HELP régression besoin de conseil...

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HELP régression besoin de conseil... par Garfield (invité) (128.179.141.xxx) le 23/10/17 à 13:13:28

Bonjour les amis capeurs,

Je pratique la cap en dilettante depuis env. 15 ans, avec une affinité particulière pour les 10 km et des chronos habituellement dans les 45’.

Adorant les challenges, je me suis fixé il y a 2 ans comme objectif de faire tomber les chronos et de viser un sub40, en effet selon le forum il semblerait que 95% des jeunes hommes en bonne santé, non en surpoids, puissent faire un sub40.

Du coup, j’ai augmenté les sorties et structuré mes entraînement jusqu’à arriver à 4-5 séances semaine avec env. 50 km hebdo en EF et toutes les 3 semaines 1 séance de fractionné style 6x1000m en 3’50’’ R=2’ ou 10x400m en 1’25'' R=1’.
Et ça a partiellement payé, j’ai perdu 6 kg et en avril de cette année, j’ai claqué 10,3 km vallonné en 41’55’’.

Cependant depuis c’est la grosse merdouille, impossible de reproduire mon RP et pire mes performances régressent. Par ex, hier j’ai fini (bien cramé) un 10km roulant en 42’24’’.
Je me suis pourtant entraîné depuis avril, j’ai couru 1500km ces 6 derniers mois essentiellement en EF à env 77% de FCM (selon ma Garmin), et mon poids est stable.

Du coup le doute s’installe.. J’ai conscience que ma morphologie ne plaide pas forcement en ma faveur, en effet 74 kg pour 1,76m (BMI=23,8), plutôt petit et carré d’épaule avec des périmètre osseux important, tour de cuisse 59 cm et de mollet 42 cm, je ne suis malheureusement pas taillé comme un kenyan.

J’aimerais comprendre cette stagnation/régression et me pose les questions suivantes :
1) Est-ce que je suis en surentraînement ?
2) Est-ce que j’ai atteint mon potentiel max et fais partie des 5% qui n’ont pas le potentiel pour un sub40 ?
3) Est-ce qu’il faut que je continue a perdre du poids ?
4) Est-ce que je dois arrêter la cap et me mettre au lancer du poids, du javelot ou le rugby ?
5) Être patient, continuer dans cette voie, le travail va payer ?
6) Que me conseilleriez vous pour progresser augmenter le volume en EF ou plutôt travailler la vitesse et faire plus de séance de fractionné en se faisant plus violence ?

Ce serait super si un entraîneur pouvait me répondre et me donner des pistes pour continuer à progresser.

Merci d’avance, a dispo! :-)

P.-S.: Je ne pratique pas d’autres sports hormis 1h de tennis 2x/mois, 1 séance de fitness 1x/mois et du sport au lit de temps en temps avec ma femme.

P.-P.-S.: Sorry pour le pavé

HELP régression besoin de conseil... par (invité) (195.6.217.xxx) le 23/10/17 à 13:36:50

Bonjour. Tu as oublié de préciser ton âge !

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 13:42:02

Je ne suis pas entraîneur, mais deja l'EF c'est pas 77% mais plutôt 65-75%

D'autre part il faut savoir alterner périodes d'entraînement et périodes de relâchement / régénération. Impossible d'être en pic de forme toute l'année :-)

HELP régression besoin de conseil... par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 13:44:20

"selon le forum il semblerait que 95% des jeunes hommes en bonne santé, non en surpoids, puissent faire un sub40."

IL ne faut pas croire tout ce qui se dit sur le forum, 40' est déjà un très bon temps que beaucoup ne parviennent jamais à atteindre.
Pour exemple, en V2 sur 10 km c'est le temps de qualif pour les championnats de France comme 1h30 sur le semi et 3h20 sur marathon.
On est très loin des 95%,regarde les résultats des courses FFA, on est au mieux dans les 20-25%

HELP régression besoin de conseil... par Garfield (invité) (128.179.141.xxx) le 23/10/17 à 14:41:44

Oups j'ai oublié 33ans, VMA=16.8 (test 1/2 Cooper)

Effectivement mes sorties en EF sont plus proche de 80% de FCM que de 70%, du coup je vais essayer me freiner.

Sinon pour un sub40 possible pour 95% des gens.. Je ne me souviens plus ou j'ai lu ça, me semble que c'est Serge Cottereau qui l'a écrit. 95% des jeunes hommes ont le potentiel pour un sub40, il parle en terme de potentiel pas en terme de réalité. Si j'extrapole c'est comme si je prétend que 95% des gens ont le potentiel pour avoir un niveau C1 en anglais, mais dans la réalité c'est clair le pourcentage est bien plus faible, par manque de travail ou de motivation

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 14:51:13

Voilà, à 80% tu es au seuil lactique (SL1), intéressant à travailler mais ce n'est pas de l'EF.

Il va falloir faire du 70% et ça va bien te ralentir sur ces sorties là :-) mais tu les passeras très facile et n'accumuleras pas de fatigue, tout en développant l'aérobie.

HELP régression besoin de conseil... par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 14:56:02

berty : seuil aérobie pas seuil lactique appelé aussi anaérobie (qui est le SL2)
;-)

HELP régression besoin de conseil... par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 23/10/17 à 14:56:20

95% des jeunes hommes ont peut être la possibilité de faire moins de 40' au 10k mais sur plusieurs années je pense il voulait dire.
En gros il faut être très patient :) :) :)

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 14:57:16

@erdonch

Oups :-) en effet !!

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 14:59:33

Bizarre ce sub40 chez Cottereau.
J'ai lu dans Bien etre et jogging qu'il pensait que 80% des coureurs pourraient théoriquement être sub 3h sur marathon. Mais rien sur le 10k...

HELP régression besoin de conseil... par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/10/17 à 15:05:20

Désolé mais les % que Cottereau donne (ou un autre peu importe), je pense que c'est pour vendre sa méthode et rien de plus.
Je croirai à ce genre de % quand un entraîneur prendra en charge un groupe lambda de coureurs de tous niveaux complètement au hasard et qu'il leur fera atteindre ces objectifs.

HELP régression besoin de conseil... par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 23/10/17 à 15:20:22

Tu fais de temps en temps dans tes programmes d'entraînement 2 semaines avec moins de séance et assez lent genre entre 60 et 70% FCM?

Ca permet de régénérer et d'assimiler les semaines précédentes surtout lorsque tu es dans une phase de ton entraînement avec pas mal de seuil/intensité.

A l'époque où je courrai, ces phases de 2 semaines à la cool à prendre le temps de regarder le paysage me permettait de passer des barrières physiologiques et de sentir des bons en termes de progression.


HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 15:28:32

Tu ne cours vraiment plus du tout Alex ?

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 15:29:25

Oups, j'avais pas lu ta réponse sur le fil des débutants :)

HELP régression besoin de conseil... par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 23/10/17 à 15:41:58

@ Berty
+1 avec erdonch, j'aime bien Cottereau, mais faut aussi en laisser, balancer une généralité aussi grossière, ou alors faut préciser la méthode ainsi que le rythme de vie associé au 40'/10 km...
Quid du type qui enchaine 50h de taff avec responsabilité et qui élève 3 gamins VS le prof de sport qui rentre chez lui à 17h15 célibataire !

HELP régression besoin de conseil... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 15:51:35

@fano
+1
Je l'ai lu et bien lu, ce qui ne veut pas dire que je suis forcément d'accord (ou alors je suis sûr de faire partie des 20% !)

HELP régression besoin de conseil... par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 23/10/17 à 16:06:29

Oui je l'ai lu aussi...
à l'armée à 20 ans, on avait l'habitude avec mes potes en section sportive de faire une boucle de 10 bornes, ca allait de 35 à 40 ' pour les plus mauvais...
et ca toutes semaines....
à 46 ans, si je passe sous les 45' je fais sauter le champ ! ;-)

HELP régression besoin de conseil... par (invité) (187.189.76.xxx) le 23/10/17 à 16:11:54

A 46 ans on est toujours très jeune, mais plus vraiment un jeune homme... Ce qui expliquerait la chose ?
Mais je suis sûr que tu peux mieux que sub 45 ! Après faut s'en donner les moyens et éviter de se blesser, ce qui n'est pas forcément facile.

HELP régression besoin de conseil... par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 23/10/17 à 16:22:21

Non ce qui explique la chose c'est un boulot chronophage, du transport en commun stressant, une vie de famille avec enfants et accessoirement je retape ma baraque le we !
Le samedi je pose les outils à 18h, à 18h30 j'ai les running au pied en foret !

HELP régression besoin de conseil... par Garfield (invité) (128.179.141.xxx) le 23/10/17 à 17:36:47

Tout a fait d'accord au premier abord je trouve aussi que c'est assez insolent de balancer que 80% des coureurs peuvent être sub3h sur marathon et 95% des coureurs sub40 sur 10km.

Cependant c'est une question fabuleuse et j'ai presque envie de dire qu'il a raison, même si chez moi ça n'est pas vrai (enfin j'essaie d'y remédier lol). Me dit putain 10 km en 40' c'est rapide mais pas non plus exceptionnel, bcp de coureurs y arrivent et pourquoi pas moi.

Sub3h veut dire min VMA de 18, min 80km hebdo et min semi en 1h23 => on est d'accord très très très compliqué avec boulot et vie de famille (mais à nouveau pas impossible).

Merci Alex974 pour le conseil, effectivement mes séances sont très rarement en dessous de 73% de FCM et jamais <70%, je vais donc m'envoyer plus de séances entre 60-70% de FCM et faire des semaines plus light pour assimiler.

HELP régression besoin de conseil... par Garfield (invité) (128.179.139.xxx) le 24/10/17 à 16:02:32

Sinon combien de kilomètres hebdomadaire en EF préconiseriez-vous pour un sub40?
Est-ce que 50 kilomètres hebdo est suffisant?

HELP régression besoin de conseil... par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/10/17 à 16:12:43

@Garfield : ça dépend des prédispositions. Certains font 40 min (voire beaucoup moins) sur un premier 10 km avec trois footings tranquilles par semaine. D'autre devront s'y atteler toute une vie quasiment !

Il me semble que 50 à 60 km par semaine sont dans la norme pour un niveau de 40 min.

Sinon, 1h23 au semi et 18 km/h de VMA ne sont pas nécessaires pour faire 3h au marathon. Mais moins la marge est grande, plus il faut s'employer, ce qui n'est pas toujours évident. Avec 17,2 km/h et 1h26, ça devient tendu du zboube !

HELP régression besoin de conseil... par (invité) (176.150.215.xxx) le 25/10/17 à 00:24:22

eh beh va falloir que je me bouge le fion alors, je fais plutôt 25/35 km par semaine (2h/2h30) et 75 km de vélo
et j'ai bouclé mon premier sub 40

HELP régression besoin de conseil... par andin (invité) (152.174.66.xxx) le 25/10/17 à 00:52:23

Le vélo à côté ça aide bien, c'est clair.

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