Atteindre une vraie endurance fondamentale

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Atteindre une vraie endurance fondamentale par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 27/10/17 à 20:46:01

Bonjour à tous
Tout d’abord petite introduction.
j'ai 41 ans et me suis mis cet été à la course à pied pour maintenir un poids suite à un régime (107 -> 85 Kilos).
j’étais complètement sédentaire, pas une louche de sport depuis près de 10 ans (je pars de loin).
Et pour enfoncer un peu le clou, je fumais 10 clopes / jour. J’ai arrêté mi septembre.

Donc je démarre mi aout sans aucune connaissance ni prise d’info => 2 seances de 6 minutes environ, en finissant complètement cramé
Je tombe alors sur un programme débutant « courir 30 minutes sans s’arrêter »
Et effectivement je suis arrivé (au bout de 4 semaines), à courir 30 minutes sans m’arrêter, mais en finissant toujours aussi essoufflé (j’ai un peu zappé la partie « aisance respiratoire du programme »
Je persévère un peu et là je commence à m’intéresser au running, et à des notions qui m’étaient totalement inconnues : FCMax, VMA, EF, ….
Prise de conscience, achat d’une montre et ceinture cardio, calcul FCM (après fractionné), et me vla parti pour tenter des sorties en endurance fondamentale
Tout ça y’a un mois environ. Et pb, impossible de courir en endurance fondamentale

J’ai donc une FCMax de 195, et actuellement :
- j’arrive à maintenir un FC moyenne de 155 à 160 (plus de 80% de ma FCMax), en courant le plus lentement possible (entre 9 et 9min30 /km), pendant plus d’1h
- je ne suis plus essoufflé à la fin mais je ne dirais pas non plus que je suis en totale aisance (je ne pourrais pas tenir une vraie conversation)
- je cours entre 2 et 3 fois par semaine, entre 45 minutes et 1h15, en « m’autorisant » quelques changements d’allure toutes les 2 ou 3 sorties

Si je veux arriver à une vraie endurance fondamentale, quel est la meilleure solution ?
Reprendre à zero, et alterner course et marche, pour ne pas dépasser les 70-75% de FCM (135-145), ou du moins être plus à l'aise ?
Continuer dans ma voie actuelle, et attendre que ma FC moyenne diminue avec le temps (et ptet l’effet de l’arrêt de la cigarette) pour atteindre une totale (ou meilleure) aisance respiratoire ?

Merci d’avance pour vos conseils avisés

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Ludo (invité) (85.10.110.xxx) le 27/10/17 à 21:01:48

Quelques sujets du moment :
http://www.courseapied.net/forum/msg/126799.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/129521.htm

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 27/10/17 à 21:07:20

Premièrement : comment as-tu mesuré ta FCMax ?

Deuxième remarque : comme l'arrêt de la cigarette est assez récent j'alternerais marche et course lente (avec le cardio, très utile ça !) de façon à garder des pulsations raisonnables le temps que ton organisme s'adapte…

3ème remarque : peut-être voir un médecin qui va te checker un peu pour reprendre le sport…

Bravo pour la reprise d'une activité physique en tout cas, excellente idée !

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Pipo 34 (invité) (92.167.91.xxx) le 27/10/17 à 21:31:54

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 27/10/17 à 21:45:24

Merci pour ta réponse rapide
J'ai déterminé ma FC max en m'essayant sur du fractionné, j'ai pas été au bout des séries prévues, j'ai relevé le max que m'a donné mon cardio
c'est ptet pas le meilleur test, mais ça doit pas être trop éloigné de la vraie valeur

Et effectivement, un petit check up chez le médecin serait pas inutile

Pour en revenir à ma question, tu penses donc qu'il vaut mieux que je me remette à alterner course et marche. Mais du coup je continue sur mon allure de ministre (9 min / km) en course, ou je peux me permettre d'aller un poil plus vite ?

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 27/10/17 à 21:48:54

Ce n'est pas à cause de l'arrêt récent de la cigarette que tu es essoufflé, mais à cause de ton corps inadapté à l'exercice physique.
La pratique régulière du sport fera le reste sois patient!

On est d'accord, je pars de zéro, la clope n'est qu'un facteur aggravant
je cherche juste la meilleure méthode pour progresser sans me blesser, me dégouter, ou perdre patience

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Moine_K (invité) (82.239.84.xxx) le 28/10/17 à 08:02:18

@topilouff : il faut savoir ce qu'on veut, or ton post initial traduit une certaine impatience et un peu de désordre mais c'est normal, quand on reprend on veut que ça aille vite et avoir des résultats rapides alors qu'il faut au contraire s'armer de patience et prendre conscience que la course à pied peut être un sport parfois ingrat.

Tu veux plusieurs choses en réalité, maintenir ta perte de poids (la course à pied créera un cercle vertueux mais ne sera pas la panacée, c'est l'alimentation qu'il faut surveiller en premier lieu mais ça tu le sais déjà) ; tu dis aussi que tu varies les allures, ce qui signifie que tu recherches déjà une certaine vitesse et d'un autre côté tu demandes comment courir en véritable endurance fondamentale, si c'est vraiment ce que tu recherches, ne varie pas les allures pour l'instant mais essaie de maintenir ta FC moyenne en dessous de 75% de FCMax - 70% étant l'idéal - quitte à marcher quant tu constates que ta FC "s'emballe", ton corps va ainsi s'adapter peu à peu - mais il faut être relativement patient - et tes séances seront aussi moins fatigantes, tu y retourneras donc plus facilement, ce qui est quand même le but. Tu te dois te sentir bien à la fin de ta séance, avec l'envie d'y retourner la séance suivante mais ne pas te frustrer sur une allure trop lente, car ça n'est pas la priorité pour l'instant.

Puisque que tu es déjà à trois séances, ce qui est déjà beaucoup pour une reprise, tu peux faire deux séances de 45 minutes en surveillant bien tes pulsations puis une séance d'une heure en fin de semaine, toujours en surveillant tes pulsations, et donc en marchant si nécessaire, sur un cycle de 3 à 4 semaines puis la 5ème tu réduis ton activité pour reprendre sur un cycle de 3 à 4 semaines… Dans tous les cas allège tout cela si tu sens que tu es fatigué, l'écoute des sensations est importante.

PATIENCE donc et essaie de positiver chaque sortie sans te prendre la tête, ça doit être un moment de détente !

Atteindre une vraie endurance fondamentale par trot trot (invité) (67.45.121.xxx) le 28/10/17 à 08:17:36

Sinon fait péter le cardio et cours à la sensation ! Ni trop peu ni trop trop !

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Ti curieux (invité) (81.248.150.xxx) le 29/10/17 à 18:18:04

Tu étais en mode larve et tu veux devenir un coureur ...
Passe déjà par l étape devenir sportif
Sache qu' un gars avec un passé sportif qui se met à la CAP va avoir un temps d adaptation également ...
Alors en partant de zéro ...
Un peu de vélo de nage footing cool à la sensation un foot ou un basket avec les gosses ... petit à petit deviens sportif ensuite spécialisation CAP
Sinon mentalement ca va être très dure des mois à regarder le cardio EF etc..
Et s inquiéter Mince 156 et je devrais être à 145 ... ca tu le feras quand tu seras coureur et en mode recherche de perf
Sportez vous bien l ami ;)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (109.213.235.xxx) le 29/10/17 à 19:18:31

perso je fait mes footing a 9-9,5 km/h et ca me va bien..
je pense que tu cours encore trop vite.
j'ai 44 ans et je fais le 5kms en 20'50...

Atteindre une vraie endurance fondamentale par anilem54 (invité) (94.66.107.xxx) le 30/10/17 à 09:06:40

Salut Topilouff !
Et déjà, bravo pour tes débuts, tes progrès sont impressionnants. Mais il te faudra être patient, c'est je pense la règle numéro 1 pour pouvoir progresser en endurance.
As-tu pensé à regarder sur le post dédié aux débutants, initié par Bben ? Il a écrit un très bon document (dont le lien est en tête de post), avec un plan dédié à ceux qui démarrent, que tu pourrais suivre.
Comme beaucoup d'autres, j'ai commencé de cette manière, et mes progrès ont été constants.
Bons runs !!!

http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm#bas

Atteindre une vraie endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/10/17 à 09:09:56

Et ca donne quoi cette progression anilem ?
Ca pourrait donner de la motivation :-)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par anilem54 (invité) (94.66.107.xxx) le 30/10/17 à 09:28:25

Bonjour bertyprofmaths !

Et bien, j'ai démarré en juillet 2010, à 43 ans... Pas de sport depuis bien longtemps, avec des problèmes de dos (hernie discale assez handicapante).
Un peu n'importe quoi pendant quelques mois, jusqu'à ce que je tombe sur le document de Bben.
Cette année, 6ème marathon en préparation, Athènes dans 2 semaines ! (j'habite en Grèce :))
J'ai même démarré l'ultra cette année, avec un 100 bornes qui m'a d'ailleurs beaucoup fait travaillé l'endurance, avec des entraînements très axés sur cette fameuse endurance fondamentale... J'espère d'ailleurs voir un impact sur ma capacité à résister sur marathon.

Atteindre une vraie endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/10/17 à 09:48:19

Très impressionnant. Bravo anilem ! Un exemple à suivre.
Ca doit etre formidable de continuer a progresser alors que tu es une jeune V3 si je calcule bien :-)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (92.167.91.xxx) le 30/10/17 à 10:12:27

Une jeune M2 ;-)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/10/17 à 10:19:34

Oups :)
En effet !!!

Atteindre une vraie endurance fondamentale par anilem54 (invité) (94.66.107.xxx) le 30/10/17 à 10:32:15

:)
euh... "un" jeune V2 (ou M2) serait plus juste ;)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/10/17 à 10:36:51

Oui pardon pour ça aussi, je pensais que ton prénom était Mélina :-)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (194.3.2.xxx) le 30/10/17 à 11:48:30

Topilouff
Sédentaire en surpoids, fumeur et non sportif total il y a encore 3 mois, tu viens de très loin. Ok pas de honte à ça.
Franchement pour que les vraies adaptations physiologiques (coœur, poumons, muscles, tendons, articulations, vascularisation...) puissent se faire et que ton métabolisme se transforme, y a pas de miracle c'est grosso modo une année. C'est le tarif.
Courir léger, l'adaptation se fera lentement mais surement. Introduire de l'intensité sous forme de fractionné n’accéléra pas le processus d'adaptation cité plus haut, il aurait même tendance à créer des problèmes (fatigue inutile, début de blessure (tendinites...).

Atteindre une vraie endurance fondamentale par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 30/10/17 à 12:04:33

1 année, c'est vraiment le tout début de l'adaptation, pour se prétendre coureur avec le physique qui va avec (physiologiquement parlant, cardio, tendons, os, muscles), c'est minimum 5 ans..
J'en suis à ma 6eme année de course à pied pratiquée de façon sérieuse, et mon EF descend toujours, preuve que le corps continue de s'adapter...

Atteindre une vraie endurance fondamentale par raph9 (invité) (90.39.29.xxx) le 30/10/17 à 13:30:51

arret 5 mois suite operation du dos

je viens de reprendre depuis 3 semaines

des footing de 50 minutes a 10 kms heure 6 au 1000

mais c est dures mes puls explosent 130 135

combien de temps pour etre a l aise j ia 57 ans

Atteindre une vraie endurance fondamentale par raph9 (invité) (90.39.29.xxx) le 31/10/17 à 13:32:52

toujours mes puls qui s envolent en fin de seance endurance 135 puls

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 31/10/17 à 14:54:47

tu vas beaucoup trop vite pour une reprise !

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (80.12.42.xxx) le 31/10/17 à 15:33:34

Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 27/10/17 à 20:46:01
" ... Si je veux arriver à une vraie endurance fondamentale, ..."

Petite réflexion sur ce début de phrase.

Le terme endurance est extrêmement ambigu.

Il y a :
- l'aptitude d'endurance
- les allures ou séances en endurance

Si par ta phrase tu penses "aptitude d'endurance", ça, tu le pourras l'évaluer que quaund tu auras établi tes chronos sur des distances de 1500 au marathon.

Et là, tu pourras comparer la diminution de ta vitesse par unité de temps avec des courbes de coureurs réputé endurants.

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (80.12.63.xxx) le 31/10/17 à 23:05:43

Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 27/10/17 à 20:46:01
" ... Si je veux arriver à une vraie endurance fondamentale, ..."

Je remets un message car mauvaise manip ce matin.
Petite réflexion sur ce début de phrase.

Le terme endurance est extrêmement ambigu.
Il y a :
- l'aptitude d'endurance
- les allures ou séances en endurance

L’aptitude d’endurance peut être déterminée pour un coureur donné en observant la diminution des vitesses en compétition avec l’accroissement des distances (10K, semi, marathon, ..) et en comparant la courbe avec une courbe de référence.

Les allures d’endurance sont des allures ou on respire peu et ou on peut mener une discussion avec un collègue (définition simple et utile).

Si par ta phrase tu penses "aptitude d'endurance", ça, tu ne pourras l'évaluer que quand tu auras établi tes chronos sur des distances de 1500 au marathon (ou au moins 2 courses de distance différente).

Mais, je suppose que toi, tu penses principalement pouvoir courir un certain temps en continu, sans t’essouffler.
Eh bien, pour cela, actuellement, cours autant que tu veux ou que tu peux, sans t’essouffler, et tu peux même essayer de parler à quelqu’un.
Progressivement (sur qqes mois ou qqes semestres), tu pourras courir dans cet état (dialogue et essoufflement) de plus en plus longtemps, et de plus en plus vite. Et alors tu sauras que ton « aptitude d’endurance », même sans la mesurer, aura progressé.
Bon courage et bonne patience.

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 03/11/17 à 14:56:27

Bonjour et merci à tous pour vos conseils et avis.
Ca m'a bien éclairé, "rassuré" et même motivé davantage (je me suis mis à rêver faire un marathon un jour....)

J'ai fait quelques essais ces derniers jours et j'arrive à maintenir 70-75% (135-145 BPM) de ma FCM :
- en marchant (à 6 - 6,5Km/h, soit pratiquement aussi vite qu'en courant)
- en faisant du vélo d'appartement (Je viens d'en récupérer un)
Par contre dès que je me mets à trotter, ça grimpe direct à 150 et sur du plat j'arrive sur la durée à stabiliser entre 155 et 165, mais pas en dessous.
Et mes sensations me disent un peu la même chose que mon cardio, je suis pas vraiment essoufflé, mais assez loin d'une totale aisance respiratoire

J'en conclus donc que mon corps n'est pas prêt à courir et qu'il va effectivement falloir être (très) patient.

J'ai récupéré le document de BBEN, je vais tenter de suivre son programme (en démarrant semaine 5 du 1er cycle, et en la répétant autant de fois que nécessaire, jusqu'à arriver à maintenir ma FCM aux environs des 70%...)
j'aimerais par contre conserver des séances de vélo pour varier les plaisirs, et peut être ne faire que 2 séances de running par semaine. Qu'en pensez vous ?

Merci encore pour vos précieux conseils

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 03/11/17 à 18:29:40

Patience, patience... On est quasiment tous passés par là :)

Atteindre une vraie endurance fondamentale par pierrot36 (invité) (212.234.218.xxx) le 22/11/17 à 11:11:26

quelle est ta taille??

Atteindre une vraie endurance fondamentale par (invité) (176.156.147.xxx) le 22/11/17 à 13:26:58

Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 03/11/17 à 14:56:27

J'ai fait quelques essais ces derniers jours et j'arrive à maintenir 70-75% (135-145 BPM) de ma FCM :
- en marchant (à 6 - 6,5Km/h, soit pratiquement aussi vite qu'en courant)
- en faisant du vélo d'appartement (Je viens d'en récupérer un)
Par contre dès que je me mets à trotter, ça grimpe direct à 150 et sur du plat j'arrive sur la durée à stabiliser entre 155 et 165, mais pas en dessous.
Et mes sensations me disent un peu la même chose que mon cardio, je suis pas vraiment essoufflé, mais assez loin d'une totale aisance respiratoire

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Contrairement à ce que certains disent, il est impossible pour un grand débutant en surpoids et sortant d'années de tabagie de courir à moins de 75% de sa fcMaxi, et ne parlons même pas des conseils fixant 70% de la fcM comme borne à l'endurance fondamentale.
Et même pour un débutant ni en surpoids, ni fumeur, mais simplement sédentaire durant 15 ou 20 ans.

Pourquoi ?

Parce que la fcMaximale est indépendante du niveau du coureur, de son poids, de son passé, de son entraînement, qui sont les critères qui devraient fixer la fc d'EF. Cette histoire de pourcentage de fcM pour fixer son fc d'EF une formule bidon. Le gars de 25 ans super entrainé aura un fcM de 220 et arrivera à courir à moins de 130, voire 125, donc à moins de 60% de sa fcMaxi, le débutant âgé en surpoids (moins de 180 de fcM) sera déjà à ce pourcentage de sa fcM rien qu'en marchant, alors soit on change ce dogme, soit on interdit au second coureur de courir...

Je suis sûr que rien qu'en te tenant debout, tu as une fc de 85 ou 90, celle à laquelle certains marchent, donc évidemment que dès que tu marches, tu as la fc de quelqu'un qui court. Est-ce que cela signifie que tu ne dois jamais courir ? NON ! mais ta fc en EF sera très proche de celle de ton seuil, ce qui limite forcément la durée d'entrainement si tu ne veux pas te cramer.

Tu devrais donc réduire tes temps d'entrainement à 40 minutes 3 fois par semaine en ajoutant 30 minutes de marche ou de vélo jusqu'à ce que tu puisses noter une légère baisse de la fc en EF, puis augmenter ta durée d'EF quand ta fc en courant très lentement aura baissé. Ou alors, renonce à la course et prends 3 ans à ne faire que de la marche et du vélo, avec des séances de 1 h à 1h30 mini.

Un bon coureur a une allure EF, une allure EA, une allure marathon, une allure semi, (et certains bons coureurs s'amusent à trouver des allures intermédiaires) avec pour chacune de ces allures une fc différente, toutes étant supérieures à la fc de la marche et inférieures à celle du seuil anaérobie.
Toi, tu as une zone réduite d'endurance, trop proche de celle du seuil pour qu'elle soit découpée en plusieurs, et forcément difficile à tenir aussi longtemps qu'un coureur aguerri ou léger.

Bref, cours à ta fc d'EF sans te culpabiliser parce qu'elle n'entre pas dans la fourchette divine des 70 à 75% de la fcM mais en réduisant la durée plutôt que de ne pas courir du tout, et si tu veux avoir bonne conscience pour la quantité de sport hebdomadaire, double ta séance par de la marche ou du vélo, sans que cela ne remplace la course à pied. Tu vas progresser et peu à peu ta fc d'EF va baisser, alors que ta fcM ne variera pas car elle ne dépend pas de ton niveau.

Atteindre une vraie endurance fondamentale par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 23/11/17 à 07:36:09

Le vélo m'a énormément apporté, je pense que ce n'est pas du tout à négliger !

Atteindre une vraie endurance fondamentale par vladimir kapouchkoutcha (invité) (91.41.208.xxx) le 25/11/17 à 18:29:28

Le pape a dit :
Pour le sexe : mariage pour tous,
pour la cap : no pain but gain.

https://www.youtube.com/watch?v=I2CYxY1_JwA

Faut pas rêver les gars !

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