Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 12:38:00
Bonjour,
Je pratique la course à pied depuis bientôt un an mais je n'arrive pas a savoir quelle semaine d'entrainement type pour des courses allant du 10 km jusqu'au semi, il me faudrait pour progresser le plus vite possible. Actuellement je fais 2 séance de fractionnés par semaine, du court: 2 fois 10 séries de 200m, et du long : 3 fois 3000m, éventuellement un footing d'une heure et demi a la fin de la semaine (laissant une journée de repos après chaque fractionné). C'est là que j'aimerais avoir vos avis. Faut-il que j'augmente le volume des séance à 4 ou 5 avec plus de footing ? Merci d'avance pour toutes vos réponses.
Séance d'entrainement type par (invité) (194.3.2.xxx) le 14/09/17 à 13:11:35
Complètement déséquilibré ta semaine. Trop d'intensité, pas suffisamment de footing d'endurance !!!
Un bon entrainement équilibré, c'est 80% d'endurance, 20% d'intensité (15% résistance douce - allure semi; 5% résistance dure - fractionné court).
Pas nécessaire de t’infliger 3 X 3000 chaque semaine.
Séance d'entrainement type par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/17 à 13:12:00
C'est catastrophique, mon dieu comment peut-on s'entrainer aussi mal... ?
Passe à 4 seances de fractionnés, les footings c'est pour les faibles, tu es un vrai toi
Séance d'entrainement type par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 14/09/17 à 13:34:11
" il me faudrait pour progresser le plus vite possible. "..
donc on ne peut rien pour toi !
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance.
Séance d'entrainement type par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 14/09/17 à 13:40:36
peut être que si tu reformules ta question, t'auras une chance d'avoir des réponses propres...
moi j'en aurais une du coup... où/comment t'es tu documenté pour te bâtir un tel plan ?
Séance d'entrainement type par (invité) (212.128.112.xxx) le 14/09/17 à 15:48:27
Supprimer les journées de repos et faire des fractionnés 10 x 5.000 à la place.
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 16:29:49
Je me suis mal exprimé je crois, pendant environ une dizaine de mois je courais 3 séance de 1h30 par semaine sans faire de fractionné, depuis deux mois environ je suis passé à un fractionné long, un fractionné court et un footing par semaine sous les conseils d'un proche qui court de longues distances. J'ai donc conscience que cet entrainement n'est pas optimal mais je ne pensais pas qu'il était catastrophique à ce point. Evidemment le terme progresser rapidement n'est pas approprié et je voulais plutôt parler d'entrainement optimal.
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 16:33:11
Bien sur lorsque je parlais d'augmenter le volume des séances de course, je gardais les 2 séances de fractionné en y ajoutant 3 de footing par semaine.
Séance d'entrainement type par (invité) (194.3.2.xxx) le 14/09/17 à 16:42:46
"je ne pensais pas qu'il était catastrophique à ce point"
le grand entraineur/auteur S. Cottereau (je crois que Daniels aussi) explique bien dans ces livres qu'un entrainement qui ne respecte pas les pourcentages 80% d'endurance et qui fait la part belle systématique aux séances d'intensité, a moyen terme conduit l'athlète a régresser. Bien sur au début pour le nouveau, qui vient de zéro la progression sera au rendez vous, mais l'effet inverse ce produira dans un second temps. A savoir une phase de progression, une phase de stagnation et une phase de régression. Et il ne s'agit pas d'une période de 10 ans, mais bien sur quelques mois, voir une année...
Personnellement je n'ai jamais pu vérifier cette théorie mais elle me semble plausible.
En tous cas on est jamais aussi fort que lorsqu'on accumule un gros kilométrage en sorties endurance.
Séance d'entrainement type par Xav Yeah (membre) (185.24.186.xxx) le 14/09/17 à 16:46:58
Comme dit plus haut, tu peux arranger ta semaine comme tu le veux du moment que tu fais 80% du volume à faible intensité (y compris l'échauffement, les récup' et le retour au calme de tes fractionnés).
Mais je vois mal comment un coureur de long peut conseiller 2 fractionnés pour 1 seul footing par semaine... Ça manque cruellement de volume, et à l'inverse il y a trop d'intensité.
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 16:52:09
Je ne l'ai pas précisé non plus mais avant chaque fractionné je m'échauffe pendant une demi-heure à une allure de 5", puis à la fin de l'entrainement environ 3 km à une allure convenable. Mais lorsque vous parler de 80 % du volume à faible intensité, il s'agit du nombre de séances, du temps couru ou de la distance parcourue ?
Séance d'entrainement type par Xav Yeah (membre) (185.24.186.xxx) le 14/09/17 à 17:02:49
En fonction du temps couru.
Il ne me semble pas que Daniels insiste sur le 80% tel quel, mais ses plans conduisent à respecter ce principe au final vu qu'il limite le volume hebdo à chacune des allures d'intensité (T, I et R).
