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Ecarts performance semi - marathon par Chamois31 (invité) (62.189.107.xxx) le 23/10/17 à 10:09:37
Bonjour a tous,
J'ai besoin de vos lumieres, j'aimerais comprendre pourquoi j'ai un gros ecart de performance entre semi et marathon.
J'ai 29 ans et mes temps sur semi sont assez reguliers entre 1'21 et 1'22 ( et 17'20 sur 5K).
Je fais 1m84 pour environ 76 kg
Avec ce type de temps j'espere etre proche ou en dessous des 3 heures au marathons mais les 3 que j'ai fait sont largement en dessous (3h29 / 3h08 et 3h19).
J'ai essayé de travailler ma foulee 9184 cadences0 et environ 8,6 cm d'oscillation vertical) pour des foulees de 1.2m environ.
J'ai toujours eu du mal sur les sessions longues vers le km 30.
Est-ce que vous auriez des idées sur quoi je devrais me concentré pour améliorer mes temps sur marathon?
Ecarts performance semi - marathon par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 23/10/17 à 10:14:46
Bonjour,
Oublies tes oscillations verticales et travailles ton endurance. C'est ce qui te manque le plus semble t'il.
Ecarts performance semi - marathon par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/10/17 à 10:20:22
À mon humble avis, et en me rangeant à ceux de personnes bien plus expertes que moi, il s'agit d'un manque d'endurance comme tu le sais certainement. Les "tables" de Daniels, qui ne sont pas non plus les Tables de la Loi, puisqu'ils concernent des coureurs TRÈS endurants indiquent qu'avec tes temps sur semi, tu "devrais" pouvoir atteindre les 2h50, ou tout au moins, et j'imagine que c'est implicitement un peu ton but, descendre sous les 3h. Il faudrait ensuite que tu indiques au forum comment tu t'entraines, quel est on passé de sportif, tes contraintes, etc :)
Ecarts performance semi - marathon par chamois31 (invité) (62.189.107.xxx) le 23/10/17 à 10:33:41
Merci pour vos réponses!
Ca fait 5 ans que je cours regulierement (3/4 sorties par semaines), je coach egalement des amis a mes heures perdues :)
Sur mon passé toujours fait beaucoup de sport depuis tout petit - en particulier football et tennis.
Quel est la meilleur technique pour ameliorer son endurance? Simplement des seances longues? Faut-il y inclure des allures marathons?
Ecarts performance semi - marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 10:50:09
3 / 4 sorties semaine d'accord, mais y'a quoi dans tes sorties ? Durées, allures, etc ?
Ecarts performance semi - marathon par chamois31 (invité) (62.189.107.xxx) le 23/10/17 à 10:55:49
Ca depend des seance mais a minima une de recup autour de 6'15 au kilo.
Une de VMA (mes préférés!) un peu de seuil et une longue.
Apres tout depend ou j'en suit de ma préparation selon les semaines: Au debut plus orienté sur VMA puis plus orienté sueil et long avant de reduire pour la course.
Pensez-vous que l'ajout de sport type natation/velo puisse aider a mon probleme d'endurance?
Ecarts performance semi - marathon par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/10/17 à 10:58:35
on a une discussion en ce moment avec kalinox54 [ http://www.courseapied.net/forum/msg/129521.htm ] qui est dans les mêmes eaux que toi, peu ou prou, sur marathon ; il prend le parti de ne courir qu'en endurance pendant plusieurs mois pour s'attaquer aux 3h (Maffetone) en retravaillant sa base aérobie, ça peut être une voie, pas forcément une panacée, à voir…
Ecarts performance semi - marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 10:59:38
Oublie totalement tes séances de VMA si tu veux préparer ton marathon.
Pour travailler ton endurance : des bornes, des bornes, dont 80% en EF donc en aisance respiratoire, de l'allure marathon, un peu d'allure semi et en tous cas rien de plus rapide que du seuil.
Ecarts performance semi - marathon par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 23/10/17 à 13:12:43
Rien de plus rapide que du seuil, je ne suis pas d'accord, surtout à ce niveau (plutôt bon). Il faut conserver un peu de fractionné (court et long) pour garder une bonne gestuelle et une bonne économie de course. Mais pas plus de 10 % du volume global. Le seuil, tu peux aller jusqu'à 15 %. Tout le reste c'est de l'endurance fondamentale et endurance ne veut pas dire forcément sortie longue. Ca veut juste dire, sortie en aisance respiratoire, donc 70% environ de ton rythme cardiaque maximal. Même sur une sortie de 5 km tu peux travailler ton endurance si tu respectes la bonne allure. Et je suis sur que tu es beaucoup trop rapide sur la plupart de tes sorties.
Ecarts performance semi - marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 13:28:35
Exact Vazaha. Il vaut 1h22 au semi, j'avais omis ce détail, donc le seuil ne suffit sans doute pas.
Pour autant je n'irais pas plus vite que de l'allure 10k.
La qualité de pied et de foulée pour moi ça devrait être travaillé en amont de la prépa, plus que pendant celle-ci avec des fractionnés.
De toute façon en bornant la foulée devient plus économique toute seule :-)
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (62.189.107.xxx) le 23/10/17 à 13:54:09
Super !! Merci pour vos réponses :)
Oui en effet je vais devoir plus d'EF et surement accumulé plus de km.
Dans la prepa marathon j'etais en moyenne a 45-50 km par semaine ce qui doit etre trop peu.
Ecarts performance semi - marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 13:54:54
3 à 4 séance hebdo pour tenir sur marathon clairement c'est trop peu, à ton niveau tu devrais être à 5-6 séances hebdos au moins les 4 mois avant ton marathon.
Mes potes qui tournent sur le même rythme en volume hebdo... style 1h29-27 sur semi et ne courent que 4 fois max par semaine sont tous aussi autour de 3h15-3h10 sur Marathon.
Marathon = manger des Bornes > 90% du boulot.
Ecarts performance semi - marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 13:59:07
effectivement 45-50km c'est absolument rien. Tu devrais être quasi au double pour convertir ton potentiel sur Marathon.
Trane sur le fofo 1h22 sur semi (pas à fond, il l'a couru en surveillant une blessure > 2h47 sur marathon, mais 7 séances hebdo.)
Moi... 38' au 10km > 2h58 sur marathon mais 90km/hebdo pour compenser mon manque de vitesse.
Ton soucis est classique, j'ai un pote en 1h24 sur semi qui n'est jamais passé Sous les 3h10 sur Marathon, mais maxi 60km/semaine.
Ecarts performance semi - marathon par jybx (invité) (207.45.249.xxx) le 23/10/17 à 14:19:42
Quand vous dites de faire de l'EF, et sans parler de la vitesse, mais à partir de quelle distance parle t'on d'EF avec une vitesse adéquate?
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.170.4.xxx) le 23/10/17 à 14:30:52
J'ai un ami qui a des temps similaires au tiens : 36' sur 10k, 1h21 sur semi et ... 3h9' au marathon.
J'ai cru qu'il sentrainait très mal comme beaucoup (peu de volume, un fort potentiel, beaucoup de VMA). Or, quand je vois son entrainement (6années d'historique sur smashrun), je vois un fort volume jusqu'à 4000km par an ces dernières années, des sorties longues de 2h30 mensuelles depuis 3 ans, énormément d'endurance en prépa marathon avec des séances mastodontes avec 1h30 à as, une foulée rasante avec 185ppm de moyenne...
Je ne comprends pas comment il ne réussit pas mieux non plus.
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 14:39:01
en prépa marathon (et avant aussi), il ne faut pas travailler que l'AS42 et faire 80% d'EF, le seuil est important aussi pour travailler au bord de la résistance dure.
Son volume d'entraînement peut être bon mais avec une mauvaise répartition, enfin je ne sais pas c'est une piste comme une autre.
Entrer ses performances sur 10 km, semi et marathon dans le calculateur VDOT de Jack Daniels, il fera ressortir les écarts et montrera que la VDOT marathon n'est pas au niveau. A partir de là, suivre bien adapté, ex JD qui ne devrait pas poser de pb pour un coureur à 4000 km/an.
En tous cas, avec 1h21 au semi il devrait être largement sub3h (je dirais 2h55 facile)
Ecarts performance semi - marathon par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 14:40:43
"suivre bien adapté"
désolé : suivre un plan bien adapté
(c'était moi au-dessus)
Ecarts performance semi - marathon par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 23/10/17 à 14:41:56
Est-ce qu'il arrive frais et "rechargé" sur ses marathons...?
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (132.168.26.xxx) le 23/10/17 à 14:46:02
Fais un plan cottereau.
Ecarts performance semi - marathon par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 14:48:38
bonne remarque mathieu ;-)
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.170.4.xxx) le 23/10/17 à 14:55:11
J'ai l'impression qu'il fait plutôt trop de taper même : 1h20 avec 15' d'AS à j-7, footing à j-5 50', 40' à j-3 et 20' à j-1 avant Paris cette année.
Ecarts performance semi - marathon par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 23/10/17 à 15:44:35
Hatz + 1 3/4 sorties pour préparer un marathon en sub 3h c'est trop peu.
Chamois31
Tu devrais faire environ
5000 ====> 17'20
10000 ===> 36'50
21.1 ====> 1h22'00
42.195===> 2h55'00
Seuil 1 vers 4'20-4'15
Seuil 2 vers 3'50-3'45
Très certainement des allures d'entrainement trompeuses, fondées sur des sensations de travail utile qui te sortent du bon cheminement.
Ecarts performance semi - marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 15:52:50
pour réussir mon 2h58 j'ai bouffé beaucoup de seuil 2. Et ça pique !
Ecarts performance semi - marathon par Robain31 (invité) (195.101.137.xxx) le 23/10/17 à 16:08:05
Je sors d'un plan marathon où j'ai plutôt bouffé du seuil 1, il n'y a donc pas de recette miracle. Pour revenir au problème initial, il s'agit d'un problème d'endurance, il faut donc augmenter le kilométrage car 40-50, c'est très peu. 5 séances peuvent suffir pour faire moins de 3H.
Ecarts performance semi - marathon par Chamois31 (invité) (62.189.107.xxx) le 23/10/17 à 16:26:28
Bon bais je sais quoi faire du coup :) Enfilez les baskettes!!
Merci a tous pour vos messages!
Ecarts performance semi - marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 23/10/17 à 16:41:36
Et bon courage à toi !! Ce serait dommage de ne jamais faire un sub3 avec ton chrono sur semi :)
Ecarts performance semi - marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 23/10/17 à 16:49:26
ce n'est pas mathematique! de dire semi=x donc marathon = y....
avec 1h21 au semi je suis a 2h55
aujourd'hui je suis a 1h35 et 3h16....
je ne suis pas tres vite mais je bosse l'endurance
Ecarts performance semi - marathon par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 23/10/17 à 16:58:27
NON ce n'est pas mathématique mais avec un entrainement bien fait il est aisé de prévoir une fourchette chrono étroite et fiable avec une compétition bien gérée.
Ecarts performance semi - marathon par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 23/10/17 à 16:58:50
Non mais à partir d'un chrono semi on peut donner le potentiel sur marathon, si l'entraînement est bien mené.
Ecarts performance semi - marathon par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 23/10/17 à 17:06:01
J'ai déjà fait 5 fois entre 2h50 et 2h52 et jamais moins de 18' au 5km (ni moins de 37'10 au 10km), donc oui, clairement un déficit d'endurance.
Après il est difficile d’être performant sur tous les plans car nous avons tous des prédispositions dans un domaine.
Ecarts performance semi - marathon par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 23/10/17 à 17:34:27
normal tu as le réveil long ! :-)
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.170.4.xxx) le 23/10/17 à 17:50:48
Si un spécialiste de la CAP a un peu de temps à me consacrer : pourriez vous indiquer ce qui pèche :
http://smashrun.com/goon/overview
Cf avant le marathon de Paris 2017 du 9/04/17 par exemple
Ecarts performance semi - marathon par Eltito (invité) (80.12.38.xxx) le 23/10/17 à 18:15:53
@Serge: C'est l'age.... :-(
Ecarts performance semi - marathon par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 23/10/17 à 20:05:39
@37.170.4.xxx: Je ne suis pas expert et ne peux analyser ta préparation et en tirer des conclusions, mais pourquoi es-tu parti à 4'40/km le jour J alors que tu tournais l'AS42 à 4'15 pendant la préparation ?
Ecarts performance semi - marathon par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 23/10/17 à 20:12:28
Tu manques d'endurance tout simplement.
Déjà, avec ton chrono sur 5K, tu dois pouvoir envisager environ 1h20 sur semi, mais bon 1' et quelque ça peut toujours se perdre sur un mauvais jour ou un parcours pas roulant...
Ton chrono sur semi doit pouvoir donner dans les 2h50 sur marathon en optimisant, donc les 3h devraient arriver facilement avec un entraînement adapté.
Conclusion : privilégie une approche axée sur le développement de l'endurance. Si tu ne sais pas trop par où commencer, tu prends un plan en boîte... pour le marathon, tu as la méthode Hanson qui est facile à mettre en œuvre. En d'autres termes : rébarbatif mais tu n'as pas à trop te poser de questions, tu sais quel jour de la semaine = quelle séance.
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.170.150.xxx) le 24/10/17 à 10:27:53
@MathieuCH : si tu regardes la FC le jour de la course tu verras 85% de fcm après 1 ou 2km... c'est ce qui a conduit à l'abandon en 2016 à Senart..
Ecarts performance semi - marathon par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 24/10/17 à 12:40:02
Va falloir trouver un moyen de moins te stresser :)
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.58.184.xxx) le 24/10/17 à 15:50:47
Bonjour
pour ma part mon meilleur temps sur marathon est de 3h03 et pourtant je ne suis jamais descendu en-dessous des 1h28 au semi et 39 au 10 km. J'ai déjà couru plusieurs marathon; le premier en 3h28, le deuxième en 3h21, le troisième en 3h11, un quatrième (avec objectif 3h05 que j'ai loupé pour cause de mur) en 3h20 et un cinquième en 3h03. Pour le prochain je vise moins de 3h (2h59 précisément). Je m’entraîne 4 fois par semaine sur 10 semaines avec beaucoup d'allure marathon soit environ 50 à 60 km par semaine.
Ecarts performance semi - marathon par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 24/10/17 à 17:05:08
@37.58.184.xxx: Pareil que toi pour semi et 10 (mais aucun préparé spécifiquement), et 3h00 sur marathon. Pour passer sous les 3h, tu devras probablement borner un peu plus.
Ecarts performance semi - marathon par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 24/10/17 à 17:43:54
...+1 sans kilométrage avec ces perfs sur semi les possibilités pour descendre sous les 3h sont plus que réduites !
Ecarts performance semi - marathon par (invité) (37.58.184.xxx) le 24/10/17 à 18:06:53
Je prends bonne note. Il me reste 7 semaines avec celle-ci. Je vais augmenter mon volume kilométrique.
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