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plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 19/10/17 à 13:19:14
Bonjour,
Après avoir suivi 3 plans GM pour mes 3 derniers marathon, j'ai envie de changer pour essayer de passer ce fameux mur des 3h.
Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?
Je le ferai en volume "important" comme on peut choisir.
https://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-5-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh/
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 19/10/17 à 13:57:53
Erdonch c'est quoi ton record ?
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 19/10/17 à 14:15:45
@ mozart : 3h03
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Vince59 (invité) (82.228.191.xxx) le 19/10/17 à 15:01:00
J'ai déjà fait les 6 dernières semaine de ce plan, mais en volume réduit et ça passe bien (pour objectif 3h10).
En "important", y'a des séances qui me paraissent quand même bien bien ardues:
- 6*1500 allure 10K R1'30
- 4*12' seuil R2'
- 3*7000 allure marathon R1' (un semi à allure marathon avec SL de 2h30 le lendemain)
Sachant qu'en réduit j'aboutis sur des semaines à 85-90K, en moyen tu aurais des séances un peu plus faisables pour un volume hebdo dépassant les 100 tout de même.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 19/10/17 à 15:14:04
@ vince59 : merci pour ton retour. C'est en effet very hard je trouve en volume important. Je pense que je m'adapterai en fonction de la forme du jour entre volume réduit, moyen ou important.
Et ce plan t'avait permis d'atteindre ton objectif ? Et depuis, as tu changé de plan et pourquoi ?
Désolé je t'assaille de questions :-(
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par SuperD (membre) (86.198.136.xxx) le 19/10/17 à 16:50:39
"j'ai envie de changer pour essayer de passer ce fameux mur des 3h."
la première chose à faire c'est d'arrêter d'y penser...
quand on a le niveau c'est pas plus un mur que le passage par 3h15 ou 3h30, et qui considère que 3h15 ou 3h30 sont un mur?
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 19/10/17 à 16:54:50
et pourquoi pas 3h01'
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par SuperD (membre) (86.198.136.xxx) le 19/10/17 à 16:55:39
:-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/10/17 à 17:10:51
Euh non, vous déconnez les mecs, la barre symbolique, c'est 3h00'50" !
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 19/10/17 à 17:13:18
Tout ça c'est de la faute de chauchau qui a dit que l'on était un vrai marathonien uniquement en - de 3h :)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 19/10/17 à 17:16:55
c'est fait pour moi... Picsou tu n'es qu'une feignasse ! :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par SuperD (membre) (86.198.136.xxx) le 19/10/17 à 17:17:00
Et pour une fois il était dans le vrai :-)))
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par (invité) (82.228.191.xxx) le 19/10/17 à 17:17:47
@erdonch : pour la réussite de l'objectif ce sera dans 10 jours :-) Je posterai ça sur le caf', suis inscrit dans le programme.
Mais difficile de faire un retour d'expérience cohérent par rapport à la globalité du plan car j'ai fait 12 semaines en faisant 2 * les 6 dernières (avec une semaine course puis repos total entre les deux).
Mon message était plutôt pour alerter sur la difficulté du volume "important" donc !
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 19/10/17 à 17:22:05
@Serge92
Pour chauchau, je ne suis pas un vrai marathonien pour 0,12 km/h.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 19/10/17 à 17:56:43
.. :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 19/10/17 à 19:01:05
allons allons mes petits, vous aurez tous un zéro de conduite sauf vince qui aura un 20/20.
La récré est terminée, vous avez jusqu'à demain soir pour me faire des réponses constructives sinon vous serez collés dimanche et pas de marathon donc...
Non Mais.... ces p'tits jeunes d'aujourd'hui... pffff
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/10/17 à 19:18:21
@erdonch : j'ai mis le plan en volume « important » avec la valeur de ce que j'ai réussi sur marathon (2h54), qui est un poil pessimiste vu ma stratégie de course très agressive sur le premier semi, et j'ai été plutôt conservateur sur les allures plus rapides (3'45"/km sur 10 km / 3'55" sur semi)... et bien, si j'arrive à passer une séance sur deux, je me coupe les burnes.
En volume normal c'est déjà assez costaud.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/10/17 à 19:23:16
Semaine 11, Q1. 4 × 3200 au seuil (3'48"), Q2. 3 × 29' allure marathon (4'07"), L. 2h30 (4'45")... aïe ! Sur les 105 bornes tu n'en as que 45 qui sont vraiment cool...
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 19/10/17 à 19:38:42
andin : non non je t'en prie ne te les coupe pas, tu es bien trop jeune ...
C'est vrai que comme avait dit Vince aussi il y a au moins 3 séances qui sont hyper costaud en mode volume important.
Je pense que je vais le suivre (ou tenter) en mode normal et faire en mode réduit quand je me sentirai plutôt fatigué.
Sinon, à part ce problème de volume, penses-tu que ce plan soit bien construit en matière d'allures ?
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par (invité) (25.124.6.xxx) le 19/10/17 à 20:01:22
@picsou
0.120 km/h x 3 h = 0.36 km
41.195 - 0.360 = 40.835 km
si 40.8 km c'est un marathon tu seras marathonien sinon non !
Notre ami D.C. a donc raison.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/10/17 à 20:02:26
J'ai plutôt tendance à avoir confiance en JP, même s'il est clair que les plans génériques doivent souvent être adaptés au coureur.
La trame du plan et le contenu des séances a l'air pas mal pour un coureur qui
1. a déjà de l'expérience sur marathon et/ou qui est assez endurant (pour tenir les belles séances spé / seuil 2 sans trop morfler)
2. récupère assez vite des séances un peu rapides ou un peu longues (ça enchaîne vite quand même)
3. est capable de savoir lever le pied au bon moment, car il est clair que le plan joue avec le travail sur fatigue (je crois que l'enchaînement seuil/spé avec une sortie longue rythmée est prévu même si le plan à 4-5 séances te laisse latitude de les placer à deux jours d'écart, cela dit si tu fais ça tu fais seuil+spé à deux jours d'écart ce qui pique aussi).
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 19/10/17 à 20:04:34
Il a aussi tendance à être très optimiste sur les allures d'endurance et de régé, mais c'est plutôt de l'ordre du calcul théorique, il est clair que ça se fait aux sensations :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 19/10/17 à 20:17:49
andin : oui c'est une bonne analyse et je suis un coureur beaucoup plus endurant que rapide.
Pour les allures d'endurance, tout à fait d'accord, si je suis les plans je dois faire mon endurance à 12.1 km/h alors que je les fais entre 11 et 11.5 si je ne veux pas dépasser 70% FCM.
Je vais bien regarder tout çà car dans la version 6 séances par semaine, on a un bloc we très intéressant avec SL samedi + AS le dimanche (ça doit bien piquer aussi çà) mais en volume réduit ça peut passer.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Vince59 (invité) (82.228.191.xxx) le 19/10/17 à 20:38:31
Je pense qu'on est en phase avec Andin.
Pour ma part j'ai organisé les 5 séances "réduites" en :
- mardi : regéné
- mercredi : seuil
- vendredi : footing
- samedi : spé
- dimanche : SL (avec plus de D+ que dans le plan pour le coup)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 19/10/17 à 20:48:35
pas mal du tout Vince.
A creuser encore, je vais tester quand je pourrai recourir le bloc we SL samedi + AS le dimanche ou l'inverse pour voir comment ça passe.
Merci en tous cas pour vos contributions, ça m'éclaire beaucoup mieux ;-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 19/10/17 à 21:18:17
spé le samedi et SL en EF le dimanche !
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 19/10/17 à 21:46:17
@erdonch,
Comme tu es plutôt endurant que rapide et sans passer par la case JD, un plan Pfitzinger pourrait éventuellement t'aider à casser les 3h (genre une trame sur 12 semaines 88/113km).
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 19/10/17 à 22:04:34
Oui Joey, tu as compris que je n'ai pas trop envie de me taper un plan JD. Mais je ne connais pas trop les plans Pfitzinger. Je suppose que je peux trouver sur internet.
Serge : sur le plan JP 6 séances, samedi c'est SL et AS le dimanche. Je pense que ça peut être aussi pas mal d'autant qu'un footing très cool de récup est prévu le lundi.
Faire de l'AS sur de la fatigue me paraît à priori mieux que que de l'EF sur la fatigue de l'AS mais les 2 voies sont intéressantes je pense.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 19/10/17 à 22:25:18
oui on en a souvent discuté avec JP ...lui mettait le dimanche AS42 moi c'était plus le samedi pour ceux qui pouvaient faire un bloc, sinon pour moi dans une SL seule je mettais de l'AS42 au milieu et AS42+ sur 2 petits paliers en fin de sortie pour simuler la fatigue de fin marathon
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/10/17 à 09:14:12
@ joey31 : tu n'aurais pas par hasard un lien à me filer pour un plan Pfitzinger (12 semaines 88/113km) calibré pour le marathon en 3h ?
Je n'arrive pas trouver grand chose d'intéressant sur google.
Ca me ferait très plaisir si quelqu'un me trouvait ça ;-)
idem pour un plan JD 2Q si quelqu'un a.
