne avec 1min45 de récup !

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 12/09/17 à 14:20:29

Morvandio,
J'ai fait la séance dont tu me parles, sur piste cyclable sinueuse avec distance et vitesse selon gps.
Ca donne, avec 1min45 de pause entre les km :
1°km : 4min09, FCmoy 166 bpm soit 85%FCM (max 172 soit 88 %FCM)
2°km : 4min08, FCmoy 170 bpm soit 87%FCM (max 174 soit 89 %FCM)
3°km : 4min01, FCmoy 177 bpm soit 90%FCM (max 181 soit 92 %FCM)
4°km : 4min06, FCmoy 180 bpm soit 92%FCM (max 185 soit 0,88 %FCM)
5°km : 4min01, FCmoy 182 bpm soit 92%FCM (max 187 soit 95 %FCM)
6°km : 3min57, FCmoy 183 bpm soit 93%FCM (max 189 soit 96 %FCM)
Du coup, ça affine un peu le choix des allures tant cible qu'actuelles comparativement au 5 km ?
Merci !

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par morvnadio (invité) (79.95.22.xxx) le 12/09/17 à 14:41:51

félicitation ! ^^ tu es réactif ^^

ça peut être un peu long 1'45 de récup. mais si tu n'étais pas complètement mort sur la fin, tu peux partir avec l'idée d'une allure spécifique 10km autour de 4'00 (40'00 au 10 bornes du coup)
et travailler la dessus le premier mois.
en travaillant aussi sur des séances plus longue (seuil et AS21) autour de 4'10-15 (3x10'ou 3x3000, des choses comme ça)

et séance plus courte et plus rapide autour de 3'45-50

et le mois d'après tu montes un peu les volumes et l'allure si tu te sens bien ^^

et ça passera =)

Connaitre son objectif 10 km après 5 km et avant plan d'entrainement par (invité) (77.203.69.xxx) le 12/09/17 à 21:37:48

Merci Morvnadio pour ton aide !
Je vais donc utiliser ces allures pour un mois, et voir si je peux accélerer un peu à ce moment :

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