Besoin de conseils pour débutant

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Besoin de conseils pour débutant par Nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 19/10/17 à 22:44:42

Bonsoir,

Je vous explique ma situation, je vais avoir 40 ans, je mesure 1M70 pour 85 kg, oui ça peut paraître beaucoup lol mais c'est plutôt bien proportionné je suis assez massif avec des épaules larges, tout n'est pas dans le ventre :)
je joue au tennis depuis 6 ans, ce sont pas les mêmes efforts que la course à pied parce qu'avec mon style de jeu je fais pas de longs rallyes, c'est plutôt ça passe ou ça casse !

Je viens d'acheter un tapis de course parce que je sens que j'ai besoin de me remettre en forme et j'aurais besoin de conseils pour mon plan d'entraînement.
Après une dizaine de séances j'ai déja pas mal progressé, au début j'étais mort après 1.5 km.
pour le moment je fais des courses de 5km (plus ou moins 400m de course aux environs de 9km/h en alternance avec 100m de marche à 5.5km/h) et j'essaie de battre mon temps à chaque fois. j'aimrerais comme objectif arriver à moins de 30' et après pourquoi pas descendre en dessous de l'heure pour 10km.

Le problème c'est que j'ai lu que c'était mieux de courir a 75% maximum de ma fcmax (que j'ai calculée a 184 avec une formule) et j'en suis loin parce que la je tourne plutot vers les 90%)

Donc ce que je pensais faire c'est d'alterner, une scéance en continuant a courir mes 5 km, et à la prochaine scéance courir 1h a 75% de ma fc max. je dis courir mais sans dépasser les 138 bpm je vais devoir marcher beaucoup.
je compte faire 3 scéances de course par semaine.

merci d'avance pour vos conseils et vos avis, bonne soirée :)


Besoin de conseils pour débutant par (invité) (176.150.215.xxx) le 20/10/17 à 00:37:17

http://www.courseapied.net/forum/msg/129492.htm

Besoin de conseils pour débutant par NICO666 (invité) (213.189.173.xxx) le 20/10/17 à 01:26:45

Merci mais je vois pas trop le rapport avec mon cas à part que le gars il joue au tennis aussi.
il fait 1H15 de footing a 11km/h, j'en suis très loin :/

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (176.156.147.xxx) le 20/10/17 à 07:27:11

La première chose à faire est de ne pas jouer au recordman de l'entrainement.

Passe la quasi-totalité de tes entrainements à allure d'endurance, si ce n'est pas sous les 138 bpm, accepte 145, puis peu à peu (dans quelques semaines ou mois) 142 ou 140, l'important est de ne pas t'entrainer régulièrement dans les hautes intensités tant que tu n'as pas développé un début de capacité aérobie.

Si tu vois qu'en quelques séances d'endurance fondamentale tu peux courir 40 ou 60 minutes sous 140 au cardio, c'est que tu as déjà un peu acquis des capacités en aérobie grâce au tennis. Mais pars comme si tu avais plusieurs mois à ne travailler qu'à allure d'endurance fondamentale (EF).

Et si tu veux, place juste une séance par mois ou tous les deux mois avec 30 minutes en intensité, juste pour constater que tu améliores la capacité à tenir une intensité élevée quelques km sans travailler constamment à haute intensité.

Autre truc important : va courir en extérieur, routes et chemins, même si ce n'est qu'une fois par semaine, par exemple la sortie longue du weekend. Sur un tapis il n'y a aucun tournant, aucune recherche d'appui, pas d'accélération, rien qui fasse travailler les organes chargés de l'équilibre dynamique. Ta foulée est primordiale pour ne pas te blesser à la longue, et elle ne s'améliore que si tu la sollicites, pour ça rien ne vaut le terrain.

Et accepte que ton poids est tout de même important pour ta taille, tu as sans doute quelques kg de réserves adipeuses superfétatoires, même si ces kg ne sont pas tous placés sur le ventre. Courir devrait te faire gagner en légèreté si tu ne grignotes pas avant ou après ta séance.

Besoin de conseils pour débutant par Nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 20/10/17 à 16:12:46

Bonjour,

Merci beaucoup pour ces conseils, je vais faire des séances d'une heure en essayant de ne pas monter au-dessus de 145 bpm.
Au début je risque de devoir me mettre à marcher souvent parce qu'en footing lent j'arrive assez rapidement à 160.

et de temps en temps, peut etre une fois toutes les deux semaines, j'imagine que ça peut pas faire de mal non plus, faire un travail de haute intensité pour voir si je progresse au niveau de mon temps sur 5km.

Je comprends très bien que mon poids est trop important pour ma taille mais j'ai pas une bonne hygiène de vie, je mange plein de trucs gras et je bois pas mal de bière et alcool, surtout le weekend. et j'ai pas trop envie d’arrêter ça, peut être diminuer un petit peu :)

pour ce qui est de courir en extérieur je pense le faire de temps en temps quand j'aurai acquis un meilleur niveau mais j'ai pas envie de courir en ville ni de prendre ma voiture pour aller courir ailleurs. en + je suis en belgique et...winter is coming !!!


Besoin de conseils pour débutant par (invité) (31.7.253.xxx) le 20/10/17 à 16:16:33

voilà donc c'est comme le mec de l'autre topic ;)

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (109.10.237.xxx) le 20/10/17 à 16:20:49

en perdant du poids, tu va déjà bien progresser ....commence par faire un petit effort de coté là....au boulot !!

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (31.7.253.xxx) le 20/10/17 à 16:26:45

avant je mangeais 1 kg de nutella par semaine. j'ai stoppé j'ai perdu 10kg et j'ai gagné 12 min au 10km

Besoin de conseils pour débutant par Nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 20/10/17 à 16:47:54

Je mange pas toutes ces choses sucrées comme le Nutella, je bois presque plus de boissons sucrées genre coca ou autre mais le repas du soir c'est plutôt entrecôte frites que filet de poulet vapeur et légumes lol

je suis curieux de voir combien de km je peux faire en une heure sans monter au dessus de 145 bpm. ce qui est motivant c'est que ce nombre devait monter au fil des entraînements !

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (31.7.253.xxx) le 20/10/17 à 16:52:08

plutôt au fil des mois. ne t'attends pas à des réultats d'une séance à l'autre. j'ai une FCM à 201 et je fais mes sorties footing à 143 bpm (71%) et sur 1h ça fait 10.1 km/h

Besoin de conseils pour débutant par Jojo (invité) (212.234.152.xxx) le 20/10/17 à 16:53:10

Tu as le site my.asics.com qui est gratuit. Tu ouvre ton compte et tu bénéficieras de programmes d'entrainement adaptés à ton niveau. C'est très bien fait et ça ne coute rien.

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (210.1.226.xxx) le 20/10/17 à 21:32:19

Tu n'y arriveras jamais. Tu n'es qu'un plouc inculte.

Besoin de conseils pour débutant par Nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 21/10/17 à 10:03:13

Et merde moi qui pensais être un plouc culte :/

Besoin de conseils pour débutant par nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 22/10/17 à 19:24:58

Bonsoir,

Voila j'ai voulu tester une séance d'1h sans monter audessus de 145 bpm, pour finir j'ai augmenté a 150 bpm sinon je devais m'arreter après moins de 200m :/

Et bien même comme ça j'ai du marcher souvent et je n'ai fait que 6.9 km en 1h alors que j'arrive a courir 5km en 36' sans regarder aux bpm...

C'était pas très gai mais bon si vous me dites que c'est mieux de faire comme ça je vais essayer de m'y tenir :)

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (176.150.215.xxx) le 22/10/17 à 21:32:17

mesure ta vrai fcmax avec un test (par exemple 3*400 avec acceleration progressive et fin en sprint)

la formule peut fausser le résultat. par exemple, j'ai 30 ans donc via formule ça fait 190 alors que j'ai 198 de fcmax

Besoin de conseils pour débutant par nico666 (invité) (213.189.173.xxx) le 24/10/17 à 16:48:36

Salut,

Je l'ai fait après mon dernier entraînement et je pense pas que mon estimation soit sous estimée, au contraire.
J'ai accéléré plusieurs fois et terminé en sprint jusqu'au moment ou je pouvais plus continuer et j'étais à peine a 180 alors que mon estimation avec la formule est de 184..

Besoin de conseils pour débutant par bodysec (invité) (109.10.237.xxx) le 24/10/17 à 20:11:31

salut,
sincèrement, au risque de me répétez, et sans te manquer de respect, tu devrais commencer par perdre du poids avant de te lancer dans des calculs de FC etc etc....tu es en surpoids, donc c'est normal que ta FC monte aussi haut avec des petits footings...perds du poids et tu verras , tu vas t'améliorez à tous les niveaux...j'ai perdu 10kg , et je suis passer de 41'40 au 10 à 36'30 sans pour autant faire le lapin coureur..
bon courage à toi et ne lâches rien, tu es motivé, et tu aimes ça alors accroches toi...

Besoin de conseils pour débutant par Nico666 (invité) (92.48.182.xxx) le 25/10/17 à 11:57:11

Salut,

Pas de soucis, je sais bien que je suis trop gros.
Je comptais plutôt courir pour perdre du poids et pas perdre du poids pour pouvoir courir lol 😀
J'ai de la volonté pour faire du sport mais pas trop pour modifier mes habitudes alimentaires.
Je vais essayer de faire pour un mieux mais ça me paraît difficile de continuer à m'entraîner en dessous de 150 bpm

Besoin de conseils pour débutant par (invité) (152.174.23.xxx) le 25/10/17 à 12:22:57

Patience... Il faut quelques mois en footing cool (140-150 pulses) pour s'y habituer et arriver à le faire à allure décente.

Besoin de conseils pour débutant par Jereiter (invité) (210.3.172.xxx) le 25/10/17 à 12:26:07

Tu as 20 kg a perdre Nico. 7km/h en endurance avec un sac de 20kg sur le dos c est pas mal! Tu verras quand tu te debarasseras du sac tu vas voler! Si tu continues a t entrainer tu chercheras naturellement a perdre du poids via ton alimentation. Les deux sont liés.
Et un jour tu seras déçu: plus possible d aller plus vite en perdant du poids, merde! Faudra trouver autre chose. D ici là...

Besoin de conseils pour débutant par van (invité) (176.150.215.xxx) le 25/10/17 à 12:51:39

je faisais 82kg pour 1.73 en juin 2016 en faisant le 10 en 52min
aujourd'hui je fais 70kg et le 10 en 40min avec encore quelques kilos à perdre. Et effectivement ce n'est pas en courant que j'ai perdu du poids même si ça aide à le maintenir ; c'est en changeant tout le reste. Et mon poids de forme c'est 62kg

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