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Entrainement en vue d'un concours par Al3x (invité) (92.141.38.xxx) le 24/09/17 à 21:04:18
Bonjour à tous,
j'ai pour objectif un concours qui exige un niveau sportif minimum assez précis :
-55 abdominaux en 2 minutes
-50 pompes
-12 tractions
-Course 50m en 6"
-Course 3000m en 10'
-Natation 50m en 30".
La date butoir est dans un an et je n'ai que récemment commencé à (tenter de) me remettre à niveau.
J'ai 25 ans, 68kg pour 1m75, pas spécialement sportif (gamer pour être précis) mais tout de même en forme physique correcte.
En dehors de 2 fois 40min de piscine par semaine depuis deux ans, aucune activité sportive régulière ; si l'on excepte l'e-sport.
1. Abdominaux
Cette partie là semble être la plus simple, je suppose qu'il n'y a que la pratique régulière pour progresser. Je suis dans l'optique d'en faire le maximum 2 à 3 fois par jour, actuellement je monte à 40.
2. Pompes
Ici c'est moins drôle. Même si, à l'instar des abdominaux, il n'y a probablement pas d'autre secret que l'entrainement, je galère. En piscine je tiens la demi heure de crawl sans pause sans problème mais aligner 20 pompes est ma limite...
3. Tractions
Similaire aux précédents, je ne peux en faire que deux normalement, la 3e est difficile, la 4e encore plus et la 5e passe limite.
4. Course 50m
Je ne me suis entrainé qu'une fois pour l'instant, sur 50m en légère montée, sprint en montant, descente en trottinant très doucement.
7 secondes au compteur. Je compte répéter l'opération de temps en temps pour gagner la seconde manquante mais j'ignore si ce sera suffisant.
5. Course 3000m
Le gros morceau. N'étant pas du tout un coureur de base, j'ai commencé par de la marche (1 à 2h deux à trois fois par semaine) il y a trois mois, et j'ai tenté le premier 3000m il y a un mois et demi. J'ai fait un premier score à 18"43, puis 17"21 cinq jours plus tard. Je n'ai pas vraiment pu m'entrainer jusqu'à la semaine dernière où j'ai repris avec un 16"28, puis 16"07 quatre jours après, et enfin 15"35 trois jours après (jeudi dernier). Je pensais faire les 3km deux fois par semaine pour m'y entrainer.
Cependant, à travers divers forums, j'ai lu qu'il valait mieux augmenter en endurance via des séances plus longues avant de tenter la performance sur un temps et une distance plus réduite.
J'ai prolongé en ce sens le 3000m de jeudi dernier en un 5000m et j'ai pu conserver la même vitesse avec 25"44 au total, soit 5m10 le km. Je trouve ce résultat inattendu à la fois encourageant et inquiétant ; il signifie que je pourrais aller plus vite sur les 3000m puisque je suis capable de faire presque le double à la même vitesse mais j'ai pourtant du mal à aller plus vite.
6. Natation
Jusqu'à présent je n'ai pratiqué la natation qu'en mode endurance, c'est à dire 40min de crawl non stop à un rythme tranquille.
La piscine est relativement peu fréquentée (4 à 12 personnes par ligne en général), de longueur 25m.
J'ai tout de même chronométré un aller-retour après 20min, je le fais en 40" départ non plongé.
Côté nage, je ne sais pas du tout comment progresser dans le but d'un 50m en 30" en dehors d'en faire régulièrement.
Je pratique également de l'aïkido depuis quelque semaines au rythme de deux séances par semaine d'1h30 chacune environ. C'est cependant un sport assez tranquille d'autant plus avec mon niveau de débutant.
En tenant compte de tous ces éléments, je souhaite passer à l'étape d'un véritable programme et laisser derrière mois les "tiens, si je faisais ça aujourd'hui ?").
