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Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 13:07:47
Bonjour,
Femme de 39 ans, pratiquant la course à pied depuis 2 ans et demi et licenciée en club depuis 1 an, j'étudie actuellement les différentes méthodes (Hanson, Daniels, Pfitzinger, Cottereau notamment) pour préparer mon second marathon qui aura lieu au printemps prochain (Saumur le 29/04). Pour info, j'ai terminé LR l'an dernier en 3h57 sans grosse prépa, juste de l'endurance sur 7 semaines (sinon RP sur 10 k de 44' et 1h42 sur semi vallonné et blessée...), vma estimée à 16km/h, fcm max 201 et volume hebdomadaire autour de 70 kms depuis peu (j'augmente progressivement) sur 6 jours. Pour ce marathon j'envisage 3h30. J'ai commencé par acheter le bouquin de Daniels et j'avoue que sa méthode sur 18 semaines avec 2 séances qualitatives me tente bien mais je ne sais pas si c'est la plus adaptée à mon profil : je souhaite conserver un peu d'intensité niveau as10, faire des séances spécifiques as42, du seuil et mini 6 séances par semaine avec un jour de repos...mon gros souci étant les séances en EF où je ne parviens pas à me raisonner pour courir lentement (ma fc ne descend pas en dessous de 155 bpm...) Idiot je sais.
J'ai aussi du mal à cerner les grosses différences entre toutes ces méthodes alors si les experts de ce forum pourraient m'éclairer un peu je suis preneuse.
Merci en tout cas d'avance pour vos conseils et suggestions.
Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 13:11:31
oups "pouvaient" m'éclairer...
Quelle méthode pour un second marathon ? par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 09/11/17 à 13:24:54
Toutes les méthodes devraient t'amener à bon port, si tu veux bien ralentir sur tes footings. Sinon c'est peine perdue ;)
Il faut regarder la structure des plans, et choisir celui qui convient le mieux à ton quotidien. Par exemple le plan 2Q de Daniels implique une sortie assez longue (~2h) en milieu de semaine.
Quelle méthode pour un second marathon ? par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/17 à 13:26:29
sur le plan 2Q de Daniels en 18 semaines, tu as bien des séances avec des allures I (allure AS5 environ) et des allures R (allure VMA).
Pas tellement c'est vrai mais tu as aussi beaucoup de seuil (allure T) et de gros blocs d'allure M (as42).
Tu fais le reste des km en EF en comprenant une SL vers 75-78% FCM pour balayer le haut de l'EF et les autres en footing de récup à 65% FCM.
Tu verras que tu auras fait tes 2 séances de qualité, tu seras bien contente de courir doucement les petits footings pour récupérer et 6 séances/semaine, c'est parfait.
Donc je ne vais pas te parler des autres méthodes mais JD est bien adapté à tes objectifs.
Je suis blessé pour le moment (périostite tibiale) mais si je peux reprendre l'entraînement dans pas trop longtemps je ferai aussi un plan 2Q pour le marathon de Saumur fin avril.
Quelle méthode pour un second marathon ? par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 09/11/17 à 13:39:10
"Tu fais le reste des km en EF en comprenant une SL vers 75-78% FCM pour balayer le haut de l'EF et les autres en footing de récup à 65% FCM."
Je ne recommanderais pas d'ajouter une sortie longue sur le haut de l'endurance en plus des deux séances Q. Ou alors tu modifies l'une des séances. Sinon c'est l'explosion en plein vol assurée.
Oui c'est une zone qui manque sur le plan 2Q, mais cela veut pas dire qu'il faut la rajouter. Courir plutôt la sortie longue qui vient chaque 4 semaines dans cette zone.
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (188.166.32.xxx) le 09/11/17 à 13:40:36
"je ne parviens pas à me raisonner pour courir lentement "
trouve-toi un compagnon ou une compagne d'entrainement de niveau TRES inférieur au tien et astreint-toi à courir avec lui/elle 20' par semaine en restant 20cm en arrière de la ligne de ses épaules. tu peux aussi faire ça avec un enfant, j'ai commencé à adopter cette pratique avec mes filles lorsqu'elles avaient entre 7 et 10 ans, elles couraient alors à 7'30 au km et moi en 4' sur 42km. c'est extrêmement reposant et on finit par adorer ça...
Quelle méthode pour un second marathon ? par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/17 à 13:44:05
mathieu : je viens de te répondre sur le post du caf, mais je pense que travailler cette zone 1 semaine/4, c'est trop peu.
Quand je dis SL ce n'est pas 30 km non plus, je pense plutôt à une sortie un peu plus longue que les footings de pure récup.