Merci d'avance.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par fab_cap (invité) (80.12.34.xxx) le 20/10/17 à 10:01:11
@erdonch, je peux t'envoyer un plan Daniels si tu veux jeter un oeil, contacte-moi par le who's who. Si le plan te tente je te conseille l'achat du bouquin (traduction VF par JP)!
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par joey31 (invité) (185.24.184.xxx) le 20/10/17 à 10:08:07
@erdonch,
aucun problème tu peux me contacter par le who's who.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/10/17 à 10:14:34
fab_cap et joey31 : super, merci beaucoup à vous 2, je vous contacte par le who's who
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par SuperD (membre) (107.191.63.xxx) le 20/10/17 à 16:52:09
"sinon pour moi dans une SL seule je mettais de l'AS42 au milieu et AS42+ sur 2 petits paliers en fin de sortie pour simuler la fatigue de fin marathon"
pareil à peu de choses près...
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 17:00:02
SD est entrainement à l'ancienne ! :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 17:11:52
oui je suis d'accord avec ça aussi mais ça dépend du reste des séances. Difficile de commenter une séance seule sans
1- connaître les autres séances de la semaine
2- connaître le plan dans sa globalité
J'ai commandé le bouquin de Jack Daniels et il y a de bonnes chances que je choisisse cette formule (plan 2Q) avec 2 séances difficiles (voire très difficiles) et tout le reste en EF en modulant.
Le bloc we me séduisait bien aussi dans le plan de JP mais j'ai très peur de ne pas pouvoir courir le samedi (maison + famille).
Quant à Pfitzinger, je ne connais pas du tout, j'attends le plan de Joey pour pouvoir juger.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 18:47:23
@erdonch : j'ai le PDF du Daniels 3e édition si ça vous intéresse, pour un exemple de plan Pfitzinger (18 sem, 113 km) vous pouvez voir ici : http://tinyurl.com/pfitz-18-70
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 18:58:57
Attention avant tout vous donner du temps pour bien travailler les fondations afin que ce socle vous permette d'édifier ensuite des cheminements vers des objectifs chronométriques ou métriques. Ce travail des fondations est celui qui demande le plus de temps et de PATIENCE.....
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 19:00:19
BBen "met à disposition un nouveau document, ainsi qu'un fichier excel associé, téléchargeables sous Dropbox à partir des deux liens suivants :
https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0
https://www.dropbox.com/s/x6jvx5p5bns66lx/MAFDANCAN.xlsx?dl=0
Le document :
- synthétise les éléments principaux des méthodes CANOVA et MAFFETONE et fournit un modèle explicatif ;
- analyse leurs concordances et différences (ainsi qu'avec d'autres systèmes et outils prédictifs tels que ceux de DANIELS), et tente d’en dégager un socle commun et une généralisation.
Enfin, le fichier excel propose une implémentation concrète de ces résultats d'analyse."
Bonne lecture et bonne utilisation ! :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 19:05:37
@Serge92 : oui, il faut un bon foncier pour encaisser ces plans :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 19:11:18
oui j'insiste peut-être trop aux yeux de certains, mais c'est la réalité du terrain... notre mode de vie actuelle incite à brûler souvent les étapes de l'apprentissage ce qui mène au touche à tout sans en tirer toute la quintessence !
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 19:30:00
@Serge : merci beaucoup pour ces liens, je prendrai le temps de les regarder. Tu as tout à fait raison mais j'ai maintenant 5 marathons à mon actif avec un profil très endurant, je n'oublie pas la règle des 5P mais il est nécessaire pour moi pour progresser d'expérimenter de nouvelles méthodes.
@ andin: oui, ce pdf m'intéresse beaucoup, je te remercie beaucoup. Je t'ai écrit par le who's who
Merci encore à vous 2
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par andin (invité) (152.174.185.xxx) le 20/10/17 à 19:35:06
@erdonch : je viens de recevoir ton mail de nepasrepondre@courseapied.net si tu pouvais retenter en me disant comment te l'envoyer cela faciliterait la chose. J'ai aussi le bouquin, mais j'ai piraté le PDF pour le côté pratique :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 19:38:16
andin : c'est fait mais c'est bizarre que tu sois noté comme "invité" et non pas comme "membre" non ? Le pb vient peut-être de là ?
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 19:39:40
Bien-sur j'ai donné mon adresse mail dans la case prévue à cet effet.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 20:09:11
@ andin : super, j'ai reçu cette fois, merci beaucoup :-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 20:39:04
erdonch bonnes lectures!
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 20:55:31
Serge : oui c'est Noël avant l'heure ;-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par joey31 (invité) (80.215.97.xxx) le 20/10/17 à 21:02:03
@Erdonch, le lien d'andin correspond au plan que j'ai suivi avec adaptation.
OK avec Serge il faut un bon "base training" avant de commencer.
Comme tu as pas mal d'experience sur marathon, ça peut être une possibilité...
A toi de voir
Pour ma part -6min en 1 an...Le principal est que je me suis senti facile (Split négatif supérieur à 1'30")
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 21:17:30
@ joey31 : tout à fait d'accord. J'ai un profil très endurant.
par exemple, ma VDOT (entre 53 et 54) est presque alignée du 10 km au marathon. Je suis presque "trop" endurant même pour JD vu que à VDOT égale j'ai moins de mal sur marathon que sur 10.
POur Pfizinger, j'ai vu aussi ce pdf, ça ne m'inspire pas terrible, je préfèrerais JD je pense avec un plan 2Q (déjà le nom m'inspire :-)) 115km 13 semaines.
J'espère bien passer un palier en bouleversant mes habitudes et en augmentant mon volume.
Merci à toi pour tes bons conseils.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 21:26:51
erdonch dans ce cas faut retravailler la vitesse de base, le biomécanique, le pied, repousser ton SL2
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 20/10/17 à 21:47:47
Serge: c'est ce que j'ai fait pendant 1 an sur la piste au club, ça m'a fait bien progresser en vitesse car j'étais bien pire avant. Avant cette année de piste, je n'ai pas fait le calcul mais je pense que j'avais au moins 2 pts VDOT d'écart dans le sens opposé (ex VDOT marathon 53, VDOT 10 km 51)
Je pense que je n'ai plus grand chose à gagner de ce côté là et que j'ai stagné en endurance. Je dois travailler plus au seuil pour la VO2MAX sur de grosses fractions.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 20/10/17 à 22:13:12
oui repousser SL2 et SL1...
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par rijsel (membre) (82.228.170.xxx) le 21/10/17 à 19:00:51
Erdonch
Je viens de faire mon dernier marathon avec le plan JP 8 semaines avec VMA a 5 seances. Je l ai trouve complet et mais peut etre poil court mais si j avais deja evidemment du foncier. Du coup je pense rajouter 2 semaines avec 5 seances EF de 20 km et rajouter 3 km a 3 seances pendant le plan pour faire un peu plus de volume sans faire une. 6eme seance difficile a caler avec le boulot
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 22/10/17 à 08:40:25
@ rijsel : merci pour ton retour et félicitations encore pour ton marathon bien réussi.
Je suppose que tu parles du plan GM 8 semaines 4-5 séances, il ne comporte pas de VMA. C'est le plan que j'ai suivi pour mes 4 derniers marathons.
IL me convenait bien jusqu'à maintenant mais je pense qu'il manque d'AS42, de seuil et surtout de séances exclusivement en EF pour récupérer entre 2 séances de qualité. Je trouve le volume global quelque peu insuffisant pour un objectif de sub3h.
Bon, ceci dit, je ne veux pas cracher dans la soupe, ce plan m'a bien aidé à développer un peu mes allures plus rapides mais maintenant je voudrais passer à autre chose : je pense que ce sera un plan JD 2Q 115 km max.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par rijsel (membre) (82.228.170.xxx) le 22/10/17 à 10:40:00
Tu as raison il y a tres peu de VMA et je trouve aussi que cela manque un peu de volume mais seulement Deux seances de qualite dans le 2Q ce n'est pas trop peu ?
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 22/10/17 à 11:28:56
@ rijsel : c'est ce que je pensais aussi mais quand j'ai vu le contenu de ces 2 séances avec de gros blocs au seuil + d'énormes blocs AS42, j'ai changé d'avis.
Je pense que de pouvoir passer de telles séances sans puiser trop, c'est top pour l'endurance.
Les autres séances sont à faire exclusivement en EF mais tu peux faire varier entre 65% et 78% FCM. Pour ma part j'aime faire ma SL en zone EF 75-78% sur un circuit bien vallonné (32 km avec D+/D- 400m).
Pour moi, cette SL équivaut à une autre séance Q (d'ailleurs 1 semaine/3, cette SL est donnée en 2ème séance Q.
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par hollyoak (membre) (83.199.182.xxx) le 25/08/18 à 21:10:03
Quelqu'un a suivi ce plan 13 semaines depuis le dernier message ? Pas très pratiques ces SL le samedi au lieu du dimanche ;-)
plan marathon JP 13 semaines 4-5 séances/semaine par (invité) (85.6.180.xxx) le 26/08/18 à 10:46:04
?
Elles sont bien le dimanche.
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