Voici ce que j'avais en tête :
LUNDI
-Piscine
-Pompes, abdos et tractions 3x (matin, fin d'après midi et soir)
MARDI
-Course à pied 30 à 45 minutes
MERCREDI
-Aikido
-Pompes, abdos et tractions 3x (matin, fin d'après midi et soir)
JEUDI
-Course à pied 30 à 45 minutes
-Piscine
-Aïkido
VENDREDI
-Pompes, abdos et tractions 3x (matin, fin d'après midi et soir)
SAMEDI
-Entrainement 3000m
Je fais ainsi appel à votre expérience et vos connaissances afin de me guider pour atteindre ces objectifs du mieux possible ; particulièrement sur la partie course à pied.
En vous remerciant d'avance, amicalement.
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (86.249.157.xxx) le 24/09/17 à 21:19:47
Pourquoi 3 seances pompes, abdos/24h et chaque 2j, et non pas une fois/24h mais quasi chaque jour? Perso, pour une selection cet été, j'ai fait pompes (2 series 20), gainage (3'), abdos(dynamique et statique) 6j/7 et j'ai appris à faire tractions (5, difficile) en m'y exerçant 4fs/sem (suis femme, 62ans);
Entrainement en vue d'un concours par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 24/09/17 à 21:41:41
c'est pour quel concours ?
Entrainement en vue d'un concours par Hatz' (invité) (77.190.175.xxx) le 24/09/17 à 21:51:32
le 3000 en 10' pour un concours... c'est soit chez les tueurs à gages de l'armée soit les transmissions (à pieds). Jamais vu un barême aussi costaud (classiquement c'est 12').
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (109.62.57.xxx) le 25/09/17 à 00:20:58
Carrément Hatz'. Je suis d'ores-et-déjà recalé...
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (83.153.65.xxx) le 25/09/17 à 00:57:17
non à l'armée en 12' c'est le Cooper et c'est 3300m voir même 3400 qu'il faut faire pour avoir 20.
Le 3000m sur un concours armée de terre j'ai déjà vu 10'30 mais jamais 10' par contre.
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (83.153.65.xxx) le 25/09/17 à 00:59:51
et pour revenir au sujet initial, si tu dois faire moins de 10' vu que tu parles de minimum, avec ton niveau actuel c'est clairement mort avant plusieurs années. C'est même pas sur que tu y arrives un jour d'ailleurs car c'est déjà costaud, encore plus pour quelqu'un qui n'a jamais couru de sa vie et qui se réveille à 25ans pour un concours...
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (83.153.65.xxx) le 25/09/17 à 01:02:10
ledit concours : http://www.cepsi-sport.com/index.php?id=concours_esm_saint_cyr
Entrainement en vue d'un concours par Pointes (invité) (84.99.246.xxx) le 25/09/17 à 08:02:13
30s en natation pour un cinquante mètres ?
j'aimerais également connaître de quoi il s'agit
Entrainement en vue d'un concours par Pointes (invité) (84.99.246.xxx) le 25/09/17 à 08:04:07
Voilà j'ai vu , 30 s ce n'est pas éliminatoire c'est par cotation ,je comprends mieux .
Entrainement en vue d'un concours par Hatz' (invité) (89.15.5.xxx) le 25/09/17 à 08:05:03
soit son bareme à lui est un peu du pipot (vu que St Cyr, pour un organisme avec recrutement sur concours sportif, c'est un peu le max)
soit le concours n'est pas en France
soit c'est un corps de l'armée qui sous-entend que seul les gens déjà sévèrement entrainé peuvent intégrer (militaire dans d'autres corps, etc.)
soit il a mal compris le barême
Joli le barême de St Cyr je trouve au passage.
Je vaux autour de 10'55" au 3000 (j'm'en sors pas trop mal pour un marathonien)... passer en 10' je pense que c'est faisable mais il faudrait que je me consacre uniquement à cette discipline pendant 2 ans (très optimiste)...
si l'auteur du topic pouvait mettre un lien vers son concours, possible qu'on aprenne quelque chose de nouveau.
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (176.187.23.xxx) le 25/09/17 à 09:08:24
Mwais, enfin dire "il faut faire 10' pour être selectionné" (ce qui sous-entend qu'en dessous on est éliminé)
Et "le barême pour avoir 20/20 c'est 10', la note est ensuite décroissante" ...
Ce n'est pas du tout la même chose.
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (31.7.253.xxx) le 25/09/17 à 09:23:44
c'est plutôt 10min29s
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (37.171.30.xxx) le 25/09/17 à 09:32:41
10'29 pour 20/20 et 13'12 pour la moyenne... rien avoir avec ce que donne l'auteur!
Entrainement en vue d'un concours par caneslak (invité) (95.90.219.xxx) le 25/09/17 à 09:50:03
À priori l'auteur vise l'excellence, on va pas lui reprocher ça :)
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (31.7.253.xxx) le 25/09/17 à 10:00:24
ouas mais là c'est largement au dessus de 30s ;)
Entrainement en vue d'un concours par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 10:22:53
Notre ami semble avoir disparu ! :-)
Entrainement en vue d'un concours par Al3x (invité) (92.141.38.xxx) le 25/09/17 à 19:09:57
Bonsoir,
désolé pour la réponse tardive^^
Il s'agit justement du concours de Saint Cyr, cependant je n'ai pas de véritable notion de progression possible dans ce genre de discipline d'où mes objectifs du maximum. Je ne sais pas quelle est la différence de difficulté concrète à passer de 18' à 16' le 3000m par rapport à celle de passer de 12' à 10'.
Mais d'après vos dires c'est peut être un peu plus tendu que je l'aurai cru...
A votre avis, qu'est-ce qui serait le mieux ?
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (83.153.65.xxx) le 25/09/17 à 19:22:29
Pour avoir passé le même concours que ce que tu vises il y a déjà quelques années, continue ton entrainement, la progression viendra naturellement.
Maintenant, bosse surtout l'oral et la culture générale, c'est là que la différence se fera. Il est plus facile de former des corps que des esprits.
Entrainement en vue d'un concours par Hatz' (invité) (89.15.5.xxx) le 25/09/17 à 19:43:30
donc réjouis toi, le barême est moins brutal que prévu.
Entre 10'29" et 10' au 3000 il y a un gouffre.
Ton entrainement ne doit pas être vécu comme une processus spécifique mais devenir une routine naturelle autant que manger et respirer presque.
Les expérimentés en càp vivent l'entrainement comme ça. Ils réfléchissent pour l'ajuster, mais se mettre dedans et exécuter l'entrainement est un automatisme. Comme coureur de marathon pour certains d'entre nous il est totalement normal de courir 5 à 6 fois par semaine (voire plus pour les très costauds), et lorsqu'on saute un entrainement, on le sent instantanément comme un truc dans la journée qui n'a pas été fait. Un peu comme si on sautait un repas.
voilà ce que doit devenir ta pratique sportive.
Entrainement en vue d'un concours par fantomas60 (invité) (89.170.21.xxx) le 25/09/17 à 20:08:08
Bon ok, le 3000m en 10'00...faut envoyer dur, mais que dire du 50m en 6" ? niveau N3, rien que ça !
Entrainement en vue d'un concours par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 22:59:24
..."Il est plus facile de former des corps que des esprits."
+1
Entrainement en vue d'un concours par Al3x (invité) (92.141.38.xxx) le 26/09/17 à 19:15:36
Je vais tâcher d'orienter mon entrainement dans ce sens.
Merci beaucoup pour vos conseils !
Entrainement en vue d'un concours par (invité) (112.31.8.xxx) le 26/09/17 à 19:37:03
Pour les esprits : "Power on" sur ta télé c'est ok !
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