Plan d'entrainement

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Plan d'entrainement par Albemuth (invité) (109.131.32.xxx) le 21/10/17 à 01:02:32

Bonjour à tous,
Je débute en course à pied et j'aimerais solliciter votre aide pour définir un plan d'entraînement adapté à mon niveau et sur lequel me baser pour progresser. Voici quelques info à mon sujet :
J'ai 32 ans, mesure 1m83 et pèse 85 km. J'ai toujours été mince car je jouais au football étant plus jeune mais j'ai du prendre une 15aine de kilo depuis que j'ai arrêté le foot il y a environ 5 ans.
Depuis, il m'arrive de courir environ une fois par semaine : environ 14-15km à allure lente : 9-10km/h. Plus pour me donner bonne conscience qu'autre chose. Mais je peux très bien ne pas courir pendant 1 mois. J'éprouve un réel plaisir à courir, cependant je reconnais que ma pratique de la CAP est tout à fait chaotique.
Il m'arrive parfois de faire des séances ou j'essaye de "faire des bons chrono" et j'arrive alors à faire les 10km en 44-45min. En me donnant à fond.
J'ai fait les 20km de Bruxelles il y'a 2 ans en 1h37 mais sans aucune préparation physique. Donc forcément j'ai finis sur les rotules.
J'aimerais tirer un trais sur cette pratique chaotique et pratiquer la CAP de manière sérieuse, disciplinée et structurée.
Pour cela, vos conseils me seront très utiles. Un grand merci d'avance.
PS : je n'ai jamais fait de reste VMA
PS2 : Mon objectif dans un premier temps serait de pouvoir faire un 20km en 1h30. Le challenge est grand mais je suis super motivé !




Plan d'entrainement par (invité) (88.165.108.xxx) le 21/10/17 à 10:13:19

Commencer tout simplement par faire des sorties moins longues mais plus souvent. 3 fois par semaine 30 à 45 mn et puis au bout de quelques semaines/mois, tu passes à 3X 1h00. Une seule fois 1H30 par semaine te fera moins progresser que 3X 45 mn. C'est la fréquence rapprochée des séances, qui "stress" ton organisme et l'oblige à s'adapter, se renforcer, donc progresser.
Deuxièmement arrête de tirer des chronos, genre 10km en 45 mn, ça sert a rien, juste à te flinguer, tant que tu n'as pas un minimum de foncier. Cours en endurance quasi exclusivement au début, avec une fréquence cardiaque qui ne dépasse jamais les 80% de ta FCM (encore faut-il la connaitre). Te préoccupes pas de ta vitesse, raisonne en fréquence cardiaque et temps d'effort.
J'ai envie de dire que tant que tu n'as pas environ 500km dans les jambes, c'est prématuré de se lancer dans un entrainement compétition avec de la vma.
Si tu commences dès aujourd'hui 3 séances semaine en endurance pour développer l'aérobie tu serais prêts en début du printemps pour t'atteler à un plan d'entrainement plus exigeant, avec de l'intensité. Tu pourrais t'aligner sur des petites courses en mai/juin.
La course à pied c'est beaucoup d'humilité et de patience.

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