Premier Marathon

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Premier Marathon par Alex (invité) (78.216.50.xxx) le 26/10/17 à 21:10:42

Salut à tous,

J'ai couru mon premier Marathon ce dimanche et ça s'est super bien passé. Je l'ai terminé en 04h29 sans me fixer d'objectif au départ. L'ambiance était vraiment géniale ! ^^
Aucun souci pendant la course jusqu'au 40 km (crampe au mollet droit), j'ai respecté tous les ravitaillements et à l'arrivée j'avais de très bonnes sensations.
Au bout de 4 jours de repos, pas de courbatures, j'ai repris doucement avec 30 minutes de natation. Je compte reprendre la CAP après 10 à 15 jours de repos.

Sachant que je cours 3 fois par semaine (+ 1/2 séances de natation), mon temps sur 10 km est de 46 min (avril 2017) et semi 2h05 (février 2017).
J'ai fait le test du demi-cooper (en septembre) et j'ai parcouru 1600 m en 6 min : soit une VMA de 16 Km/h.
J'ai 26 ans, je pèse 82 kg et je fais 1 m 85.

j'aimerais savoir quel objectif chrono dois je me fixer pour le prochain marathon ? ou semi ou 10 ?

Merci d'avance pour vos conseils.

Premier Marathon par andin (invité) (152.174.153.xxx) le 26/10/17 à 21:18:33

Tes chronos dénotent un manque d'endurance et la bonne nouvelle c'est que ça se travaille :)

Si tu peux passer à quatre séances, tu devrais déjà noter des progrès. Avec 16 km/h de VMA, en structurant ton entraînement, tu peux songer à 43 min/1h36/3h30 dans un premier temps.

Note : si un marathon ne fait pas mal sur les 10 derniers km, c'est que tu as de la marge de progression ;)

Premier Marathon par Hatz' (invité) (89.15.121.xxx) le 26/10/17 à 23:29:14

"10 km est de 46 min (avril 2017) et semi 2h05 (février 2017)."
effectivement il y a un sacré trou dans l'endurance, tu dervrai être en 1h45 sur semi (vu ton chrono sur 10km)
Et donc sous les 3h50 sur marathon.

Mange des km, 4 séances par semaine te seront largements suffisantes pour envisager un symbolique 3h59 pour le prochain (3h59 que tu aurais dû tenter dès le 1er)

chaque semaine, le we, fais donc une séance de 2h en EF... et dans les 3 mois avant ton prochain marathon toutes les 3 semaines tu fais une sortie de 3h.

Premier Marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/10/17 à 23:34:56

Toutes les 3 semaines une sortie de 3h... c'est p'tête un poil beaucoup non ? Tant en régularité qu'en durée de séance?

Premier Marathon par Alex (invité) (78.216.50.xxx) le 26/10/17 à 23:58:00

voilà comment se déroule habituellement les 3 séances que je fais par semaine:

Lundi : séance 1 : 45 min (en EF)

Mercredi : séance VMA 2 : 200,300,400 m (par ex: 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m)

Vendredi : séance 3 (sortie longue) : 1h 20 (max)



Premier Marathon par Alex (invité) (78.216.50.xxx) le 27/10/17 à 00:05:36

Du coup si je pars sur 4 séances par semaine ça sera:

Lundi : séance 1 : 45 min (en EF)

Mercredi : séance VMA 2 : 200,300,400 m (par ex: 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m)

Vendredi : séance 3 : sortie longue de 2 h à 2h 30 (au lieu de 1h20 d'habitude)

Dimanche : séance 4 : 45 min (en EF)

vous en pensez quoi ?

Premier Marathon par Hatz' (invité) (77.189.137.xxx) le 27/10/17 à 00:15:13

si ton unique objectif est le marathon, pas d'intervalles sous les 1000. donc tu remplaces ta "vma" par des 1000-1500-2000-3000.
pour le reste, ça roule.

Premier Marathon par Alex (invité) (78.216.50.xxx) le 27/10/17 à 01:01:52

J'ai programmé le prochain marathon pour mi-avril.

Je voulais aussi savoir si c'est raisonnable de participer à un 10 km le 10 décembre soit 7 semaines après le marathon.
2 semaines de repos, 2 semaines de reprise progressive puis 3 semaines de préparation avant le jour de la course.

Merci d'avance.

Premier Marathon par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 27/10/17 à 10:01:23

Bonjour,

Ce n'est pas une question de raisonnable. Tu ne t'y blesseras sans doute pas. Mais tu ne seras pas prêt en 3 semaines dans peu d'intérêt d'un point de vu chronométrique.
Ensuite, comme dit (par hatz je crois) : tu enlèves les fractions courtes et tu balayes les allures à partir de l'AS05 jusqu'à l'AS21 donc des fractions entre 1000 et 4000m. Par exemple des 3x1000m AS05, 2/3x2000m AS10, 2x3000m Seuil, 2x4000m AS21.
Pour un marathon en avril, tu continues 3 séances par semaine jusqu'en janvier puis tu pourras attaquer sur 4 séances par semaine sur 10/12 semaines.
Attention de bien respecter des cycles de 3/4 semaines de travail puis une semaine allégée.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge