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entrainement???? par fred\'s (invité)
à l'aide, je me suis mis à la course à pieds il y a 2 ans suit à un régime , je cours 2 fois par semaine et mon probléme c'est que je n'ai aucune notion sur les méthode d'entrainement pour progresser un peu. Pouvez vous m'aider ? Merci d'avance
entrainement???? par Serge B (invité)
pour progresser, il faut s'entrainer au moins 3 fois par semeine.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Donc, travaille le fond et l'endurance, et ensuite attaque la VMA et le seuil.
Mais si tu cours depuis 2 ans déja, tu dois avoir acquis cet endurance !!!
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30".
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Toujours commencer les séances de VMA et de seuil par 20-30' d'échauffement et terminer par 10-15' de retour au calme tranquille + 10' d'étirements.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
PS : la VMA est la vitesse que tu tiens sur 6 minutes. Elle se détermine sur piste généralement.
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
entrainement???? par fred (invité)
merci serge je comprends un peu la logique de l'entrainement, comment puis je determiner la vma en sachant que je ne dispose pas de piste prés de chez moi. Peux tu me dire si une sortie de 10 km et une sortie de 14 km par semaine constituent une endurance suffisante, il m'arrive réguliérement de faire une 3 eme sortie par semaine quelle devait être la distance à parcourir. D'autre part mes parcours d'entrainement sont trés vallonés, il y a pas mal de bosses est ce un probléme. Je te donne les explications en vrac mais j'ai tellemnet de questions dans la tête que je ne sais pas par ou commencer. Merci pour ton aide fred
entrainement???? par SergeB (invité)
En entrainement, il est assez rare de parler de "distance" de la sortie, mais plutôt de "durée".
Par exemple, avant de faire une séance VMA ou seuil, je conseille 30 minutes d'échauffement et non 5 km !!
pour augmenter ton endurance, allonge un peu la durée de tes sorties, mais toujours PROGRESSIVEMENT par paliier de 10' tous les mois.
le but est d'arriver à faire tavailler l'organisme et surtout le coeur à des fréquences différentes.
Le mieux pour travailler la VMA est de tourner sur piste. Là tu as des distances étalonnées.
Si tu n'en as pas pret de chez toi, tu estimes (à vue de nez) une distance de 200 ou 400m.
Si tu ne connais pas ta VMA, fais tes séries à blocs, mais en ne te défonçant pas sur les 2 prrmières pour finir à la ramasse.
le secret des séances de qualité (VMA + seuil) est la régularité.
Donc, tu pars sur un rythme soutenu, que tu es capable de tenir toutes tes séries.
Si sur les 2 dernières séries, tu es à la ramasse, c'est que tu es parti trop vite, la prochaine fois, tu pars légèrement moins vite (2 à 3 secondesde moins par série)
inversement, si à la fin tu est bien, essaie d'ajouter 1 ou 2 secondes la prochaine fois.
Une erreur classique du débutant (je l'ai faite le premier) est de faire la dernière série encore plus vite que les précédentes, c'est une ERREUR, car le secrêt de la réussite est dans la régularité et la persévérence.
Si tu ne t'entraines qu'une fois par semaine, tu ne feras que de l'entretien et tu ne progresseras pas.
Si tu as la possibilité, essaie d'intégrer un club ou une association, tu aurs alors les conseils éclairés d'un entraineur ou d'autres coureurs. on apprend toujours et à tout age (mi le premier), mais surtout au contact des autres (d'où l'utilité de ce type de forum).
Maintenant YAPUKA !!!!
Avec de l'assuidité, tu progresseras, ce sera long, mais quand le déclic se produira, tu verras le plaisir que l'on a dans ce cas !!!
entrainement???? par fred pour serge b (invité)
merci pour tes généreux conseils, je vais faire le point de tout ça et je n'hesiterais pas à te faire part de mes nouvelles questions. Merci encore. Fred
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