Mais bon, je n'ai pas encore testé ce plan et sur papier tout est facile. Si à l'usage je vois que c'est trop difficile, je m'adapterai pour prioriser les 2 séances Q.
Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 13:50:05
@superD : merci pour le conseil mais deja pratiqué avec mon mari.. et il finit toujours par m'engueler car je vais trop vite pour lui lol mais l'idée est bonne il faut que je trouve quelqu'un que je n'oserai pas cramer !
@MathieuCH : c 'est peut être ce que @ernest suggérait...quand le plan prévoit un SL la faire dans le haut de la zone easy ?!
En tout cas merci pour vos réponses messieurs qui me confortent dans l'idée de choisir la méthode Daniels sur 18 sem avec 2Q. Tellement hâte de commencer la prépa !
Ce sera mon cadeau de Noel vu que si je ne me trompe pas elle débutera la derniere sem de Decembre...D'ici là, je vais calibrer et me familiariser avec les différentes allures (E,T et I notamment) et augmenter peu a peu mon kilométrage.
Quelle méthode pour un second marathon ? par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 09/11/17 à 13:52:53
@Ernest: Demande à Sky-Runner si c'est une bonne idée... ;)
Si tu démarres ton plan selon les recommandations (VDOT 2-3 points en dessous de ta valeur), tu vas aussi travailler cette zone sur les séances M.
Tu n'as pas suivi le plan 2Q, moi 3 fois. Je parle en connaissance de cause ;)
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (188.166.32.xxx) le 09/11/17 à 14:09:41
@ chalayane
tu n'as pas bien lu : il faut rester 20cm en arrière de la ligne des épaules de ton compagnon, de cette façon tu te cales sur SON allure sans lui imposer la tienne. maîtriser ses allures c'est le B.A. BA du marathon, il FAUT en passer par là et sortir à tout prix de sa zone de confort aussi bien par le haut que par le bas...
Quelle méthode pour un second marathon ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 09/11/17 à 14:12:31
Le plan 2Q de JD avec 5 séances, ça peut le faire ou pas ?
Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 14:14:44
@superD : je sais que tu as parfaitement raison... je vais m'y tenir sinon je vais rater ma prépa et mon marathon avec...merci pour cette piqure de rappel et ce conseil. Et y en a un qui va être content d'etre devant !
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (188.166.32.xxx) le 09/11/17 à 14:16:38
@ chalayane
en plus tu joindras l'utile à l'utile :-)
Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 14:21:13
@superD : Yep ! t es pour la paix des ménages toi c'est bien !
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (188.166.32.xxx) le 09/11/17 à 14:22:19
44 ans d'expérience...
Quelle méthode pour un second marathon ? par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 09/11/17 à 14:24:55
fano : oui mais ça dépend de ton volume hebdo : pour le 115 km max c'est trop juste car les 2 séances Q ont de gros volumes. Pour le plan de 90 km max, ça peut bien le faire.
Quelle méthode pour un second marathon ? par chalayane (invité) (2.8.105.xxx) le 09/11/17 à 14:27:59
@superD : Je note en tout cas que sur ce forum l'expérience est de très bon conseil !
Quelle méthode pour un second marathon ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 09/11/17 à 15:21:48
chalayane ; pourquoi chercher un plan hyper complexe? visiblement tu connais les bases du cap. si tu respecte les % comme suite ca marche bien et c'est simple;
80% du temps en EF soit 10k/h
15% du temps en allure rapide (entre 75% et 88% fcm)
5% >95% fcm type 6*1000/3*2000 etc etc
pour courir vite il faut courir lentement...
(juste pour valider ca, je cours depuis 35ans avec 15marathons entre 2h55 et 3h30..jamais de 'plan')
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/11/17 à 15:39:10
@ Oldman
idem pour 18 marathons entre 2h45 et 3h45, pas besoin de se faire des noeuds dans le cerveau...
Quelle méthode pour un second marathon ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 09/11/17 à 17:00:39
@superD;
les plans sont tres a la mode...et quand je parle autour de moi que je cours sans plan ils sont tres etonnés....c'est un peu comme les t-shirt finisher en coton!!! nostalgie..
Quelle méthode pour un second marathon ? par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 09/11/17 à 17:16:06
@oldman: Le plan 2Q n'est justement pas compliqué et cela permet d'avoir une structure et ne pas s'éparpiller. Tout le monde n'a pas la connaissance nécessaire pour réussir à fonctionner sans plan. Les "nœuds dans le cerveau" c'est si tu dois d'une semaine à l'autre programmer des séances et respectant tes pourcentages. En suivant le plan, tu sais que tu es plutôt juste.
Et qui sait, avec un plan tu aurais pu améliorer tes temps ;)
@fano: Sur le plan 65-90km, oui en 5 séances pas de problème.
Quelle méthode pour un second marathon ? par fano (invité) (92.154.84.xxx) le 09/11/17 à 17:28:18
je tourne à 4 en moyenne, 5 ça risque d'être tendu... ça à l'air costaud comme plan...
Quelle méthode pour un second marathon ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 09/11/17 à 18:10:43
@ MathieuCH
" Les "nœuds dans le cerveau" c'est si tu dois d'une semaine à l'autre programmer des séances et respectant tes pourcentages"
Ben non justement c'est en vous accrochant aux pourcentages que vous vous faites des noeuds
1 - la FCMax faudrait la contrôler tous les mois et personne ne le fait donc les pourcentages... tu m'as compris. la FC est surtout un indicateur de forme ou de méforme voire de pathologie, c'est aussi un indicateur de progression ou de régression (même FC pour allures différentes) en faire la base de l'entrainement n'est pas la panacée loin de là.
2 - les sensations sont la vraie référence qui ne te trompera jamais si tu es attentif aux 3 étapes (avant-pendant-après) et il y a assez de littérature la-dessus pour définir les filières de travail avec suffisamment de précision pour des tréteaux comme nous. je n'ai jamais basé mes entrainements sur autre chose que l'AS10 le seuil (1h d'effort) l'AS42 et l'EF.
3 - les pourcentages de travail en EF ou en RDo ou Rdu sont évidemment très facile à gérer mentalement 75-20-5
le seul inconvénient de la méthode c'est qu'il faut commencer par s'étudier avec soin et établir des chronos de base pour s'y référer ensuite, ça prend 1 an ou 2...
Quelle méthode pour un second marathon ? par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 09/11/17 à 18:28:04
@SuperD: Je crois qu'on fonctionne pareil au final et je rejoins ta philosophie. Simplement avant un marathon le plan permet de ne pas me poser la question "3x3000 ou 4x3000 ou 3x4000" etc... il suffit de voir le nombre de sujets ici avec ce type de questions. Ceux-là se cassent bien la tête...
Avec JD j'ai mes allures de travail par rapport à mes chronos, un plan simple, et plus de questionnement au quotidien...
Quelle méthode pour un second marathon ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 10/11/17 à 22:14:20
"la FCMax faudrait la contrôler tous les mois et personne ne le fait donc les pourcentages... tu m'as compris"
Pas trop d'accord, c'est pas si volatil que ça la FCMax... Enfin ça dépend peut-être des personnes mais moi ça n'a jamais bougé depuis que je cours (6 ans) puisque je l'ai atteinte tous les ans au moins une fois.
Quelle méthode pour un second marathon ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/11/17 à 23:24:45
Bien d accord avec les anciens (Oldman,superD!!! C est pas le nom a la mode de l entraîneur anglo-saxon qui va faire le chrono in fine... on part sur un chrono de 3h45-3h30 au mieux donc on a pas besoin de partir sur un truc complexe. Définir des zones de travail, définir des jours de repos (4 à 5 jours me semble suffisant) et des jours de séances, définir ses cycles et puis en avant... Faire simple, aller droit au but et surtout prendre du plaisir...
Quelle méthode pour un second marathon ? par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 11/11/17 à 10:35:51
@Chalayane,
J'ai fait le JD 2Q à 4 séances/semaine cette année pour mon premier marathon à Nantes...
Je pense que tu vas apprécier. Pour moi 1ère séance Q en semaine et la SL le Week end.
Ce que j'ai moins aimé c'est la durée, les 18 semaines c'est long et je me demande encore si ça n'a pas été l'une des raisons de ma blessure à la 15ème semaine. Peut être pas... mais en tous cas c'est une bon plan.
Bien respecter le changement de Vdot à 6 semaines qui aide bien je pense pour débuter tranquillement et monter en charge progressivement.
Quelle méthode pour un second marathon ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 11/11/17 à 12:53:32
chalayane
A mon humble avis, les méthodes de Daniels ne correspondent pas à ton profil (coureuse depuis très peu d'années, premier marathon en 3h57 sans véritable plan juste de l'endurance...). La transition vers du Daniels me semble prématurée. Pour atteindre 3h30, on peut y arriver avec moins de contrainte (18 semaines !). Si tu ne satures pas mentalement et physiquement d'ici Saumur, chapeau !
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