Ce principe du 80/20 s'appuie sur des études menées d'abord sur des coureurs élite (ainsi que dans des sports d'endurance comme le biathlon, l'aviron, la natation...) puis sur des amateurs. Voir notamment le bouquin de Matt Fitzgerald (en anglais) "80/20 Running".
Séance d'entrainement type par (invité) (194.3.2.xxx) le 14/09/17 à 17:14:01
80% en endurance c'est tout confondu sur une semaine. Les temps d'échauffement, les temps de retour au calme après une séance soutenue, et bien sur les footing, sorties longues.
Séance d'entrainement type par (invité) (242.206.67.xxx) le 14/09/17 à 17:22:09
80/20 pour tout le monde toute sa vie en tout lieux !
Non négociable !
Etrange !
https://fr.wikipedia.org/wiki/Principe_de_Pareto
Séance d'entrainement type par (invité) (194.3.2.xxx) le 14/09/17 à 17:24:28
Attention ce n'est pas 80% uniquement à faible intensité, il faut nuancer. Dans les 80% il y a certes des intensités faible en aisance respiratoire, en ENDURANCE FONDAMENTALE à moins de 75% de fcm mais il y a aussi de l'endurance un peu plus soutenue ou on frôle les 80% de FCM appelé ENDURANCE AEROBIE. Dans les 80% on balaye (pour une coureur moyen) de 9 à 12km/heure environ.
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 17:25:21
D'accord je comprends, pour le moment j'ai 3h d'endurance pour 1h 10 environ de fractionné. Ce qui correspond à environ 30 % de fractionné (donc beaucoup trop) pour 70 % d'endurance. J'envisage donc de diminué mon entrainement type à seulement une séance de fractionné court, une séance de 45 min à allure semi (15% environ du temps total) ainsi que 2 séances d'endurance de 1h30 (voir plus selon vos conseils). Qu'en pensez-vous ? (Sachant que pour une séance de fractionné, je fais environ 45 min d'endurance)
Séance d'entrainement type par balbo75 (membre) (62.23.94.xxx) le 14/09/17 à 17:36:31
Vous avez un outil qui mesure en hebdo ou mensuel vos 80% 15% 5% et gratuit ? Comment faites-vous ? Je serais curieux de connaitre vos méthodes, je n’ai jamais réussi à faire autre que sans grande précision et plutôt au feeling… bon après pas beaucoup d’expérience non plus…
Séance d'entrainement type par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 14/09/17 à 17:53:53
polar V800...
Séance d'entrainement type par capo popo (invité) (0.19.50.xxx) le 14/09/17 à 18:18:52
Polar flow fait les stat. par plage FC, semaine, mois, annuel ou période au choix ! Si tu as une Polar récente je pense que ça le fait ! Pour les antiquités je ne sais pas !
Séance d'entrainement type par (invité) (194.3.2.xxx) le 14/09/17 à 19:16:58
J'ai envie de te dire que si il n'y pas d'objectif de compétition, c'est pas une nécessité de faire des fractionnés court et long (à fortiori très codifié).
Séance d'entrainement type par Vical (invité) (81.254.188.xxx) le 14/09/17 à 19:19:20
Justement mon objectif est de descendre en dessous de 1h30 pour un semi avant la fin de l'année.
Séance d'entrainement type par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 14/09/17 à 19:46:56
@Balbo : mon outil gratos c'est de faire beaucoup de footing, comme ça même en forçant je ne déspasse pas 20% de qualité :-)
@Vical : tu peux te passer du fractionné court pour le semi ou n'en conserver qu'un assez léger tous les 10 jours en entretien. Le plus important sera le travail encadrant l'allure semi : AS42 (13,2 km/h) à AS10 (14,8 km/h), sous forme de fractionné long et/ou de footing actif.
Séance d'entrainement type par Xav Yeah (membre) (185.24.186.xxx) le 15/09/17 à 12:04:16
"80/20 pour tout le monde toute sa vie en tout lieux !
Non négociable !"
Non, le 80/20 est ajustable selon le profil de l'individu. Pour certains, 75/25 passera bien, pour d'autres plutôt 85/15.
C'est plutôt une indication générique, un peu comme la FCM à 220-âge (mais en plus précis que ça quand même).
Sachant que souvent les coureurs loisir sont à 50/50 puisqu'ils courent leurs "footings" trop vite ;-)
Séance d'entrainement type par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/09/17 à 11:37:25
"progresser le plus vite possible"
déjà ça part mal, car une progression ce constate sur plusieurs années de travail sérieux. C'est d'ailleurs ce qui rend ce sport gratifiant.
La séance d'entrainement type, ça n'existe pas, si on veut progresser. Il faut de la variété, ne jamais faire les même exercices, varier les terrains, bousculer ses habitudes...
Donc tes séries de 200 et 3X3000, ça sent la routine, une probable stagnation puis une usure.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge