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Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (78.112.105.xxx) le 07/10/17 à 10:54:48
Bonjour
Ayant eu une expérience plutot mitigé dans mon nouveau club (impression de toujours devoir se mettre minable aux entrainements, devoir faire des séances même 2 jours avant une course etc) j'ai décidé de m'entrainer beaucoup plus souvent tout seul au moins pendant cette année
Venant du demi-fond et la aussi un peu lassé de l'exigence physique et mentale que cela recquiert, j'ai pour ambition de performer sur 10km ou 5km sur route le long de l'année, pour retrouver du plaisir
Je compte faire des cycles de 8-10 semaines en gros entre chaque compèt, les 4 premières semaines de prépération générale donnerait ça:
Lundi: VMA Courte (105-110% de ma VMA), du style 2*10 200m recup 100m, ou 16*30"/25", ou 2*8* 1'/45", etc
Mardi: Repos
Mercredi: 35' footing + PPG + 10*côtes longues et "douces" ou 8* côtes courtes et raides (1 semaine sur 2 quoi), puis un peu de vitesse si encore du jus
Jeudi: Footing "récup" à 10-10,5km/h de 45 minutes
Vendredi: VMA Moyenne ou Longue (85 à 95% de la VMA): 5*3' récup 1'45", 3*(1'/2'/3') récup 1'30", 2* (6'/4'/2') récup de moitié temps de l'effort de chaque fraction, etc
Samedi: Repos
Dimanche: Sortie longue à 10,5-11km/h, 1h15 et si vraiment j'ai pas mal aux jambes j'accélère un peu à la fin
Voila a savoir que j'ai une VMA de 18,5km/h, que je fais des échauffements de 4,5km en EF et des récup de 2,5/3km en EF aussi et qu'en gros ca fais entre 60 et 65km de volume par semaine
Je place ensuite une semaine de relachement ou je remplace la séance du lundi et du vendredi par des footings
Et ensuite j'enchaine par 3-4 semaines de "spé 10km" ou je remplace la séance du vendredi du plan de préparation générale par une séance spé 10km, par exemple 3*2000m allure 10km - 5", récup 1'30"
Semaine de la compète que des footings bien sur, a part le lundi un peu de vma courte
Qu'en pensez vous ? Y a t'il des choses a modifier ?
Mon objectif est de faire moins de 38 minutes au 10km cette année
Merci d'avance
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (109.21.79.xxx) le 07/10/17 à 23:18:14
Tout çà pour 10 bornes........Qu'est-ce que çà va être pour un semi ou un marathon !
Faut se calmer les mecs ! Quand j'ai fait mon record sur le 10 en 36', je suis parti à fond, j'ai continué à fond et j'ai fini à fond. Point final. Je n'ai jamais fait de calculs de VMA, de VMC pour la ventilation ou autres trucs soi-disants scientifiquement prouvés par on ne sait trop qui...
Quand j'ai fait mon meilleur chrono sur marathon en 2h51, j'ai juste couru un peu plus que d'habitude et fait un peu de fractionné mais sans me prendre la tête à calculer quoi que ce soit.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 07/10/17 à 23:45:06
"Sortie longue à 10,5-11km/h, 1h15 "
et une sortie courte c'est combien ?
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 08/10/17 à 03:49:06
Si tu as 18,5 km/h de VMA, tu devrais faire moins de 38 au 10 bornes sans faire de choses compliquées, genre des footings quoi...
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (77.136.87.xxx) le 08/10/17 à 08:57:21
As tu un temps référence sur 10? Avec ta VMA actuelle, je me focaliserai plutôt sur de l'endurance EF et sur du seuil
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Hatz' (invité) (92.225.227.xxx) le 08/10/17 à 09:06:29
on sent le gars qui vient du demi-fond effectivement, c'est normal.
va falloir apprendre peut être à se calmer sur les intervalles tirés par les cheveux, mais l'envie est là c'est le principal.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 08/10/17 à 11:27:04
Il ne faut pas regarder qu'une semaine type, une séance en soi : c'est un tout : déjà connaître ses points faibles : si plus endurant ou plus puissant (puissance aérobie). Ensuite travailler bien en amont ses bien faibles. Certains pensent que la préparation dure 8 semaines mais il vaut mieux voir un plan sur un an...pour améliorer toutes les zones physiologiques. Donc dire qu'il fait l'apologie du demi fond est une erreur sans connaître le profil et le cycle de prépa. et encore pire essayer d'imiter des plans :)
Pour mieux t'aider, il faut ton historique sportif pour pouvoir donner des conseilles judicieux concernant l'entrainement.
Invité, tu as fais 36mn mais peut être que tu aurais pu faire encore mieux : et si il se pose des questions : c'est leur droit.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par bathyscaphe (invité) (153.78.182.xxx) le 08/10/17 à 12:23:27
Comme le dit Hatz' on sent le gars qui vient du fond et qui ne remontera pas à la surface ;-)
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (78.112.118.xxx) le 08/10/17 à 14:43:54
Comment c'est les intervalles tirés par les cheveux ?
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (78.112.118.xxx) le 08/10/17 à 14:45:58
" As tu un temps référence sur 10? Avec ta VMA actuelle, je me focaliserai plutôt sur de l'endurance EF et sur du seuil "
Oui j'ai fais un 10km y'a deux ans en 40'30, alors que je tournais en 2'07 sur 800m a ce moment la (je m'entrainais pas du tout pour du fond normal)
Sinon y'a 3 mois j'ai fais un 5km en 17'45
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (78.112.118.xxx) le 08/10/17 à 14:49:07
Désolé pour le triple post, je réponds juste pour terminer à ca
" "Sortie longue à 10,5-11km/h, 1h15 "
et une sortie courte c'est combien ? "
Sortie courte ça donne 45minutes a la meme vitesse, comme dit pour le Jeudi :)
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (90.79.241.xxx) le 08/10/17 à 19:44:05
"Tout çà pour 10 bornes........Qu'est-ce que çà va être pour un semi ou un marathon !
Faut se calmer les mecs ! Quand j'ai fait mon record sur le 10 en 36', je suis parti à fond, j'ai continué à fond et j'ai fini à fond. Point final. Je n'ai jamais fait de calculs de VMA, de VMC pour la ventilation ou autres trucs soi-disants scientifiquement prouvés par on ne sait trop qui...
Quand j'ai fait mon meilleur chrono sur marathon en 2h51, j'ai juste couru un peu plus que d'habitude et fait un peu de fractionné mais sans me prendre la tête à calculer quoi que ce soit."
Peut-être qu'avec des entraînements structurés tu serais à 32' et 2h30...
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/10/17 à 22:01:12
32', 36', 39', on s'en branle de vos chronos, c'est tellement dérisoire tout ça. Bientôt il y aura la troisième guerre mondiale...
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (109.21.25.xxx) le 08/10/17 à 23:54:55
40'30 sur 10 avec une VMA de 18,5 montre que tu as un déficit d'endurance. Il faut te sortir du demi-fond et travailler ton endurance. Faire des sorties de plus d'une heure à 70/75% FCmax et travailler les allures du seuil qui te permettront de courir à des pourcentages plus élevés de VMA.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par (invité) (176.150.215.xxx) le 09/10/17 à 00:17:02
"à fond" c'est relatif quand je fais un 100 m je suis à fond, c'est pour ça que je vais tenir l'allure sur 10 km
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 09/10/17 à 06:53:45
Pratique l'onanisme tant que tu veux, la troisième guerre mondiale n'aura pas lieu... l'équilibre de la terreur, finalement ce n'est pas si mal que ça.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 09/10/17 à 09:47:05
des pistes :
Lundi: VMA Courte (105-110% de ma VMA), du style 2*10 200m recup 100m, ou 16*30"/25", ou 2*8* 1'/45", etc
>> ok si tu veux
Mardi: Repos
Mercredi: 35' footing + PPG + 10*côtes longues et "douces" ou 8* côtes courtes et raides (1 semaine sur 2 quoi), puis un peu de vitesse si encore du jus
>> vire ça, attend d'être autour de 35' au 10 pour t'arracher là desssus - 1h footing 10-11km/h
Jeudi: Footing "récup" à 10-10,5km/h de 45 minutes
>> mal ordonné - ici de l'as10 à as21 suivant la fraicheur (intervalles 1000m et plus)
Vendredi: VMA Moyenne ou Longue (85 à 95% de la VMA): 5*3' récup 1'45", 3*(1'/2'/3') récup 1'30", 2* (6'/4'/2') récup de moitié temps de l'effort de chaque fraction, etc
>> machine à gaz, t'es pas dans le demi-fond justement, 45' à 10-11km/h
Samedi: Repos
>> ouai ok
Dimanche: Sortie longue à 10,5-11km/h, 1h15 et si vraiment j'ai pas mal aux jambes j'accélère un peu à la fin.
>> tu ne dois pas avoir mal aux jambes à ce stade là, en entrainement de fond on s'épuise mais on ne se casse pas les jambes. (Sur 800-15-3 steelple ok on flirt plus avec la limite muscu, mais ici c'est de l'endurance) - donc 1h15 à 1h30 avec des portions en EA au Feeling (ton hypothétique as42, donc on va dire à vu de pif' de naviguer entre 12 et 14,5km/h sur certaines portions longues (style 3-5km).
Et tu renquilles sur ta séance du lundi (que tu peux permutter avec ton repos du mardi en fait)
Toujours un footing entre 2 séances de qualité.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (195.221.123.xxx) le 09/10/17 à 13:02:29
Ok merci beaucoup pour ces informations supplémentaires, je vais modifier en prenant compte ces conseils
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 09/10/17 à 13:30:10
les lignes directrices sur tu veux Performer sur du Long et suivant le Niveau c'est
- 4-5 séances hebdo
- toujours un footing entre deux séances de qualité
- de l'EA dans la SL
- 2 séances de qualité hebdo dont le volume va varier suivant le cycle de l'entrainement... au début plutôt du "court", style 200-400 puis des 1000, puis à l'approche de tes 10 tu seras plus sur du 400-500 puis 1000-2000 voire plus.
- se mettre minable très rarement quand t'es en manque de compète (je dirais 1 fois par mois maxi). Si tu cours 4 10km entre mars et octobre, t'as pas besoin d'aller au carton sur les entrainements
- pour ton objectif 65km hebdo mini.
ce n'est que la phylosophie globale, faire des côtes forcément est toujours interessant mais remplacera une séance d'intervalles, etc etc.
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par filo (invité) (43.91.195.xxx) le 09/10/17 à 14:33:38
Hatz' c'est un phylousophe !
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 09/10/17 à 16:38:36
salut , dis nous ce que tu faisais avant pour mieux te conseillé
sinon a premiere vu je pense que tu devrais mettre plus de footing en EF et du seuil et supprimer des séances
HATZ t'a donné de bon conseil
Mon plan d'entrainement est-il bon ? par Adadas (invité) (78.112.109.xxx) le 09/10/17 à 19:25:42
Avant je faisais de la piste de la piste de la piste et encore de la piste, avec beaucpup de séances a se mettre minable a l'approche des compèts de 800m. J'ai beaucoup progressé sur le demi-fond du coup mais je sature un peu, j'ai envie de prendre plus de plaisir cette année
Sinon les 65km hebdo j'y suis pratiquement, l'année derniere j'étais plus entre 40 et 45km hebdos, la je vais des recup bcp plus longues (3km au lieu de 1), plus de footing etc, si bien que je suis toujours mini a 60km par semaine depuis la reprise
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